Kuinka puhdistaa sivut: 20 parasta sääntöä + 20 parasta harjoitusta

Tyttöjä pidetään yhtenä vaikeimmin poistettavista ongelma-alueista sivullisina tai "vyötärön silminä". Tietenkin rasvan taitokset, jotka kurkistavat vaatetuksen läpi, voivat järkyttää kaikkia. Tänään puhumme perussäännöistä, kuinka Boca poistetaan kotona tai kuntosalilla.

Kuinka poistaa Boca kotona tai kuntosalilla

Sivujen poistaminen on yksi merkittävä komplikaatio. Mikään voimaharjoittelu ei auta sinua pääsemään eroon sivujen ärsyttävistä taiteista. Se, että työ lihasten vahvistamiseksi on tässä tapauksessa täysin hyödytöntä, ellei haitallista. Päätavoitteesi taistelussa vyötäröllä olevien silmukoiden kanssa poistaa rasvan, joka rakastaa kerääntyä vatsaan naisruumiin ja lisääntymistoimintojen erityispiirteiden vuoksi. Erityiset harjoitukset sivujen puhdistamiseksi eivät toimi. Mutta mitä sitten tehdä? Yritä ymmärtää.

Kaksi pääkomponenttia, joiden avulla voit poistaa sivut ja päästä eroon vyötärön kielekkeistä:

  1. oikea ravinto
  2. Intervalli harjoittelu

Ensimmäinen askel: voima

Painonpudotus ja rasvaprosentin alentaminen kehossa alkaa aina ruokavaliosta. Ei harjoittelua, ei liikuntaa ravitsemuksella. Joten jos haluat poistaa sivut päästä eroon korvista, vähentää vyötäröä ja vatsaa, sinun on harkittava ruokavaliota uudelleen.

Top 10 vinkkejä ravitsemukseen:

