Sisällys
Kun olet opiskellut aloittelijan perehdytysohjelman, syntyy looginen kysymys - mitä tehdä seuraavaksi? Sellaisina hetkinä ihmiset avaavat Internetin ja suorittavat ensimmäisen kohtaamansa harjoitukset. Se ei kuitenkaan välttämättä sovi heille koulutuksen kannalta, se voi olla lukutaidottomasti koostettu tai koottu tietylle henkilölle. Hänellä on joitain kykyjä ja rajoituksia, ja sinulla on muita. Yksinkertaisen ja tehokkaan ohjelman luominen kuntosalille ei ole vaikeaa. Olet vakuuttunut tästä nyt.
Vaihe 1 - valitse harjoitusjako
Split on tapa jakaa harjoittelukuorma eri päivinä kehon eri osiin. Johdantojakson aikana vahvistit ja valmistaudut enemmän työhön. Äänenvoimakkuus viittaa harjoitusten, sarjojen ja toistojen määrään. Koska yhdessä oppitunnissa tulisi olla 6-8 harjoitusta ja harjoituksen keston tulisi olla 60 minuuttia, et voi yksinkertaisesti ottaa ja lisätä uusia liikkeitä. Tässä tulee jako.
Eroja on paljon: kahden päivän, kolmen päivän, neljän päivän, viiden päivän. Tieteellisesti todistetusti kasvava lihasmassa ja polttaa ihonalaista rasvaa, sinun on treenattava lihasryhmä kahdesti viikossa (kalorisaattori). Neljän ja viiden päivän jaksot voivat olla ammattilaisurheilijoille, jotka harjoittavat intensiivisesti ja toipuvat farmakologisten valmisteiden avulla.
Useimmille kuntosalin kävijöille kahden ja kolmen päivän jaksot ovat hienoja. Muutaman kuukauden ajan koko kehon tekeminen kerrallaan on järkevää aloittaa kahden päivän jakamisella. Kun sinulla on kolme harjoitusta viikossa, sinun on vaihdettava luokkia: ABA yhdessä viikossa ja BAB toisessa.
Esimerkkejä vaihtoehtoisista harjoituksista:
- Ylä ja ala - Työskentelet erikseen alavartalon (harjoitus A: jalat ja abs) ja ylemmän (harjoitus B: rinta, selkä, hartiat) kohdalla. Aseiden lihakset ovat stressaantuneita työntö- ja vetoliikkeissä.
- Puristimet ja rivit - Yhdessä istunnossa kyykky, työskentelet rintakehän ja hartioiden lihaksia ja toisessa reiden ja selkänojan lihaksia.
- Antagonistit - jako jalkoihin / abs / hartioihin ja rintaan / selkä / käsivarsiin.
2-3 kuukauden kuluttua voit siirtyä kolmen päivän jakamiseen:
- Puristimet, umpikuormitukset, jalat ovat suosittu muunnelma miesten XNUMX-päivän jakamisesta. Kun siirtyessäsi kolmen päivän jaksoon lisäät liikunnan määrää siirtämällä jalkaharjoituksesi erilliseen päivään.
- Rinta / hartiat / triceps, jalat / abs, selkä / hauis ovat toinen yleinen vaihtoehto.
- Reiden etuosa / hartioiden keskimmäinen palkki, reiden takaosa / deltojen takaosa, rinta / selkä / käsivarret ovat suosittu vaihtoehto tytöille, koska sen avulla voit antaa enemmän kuormitusta lonkille ja pakaroille .
Kun olet valinnut itsellesi oikean jaon, sinun on selvitettävä harjoitusten koostumus, sarjat ja toistot.
Vaihe 2 - valitse harjoitusten määrä
On järkevää tehdä enintään kahdeksan harjoitusta yhdessä oppitunnissa. Kuten jo tiedät, harjoitukset ovat yksinkertaisia ja eristettyjä. Perus (moniliitos) on nimetty siten, että ne vaikuttavat kokonaisiin lihasryhmiin. Esimerkiksi kyykkyissä koko reiden, pakaran ja vatsan massa toimii, ja penkkipuristimessa rintalihakset, hartialihasten etupaketti ja ojentaja. Eristetty (yhden nivelen) vaikutus yhteen lihakseen, johon liittyy yksi nivel. Esimerkiksi istuvien jalkojen pidennyksissä vain nelipäät toimivat ja makaavien käsipainojen vähentämisessä vain rintalihakset.
