Kuulemme usein "vetävän kaiken selässäsi", "leveän selän takana" - tässä on jotain. Selkälihakset ovat suurimpia ihmiskehossa. Lue lisää selkälihasten anatomiasta ja harjoituksista niiden kehittämiseksi!

Franco Colombolla, Lee Haneyllä, Dorian Yatesilla, Ronnie Colemanilla ja Jay Cutlerillä on kaikilla yksi yhteinen piirre lukemattomien Mr. Olympia -titteleiden lisäksi - heillä kaikilla on SPIN! Valtava, pumpattu, kohokuvioitu selkä. Näyttää siltä, ​​että viime vuosikymmenien aikana tämä ruumiinosa on tullut entistä tärkeämmäksi kehonrakennuskilpailuissa. Jos et voi ylpeillä hyvästä selästä, sinun on tyytyttävä parhaimmillaan toiseen sijaan.

Tietysti kaikki eivät voi pumpata selkäänsä kuin herra Olympia, mutta voimme rakentaa vaikuttavia, V-muotoisia, leveitä lihaksia, jotka paitsi saavat muiden katsomaan sinua ihailen, myös vahvistamaan koko ylävartaloa ja tekemään siitä entistäkin paremman harmoninen ja suhteellinen. …

Kuulemme usein "vetävän kaiken selässäsi", "leveän selän takana" - tässä on jotain. Selkä sisältää joitain suurimpia lihaksia (alaselästä trapetsilihaksiin) ja se on mukana melkein jokaisessa liikkeessämme ytimen vakauttamisesta penkkipuristuksen aikana sen tukemiseen kyykkyjen aikana. Selkä on erittäin tärkeää koulutuksessamme, mutta vain harvat kiinnittävät sen kehittämiseen tarvittavaa huomiota.

Monet urheilijat suorittavat lukemattomia sarjoja, mutta sivuuttavat takaosan. Ehkä tämä johtuu siitä, että häntä on vaikea nähdä seisovan peilin edessä. Miksi kouluttaa jotain, joka ei ole näkyvissä?

En ole enää yllättynyt, kun näen kuntosaleilla urheilijoita, joilla on erinomaiset hauis, rintalihakset ja neloset, jotka eivät kuitenkaan voi ylpeillä selästä, takareisistä ja ojentajasta. Heidän hartiansa ovat pyöristetyt eteenpäin, koska rintalihakset vetävät deltoidit eteenpäin, jolloin ne näyttävät koverilta. Selkä on riittämätön ja / tai väärin täytetty, hartiat eivät liiku taaksepäin, joten vartalo ei näytä verrannolliselta.

Kyse on tasapainosta ja harmoniasta. Sinun on luotava tasapaino niiden välillä painon mukaan ja voimallasaada vaikuttava, lihaksikas ja vahva vartalo. Tämän tasapainon avulla voit kehittää muita lihaksia, ja kehon etuosa ei näytä suhteettomalta.

Pieni anatomia

Selkälihaksia on paljon, joten joskus voi hämmentyä, mikä on vastuussa mistä. Katsotaanpa selän päälihaksia ja niiden toimintoja.

Latissimus dorsi -lihas. Suurin V-muodosta vastaava lihas muodostaa suurimman osan selän massasta. Latissimus-lihas alkaa hartioiden alta, kulkee olkaluun läpi alas alaselkään, peittäen lannerangan molemmin puolin. Latissimus dorsi laskee olkapäät ja vetää ne takaisin.

Suuret ja pienet pyöreät lihakset. Paksu, litteä, suuri, pyöreä yksi alkaa lapalaisen alaosan kulman selkäpinnasta ja kiinnittyy olkaluun intertuberkulaarisen uran mediaaliseen huuleen. Se vastaa adduktiosta ja mediaalisesta käsivarren liikkeestä.

Suuret ja pienet romboidilihakset. Pienen alapuolella oleva suuri romboidilihas päättyy lapion mediaaliseen reunaan. Hänen ansiostaan ​​lapaluu on kiinnitetty rintaan. Tämä lihas vetää lapalaa taaksepäin ja siirtää sitä kohti selkärangaa.