  1. Poista valikosta nopeat hiilihydraatit, jotka aiheuttavat verensokerin teräviä piikkejä aiheuttaen jatkuvan nälän tunteen ja edistävät rasvakertymien kertymistä vyötäröalueelle. Ensinnäkin tämä on: valkoinen leipä, valkoisista jauhoista valmistetut jauhotuotteet, sokeri, teollisuusmakeiset, makeiset, keksit, sämpylät, keksejä, kuumat murot, ranskalaiset perunat, lähes kaikki pikaruokaravintoloiden menut. Ei sisälly nopeasti hiilihydraattien ruokavalioon - tämä yksinkertainen ja tehokas sääntö, joka auttaa sinua poistamaan sivut ja vähentämään vatsaa. Nopeat hiilihydraatit kertyvät usein organismin strategisiin varantoihin (tytöt yleensä lantion ja reiden alueelle miesten vatsaan).
  2. Jos nopeat hiilihydraatit on parempi minimoida ruokavaliossa, monimutkaisten hiilihydraattien pitäisi sen sijaan olla ruokavalion perusta. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta verensokerin piikkiä ja antavat pitkäaikaisen kyllästymisen. Jos joskus tunnet nälän ja halu syödä, on todennäköistä, että puuttuu monimutkaisten hiilihydraattien ruokavaliosta. Lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit ilman kasvua eivät ole mahdollisia ja proteiinin tarjoama lihastuki, mutta suoraan hiilihydraattien mukana. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat: jyvät viljat, täysjyväriisi, pasta durumvehnästä, paputuotteet, täysjyväleipä, tärkkelyspitoiset vihannekset. Missään tapauksessa älä sulje pois hiilihydraatteja ruokavaliosta! Sinulla ei ole energiaa, ei normaalia aineenvaihduntaa.
  3. Sisällytä ruokavalioosi vähitellen terveelliset ruoat. Esimerkiksi hedelmien ja kuivattujen hedelmien ruokalistaan ​​sisällytettävien makeisten sijaan valkoisen riisin sijaan - ruskea riisi, valkoisen leivän sijasta - täysjyvä, perunalastujen sijaan - pähkinät, rasvaisen lihan sijaan - vähärasvainen, majoneesin sijaan kastikkeena - jogurtti tai oliiviöljy keitettyjen tai höyrytettyjen paistettujen ruokien sijaan. Aloita viljaviljojen, palkokasvien (pavut, linssit, kikherneet), tuoreiden ja keitettyjen vihannesten syöminen.
  4. Yritä syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Ensinnäkin se on kolme pääateriaa: Aamiainen (tunnin sisällä heräämisestä), lounas (keskipäivä), illallinen (2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa). Toiseksi yksi välipala pääaterioiden välillä päivän aikana.
  5. Kurita itsesi päivittäiseen aamiaiseen. Aamiainen herättää kehon ja käynnistää aineenvaihduntaprosessit. Hyvä runsas aamiainen, joka sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vähentää Zagora -riski -iltaa ja auttaa lopulta laihtumiseen. Ihanteellinen aamiainen olisi puuroa (kaurapuuro, tattari, ohra, ohra, hirssi), johon voit lisätä maitoa, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, marjoja, hunajaa, pähkinöitä.
  6. On jälkeen 18:00 on mahdollista! Mutta on toivottavaa, että illallinen oli 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aterioiden perustana tulisi olla proteiini. Täydellinen illallinen on esimerkiksi raejuusto/juustokeitto, liha/kala vihanneksilla (mieluiten valkoinen liha tai valkoinen kala), munat vihannesten kanssa. Puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa voi juoda lasillisen kirnupiimää.
  7. Juo enemmän vettä, se auttaa tasoittamaan nälkää ja pitämään kylläisyyden. Lisäksi riittävä vedenotto parantaa ihon tilaa ja ruoansulatuskanavaa. Keskimäärin on suositeltavaa juoda vähintään 1.5 litraa puhdasta vettä päivässä.
  8. Vähennä alkoholin käyttöä, sillä se pitää veden ja ruoan yllä ja aiheuttaa hajoamista. Vaikka laihtuminen on parasta välttää edes punaviiniä.
  9. Hyvä suolainen välipala on vihreä omena. Tuli nälkä? Ota vihreä omena, se on aina oltava käsilläsi (laukku tai kotona pöydällä). Jos et halua Applea, et ole nälkäinen. Joten vieroitat itsesi järjettömästä makeisten ja roskaruoan kulutuksesta.
  10. Jos haluat laihtua ja siivoaa sivut sekä pitää ja käyttää ikuisesti, valitse sitten valtajärjestelmä, jonka pystyt pitämään kiinni koko hänen elämänsä. Sinun tehtäväsi ei ole löytää oikea ruokavalio ja muuttaa ruokavalioasi ja ruokailutottumuksiasi syömään kunnolla ja tasapainoisesti. Tämä on tärkeää paitsi laihtumiselle myös terveydellesi.

On tärkeää lukea ruoasta:

  • 10 yksinkertaista vaihetta oikeaan ravintoon
  • Kaikki kalorien alijäämästä ja siitä, miten noudattaa
  • Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mitä sinun tarvitsee tietää
  • Miksi ja miten laskea kaloreita: manuaalinen

Jopa säännöllinen kunto laihtua ilman ruokavalion rajoituksia on melkein mahdotonta. Tuomitse itse, menetät sydänharjoituksen tunnissa kohtuullisella vauhdilla 300–400 kaloria. Tämä on vaatimattoman cupcake-hinnan hinta. Jos et katsele ruokavaliota, ei harjoittelua edes kovassa tahdissa, se ei auta sinua poistamaan sivuja.

Toinen vaihe: liikunta

Voisit kysyä: niin, et voi treenata, vaan vain noudattaa ruokavaliota ja se riittää puhdistamaan sivut? Kyllä, kehon rasvaprosentin vähenemiseen ja sivujen poistamiseen tarpeeksi ruoan tarkistamiseksi. Mutta säännöllisen liikunnan avulla saavutat tavoitteenne paljon nopeammin.

