Biofeedback. Unettomuuden muiden kuin farmakologisten hoitojen tarkastelu korostaa biopalautteen tehokkuutta unettomuuden hoidossa⁹. Yhdeksästä analysoidusta tutkimuksesta vain 9 ei osoittanut parempia terapeuttisia vaikutuksia kuin lumelääke. Biopalautteen vaikutus olisi verrattavissa perinteisiin rentoutumismenetelmiin. Ehkä tästä syystä viimeisten viidentoista vuoden aikana tästä aiheesta tehtyjen kliinisten tutkimusten määrä on vähentynyt: biopalaute vaatii enemmän aikaa kuin rentoutuminen ilman huomattavia etuja.⁹.

 Melatoniinia. Melatoniini, joka tunnetaan myös nimellä "unihormoni", on käpyrauhasen tuottama hormoni. Se erittyy ilman valoa (yleensä yöllä), ja se kehon lepäämään. Se liittyy suurelta osin herätyksen ja unisyklien säätelyyn.

Kahdessa tutkimustutkimuksessa todettiin, että melatoniini auttaa selvästi estämään tai vähentämään sen vaikutuksia jet lag^5,34. Hoidon tehokkuus on voimakkainta, kun matkustat itään viiden tai useamman aikavyöhykkeen läpi. On erittäin tärkeää ottaa melatoniini oikeaan aikaan, muuten jet lag -vaikutukset voivat pahentua (katso kaikki yksityiskohdat melatoniinilehdestä).

Annostus

Ota matkoilla 3-5 mg nukkumaan mennessä määränpäässä, kunnes unisykli palautuu (2-4 päivää).

Lisäksi vuonna 2007 ihmisille tarkoitettujen lääkkeiden komitea (Eurooppa) hyväksyi tuotteen vuorokausi®, joka sisältää pitkävaikutteinen melatoniini, vanhusten unettomuuden lyhytaikaiseen hoitoon 55 vuotta vanha ja plus³⁵. Vaikutus olisi kuitenkin vaatimaton.

Annostus

Ota 2 mg 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä lääke on saatavana reseptillä vain Euroopassa.

 Musiikkiterapia. Pehmeän musiikin (instrumentaali tai laulettu, tallennettu tai live) rauhoittavat vaikutukset on havaittu kaikenikäisillä^{10-15 , 36}. Vanhusten kanssa tehtyjen kliinisten tutkimusten tulosten mukaan musiikkiterapia voi helpottaanukahtaminen, vähentää herätysten määrää, parantaa unen laatua ja parantaa sen kestoa ja tehokkuutta. Näiden lupaavien tulosten validoimiseksi on kuitenkin tehtävä lisätutkimuksia.

 Jooga. Joitakin tieteellisiä tutkimuksia, joissa keskitytään erityisesti joogan vaikutuksiin uneen, on julkaistu. Alustavan tutkimuksen mukaan joogan harjoittaminen paranisi unen laatu potilailla, joilla on krooninen unettomuus³⁷. Muut opinnot^38-40 , jotka koskevat ikääntyneitä, osoittavat, että joogan harjoittaminen vaikuttaisi myönteisesti heidän unenlaatuun, nukahtamisaikaan ja untuntien kokonaismäärään.

 Akupunktio. Suurin osa tutkimuksista on toistaiseksi tehty Kiinassa. Vuonna 2009 järjestelmällinen katsaus kliinisiin tutkimuksiin, joihin osallistui yhteensä 3 koehenkilöä, osoitti, että akupunktiolla on yleensä enemmän hyödyllisiä vaikutuksia kuin ilman hoitoa.²⁹. Ottaen huomioon keskimääräinen uniaika, akupunktion vaikutus oli samanlainen kuin unettomuuslääkkeiden. Akupunktion tehokkuuden arvioimiseksi on tarpeen suorittaa satunnaistettuja tutkimuksia lumelääkkeellä.

 Valohoito. Altistuminen päivittäin valkoiselle, niin kutsutulle täyden spektrin valolle, voi auttaa vähentämään unettomuuteen liittyviä ongelmia vuorokausirytmin häiriö (jet lag, yötyö), eri tutkimusten mukaan^16-20 . Muut tutkimukset osoittavat, että valohoito voi hyödyttää myös ihmisiä, jotka kärsivät unettomuudesta muista syistä^21-24 . Valolla on keskeinen rooli vuorokausirytmien säätelyssä. Silmään joutuessaan se vaikuttaa erilaisten heräämis- ja unisyklien hormonien tuotantoon ja vaikuttaa mielialaan. Kliinisissä tutkimuksissa arvioitu vakiokäsittely on 10 luxin valolle altistuminen 000 minuutin ajan päivittäin. Lisätietoja on valoterapiasivullamme.

 melatoniini. Kun melatoniinia käytetään hoitoonunettomuus, kaikki todisteet viittaavat aika nukahtaa (latenssiaika). Mitä tulee kuitenkin aika ja poikkeuksellinen unen paraneminen on parhaimmillaan vaatimatonta^6,7. Tämä hoito on tehokas vain, jos henkilön melatoniinipitoisuus on alhainen.

Annostus

Ota 1-5 mg 30 minuuttia - 1 tunti ennen nukkumaanmenoa. Optimaalista annostusta ei ole vahvistettu, koska se on vaihdellut paljon tutkimusten aikana.

