.
Mistä saa proteiinia?
Tarvitset proteiinia lihasten rakentamiseen, ja toisin kuin yleisesti luullaan, voit saada sitä vegaanisesta ruokavaliosta. Voit syödä kaikkea palkokasveista soijatuotteisiin vegaaniseen lihaan. Ravitsemusterapeutin ja ravitsemusneuvojan Rida Mangelsin mukaan huolet riittävästä proteiinin saannista ovat väärässä paikassa. ”Vaikka proteiini on varmasti välttämätön ravintoaine, jolla on keskeinen rooli kehomme toiminnassa, emme tarvitse valtavia määriä sitä. Vegaaniurheilijoiden proteiinitarve vaihtelee välillä 0,72–1,8 g proteiinia painokiloa kohden”, Mangels toteaa.
Mangels varoittaa, että urheilijoiden ei tulisi syödä enemmän kuin suositeltu proteiinimäärä: "Enemmän ei ole parempi. Proteiinipitoinen ruokavalio ei tarjoa terveyshyötyjä. Mutta runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi lisätä osteoporoosin ja munuaissairauden riskiä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Proteiinia koskevien kysymysten jälkeen seuraava asia, josta jotkut ihmiset huolestuttavat ryhtyessään vegaaniksi, on vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Lihasmassaa kasvattavien urheilijoiden on varmistettava, että he saavat kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Yksi monien vegaanien yleisimmistä ongelmista on B12-vitamiinin puutos, mutta siitä ei kärsi vain vegaanit. Itse asiassa jokainen, joka ei syö tasapainoisesti, on vaarassa saada B12-vitamiinin puutos, jonka puute johtaa usein väsymykseen ja masennukseen. Saadaksesi tarpeeksi B12-vitamiinia, sinun on syötävä säännöllisesti täydennettyjä jyviä, hiivaa ja sieniä. Voit myös juoda vegaanista maitoa ja ottaa tarvittaessa lisävitamiineja.
D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lihaskipuja sekä väsymystä ja masennusta. Varmista, että syöt hyvin, otat säännöllisesti aurinkoa ja ota oikeat lisäravinteet välttääksesi D-vitamiinin puutteen.
Kuinka saada tarpeeksi kaloreita?
Kalorien puute on toinen ongelma kehonrakentajille ja urheilijoille, jotka ovat siirtyneet veganismiin. Tämän ongelman voittaminen ei kuitenkaan ole niin vaikeaa, riittää, kun lisäät terveellisiä välipaloja ruokavalioosi.
Hedelmät ja vihannekset ovat yleensä melko vähäkalorisia, ja sen seurauksena urheilijoiden voi olla vaikea saada tarpeeksi kaloreita. Tässä tapauksessa sinun tulee kiinnittää huomiota pähkinöihin, siemeniin ja banaaneihin. Voit lisätä niitä smoothieihin tai syödä välipalana.
Onko mahdollista olla menestyvä kehonrakentaja vegaaniruokavaliolla?
Massimo Brunaccioni on italialainen kehonrakentaja, joka on päättänyt ryhtyä vegaaniksi ja kilpailee säännöllisesti kansainvälisissä turnauksissa. Hän sijoittui toiseksi Natural Bodybuilding Federation 2018 -kilpailussa. Vuosina 2017 ja 2018 hän oli paras WNBF USA:n amatööridivisioonassa. ”Kukaan ei voi väittää, että vegaanit eivät voi loistaa kehonrakennuksessa. Olen varma, että pian ihmiset pääsevät eroon näistä typeristä myyteistä ja ennakkoluuloista, kuten tein seitsemän vuotta sitten”, urheilija uskoo.
Viime toukokuussa kuusi tunnettua vegaanikehonrakentajaa puhui You Plant-Based Guide -konferenssissa, mukaan lukien Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, tohtori Angie Sadeghi ja Ella Madgers Sexy Fit Vegan -maineesta. He jakoivat salaisuutensa pysyä kunnossa ja saada tarpeeksi proteiinia.
”On totta, että veganismi on virkistävää, energisoivaa ja antaa kehollesi laadukkaimmat ravintoaineet, joita se tarvitsee ollakseen terve. Leikkaat pois lihasta ja meijerituotteista löytyvät huonot rasvat, hormonit ja antibiootit, ja jos syöt suurimman osan ajasta luomua ja jalostamatonta, saat kehosi upeaan, seksikkääseen kuntoon”, Madgers toteaa verkkosivuillaan.
Mitä sinun pitäisi syödä ja juoda rakentaaksesi lihaksia vegaaniruokavaliossa?
1. Terveelliset kalorit
Vegaanikehonrakentajien on vaikea kuluttaa tarpeeksi kaloreita. Jos kaloreita ei ole tarpeeksi, voit alkaa laihduttaa.
Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi kaloreita, voit aloittaa vegaanisten kehonrakennuslisäravinteiden käytön. Sinun on myös varmistettava, että syöt oikeaa ruokaa. Terveellistä proteiinia löytyy pähkinöistä, kvinoasta ja joistakin hedelmistä, kuten rusinoista ja banaaneista.
Maapähkinävoi ja mantelivoi ovat hyviä välipaloja, samoin kasvipohjaiset maitosmoothiet. Soijamaito sisältää suuren määrän proteiinia. Voit myös syödä proteiinipitoista vegaanilihaa. Syö tempehiä, tofua, seitania saadaksesi tarpeeksi kaloreita. Voit myös kokata kookosöljyllä, mikä lisää kaloripitoisuutta.
2. Syö terveellisiä hiilihydraatteja
Älä pelkää hiilihydraatteja, ne auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä epäterveellistä ruokaa. Pidä kiinni matalaglykeemisistä hiilihydraateista, kuten täysjyväpasta ja täysjyväleipä. Syö kaurapuuroa aamiaiseksi ja yritä lisätä joka päivä palkokasveja, kuten kikherneitä, linssejä ja papuja.
3. Varmista, että saat omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahapot auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja välttämään vammoja. Useimmat kehonrakentajat saavat niitä kalasta, mutta omega-3-rasvahappoja on mahdollista saada kasviperäisistä lähteistä.
Saksanpähkinät ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Niitä on enemmän saksanpähkinöissä kuin lohessa. Chia-siemenet, pellavansiemenet, ruusukaali, villiriisi, kasviöljyt, väkevöity vegaanimaito ja leväöljy ovat myös hyviä kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen lähteitä.
4. Syö vähemmän, mutta useammin
On tärkeää, että kehosi virtaa jatkuvasti ravintoaineita, kuten proteiineja, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Tämä ei vain auta pitämään kehosi virkeänä ja valmiina seuraavaa harjoittelua varten, vaan se auttaa myös tehostamaan aineenvaihduntaasi ja saamaan sinut polttamaan rasvaa nopeammin.
5. Pidä ruokapäiväkirjaa
Pidä kirjaa syömistäsi, jotta tiedät, mitkä yrttiruoat ja -reseptit toimivat sinulle. Ruokapäiväkirja auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon kaloreita ja proteiinia olet jo kuluttanut, jotta ymmärrät, mitä muuta sinun tarvitsee syödä. Ruokapäiväkirjan avulla voit myös suunnitella viikon ateriat.
6. Vegaaninen proteiinijauhe ja vegaanipatukat
Voit myös täydentää ruokavaliotasi proteiinipitoisilla välipaloilla, kuten vegaanisilla proteiinipirtelöillä ja vegaanisilla patukat.