Painonpudotuksen edut:

  • kaloreiden lisäkulutuksen tarjoaminen
  • aineenvaihdunnan nopeuttaminen
  • rasvan polttaminen 24 tunnin ajan harjoittelun jälkeen
  • lihaksen sävy ja kehon kimmoisuus
  • fyysisen kunto parantaminen

Kymmenen parasta harjoitteluvinkkiä "sivulta":

  1. Tehokkain tapa torjua rasvojen kerrostumia sivuilla ovat intervalli harjoittelu, jossa yhdistyvät sydänliikkeet ja harjoitukset lihaksiston (aivokuori) sävyttämiseksi. Harjoituksen tulisi olla säännöllistä, mieluiten 3-4 kertaa viikossa 30-45 minuuttia.
  2. Sivujen poistamiseksi on turhaa vain ladata lehdistö. Vatsalihakset sävyttävät lihaksia rasvakerroksen alla, mutta vähentävät sivuja ja vatsaa, ne eivät vaikuta. "Sivulta" täytyy suorittaa intervalliharjoittelu rasvan polttamiseksi.
  3. Jos menet kuntosalille, vahvuuskoulutuksen lisäksi sisällyttää harjoitteluohjelmaasi juoksumatto, kiinteä pyörä tai elliptinen harjoitus. Yritä harjoitella intervallimenetelmällä vuorotellen oppitunnin keskitasoa ja suurta nopeutta. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
  4. Jos olet läsnä ryhmätunneilla, yksi vianmääritys valitsee puolet ensinnäkin kardioharjoittelussa ja intervalliharjoittelussa. Rasvan polttamiseen on parempi antaa etusija niille ammateille, jotka nopeasti nostavat pulssin.
  5. Kiinnitä huomiota harjoitukseen hihna. Se käyttää suurta osaa lihasten korsetista, joten se on yksi terveimmistä keholle. Hihna auttaa poistamaan lihasten epätasapainoa, suoristamaan ryhtiäsi, vahvistamaan sydäntä ja kiristämään visuaalisesti vatsaa ja vyötäröä. [Viimeistele harjoituspohjat]
  6. Sivuilta ei kuitenkaan ole eristysharjoituksia, jotka auttavat sinua poistamaan rasvan tällä alueella. Taivutus, kiertyminen, kiertymät, sivulankut, jotka ovat erityisen tehokkaita vatsan vinoille lihaksille, eivät poista kehon rasvaa sivuilta.
  7. Hula Hoop on paras tapa poistaa sivut. Twist the Hoop on parempi kuin istua sohvalla, mutta jos sinulla on valinnanvaraa, on parempi viettää tämä laatuaika sydämeen kuin Hoopille. Kuitenkin tämä kuormien väli, esimerkiksi: 2 minuuttia, pyörität kehää ja 2 minuuttia hyppynaru tai toinen sydän on erittäin tehokasta.
  8. Lisäksi keho menettää painonsa kokonaisuutena ja erityisessä periaatteessaan, joka on useimmiten geneettisesti määritelty. Joten jos tärkein ongelma-alueesi - lonkat, ja laihtua se on painavampaa ja paino on todennäköisesti pääasiassa kerrostunutta rasvaa.
  9. Ulkona juokseminen ja nopea kävely ovat myös erinomaisia ​​harjoitteluvaihtoehtoja, jotka auttavat menettämään lantiota ja laihtua yleensä. Jos aiot käyttää liikuntaa, yritä ainakin lisätä päivittäistä aktiivisuutta: mitä enemmän kävelet ja kävelet, mikä vähentää passiivisen harrastuksen kestoa.
  10. Ruokavalio ja kardioharjoittelu ovat tärkeimmät menetelmät päästä eroon vyötärön korvakkeista. Loppujen lopuksi, jos jalat, käsivarret ja jopa vatsa, voimme muuttaa tavallisia voimaharjoituksia “Pumpun puoli” ei ole mahdollista.

Kuinka laihtua vain sivuilla? Itse asiassa millä tahansa tavalla. Boca ei ole lihaksia ja rasvaa, joten vaikutus niihin ulkopuolelta on mahdotonta. Joten sinun tarvitsee vain vähentää kehon rasvaprosenttia ruokavalion rajoituksilla ja säännöllisellä liikunnalla.

Pieni vyötäröharjoittelu (10 min)

Harjoitussuunnitelma sivujen poistamiseksi

Tarjoa koulutusta, joka auttaa sinua poistamaan sivut vyötärön vähentämiseksi ja vatsan erottamiseksi. Tässä harjoituksessa oletetaan vuorotellen sydänliikunta lisätä sykettä ja kalorien polttamista ja lihaskorsetin harjoitukset parantaa vatsan ja vyötärön visuaalisesti. Korostamme, että paikallinen rasvahäviö on melko suhteellinen käsite, joten tämän koulutuksen tavoitteena on laihdutus ja koko kehon sävy.