Selän pidennykset. Nämä pitkät lihakset, jotka kulkevat lannerangan alueella, on jaettu kolmeen pylvääseen: ulompi (iliocostalis), keskimmäinen (longissimus) ja kapea sisempi (spinalis). Ne kaikki toimivat sivutoimilla ja selän jatkeilla.

Pumppamme leveän selkänojan!

Nyt kun tiedät liikkeen anatomiasta ja mekanismeista, selvitetään, miten saada laaja selkä. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan suorituskykysi joka kerta kun menet kuntosalille. Muista käyttää aina oikeaa tekniikkaa äläkä nosta liikaa painoa, jotta et vaaranna turvallisuuttasi.

Vetokiskot kapealla ja leveällä otteella

Leveän otteen saamiseksi tartu tankoon paljon enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan. Taivuta kyynärpäät hiukan ja vedä rinta palkkiin, jolloin lapaluet tulevat yhteen. Kaari selkäsi ja purista lihaksia voimakkaasti ja palaa sitten lähtöasentoon kyynärpäät hieman taivutettuina. Tämä antaa sinulle haluamasi ylemmän latin leveyden ja käyrän.

Kapean otteen vetäessä tartu tankoon korkeintaan hartioiden leveydellä toisistaan, mutta vähintään 15 cm käsien välissä.Vedä ylös samalla tavalla kuin leveillä otteilla, laske sitten alas suoristamatta, kädet kokonaan. Tässä harjoituksessa käytetään pienempiä latiasi auttamaan sinua rakentamaan massa sinne, missä ne tulevat lannerangallesi.

Neuvoston. Jos tämä harjoitus on sinulle vaikea, valitse sitten toistojen kokonaismäärä, sanotaan 40, ja keskity vain niiden tekemiseen riippumatta siitä, kuinka monta lähestymistapaa siihen tarvitaan. Voit tehdä 10 ensimmäisessä sarjassa, 8 toisessa ja 7 kolmannessa. Jatka kunnes olet suorittanut kaikki 40. Kun huomaat, että voit tehdä tämän määrän toistoja kolmesta neljään 10-25 toistoa, lisää kokonaismäärä 50: een.

Tangon ja T-tangon rivit

Nämä harjoitukset myötävaikuttavat selän yleiseen lihasten rakentamiseen. Tartu tangon riveihin pitämällä tankoa hartioiden leveydellä. Taivuta alas pitämällä lantio selkäsi kanssa, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta tanko vatsaan ja supista lihakset korkeimpaan kohtaan. Laske tankoa hitaasti ja toista harjoitus.

Noudata T-tangon rivillä samaa tekniikkaa kuin tangon rivillä, älä vain pyöristä selääsi tai nykäise painoa ylöspäin. Selän tulee olla suora, anna latissimus dorsin toimia, ei alaselän lihaksia.

Neuvoston. Jos mielestäsi on hyvä idea pumppaa ylempi latisi, kokeile leveämpiä tangon rivejä ja vedä tankoa alempaa rintaa kohti. Sinun on vähennettävä taakkaa, jotta voit seurata harjoitustekniikkaa tarkasti.

Alarivin rivit kahdella ja yhdellä kädellä

Rakenna lihaksia alaselässä lähellä alaselää käyttämällä yhtä seuraavista harjoituksista. Kun vedät alaosaa, istu alas, taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi hieman taaksepäin. Suorista niin, että kehosi on kohtisuorassa lattiaa kohti, ja vedä samalla kahvaa taaksepäin. Purista olkapääsi yhteen ja vedä kahvasta vatsaasi kohti. Palaa alkuasentoon ja toista.

Yhden käden hihnapyörien kauneus on, että voit työskennellä kummallakin puolella erikseen. Käytä samaa periaatetta kuin yllä olevissa harjoituksissa ja varmista, että puristat lihaksiasi, kun vedät kahvaa taaksepäin.