Jokaisella lihasryhmällä tulisi olla: 1-2 perus- ja 2-3 eristettyä liikettä. Basicin pitäisi mennä ensin.
Esimerkiksi monimutkainen jalat ja abs voivat näyttää tältä:
- Vangin kyykky tai jalkaprässi
- Käsipainon keuhkot
- hyperextension
- Vasikka kiharoi simulaattorissa
- Pakaran silta
- Nostaa jalat tukemaan epätasaisia tankoja
- Planck
Kun olet valinnut harjoitukset, sinun on tarkistettava, miten ne sopivat sinulle, ja siirry sitten sarjatoistotilan valitsemiseen.
Vaihe 3 - valitse joukko sarjoja ja toistoja
On olemassa erilaisia edustaja-alueita, joiden avulla voit kehittää tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia:
- Jopa 6 toistoa sarjaa kohden - kehität pääasiassa voimaa, vähemmässä määrin lihasten hypertrofiaa;
- 6-12 sisällä - enemmän hypertrofiaa, vähemmän voimaa ja kestävyyttä;
- Yli 12-vuotiaista - enemmän kestävyyttä, vähemmän hypertrofiaa.
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 6–12 edustaja-alue sopii lihasten kasvuun ja rasvan menetykseen, mutta voi olla poikkeuksia. Perusharjoitukset vaativat hyvää koordinaatiota ja voimaa, joten ne on asetettava etusijalle ja tehtävä vähemmän toistoja - 8-10 sarjaa kohden, kun yhden nivelen liikkeet voidaan suorittaa ilman riskiä useammassa toistossa - 12-15.
Mitä enemmän toistoja teet, sitä vähemmän sarjoja: 5 sarjaa 6-8 toistoa, 4 sarjaa 8-10 toistoa varten, 3 sarjaa 10-15 toistoa kohden.
Lisää asetettu toistotila meidän oppitunti ja hanki harjoitus numero 1 (A):
- Vangin kyykky tai jalkaprässi - 4 × 10
- Käsipainosangot - 3 x 12 per sivu
- Hyperextension - 3 × 12
- Koneen jalkakiharat - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Nostaa jalat tukemaan epätasaisia tankoja - 3 × 15
- Lankku - 60 sekuntia
Mitä lepoon, se on yhtä suuri kuin 1-1,5 minuuttia suurten harjoitussarjojen välillä ja enintään 1 minuutti pienten harjoitussarjojen välillä. Seuraava askel on rakentaa ohjelma.
Vaihe 4 - kaiken yhdistäminen
Oletetaan, että valitsimme yksinkertaisimman ylä- ja alajaon, jossa harjoitus A on jalat / vatsat ja harjoitus B on selkä / rinta / hartiat.
Koska meillä on jo monimutkainen jalat ja abs, teemme kompleksin ylävartalolle. Usean nivelen harjoitukset selälle - vaakasuora vetovoima vyötärölle ja pystysuora vetäminen rintaan, rintakehälle - vaakasuuntaiset puristimet ja punnerrukset, hartioille - pystysuorat puristimet. Apuna voimme käyttää käsien laimennuksia ja summauksia, ja takaosaan voimme käyttää vetoa yhdellä kädellä.
Harjoitus # 2 (B) saattaa näyttää tältä:
- Vetovoimat gravitronissa - 4 × 10
- Vaakasuora lohkoveto - 3 × 12
- Yksi varsi taivutettu riviin - 3 x 12 per sivu
- Istuva käsipainokone - 4 × 10
- Sivukäsipainon korotukset - 3 × 12
- Paina kaltevaa tai vaakasuoraa penkkiä - 3 × 12
- Penkillä makaavien käsipainojen vähennys - 3 × 12
Miehen ja naisen harjoittelussa on pieni ero. Esimerkiksi miehet voivat sivuuttaa pakaralihan. Pakaroiden muotoilu on naisellinen idea. Naisilla on parempi tehdä kalteva penkkipuristin (kalorisaattori) vaakasuoran puristimen sijaan. Vaakapuristin, toisin kuin väärinkäsitykset, ei lisäänny eikä lainkaan koristele naisrintaa, kun kalteva penkki antaa sinun siirtää painopiste pääntielle, mikä tekee siitä houkuttelevamman.