Harjoituksen kokonaiskesto on 40-45 minuuttia. Odotat 2 kierrosta 20 minuuttia, kierrosten välillä, lepo 1 minuutti. Jokainen kierros on 10 harjoitusta, jotka toistetaan kahdesti.

Yleinen koulutusjärjestelmä:

Harjoituskierrokset suoritetaan suunnitelman mukaisesti:

Jos et pysty harjoittelemaan 40 minuuttia (tai olet aloittelija), jaa harjoittelu kahdeksi 20 minuutin puoliskoksi eli tee yksi päivä ensimmäinen kierros tai toinen kierros. Tärkeintä sydänharjoituksissa yhdistettynä kuoren harjoituksiin, koska tämä yhdistelmä on täydellinen tapa polttaa kaloreita ja rasvaa. Ennen harjoittelua sinun on suoritettava harjoittelu.

Kuinka usein harjoitus suoritetaan:

Katso myös:

Ensimmäinen harjoituskierros

Tältä kierrokselta löydät 10 harjoitusta, jotka suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa (edistynyt) tai 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa (aloittelijat). Harjoituskierrokset toistetaan kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä, levätä 1-2 minuuttia.

1. Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat

Kuinka suorittaa: hypätä jalkoja nostamalla seisomaan suoraan jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin. Aloita samalla terävä liike kohottaaksesi kädet juhlien läpi ja levittää jalkansa hyppyyn. Tee pehmeä lasku varpaille, taivuta hieman polvia.

Miksi: Tämä on suosittu sydänliikunta ja yksi tehokkaimmista laihtumisesta. Liikunta edistää käsien ja jalkojen lihasten kehittymistä, kehittää kestävyyttä, polttaa kaloreita ja auttaa poistamaan Boca lyhyessä ajassa.

2. Kierrä hihnaa kyynärpäissä

Kuinka suorittaa: Ota klassinen lankku kyynärpäät matolle, runko muodostaa suoran viivan. Aloita asteittain ja kierrä vuorotellen lantiota, reitä yrittäen päästä lähemmäksi maton pintaa. Kyynärpäiden sijainti ei muutu, keho ei SAG, lantio nousee.

Miksi: Yksi parhaista harjoituksista sivujen poistamiseksi. Lisäksi tämä lankkuversio vahvistaa selkälihaksia, joita on käytetty hartioissa, jaloissa ja vatsassa, ja toimii hyvin myös pakaralihaksessa Maximus.

3. Vaakasuora lenkkeily

Kuinka suorittaa: Ota korostus makaa, suorista selkäsi, pidä pääsi selkärangan kanssa. Huomaa, että kyynärpäät eivät taivu harjoituksen aikana, hartiat ovat suoraan kämmentesi yläpuolella. Aloita juoksu vaakasuorassa asennossa: vedä ensin toinen jalka rintaan, sitten toinen. Säädä tempoajoa omalla tasollasi. Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän kaloreita kulutat.

Mitä: Vaakasuora juoksu on hyvä puhdistaa sivut. Liikunta polttaa kaloreita nopeasti ja ylittää sen. Työskentelemme lihaksiston, kuoren, kanssa staattinen ja dynaaminen puristimen puristin. Lisäksi vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää kokonaisuutena lämmittäen lihaksia.

4. Rypytys jalkahissillä

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Kädet nousevat. Nosta vuorotellen 90 asteen kulmassa, nosta ensin oikea ja sitten vasen jalka, kun taas tutkimuksen runko ja kaksi kättä yrittävät koskettaa varpaita.

Miksi: Tämä harjoitus pystyy pumppaamaan vatsalihaksia ja selkälihaksia, parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, vahvistamaan reisiä ja pakaraa. Yksinkertainen, mutta tehokas harjoittelu auttaa poistamaan vatsan rasvan sivut ja taitokset.

