Lomakausi on jo auki ja oletko edelleen hämmentynyt mennä rannalle? Meillä on sinulle kaksi uutista, hyvä ja huono. Valitettavasti ihmeitä ei ole olemassa, et voi menettää painoja ja vetää itsesi ylös parissa päivässä. Mutta hyvä uutinen on, että #Beshenayasushka -projektin kirjoittaja, jonka ansiosta tuhannet ihmiset aloittivat elämän uudessa ruumiissa, Vasily Smolny, kirjoitti kirjan ”PP for TP. Oikea ravitsemus harjoitteluprosessiin ”, ja opimme häneltä, kuinka jättää kaikki tarpeeton taakse.
Jos olet kuullut, että kehomme suurin ongelma on liha, jonka työnnämme siihen, unohda se heti. He tulevat kasvisruokaan eri syistä, ja markkinointisyistä, mukaan lukien, emme koske uskontoon. Mutta lihan kieltäytyminen ei koskaan anna sinulle ohut urheilullinen hahmo. Jos vain siksi, että on olemassa sellainen asia kuin B12 -vitamiini. Hän osallistuu luiden rakentamiseen, hematopoieesiin, aineenvaihduntaan. Ja se sisältyy vain lihaan! Tällä kertaa. Ja kaksi, luopumalla proteiinista, ihmiset alkavat syödä pääasiassa hiilihydraatteja, ja niiden ylimäärä, kuten tiedätte, ei edistä unelmien kehon hankkimista.
Toinen ääripää on hiilihydraattien hylkääminen vain yhden proteiinin hyväksi. Kyllä, tällaisella ruokavaliolla menetät, mutta et rasvaa, puolet painosta on lihaksilla ja vedellä. Muuten, yllätys! Hiilihydraatit ovat lihaksen rakennuspalikoita! Joten yhtä ei yksinkertaisesti ole olemassa ilman toista.
Ja kolmanneksi tärkein vihollinen on rasva… Meidän on kiireesti luovuttava siitä! Tämä on toinen väärinkäsitys. Rasvaa tarvitaan minkä tahansa solun kalvon muodostumiseen ja myös aivosolujen uudistumiseen. Rasvat ovat vain erilaisia. Esimerkiksi terve, kuten punaisessa kalassa, ja haitallinen, kuten transrasvat halvassa pullakermassa.
Joten yksi ensimmäisistä askeleista totuuden tiellä on hyvä ravitsemus, jossa sinun on säilytettävä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino. Mutta siitä lisää myöhemmin.
Jos asetat tavoitteeksesi erottua rasvasta, joka pilaa mielialasi, käytä ensin yksinkertaista kaavaa ja laske kuinka monta kaloria tarvitset päivässä.
Naisille: 655,1 + 9,6 x kehon paino (kg) +1,85 x korkeus (cm) - 4,68 x ikä (vuotta) = kcal. Tämä on määrä, joka tarvitaan yksinkertaiseen elämään.
Miehille: 66,47 + 13,75 x kehon paino (kg) + 5 x korkeus (cm) - 6,74 x ikä = kcal.
Jotta keho alkaa päästä eroon rasvasta, sinun on vähennettävä kalorien määrää 20-25%.
Samaan aikaan BJU: n suhteen ruokavaliossa tulisi olla seuraava: 30 - proteiini, 20 - rasva, 50 - hiilihydraatit (enimmäkseen puhumme monimutkaisista hiilihydraateista, ei sellaisista yksinkertaisista kuin puuvillakarkit ja munkkeja).
Oletko kaikki laskenut? Tee nyt menu ja jaa saamasi kalorit viiteen ateriaan, alkaen runsaalla aamiaisella, lounaalla kaksi tuntia sen jälkeen, lounaalla, iltapäivällä välipalalla, illallisella.
Monet valittavat, että kalorien laskeminen on tehotonta. Yritimme, mutta syljimme ja aloimme syödä uudelleen kolmen. Tähän on järkevä selitys. Okei, teit valikon ja käyttäydyitkö niin hyvin päivän aikana ja teitkö kaiken oikein?
Oletko siepannut pala suklaata tai pari lastua kollegoiltasi? Tässä ovat grammat, jotka ovat saapuneet. Jos teet syntiä tällaisilla toimilla, laske joka kerta valikosta syömäsi kalorit. Tällaisia välipaloja tulisi välttää kokonaan, mutta jos et voi vastustaa, niin ole hyvä ja laske.
