Jos luet blogiani tai olet kiinnostunut laadukkaasta pitkäikäisyydestä, olet todennäköisesti kuullut Dan Buettnerin kirjasta Blue Zones. Kirjoittaja tarkastelee "sinisten alueiden" asukkaiden elämäntapaa - viisi aluetta Euroopassa, Latinalaisessa Amerikassa ja Aasiassa (tarkemmin sanottuna: Ikaria, Kreikka, Okinawa, Japani; Ogliastra, Sardinia, Italia; Loma Linda, Kalifornia, USA; Nicoya , Costa Rica), jossa tutkijat havaitsivat sadan vuoden ikäisten eniten pitoisuuksia maailmassa. Ja nämä XNUMX-vuotiaat erotetaan paitsi erityisestä ruokavaliosta. He liikkuvat paljon. He käyttävät aikaa stressin lievittämiseen. He kuuluvat usein uskonnollisiin yhteisöihin, jotka kannustavat heitä ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja. Ja he asuvat suurissa perheissä.
Mutta se ansaitsee erityistä huomiota. että ja kuinka paljon he syövät. Siksi tutkija Dan Buettner kansallinen Maantieteellinen, kirjoitti seuraavan kirjan ”Siniset vyöhykkeet käytännössä” (- sininen Zones Ratkaisu).
Tässä on joitain yleisiä sääntöjä kaikille vyöhykkeille:
- Lopeta syöminen, kun vatsasi on 80% täynnä.
- Syö pienin osa päivittäisestä ruokavaliostasi myöhään lounaaksi ja illalliseksi.
- Syö enimmäkseen kasvipohjaisia ruokia korostaen palkokasveja. Syö lihaa harvoin ja pieninä annoksina. ”Sinisten alueiden” asukkaat syövät lihaa enintään viisi kertaa kuukaudessa.
- Juo alkoholia maltillisesti ja säännöllisesti.
Kerron sinulle myös jokaisen "sinisen vyöhykkeen" ruokavalion ominaisuuksista.
Ikaria, Kreikka
Välimeren ruokavalio auttaa tukemaan aivotoimintaa ja ehkäisemään kroonisia sairauksia. "Tämä alue erottuu muista alueen paikoista korostamalla perunoita, vuohenmaitoa, hunajaa, palkokasveja (erityisesti kikherneitä, parsapavuja ja linssejä), villivihanneksia, joitakin hedelmiä ja suhteellisen vähän kalaa."
Ikarialla on omat superruoat pitkäikäisyyteen: fetajuusto, sitruunat, salvia ja meirami (asukkaat lisäävät nämä yrtit päivittäiseen teeseensä). Joskus Ikariassa syödään vuohenlihaa.
Okinawa, Japani
Okinawa on yksi maailman johtavista satavuotiaiden määrässä: noin 6,5 ihmistä 10 tuhatta asukasta kohti (vertaa Yhdysvaltoihin: 1,73 / 10 tuhatta). Ruokavalion tarina on täällä monimutkaisempi kuin joillakin muilla sinisillä alueilla. Kuten Buettner kirjoittaa, monet paikalliset ruokaperinteet ovat kadonneet länsimaisen vaikutuksen alaisena. XNUMX -luvun jälkipuoliskolla saaren asukkaat alkoivat syödä vähemmän merilevää, kurkumaa ja bataattia, enemmän riisiä, maitoa ja lihaa.
Okinawalaiset ovat kuitenkin pitäneet perinteen syödä jotain "maasta" ja "merestä" joka päivä. Niiden pitkäikäisiä ruokia ovat katkerat melonit, tofu, valkosipuli, ruskea riisi, vihreä tee ja shiitake -sienet.
Sardinia, Italia
Tällä saarella sadan vuoden ikäisten miesten ja samanikäisten naisten suhde on yksi yhteen. Tämä on melko epätavallista: muualla maailmassa on vain yksi mies jokaista viiden satavuotista naista kohden.
Paikallisten pitkämaksisten ruokavalio sisältää vuohenmaitoa ja lampaan pecorino-juustoa, kohtuullisen määrän hiilihydraatteja (lavash, hapanleipä, ohra), paljon tilliä, palkokasveja, kikherneitä, tomaatteja, manteleita, maito-ohdake-teetä ja rypäleviiniä. Buettnerin mukaan sardinialaiset itse pitävät pitkäikäisyyttään puhtaana ilmaa, paikallista viiniä ja sitä, että he "rakastavat joka sunnuntai". Mutta tutkijat löysivät toisen mielenkiintoisen seikan: juuri lampaita, joiden maidosta pecorino valmistetaan, laiduntaa vuoristoalueilla, joten satavuotiaiden on jatkuvasti kiivettävä vuorille ja laskeuduttava tasangolle.
Loma Linda, Yhdysvallat
Amerikan sinisellä vyöhykkeellä asuu seitsemännen päivän adventisteja, jotka välttävät tupakkaa, alkoholia, tanssia, elokuvia ja mediaa. Tämän alueen adventisteilla on alhaisimmat sydän- ja verisuonisairaudet ja diabetes Yhdysvalloissa ja erittäin alhainen liikalihavuus. Heidän ”raamatullinen ruokavalionsa” perustuu kasvisruokiin (vilja, kuten kaurapuuro ja täysjyväleipä, hedelmät, kuten avokado, pavut, pähkinät ja vihannekset, soijamaito). Lohi sisältyy myös ruokavalioon. Jotkut syövät pieniä määriä lihaa. Sokeri on kielletty. Sadan vuoden ikäinen Loma Linda kertoi Büttnerille: "Olen täysin sokeria vastaan, lukuun ottamatta luonnollisia lähteitä, kuten hedelmiä, taatelia tai viikunoita, en koskaan syö puhdistettua sokeria tai juo hiilihapotettuja juomia."
Nicoyan niemimaa, Costa Rica
Yksi 99-vuotiaan Nikoin (nyt 107-vuotias) Büttnerille valmistamista ruokalajeista oli riisi ja pavut, juustoa ja korianteria maissitortilloilla ja päälle kananmunaa. Paikalliset pitkät maksat lisäävät munaa lähes jokaiseen ruokalajiin.
Kuten Buettner kirjoittaa, "Nikoi -ruokavalion salaisuus on Mesoamerikan maatalouden" kolme sisarta ": pavut, maissi ja kurpitsa." Nämä kolme niittiä sekä papaija, jamssit ja banaanit ovat ruokkineet alueen pitkät maksat vuosisadan ajan.
Yritä mukauttaa Sinisen vyöhykkeen ravitsemusohjeet ruokavalioosi! Ja auttamaan sinua, kuten aina, suosittelen sovellustani yksinkertaisilla resepteillä kasviperäisistä ainesosista.
Kirja paperisena ja sähköisenä voi ostaa tältä linkiltä.