5. Juoksu Shin zahlestin kanssa

Kuinka suorittaa: Tämän harjoituksen tarkoituksena on eliminoida monimutkaiset solistami-sääret. Harjoitusten suorittamiseksi sinun täytyy juosta paikallaan ja yrittää melkein koskettaa kantapäää pakaroihin. Tee rinnakkaisia ​​kädenliikkeitä, niiden tulisi liikkua kehoa pitkin synkronoituna jalkojen kanssa. Hio liikettä ja kiihdytä.

Miksi: Paikalla juokseminen voidaan helposti sisällyttää mihin tahansa harjoitukseen sivujen tai muiden ongelma-alueiden poistamiseksi. Tämä on täydellinen harjoitus niille, jotka haluavat säätää nopeasti tuumaa vyötäröllä ja lantiolla. Yleensä maastohiihto verisuonten ja hengityselinten toiminnan parantamiseksi.

6. Kierrä lankku sivulle

Kuinka suorittaa: Tartu mattoon ja ota sivuverhot, pylväs toimii kyynärvarren ja jalan reunana. Toista kättä suositellaan makaamaan vyötäröalueelle. Aloita kihara: jalka nosta varovasti ja vedä rintaan. Siivilöi vatsa, joten päätaakka laski ytimeen, ei käsivarsiin ja hartioihin.

Miksi: loistava Harjoittele vatsalihasten, jalkojen ja hartioiden työskentelyä. Tämä menetelmä paitsi poistaa sivut myös saavuttaa kaunis puristin. Koska selän lihasten työstämiseksi juoksevan liikkeen aikana se vahvistaa myös ydintä, tarjoaa tuki- ja liikuntaelimistön hyötykuorma.

7. Sumon hyppääminen jalostuskädillä

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan jalat yhdessä. Nosta kätesi ylös pään ja kämmenten yläpuolelle. Aloita hyppääminen sumokyykkyyn levittäen kätensä sivujen läpi. Jalat kyykyssä paikassa laajasti, jalat ja polvet katsovat ulkopuolelle. Kosketa sormien alaosassa lattiaa.

Mitä: Tämä intensiivinen harjoitus auttaa vahvistamaan koko kehon lihaksia (jalat, vatsa ja kädet), laihtua sivuilla ja polttamaan kaloreita. Lisäksi kuorma saa pakarat ja sisäreidet.

8. Istu UPS varpaissa

Kuinka suorittaa: Makaa matolla, jalat lähellä toisiaan, kädet erillään sivuille, alaselkä painettuna lattiaan. Nosta samanaikaisesti yläselkäsi lattiasta ja nosta oikea jalkasi ja vasen käsivartesi ylös. Tutkii ja yrittää koskettaa käsiäsi jalkoihin. Tee lähestymistapa toisella puolella.

Miksi: Tämä harjoitus työskentelee kaikki vatsalihakset ja painottaa vinosa vatsalihaksia, auttaa pääsemään eroon sivuista ja muodostaa kauniin vyötärön. Yhdessä sydänliikunnan kanssa on erittäin tehokas vatsaan.

9. Polvet rintaan asti

Kuinka suorittaa: Laajenna tavaratilaa hieman oikealle. Vasen jalka vedä sivulle 30 asteen kulmassa suhteessa oikeaan. Nosta kätesi ylös ja tuo kätesi yhteen. Aloita vetämään taivutettua jalkaa rintaan samalla kun lasket taitettuja käsiä ja kosketat hänen polviaan.

Miksi: Kun suoritat harjoituksia vatsalihasten ja lantion liikuttamiseksi. Tämä on loistava harjoitus puristimen ja sivujen vinoiden lihasten kehittämiseen ja poistaa ympyrän "säästämisen" vyötäröllä.

10. Kasvatuskädet puolikyykissä

Kuinka suorittaa: Ota puoli kyykky. Taivuta kätesi kyynärpäissä, kämmenet kasvojen tasolle ja työnnä kyynärvarren väliin. Aloita levittää hänen jalkansa pienellä hyppyllä. Samanaikaisesti hypyn kanssa laimenna kyynärpäät sivuille synkronoimalla raajojen liike.

Miksi: Harjoituksella on monimutkainen vaikutus kaikkiin lihasryhmiin: työskentele hartiat, rinta, ydin, pakarat, reidet. Säännöllinen harjoittelu intervallitilassa auttaa sinua saamaan täydellisen ja leikkaavan kuvan ilman ongelma-alueita.

