Kuinka oppia "sammuttamaan" ennen nukkumaanmenoa?

Päivän aikana emme aina ehdi miettimään niitä pieniä asioita, joista elämä itse asiassa koostuu: laskut, ostot, pienet korjaukset, lomat tai lääkärikäynnit. Kaikki nämä tehtävät jäävät taustalle, ja heti kun menemme nukkumaan, päähämme hyökätään. Mutta meidän on silti analysoitava mitä tapahtui tänään ja mietittävä, mitä tapahtuu huomenna. Nämä ajatukset kiihottavat, aiheuttavat tyytymättömyyden ja ahdistuksen tunteen. Yritämme ratkaista kaikki ongelmat välittömästi, ja sillä välin uni jättää meidät kokonaan.

Kuinka pitää stressi poissa makuuhuoneesta Jessami Hibberd ja toimittaja Jo Asmar kirjassaan¹ tarjoavat useita strategioita, jotka auttavat lievittämään stressiä ja siirtymään "lepotilaan".

Katkaise yhteys sosiaaliseen mediaan

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon aikaa vietät verkossa. Luultavasti yllättää sinut, kuinka usein kurkotamme puhelimemme edes ajattelematta sitä. Kun ajattelemme, mitä haluamme sanoa ja minkä vaikutuksen tehdä ihmisiin, sillä on jännittävä vaikutus mieleemme ja kehoomme. Tunti ilman yhteydenpitoa aamulla ja muutama tunti illalla antavat sinulle tarvittavan hengähdystauon. Piilota puhelimesi paikkaan, jossa et fyysisesti saavuta sitä kädelläsi, esimerkiksi laita se toiseen huoneeseen ja unohda se ainakin hetkeksi.

Varaa aikaa pohdiskelulle

Tietoisuutemme, kuten keho, tottuu tiettyyn hoitoon. Jos ajattelit aina päivääsi ja arvostit sitä sängyssä makaaessasi, aloit tahattomasti tehdä tämän aina, kun onnistuit makuulle. Voit muuttaa tätä tyyliä varaamalla aikaa pohdiskeluun illalla ennen nukkumaanmenoa. Ajattelemalla mitä tapahtui, miltä sinusta tuntuu ja miltä sinusta tuntuu, tyhjennät pohjimmiltaan oman pääsi ja annat itsellesi mahdollisuuden selvittää asiat ja mennä eteenpäin.

Istu 15 minuuttia jossain yksinäisyydessä, keskity ja ajattele sitä, mitä yleensä ajattelet yöllä. Tee luettelo kiireellisistä tehtävistä ja järjestä ne tärkeysjärjestykseen. Rajaa yksittäiset kohteet yli niiden suorittamisen jälkeen lisätäksesi motivaatiota. Ajoita viidentoista minuutin väli päiväkirjaasi tai puhelimessasi tehdäksesi siitä "virallisen"; niin siihen tottuu nopeammin. Näitä muistiinpanoja katsomalla voit astua taaksepäin ja antaa itsesi käsitellä niitä analyyttisesti tunteiden sijaan.

Varaa aikaa huoleen

"Mitä jos" -kysymykset, jotka liittyvät työhön, rahaan, ystäviin, perheeseen ja terveyteen, voivat painaa koko yön ja liittyvät yleensä tiettyyn asiaan tai tilanteeseen. Tämän ratkaisemiseksi varaa itsellesi 15 minuuttia "huoliajaksi" - toinen aika päivässä, jolloin voit järjestää ajatuksesi (ihan kuin varaat "ajatteluaikaa"). Jos epäilevä sisäinen ääni alkaa kuiskaa: "Viisitoista minuuttia vielä päivässä - oletko ihan pihalla?" - Älä välitä hänestä. Astu hetkeksi pois tilanteesta ja mieti, kuinka typerää on luopua jostakin, joka vaikuttaa elämääsi positiivisesti vain siksi, että et voi ottaa aikaa itsellesi. Kun olet ymmärtänyt, kuinka absurdia se on, jatka tehtävään.

