Sisällys
Haluatko vetää vartalon kotona? Mietitty kuinka vahvistaa lihaksia ja tehdä kehosta joustavan? Tai sinulla ei ole ylipainoa, mutta haluat päästä eroon rasvasta ongelma-alueilla?
Tarjoamme tänään järjestelmällistä tietoa lihasten vahvistamisesta, rasva-alueiden poistamisesta ongelma-alueilla, kehon helpotuksen luominen ja kasvava lihasmassa. Kaikki nämä kohdat ovat jo tavanneet verkkosivustollamme eri artikkeleita, mutta järjestetyllä tavalla tieto on helpommin saatavissa ja helpompi ymmärtää.
Kuinka nostaa kehoa, rakentaa lihaksia, menettää rasvaa: perusperiaatteet
Tämä artikkeli on varmasti lukemisen arvoinen niille, jotka tarvitsevat laihtua, mutta kehon laatu parantamaan tarvetta. Ensinnäkin määritellään rasvan ja lihaskudoksen muodostumisen perusperiaatteet kehossa. Ilman heidän ymmärrystään rakentaa mahdollinen tehokas koulutusohjelma:
1. Rasvasta eroon pääsääntö: kuluta vähemmän kuin elimistö viettää koko päivän. Eli sinun on pidettävä kalorivaje. Vaikka sinun ei tarvitse laihtua, ja sinun on vain päästävä eroon rasvasta ongelma-alueilla, sinun pitäisi syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat päivässä.
2. Harjoitus voi auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita (300-600 kaloria tunnissa ohjelmasta riippuen). Mutta jos syöt päivässä, noin 3000 kcal, paranee koulutuksesta riippumatta. Muista, että kunto ei ole ihmelääke. Virtalähteestäsi riippuen:
- voit laihtua jopa ilman liikuntaa.
- voit saada rasvaa ja jopa parantua liikunnan avulla.
3. Voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, saavuttamaan kehon joustavuuden ja sävyn. Kardio-harjoitus yhdessä tarjonnan alijäämän kanssa auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia. Nämä ovat kaksi rinnakkaista prosessia, rasva korvataan lihaksella.
4. Laihtua ilman liikuntaa on mahdollista. Mutta säännöllisen kuntosi avulla kehosi on parempi. Sinulla on tukeva puristin, tukeva takapuoli ja sävytetyt käsivarret. Tämä voi olla helppo saavuttaa kotona.
5. Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen laskeminen on tärkeää, jos haluat nopeampi saavuttaa tavoite ja välittää paitsi hahmosta myös kehostasi.
6. Kotiharjoitukset pienillä painoilla lihasten vahvistamiseksi ja sävyjen saamiseksi. Kuitenkin lihaksen rakentamiseksi ja niiden koon lisäämiseksi Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. ja muut ei voi. Voit parantaa muotoa, tehdä vartalosta istuvuuden ja helpotuksen, mutta esimerkiksi lisätä pakaraa, et onnistu.
7. Jos haluat lihasten kasvua, sinun tulisi alkaa tehdä voimaharjoittelua suurilla painoilla kuntosalilla. Tai osta tarvittavat laitteet kotiin.
8. Tarvittavan fyysisen harjoittelun lisäksi lihasten kasvua varten ylijäämä kaloreita ja riittävä proteiinin saanti. Kaloreiden ylijäämä ja lihasten kasvu lisäävät kuitenkin myös rasvaa. Se on väistämätöntä, toinen tapa kasvattaa lihasmassaasi epäonnistuu.
9. Se on mahdotonta kasvaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Mitä tehdä, jos haluat rakentaa lihaksia ja saada helpotusta? Tässä tapauksessa työskentele ensin lihasten kasvun parissa ja jatka sitten kuivausrungolle. Kuivaaminen ei ole laihtuminen! Tämä kehon rasvan prosenttiosuuden lasku intensiivisen lihasmassatreenin jälkeen.
10. Mutta työskennellä vahvistaminen lihakset ja rasvan polttaminen samanaikaisesti. Älä sekoita lihasten kasvua ja vähentää lihasääntä. Yksinkertaisesti kotona työskentelet lihasten säilyttämisen ja vahvistamisen puolesta, jotta kehosi pysyy kunnossa ja joustavana.
Kuinka vahvistaa lihaksia kotona: 3 tilanne
Varmista, että tiedot eivät näytä paljaalta teoreettiselta. Tarkastellaanpa kolmea mahdollista tilannetta, joita saatat kohdata. Kaikissa kolmessa tapauksessa tavoitteena on vahvistaa lihaksia ja saavuttaa sävytetty vartalo, mutta lähdetiedot ovat erilaiset.
Tilanne 1
Olet normaalipainoinen, mutta sinulla on rasvaa yksittäisillä ongelma-alueilla. Näytät ohuelta, mutta uimapuvussa kuva ei ole täydellinen.
Sinun tavoitteesi: vähän korjata ja poista rasva ilman suurta painonpudotusta.
Vihje: Tee 1-2 kertaa viikossa kardioharjoituksia 3-4 kertaa viikossa voimaharjoittelua. Huomioi kalorivaje. Jos olet huolissasi erillisestä ongelma-alueesta, tee bonLSI painottaa sitä. Voi yrittää suorittaa ohjelman loppuun: 21 päivän korjaus, TapouT XT, päällikön vasara ja taltta.
Tilanne 2
Aiot laihtua, joten sinulla on hyvä kuva. Sinulla ei ole ilmeistä kehon rasvaa, mutta haluat työskennellä kehon elastisuuden suhteen.
Sinun tavoitteesi: vahvistaa lihaksia ja kiristää kehoa, mikä tekee siitä kiinteän.
Vihje: Et voi tehdä sydänliikuntaa ja keskittyä painoharjoitteluun. Tässä tapauksessa et tarvitse virtapulaa, on parempi syödä painon ylläpitämiseksi ja unohtamatta riittävää proteiinin saantia (lisää tästä artikkelissa kalorien laskemisesta). Tehokkain vahvuusohjelma vartalonveistoon kotona - P90x. Tämä ohjelma on edistyneille, mutta jos olet vasta aloittamassa, suosittelemme katsomaan: 5 voimaharjoittelua koko vartalolle youtube-kanavalta HASfit.
Tilanne 3
Olet tyypillinen ektomorfi, jolla on laiha runko ilman grammaa ylipainoa.
Sinun tavoitteesi: harrastaa ja tee kehon lihaksesta ja helpotuksesta.
Vihje: Mene kuntosalille suurilla painoilla. Syö ylimääräinen kalori, syö tarpeeksi proteiinia. Lihasmassan kasvun jälkeen mene kuivaajaan vähentämään kehon rasvapitoisuutta. Jos et halua käydä kuntosalilla, mukavin vaihtoehto on ostaa sauvat joukolla pannukakkuja. Vavan avulla voit suorittaa kaikki perusharjoitukset kotona, ja pannukakut korvaavat käsipainot. Voit myös kiinnittää huomiota Body Beast -ohjelmaan.
Katso myös: Kuinka laihtua paikallisesti tietyssä ruumiinosassa?