Ensimmäisen kierroksen harjoitukset №6, №8 ja №9 ovat oikealla puolella, toisella kierroksella vasemmalla puolella. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa nämä harjoitukset oikealla ja vasemmalla puolella kahdessa peräkkäisessä lähestymistavassa (yhdellä kierroksella), mutta se pidentää harjoitteluaikaa.

Toinen harjoituskierros

Tältä kierrokselta löydät myös 10 harjoitusta, jotka suoritetaan suunnitelman mukaan: 45 sekunnin työ, 15 sekunnin lepo (edistynyt) tai 30 sekunnin työskentely, 30 sekunnin lepo (aloittelijoiden). Harjoituskierrokset toistetaan kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä, levätä 1-2 minuuttia.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

1. Juoksu korkealla polvinostolla

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan, aloita juokseminen paikoillaan korkealla polvinostolla. Yritä suorittaa liikuntaa niin, että polvet nousevat 90 asteen kulmaan vartaloon nähden. Sinun on autettava itseäsi käsillä, keinuvat kädet kehoa pitkin tapahtuvat ajoissa jalkojen liikkuessa.

Miksi: Juoksu on loistava tilaisuus puhdistaa sivut kotona. Tämä sydän polttaa paljon kaloreita, nostaa nopeasti sykettä ja auttaa poistamaan rasvaa vatsan alueelta. Korkealla nousee polvet antavat ylimääräistä korostusta korille.

2. Pistäydy vartalon pyörimisen kanssa

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Sulje hartiatasolla kätesi niin, että oikea kyynärpää koskettaa vasenta kättä ja vasen kyynärpää oikealla. Aloita vuorotellen eteenpäin oikealla ja vasemmalla jalalla. Harjoituksen alaosassa kääntyy keho. Jos kävelet oikealla jalallasi, kierrä vartaloasi myös oikealla, jos marssit vasenta jalkaa - käänny vasemmalle.

Miksi: Kierteiset keuhkot auttavat työskentelemään ydinlihaksissa, kääntämällä puristinta ja vinosa vatsalihaksia. Lisäkuormitus kohdistuu tuki- ja liikuntaelimistöön ja jalkoihin.

3. Vuorikiipeilijä pyörimällä

Kuinka suorittaa: Käytä lankkuasemaa käsissä, käsien ja jalkojen tuet, kädet ovat suoraan hartioiden alla. Vedä oikea jalka eteenpäin oikeaan kyynärpäähän ja suorita sujuva kääntö vasempaan kyynärpäähän. Sitten käännä liike takaisin alkuasentoon. Yritä liikkua niin, että keho pysyi vakaana, älä nosta lantiota ylös. Tee lähestymistapa toisella puolella.

Miksi: Harjoitus on täysin selkeät sivut, koska suurin taakka laskeutuu vatsaan ja vyötärölle. Työskentelemme myös selän, hartioiden ja jalkojen lihaksilla.

4. Hiihtäjä

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan kyynärpään taivutetulla kädellä juoksun aikana. Aloita pomppiminen paikalleen vaihtamalla jalat vuorotellen: ensin oikea jalka on edessä, sitten vasen. Laske varovasti varpaillesi. Älä nosta jalkoja liian kauas toisistaan, keskimääräinen amplitudi.

Miksi: Yksi parhaista sydänharjoituksista laihtumiseen. Se polttaa kaloreita yleensä ja poistaa ylimääräiset tuumat ongelmallisilla alueilla. Intervalliharjoittelun korkea pulssi auttaa sinua poistamaan sivut nopeasti.

5. Sivuhihnat

Kuinka suorittaa: Seiso oikean polven kanssa matolla yksinkertaistetuissa sivulistoissa. Tukikäytössä hänen oikean kätensä tulisi olla lattialla. Vasen jalka suorana ja koskettaa lattiaa jalalla. Aloita hänen jalkansa nostamista vyötärön yläpuolelle, pidä sitä sekunnissa yläosassa ja palaa lähtöasentoon. Yritä siirtää jalkaa samassa tasossa, koska vartaloa ei tarvitse täyttää eteenpäin. Koko lähestymistapa suoritetaan yhdeltä puolelta.