1. Etsi rauhallinen paikka jossa kukaan ei häiritse sinua, ja tee luettelo suurimmista huolenaiheistasi, kuten "Entä jos en pysty maksamaan laskujani tässä kuussa?" tai "Entä jos minut irtisanotaan?"
2. Kysy itseltäsi: "Onko tämä huoli perusteltua?" Jos vastaus on ei, rajaa kyseinen kohta luettelosta. Miksi tuhlata arvokasta aikaa sellaiseen, mitä ei tapahdu? Jos vastaus on kuitenkin kyllä, siirry seuraavaan vaiheeseen.
3. Mitä voit tehdä? Jos esimerkiksi olet huolissasi siitä, ettet pysty maksamaan kuukausilaskujasi, miksi et ota selvää, voitko lykätä maksuja? Ja samalla järjestä budjettisi niin, että tiedät tarkalleen kuinka paljon saat ja kuinka paljon kulutat? Etkö voisi kysyä neuvoa ja/tai lainata sukulaisilta?
4. Valitse vaihtoehto, joka vaikuttaa luotettavimmalta, ja jaa se yksittäisiin, pienempiin vaiheisiin, kuten: "Soita yritykseen klo 9. Kysy mitä lykkäysmaksuvaihtoehtoja on tarjolla. Käsittele sitten taloutta, tuloja ja menoja. Selvitä, kuinka paljon minulla on tililläni jäljellä kuun loppuun. Jos sinulla on sellaisia ​​tietueita edessäsi, ei ole niin pelottavaa kohdata ongelmasi. Asettamalla tälle tietyn ajan työnnät itsesi ryhtymään toimiin sen sijaan, että lykkäät ongelman ratkaisemista seuraavaan päivään.
5. Kuvaile olosuhteet joka voi estää tämän idean toteutumisen, esimerkiksi: "Entä jos yritys ei anna minulle lykkäystä?" - Selvitä, kuinka voit kiertää ongelman. Onko mitään, mitä voit tehdä ilman tässä kuussa maksaaksesi laskusi? Voisitko yhdistää tämän vaihtoehdon muihin ja saada maksupäivääsi lisäaikaa tai pyytää jotakuta lainaamaan sinua?
6. 15 minuutissa palaa yritykseesi äläkä ajattele enempää huolia. Nyt sinulla on suunnitelma ja olet valmis ryhtymään toimiin. Ja älä mene edestakaisin "mitä jos?" – se ei johda mihinkään. Jos alat miettiä jotain, mikä huolestuttaa sinua nukkumaan mennessäsi, muistuta itseäsi, että voit ajatella sitä pian "huolesta".
7. Jos saat päivän aikana arvokkaita ajatuksia jännittävästä aiheesta, älä harjaa niitä pois: kirjoita se muistivihkoon, jotta voit tarkastella sitä seuraavan viidentoista minuutin tauolla. Kun olet kirjoittanut muistiin, käännä huomiosi takaisin siihen, mitä sinun olisi pitänyt tehdä. Prosessi, jossa kirjoitat muistiin ajatuksesi ongelman ratkaisemisesta, pehmentää sen vakavuutta ja auttaa sinua tuntemaan tilanteen olevan hallinnassa.

Pidä kiinni määrätystä aikataulusta

Aseta kova sääntö: Kun seuraavan kerran sinulla on negatiivisia ajatuksia päässäsi nukkumaan mennessäsi, sano itsellesi: "Nyt ei ole sen aika." Sänky on nukkumista varten, ei traumaattisia ajatuksia varten. Aina kun huomaat olevasi stressaantunut tai ahdistunut, kerro itsellesi, että palaat huolesi pariin niille määrättynä aikana ja keskityt välittömästi käsillä oleviin tehtäviin. Ole tiukka itsellesi ja lykkää häiritseviä ajatuksia myöhemmäksi; Älä anna tietoisuuden katsoa näille aikarajoitetuille vyöhykkeille. Ajan myötä tästä tulee tapa.

¹ J. Hibberd ja J. Asmar «Tämä kirja auttaa sinua nukkumaan» (Eksmo, ilmestyy syyskuussa 2016).