On tilanteita, joissa sinun on ohitettava kuntosali, ei ole mitään tapaa treenata videolla tai käsipainoilla kotona. Tämä tapahtuu usein matkoilla, lomalla tai kun ilmenee tärkeämpiä kysymyksiä, jotka edellyttävät kiireellisiä ratkaisuja. Entä jos haluaa kouluttaa, mutta ei missään ja ilman mitään? On eräänlainen harjoitus, joka ei vaadi erityisiä tiloja tai laitteita. Tämä on ruumiinpainoväliharjoitus.
Harjoittelun ominaisuudet painon mukaan
Kehon painon mukaisen intervalliharjoittelun pääpiirre on, että he valitsevat pääasiassa moni- ja hybridiliikkeet. Tämä tarkoittaa, että aloittelijoiden on opittava harjoitusten suorittamistekniikka ja aloitettava yksinkertaisilla liikkeillä, mikä vaikeuttaa niitä vähitellen. Esimerkiksi kyykkystä hyppäämisen sijasta sinun on ensin opittava kyykky oikein, ja yksijalkaisen kuninkaan hissin sijasta on opittava pitämään selkärankaa oikeassa asennossa laskettaessa kahta jalkaa. Koulutetut ihmiset voivat suorittaa harjoituksen välittömästi monimutkaisemmilla ja hybridiharjoituksilla.
Seuraava ominaisuus on laaja valikoima toistoja - viidestä kahteenkymmeneen sarjaa kohden. Lähestymisiä suoritetaan jonkin aikaa - on tarpeen tehdä enimmäismäärä toistoja 30-40 sekunnissa (kalorisaattori). Mitä vaikeampi liike on, sitä vähemmän toistoja voit suorittaa. Jokainen keskimääräinen ihminen voi helposti tehdä 30 glute-siltaa 20 sekunnissa, mutta tuskin hallitsee 20 burpeea push-upilla.
Harjoitukset suoritetaan ympyrässä. Lepo ympyröiden välillä on minimaalista - keskimäärin 30 sekuntia. Aloittelijat voivat levätä pidempään - kunnes he toipuvat ja hengittävät. Turvallisuus on etusijalla.
TRX-silmukoiden tai kuminauhan läsnäolo auttaa tekemään harjoitusjoukosta monipuolisemman, mutta se ei ole pakollinen ominaisuus.
Kehon painoinen harjoituskoostumus
On monia tapoja rakentaa intervalliharjoittelu, mutta tässä on yksinkertaisin ja suoraviivaisin. Yhden istunnon aikana sinun tarvitsee valita vain kolme harjoitusta - ylävartalon, alavartalon ja sydänlihaksille. Koulutetut ihmiset voivat sisällyttää monimutkaisia hybridiliikkeitä luokkaan.
Lähestymistapojen määrä on suuri. Jos kahdeksan harjoituksen tavallisessa pyöreässä istunnossa on suositeltavaa tehdä 3-4 ympyrää, niin kolmella harjoituksella ympyröiden määrä kasvaa 8-9: een. Varaa 15-20 minuuttia harjoituksen aktiiviselle osalle ja tee niin monta kierrosta kuin mahdollista, varaa vain 30 sekuntia kullekin harjoitukselle.
Aloittelijan intervalliharjoitus saattaa näyttää tältä:
- Polvipuserot
- Kyykistyä
- Hyppää paikalleen
- Lepo - 1 minuutti
Keskitasolle tällainen kompleksi sopii:
- Kohonnut polven keuhkot
- Punnerrukset lattiasta
- Jumping Jacks
- Lepo - 40 sekuntia
Ja ammatti edistynyt taso voidaan rakentaa näin:
- Toukka push-up
- Hyppy kyykky
- Juoksu paikalleen polvet nostamalla
- Lepo - 30 sekuntia
Voit käyttää mitä tahansa moniliitosta tai hybridiliikettä. Tärkein edellytys on, että niiden tulisi olla kehon eri osissa.
Jokainen harjoitus on rakennettu suurten harjoitusten, haastavien sarjojen ympärille ja sisältää suuria lihasryhmiä. Tämä antaa erinomaisen metabolisen vaikutuksen (kalorisaattori).
Varmista, että suoritat harjoitukset oikein rikkomatta tekniikkaa eikä sinulla ole vasta-aiheita urheilutoimintaan. Jos vasta-aiheita on, on parempi levätä ja odottaa harjoittelua turvallisemmassa ympäristössä.