Miksi: Harjoitus auttaa poistamaan sivut nopeasti, työskentelemällä vatsalihaksia ja lantioita. Sen vaikutus on vähäinen ja sen toteuttaminen on melko yksinkertaista. Polven alle laita tyyny nivelen mukavuutta varten.

6. Burpees

Kuinka suorittaa: Ota seisova asento niin, että hänen jalkansa seisoivat hartioiden leveydellä. Kädet vetävät ylös ja hyppää sitten ylös. Laita sitten kätesi nopeasti lattialle ja hyppää ulos baarista suorilla käsivarret, jalat pohjaan. Hihna jälleen hypätä takaisin alkuasentoon ja hypätä ylös suoristettaessa.

Mitä: Burpee - yksi parhaista toiminnallisista harjoituksista koko keholle, joka kompleksi toimii kaikilla lihasryhmillä. Jopa muutama tämän harjoituksen toistaminen riittää parantamaan koko harjoituksen tehokkuutta yleensä.

7. Kierteet

Kuinka suorittaa: Istu matolle, polvet taipuvat 90 asteen kulmassa. Runko pysyy koholla, kädet kiinni rintatasolla. Aloita nojata vartalo taaksepäin, suorittaessasi käännöksiä, ylävartalo ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Yritä koskettaa lattiaa kyynärpäällä. Jalkojen tulee pysyä paikallaan.

Miksi: Tämä fyysinen aktiivisuus on hyvä työskentely vino. Se sopii niille, jotka haluavat täydellisen muodon vyötäröllä ja lyhyessä ajassa poistaakseen sivut.

8. Nosta jalat hihnassa

Kuinka suorittaa: Ota lankkuasento matolle: käsivartesi tulee olla suorat, jalat yhdessä, katso eteenpäin matolle. Lean-sukat ja siirrä ne sitten jyrkästi sivulle, on tarkoitus olla eräänlainen hyppy, joka nostaa jalkoja. Älä hyppää mekaanisesti, yritä käyttää vatsalihaksia tämän puristimen rasitukseen. Varmista aina, että hartiat pysyvät suoraan kämmentesi yläpuolella.

Miksi: Yksi parhaista harjoituksista sivuilta. Jalkojen nostaminen hihnasta treenaa vatsalihaksia ja lonkkiin liittyviä puristinlihaksia. Se auttaa myös nopeuttamaan sykettä ja polttamaan kaloreita.

9. Kyykky + max jalka

Kuinka suorittaa: Hyväksy kyykky. Kädet koottiin linnaan rinnan eteen. Aloita kyykkynostojen suorittaminen siten, että toinen jalka on ripustettu sivulle (suorittamaan Side-Mach), toinen vain suoristuu, kädet pidetään yhdessä rinnassa tasapainon takaamiseksi. Suorita kyykkyjä kääntämällä toisella puolella dynaamisesti.

Miksi: Kuten kaikentyyppisissä keinuissa, tämä harjoitus auttaa poistamaan sivut. Se on tarkoitettu yleiseen fyysiseen tussiin, erityisesti vatsaan ja vyötäröön, reisiin ja pakaroihin.

10. Hyppää kapeaan kyykkyyn

Kuinka suorittaa: seiso kapea puoli kyykyssä. Kädet vetävät kehoa pitkin yrittäen päästä nilkoihin. Hyppää jyrkästi ylöspäin, kädet sivulle ja ylös pään yli. Jalat työnnetään erilleen synkronisesti käsien kanssa.

Mitä: Hyppää kapeaan kyykkyyn auttaa kehittämään vatsan ja reiden lihaksia. Se on hyvä sydänliikunta, joka hioa kuvaa ja saa kehon sävyttämään.

Ensimmäisen kierroksen harjoitukset №3, №5 ja №9 ovat oikealla puolella, toisella kierroksella vasemmalla puolella. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa nämä harjoitukset oikealla ja vasemmalla puolella kahdessa peräkkäisessä lähestymistavassa (yhdellä kierroksella), mutta se pidentää harjoitteluaikaa.

Ajastin (30 sekuntia työtä / 30 sek lepoaikaa):

Ajastin (45 sekuntia työtä / 15 sek lepoaikaa):

Katso myös:

Painonpudotukseen, vatsaan, intervalliharjoitteluun

Jätä vastaus