 Taiji. Vuonna 2004 satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa verrattiin tai chin vaikutusta tiettyihin rentoutumistekniikoihin (venytys ja hengityksen hallinta) unen laatuun.²⁵. Sata kuusitoista yli 60 -vuotiasta henkilöä, jotka kärsivät kohtalaisista unihäiriöistä, osallistuivat 3 kertaa viikossa 6 kuukauden ajan 1 tunnin tai chi -tilaan tai rentoutumiseen. Tai chi -ryhmään osallistuneet ilmoittivat nukahtamisajan lyhenevän (keskimäärin 18 minuuttia), unen keston pidentymisen (keskimäärin 48 minuuttia) sekä uneliaisuuden vähenemisen. päiväunen uneliaisuutta.

 Rentouttava vastaus. Sata kolmetoista yksilöä, joilla oli unettomuus, osallistui tutkimukseen unettomuusohjelman testaamiseksi, mukaan lukien rentoutumisvaste³⁰. Osallistujat osallistuivat 7 ryhmätilaisuuteen 10 viikon aikana. Heille opetettiin rentoutumisvastetta, omaksumaan elämäntapa, joka edistää parempaa unta, ja kuinka vähitellen vähentää unettomuuslääkitystä. Sitten he harjoittelivat rentoutumisvastetta 20–30 minuuttia päivässä 2 viikon ajan: 58% potilaista ilmoitti, että heidän unensa oli parantunut huomattavasti; 33%, että se oli parantunut kohtalaisesti; ja 9%, että se oli parantunut hieman. Lisäksi 38% potilaista lopetti lääkityksen kokonaan ja 53% vähensi sitä.

 Saksalainen kamomilla (Matricaria recutita). Komissio E tunnustaa saksalaisten kamomillakukkien tehokkuuden hermostuneisuuden ja levottomuuden aiheuttaman vähäisen unettomuuden hoidossa.

Annostus

Tee infuusio 1 rkl. (= taulukko) (3 g) kuivattuja kukkia 150 ml: ssa kiehuvaa vettä 5-10 minuutin ajan. Juo 3 tai 4 kertaa päivässä. Maailman terveysjärjestö pitää 24 g: n päivittäistä annosta turvallisena.

 Hypätä (Humulus lupulus). Komissio E ja ESCOP tunnustavat humalan strobilien tehokkuuden levottomuuden, ahdistuneisuuden ja unihäiriöt. Näiden terapeuttisten käyttötarkoitusten tunnustaminen perustuu lähinnä empiiriseen tietoon: kliinisiä tutkimuksia yksin humalalla ei ole. Muutamissa kliinisissä tutkimuksissa on kuitenkin käytetty valeriania ja humalaa sisältävää valmistetta.

Annostus

Tutustu Humalatiedostoomme.

 Laventeli (Lavandula angustifolia). Komissio E tunnustaa laventelin kukan tehokkuuden unettomuuden hoidossa, olipa se kuivattua laventelia tai eteeristä öljyä³¹. Jotkut käyttävätEteerinen öljy hierontaöljynä, joka näyttää auttavan sinua rentoutumaan ja nukkumaan. Tutustu myös aromaterapiatiedostoomme.

Annostus

- Kaada 2–4 ​​tippaa eteeristä öljyä hajottimeen. Jos hajotinta ei ole, kaada eteerinen öljy suureen kulhoon kiehuvaa vettä. Peitä sen pää suurella pyyhkeellä ja aseta se kulhon päälle ja ime sitten esiin tulevat höyryt. Tee inhalaatio nukkumaan mennessä.

- Levitä ennen nukkumaanmenoa 5 tippaa laventelin eteeristä öljyä käsivarsiin ja aurinkopunokseen (vatsan keskelle, rintalastan ja navan väliin).

 Melissa (melissa officinalis). Tätä kasvia on pitkään käytetty infuusiona herkkien lievien häiriöiden, kuten ärtyneisyyden ja unettomuuden, hoitoon. Komissio E ja ESCOP tunnustavat sen lääkinnälliset ominaisuudet tähän käyttöön, kun ne otetaan sisäisesti. Kasviperäiset käyttävät usein sitruunamelissaa yhdessä valerianin kanssa lievän unettomuuden hoitoon.

Annostus

Infusoi 1,5 - 4,5 g kuivattuja sitruunamelissalehtiä 250 ml: aan kiehuvaa vettä ja ota 2 tai 3 kertaa päivässä.

Huomautukset. Sitruunamelisin vaikuttavat aineet ovat haihtuvia, kuivattujen lehtien infuusio on tehtävä suljetussa astiassa; muuten on parempi käyttää tuoreita lehtiä.

 Virmajuuri (Valeriana officinalis). Valerianjuurta on perinteisesti käytetty unettomuuden ja ahdistuksen hoitoon. Komissio E on samaa mieltä siitä, että tämä yrtti auttaa hoitamaan hermostuneisuutta ja siihen liittyviä unihäiriöitä. Sen rauhoittavat vaikutukset tunnustetaan myös Maailman terveysjärjestössä. Tämän käytön validoimiseksi tehdyt lukuisat kliiniset tutkimukset ovat kuitenkin antaneet ristiriitaisia, jopa ristiriitaisia ​​tuloksia.

Annostus

Tutustu Valériane -tiedostoomme.

 Kiinan farmakopea. On olemassa useita perinteisiä valmisteita, joita voidaan käyttää unettomuuteen tai levottomaan uneen: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (jujube -puun siemen), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Tutustu Kiinan farmakopean osioon ja Jujube -tiedostoon. Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä schisandra -marjoja (kuivattuja punaisia ​​marjoja) ja reishiä (sieniä) käytetään myös unettomuuden hoitoon.