Muista valmistautua ruoanlaittoon, että pakkaukset ilmoittavat tuotteen kaloripitoisuuden siinä muodossa, jossa sitä myydään. Toisin sanoen raaka kananrinta ja voissa paistettu kananrinta ovat kaksi eri asiaa ja kalorimäärä.
Kieltäydy sellaisesta toimenpiteestä kuin "silmästä", se pilaa usein kaiken. Teelusikat ja ruokalusikat ovat myös sivussa. Niitä käyttämällä voit helposti lisätä 20 grammaa ruokavalioosi, ja voin tapauksessa tämä on noin 100-150 kcal. Mitä tehdä? On vain yksi ulospääsy - ostaa keittiövaaka.
Yksin terveellinen syöminen ei koskaan tee kehostasi sopivaa. Ja täällä vain koulutus voi auttaa.
Rasvanpoltto on hormonaalinen prosessi, joka alkaa aerobisella vyöhykkeellä, eli kun sykkeesi saavuttaa 70-80% maksimista (maksimi on helppo laskea-vähennämme ikämme 220: sta, ja tämä on tulos).
Kun aerobinen sykealue saavutetaan, ja tätä varten voimme jopa vain heiluttaa käsiämme, mutta jos nopeutamme sydäntä 160 lyöntiä minuutissa ja pidä tätä aluetta 30 minuuttia, rasvauuni käynnistyy.
Kaikilla asioilla, joita sydän ei ravista, ei ole mitään vaikutusta sivuilla oleviin kerrostumiin. Rasva alkaa palaa vasta sen jälkeen 30 minuuttia sydäntä, ei aikaisemmin. Siksi kaikki kompleksit, jotka lupaavat hoikkaan hahmon 5-10-15 minuutissa päivässä, pettävät. Paitsi yksi harjoitus - burpee. Se on toimiva, monimutkainen, mutta se toimii. Jos teet burpees vain 10 minuuttia päivässä, rasva palaa hyvin nopeasti. Totta, 10 minuuttia on noin 100 toistoa, mikä on erittäin pahoin sanan kirjaimellisessa merkityksessä. Harkitse siis juoksua, pyöräilyä, elliptisiä kouluttajia ja klanetiikkaa.
Muuten, kardion tekeminen yli tunnin ajan ei myöskään ole järkevää. Miksi? Koska tunnin kuluttua keho alkaa saada energiaa ei rasvasta, vaan lihaksista, ja heijastus peilissä vain pahenee.
Jotta rasva sulaa tehokkaasti ja nopeasti, sinun on suoritettava tilaus 5-10 kardioharjoitusta viikko.
Cadio -harjoitukset eivät koskaan anna sinulle lihasmassaa, joka saa kehosi näyttämään kauniilta ja terveeltä. Siksi tarvitsemme myös voimaharjoittelua. Aluksi kaksi tai kolme viikossa, sitten neljä tai viisi ja kukin enintään tunti.
Voit tehdä sen sekä kuntosalilla että omalla painollasi, eli niin sanotulla crossfitillä, jossa tarvitset vain maton.
Jos et ole koskaan käsitellyt käsipainoja ennen, tarvitset aluksi yhden harjoituksen kutakin lihasryhmää kohden. Niille, jotka ovat käyneet salilla, mutta ovat unohtaneet - kaksi kerrallaan. Treenaat säännöllisesti, mutta olet laiska? Ota kolme kolmesta neljään sarjaan.
Lehdistölle yksinkertaisin ja tehokkain harjoitus on kiertyminen, tämän lihaksen fysiologisin liike.
Sivuttainen taivutus painojen kanssa ei ole enää kovin fysiologista, alamme ladata vinosia lihaksia, raskaasti kuormittaa selkää ja repiä sen.
Jalkojen nostot ovat tehokkaita, mutta vain nostamatta alaselkää penkiltä, muuten voit loukkaantua. Tämä harjoitus on parasta tehdä riippuessaan vaakasuorasta palkista, mikä ei ole helppoa.
Nykyään suositulla baarilla on kuitenkin hyvin epäsuora vaikutus lehdistöön. Tämä on pohjimmiltaan staattinen harjoitus ja on enemmän kestävyysharjoitusta kuin rasvanpoltto tai lihasten lisäys. Voit seistä baarissa 4 tuntia, mutta poltat kaloreita kuin juoksisit vain 20 minuuttia. Myös jooga on mennyttä, jälleen staattista. Ja niin ylistetty tyhjiö ei ole ollenkaan harjoitus, eikä se anna sinulle kaunista vahvaa puristinta.