Tietenkin sinun on tehtävä kaikkesi ja säädettävä ruokavaliota sekä tehtävä toiminnallista harjoittelua.
Huolimatta siitä, että kehon positiivisuus on nyt trendissä ja sinun ei tarvitse huolehtia ylipainoisuudesta, monet tytöt haaveilevat silti ulkonäöltään huonommalta kuin Victoria's Secret -mallit. Mutta joskus ei ole niin helppoa laihtua, ja jos puhumme 10 kilosta, eroaminen heidän kanssaan näyttää melkein mahdottomalta. Opimme asiantuntijoilta, kuinka voit laihtua nopeasti ja vahingoittamatta terveyttäsi.
Laihdutus ilman ruokavalion muuttamista on lähes mahdotonta, koska sinun on vähennettävä paitsi rasvan massaa, myös poistettava ylimääräinen neste menettämättä lihaskudosta.
Irina Popova, Neuvoa -antavan ja diagnostiikkaosaston johtaja, ravitsemusterapeutti, terapeutti, Mayer -terapeutti, refleksologi Verba Mayr:
- Kehon koostumuksen määrittäminen bioimpedanssimenetelmällä auttaa selvittämään, kuinka paljon ja mitä sinulla on ylimääräistä (rasvaa tai nestettä). Keskustele lääkärisi kanssa ja sulje pois terveysongelmat, jotka voivat häiritä laihtumista.
Sinun ei pitäisi jatkaa jäykkää ruokavaliota, yleensä mitä tahansa ruokavaliota: tämä on stressiä keholle. Oikean tasapainoisen ravinnon järjestelmästä pitäisi tulla käytännössä elämäntapa! Tätä varten kannattaa:
- rajoita suolan saanti enintään 5 grammaan päivässä (älä suolaa ruokaa äläkä syö piilotettua suolaa sisältäviä elintarvikkeita: juustoa, jalostettua lihaa, säilykkeitä, suolattuja ruokia);
- rajoita mahdollisimman paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia - sokeria, hunajaa. Muista, että yksi glukoosimolekyyli muuttuu kahdeksi rasvamolekyyliksi;
- sulje pois alkoholi. Tämä on erittäin korkeakalorinen tuote. Esimerkiksi 1 g alkoholia antaa keholle 7 kcal! (Vertailun vuoksi: 1 g rasvaa - 9 kcal);
- Rajoita hedelmämehujen käyttöä mahdollisimman paljon - sekä tuorepuristettua että teollista tuotantoa. Ne sisältävät paljon sokeria ja vähintään terveellisiä kuituja. On suositeltavaa antaa etusija kasviksille, luonnollisille hedelmille, joilla on alhainen fruktoosipitoisuus (papaija, mango, hunajameloni, mandariinit).
Mitä sisällyttää ruokavalioon
Erityinen paikka laihdutuksen ruokavaliossa tulisi antaa elintarvikkeille, joissa on runsaasti kuitua. Kuitu ei käytännössä imeydy elimistöön, vähentää ruokahalua, poistaa toksiineja ja toksiineja kehosta, pidentää kylläisyyden tunnetta ja hidastaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sulamista. Aikuisen päivittäinen normi on 30-40 g.
Älä unohda kasvis smoothieita, jotka eivät ole vain vähäkalorisia, vaan sisältävät myös terveellistä kuitua. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi voit korvata yhden aterian niillä.
Proteiiniruoan tulisi olla tärkein ruokavaliossa, koska keho kuluttaa paljon energiaa ja kaloreita niiden käsittelyyn. Elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia - munanvalkuainen, kananrinta, vähärasvainen kala, raejuusto, soijapavut, pavut, riisi, pähkinät. Samaan aikaan on erittäin tärkeää yhdistää proteiinituotteet oikein muihin elintarvikkeisiin. On parempi syödä lihaa ja kalaa vihannesten ja yrttien kanssa eikä perunoiden kanssa, et voi juoda hedelmämehua, mikä voi johtaa proteiinien imeytymisen, hajoamis- ja käymisprosessien vähenemiseen suolistossa.
Ruslan Panov, asiantuntija metodologi ja liittovaltion X-Fit-kuntoklubiverkoston ryhmäohjelmien ohjauksen koordinaattori:
- Oikealla ravinnolla ja jatkuvalla harjoittelulla voit laihtua 10 kg vain kahdessa kuukaudessa. Kun otetaan huomioon harjoitusprosessi, on syytä huomata, että mieluiten sen tulisi tapahtua vaiheittain: ensin viikko (3-4 harjoitusta) tulisi käyttää voima- ja toiminnalliseen harjoitteluun, jotta lihasjärjestelmä aktivoidaan ja saadaan aikaan oikea biomekaniikka harjoituksista, jotka tekevät niistä tehokkaita (kyykky, syöksyt, lankut, punnerrukset, vatsalihakset).
Sen jälkeen alkaa päätyön kausi, jolla on tietty tavoite. Kuukauden sisällä sinun on lisättävä harjoitusten tiheys viikossa 4-5: een ja tehtävä 2 harjoitusta väliajoin, joiden intensiteetin tulisi olla erittäin korkea. Tämä saavutetaan työskentelemällä oman kehon painon kanssa tai pienellä rasituksella. Suurin osa harjoituksista suoritetaan nopealla tahdilla, lisätään urheilullisia sydänharjoituksia (jump-n-jack, armeijan lankku tai burpee, hyppääminen jalustaan jne.).
Tällaisen harjoittelun ydin koostuu lyhyistä sykkeistä, voimasta ja maksimaalisen tehokkuuden toiminnallisesta suuntautumisesta (30-60 sekuntia) ja lyhyestä palautumisesta näiden sarjojen välillä (myös 30-60 sekuntia). Harjoitukset voivat kestää 20–40 minuuttia, ja näiden kahden tunnin harjoitusten seurauksena rasvakudos hukkaantuu tehokkaasti.
Mutta samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka aktiivinen ja säännöllinen koulutusprosessi on, sinun ei pitäisi odottaa tulosta ilman ravinnon järkeistämistä, koska ravitsemus on 70 prosenttia menestyksestä.