Neuvoston. Jos sinulla on epämukavaa tehdä barbell-rivejä, kiinnitä kahva hihnapyörän vaijeriin ja suorita hihnan leveys (tai leveämpi) hihnapyörän sijaan.

Rivit lohkoilla rintaan V-muotoisella tangolla ja pään takana leveällä otteella

Mikään ei kehitä pyöreitä lihaksia, kuten lohkokuormaus V-tangolla. Tartu kahvaan, taivuta kyynärpääsi hieman. Vedä kahvaa alaspäin rinnan keskiosaa kohti ja purista lihaksia voimakkaasti. Palaa lähtöasentoon ja tunne, että paino vetää lihaksia ylös.

Kun teet yläpuolisia vetoja, tartu tankoon yläkahvalla ja vedä pää ylös hartioihin, palaa sitten kyynärpäät taivutettuina takaisin alkuasentoon siten, että koko olkavyö nousee kuorman mukana. Nämä harjoitukset korvaavat loistavasti vedonlyönnit.

Neuvoston. Yritä nostaa olkavyö alkuasennosta mihin tahansa vetoliikkeeseen. Kun vedät painoa alas, laske hartiat alas ja taaksepäin paljastaen rintasi. Tämä varmistaa, että selän lihakset ovat täysin kiinni.

Villapaita käsipainoilla ja umpikujailla seisomalla lohkossa

Käsipainotakki ja yläpuolinen rivi ovat joitain harvoista eristetyistä selkäharjoituksista, joten ne sopivat erinomaisesti harjoitteluasi loppuun.

Kun teet puseroa, makaa kohtisuorassa penkillä niin, että vain yläselkäsi koskettaa sitä. Tartu käsipainon sisäpuolelle, aseta se suoraan rinnan yli ja taivuta kyynärpäät hieman. Laske käsipaino takaisin pään taakse kaaren avulla käyttämällä selän lihaksia, kunnes se on vähintään tasalla päätäsi, ja nosta sitten käsipaino takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Suorita pudotus alas seisomalla lohkolla seisomalla lohkokoneen edessä. Tartu tankoon olkapään leveydellä toisistaan ​​silmien korkeudella, jotta latissimus dorsi on kuormitettu. Vedä paino alas lantiolleen taivuttamatta käsiäsi ja purista lattiasi voimakkaasti. Palaa alkuasentoon ja toista.

Neuvoston. Nämä harjoitukset ovat hyviä myös väsymyksenä ennen pääharjoittelua. Kolme nopeaa sarjaa kohtuullisilla toistoilla ovat hienoja.

Maastaveto

Selän lihasten pääharjoitusta voidaan pitää umpikujana. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan koko kehon ja erityisesti selän lihaksia. Lataa tanko lattialle, tartu siihen hartioiden leveydellä, taivuta polvet ja pidä selkäsi suorana. Nosta tanko lattiasta, kiristä ensin jalkasi, ja suorista sitten selkäsi, kunnes olet täysin suora. Palauta tanko lattialle samalla tavalla (vastakkaiseen suuntaan).

Neuvoston. Jos sinun on vaikea tehdä umpikuormia lattiasta, yritä tehdä osittaisia ​​umpikuormia. Lataa tanko penkille suunnilleen polvien korkeudelle ja nosta yllä kuvatulla tavalla. Tämä vapauttaa jonkin verran jännitystä selästäsi, jos olet pitkä tai jos et halua joidenkin jalkojen lihasten toimivan tämän harjoituksen aikana.

Harjoitussuunnitelmat

Ylä Latissimus-leveys

Paksuus

Alempi Latiss-paksuus

Kokonaispaino ja leveys

Mikä on osittainen deadlift?

Osittainen nosto on hyvin samanlainen kuin tavallinen nosto, paitsi että tanko ei ala liikkua lattialta. Se on asetettava voimahyllylle tai jonkinlaisiin laatikoihin / penkkiin niin, että se on polvien tasolla.

Alustava väsymys

Lue lisää: