Hypertrofia Fitness

La lihasten liikakasvu, jota yleisesti kutsutaan vain hypertrofiaksi, on lihasten kasvu. Se on aktiini- ja myosiinifilamenttien muodostaman lihaksen myofibrillien koon, määrän tai molempien lisäys. Tämän ymmärtämiseksi on mahdollista ymmärtää, että jokainen lihaskuitu sisältää useita satoja tai jopa tuhansia myofibrillejä ja vuorostaan ​​jokainen myofibrilli koostuu noin 1.500 filamenttia miosinaa ja 3.000 aktiinifilamenttia vierekkäin, jotka vastaavat lihasten supistumisesta.

Viime kädessä liikakasvu Sitä etsivät ne, jotka haluavat saada isompia lihaksia, ja joillekin se on tavoite sinänsä, jonka vuoksi on tärkeää yhdistää voimaharjoittelu oikeaan ruokavalioon.

Hypertrofia saavutetaan kolmella tekijällä: lihasvaurioilla, metabolisella stressillä ja mekaanisella rasituksella. Voimakkuus määrittää jokaisen istunnon mekaanisen rasituksen, ja se tunnistetaan kuorman määrän ja ajan mukaan jännitys. Tämä jännitys aiheuttaa lihasvaurioita ja tulehdusreaktion, joka lisää lihasten kasvutekijöiden vapautumista. Lopuksi, tehtyjen tutkimusten mukaan suurin lihasmassan kasvu saavutetaan saavuttamalla metabolinen stressi menettämättä mekaanista jännitystä.

Hypertrofia ja voima

On huomattava, että lihasmassan lisääntymiseen tai hypertrofiaan liittyy voiman lisääntyminen, mutta suurempi hypertrofia ei ole suoraan verrannollinen suurempaan voimaan. Siksi on niin tärkeää määrittää harjoitustavoitteesi.

Journal of Sports Science & Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kokeessa verrattiin vertailuryhmän tuloksia, jotka suorittivat vähemmän toistoja 80% vahvuudella ja toisella enemmän toistoja 60% vahvuudella. Tässä tilassa molemmat ryhmät saivat parannuksia voimatuloksissaan, mutta ensimmäinen ryhmä lähes kaksinkertaisti kuormituskyvyn, kun taas toisella ryhmällä oli enemmän erillisiä tuloksia, mutta saavutti suuremman lihastiheyden, mikä osoitti eron voiman parantamiseen ja suunnattu lihasten hypertrofiaan.

Hyödyt

• Lihaksen lisääminen lisää myös perusmetaboliaa.
• Tämä lisäys saa kehon tarvitsemaan enemmän energiaa levossa, mikä auttaa laihduttamaan.
• Aktivoi verenkiertoa.
• Parantaa yleistä sävyä.
• Parantaa kehon asentoa ja estää selkäkipuja.
• Lisää luun tiheyttä.
• Parantaa kehon hallintaa ja auttaa siten estämään vammoja.

Myytit

• Toistot: Tällä hetkellä ihanteellisia toistoja lihasten hypertrofian saavuttamiseksi ei tiedetä, koska vaikka uskottiin, että se saavutettiin vain muutamalla toistolla, näyttää siltä, ​​että se voidaan saavuttaa myös useilla toistokerroilla.
• Tauot: Vaikka aiemmin katsottiin, että sarjojen välisten taukojen tulisi olla lyhyitä, näyttää siltä, ​​että niiden pidentämisestä voi olla hyötyä.
• Toistuvuus: Toisin kuin luultiin, ei ole tarpeen erottaa lihaksia harjoituspäivän mukaan, mutta parannuksia on tehty eri lihasryhmiä varten vähintään kaksi kuukautta viikossa.
• Aineenvaihduntaikkuna: Ei ole välttämätöntä syödä tunnin kuluttua harjoittelusta. On melkein tärkeämpää kontrolloida ennen treeniä tapahtuvaa saantia kuin harjoittelun jälkeen.
• Ruoka: On tärkeää sovittaa ruokavalio koulutustason ja jokaisen yksilöllisten tarpeiden mukaan. Sillä ei kuitenkaan ole väliä, tehdäänkö se muutaman vai useamman aterian yhteydessä, vaikka aiemmin ajateltiin, että sinun on syötävä pieniä, hyvin usein aterioita halutun kehon rasvan menetyksen saavuttamiseksi.