Ylipaino raskauden jälkeen voi joskus olla vaikea irrottaa. Tasapainoinen ruokavalio, johon liittyy kohtalainen fyysinen aktiivisuus ja joka on mukautettu nuorelle äidille, auttaa sinua palauttamaan hahmosi. Muista kuitenkin seurata välilihan ja vatsan kuntoutusta ennen kuin aloitat urheilun jatkamisen.

Raskauden aikana kehosi on kokenut monia muutoksia. Synnytyksen jälkeen kestää noin 2 kuukautta ennen kuin kohtu palautuu alkuperäiseen asentoon ja veren tilavuus normalisoituu.

Siksi on tärkeää antaa itsellesi aikaa palauttaa terve paino. Muista, että kehosi on valmistautunut yhdeksän kuukauden ajan toivottamaan lapsesi tervetulleeksi. Anna itsellesi vähintään yhtä paljon aikaa palauttaa hahmosi. Jopa koko vuosi: tämä on erittäin hyvä keskiarvo, jotta laihtuminen on kestävää.

Laihduttamisen kiirehtiminen luonnoton ei olisi tuottavaa, varsinkin jos imetät.

Jos olet lihonut 10–15 kiloa raskauden aikana, on myös mahdollista, että menetät luonnollisesti ilman pienintäkään ponnistelua muutamia ylimääräisiä kiloja, jos noudatat mahdollisimman tasapainoista ruokavaliota ja että harjoitella vähintään. päivittäistä liikuntaa. Ja jos imetät, se on luultavasti vieläkin helpompaa, koska maidon tuotanto vaatii paljon energiaa (ja siksi kaloreita) ja imetys aiheuttaa väistämättä kohdun supistuksia, joiden avulla voit löytää vatsan helpommin. tasainen.

Synnytys on todellinen urheilullinen saavutus, joka uuvuttaa organismin. Siksi ensisijaista on levätä ja saada takaisin kaikki energiasi, jotta voit keskittyä itseesi, vauvaasi ja perhe -elämääsi. Jos olet yksi naisista, jotka tuntevat olonsa hyväksi synnytyksen jälkeen, ole valppaana, koska ei ole harvinaista havaita fyysistä uupumusta muutaman viikon kuluttua lapsen syntymästä.

Anna itsellesi aikaa löytää oikea rytmi vauvasi kanssa: on aika harkita ruokavaliota vasta sitten, kun olet palauttanut dynaamisuutesi, elinvoimaisuutesi ja tietyn käytettävyyden päivittäisessä elämässäsi.

Joka tapauksessa heti synnytyksen jälkeen seuraa ruokavaliotasi, koska se tuo sinulle kaloreita, todellista polttoainetta kehollesi, ja se on arvokas vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien toimittaja. , välttämätöntä hyvän moraalisen ja fyysisen tasapainon kannalta.

Jos haluat palauttaa hahmosi synnytyksen jälkeen, ei ole kyse tiukan ja rajoittavan ruokavalion aloittamisesta. Tasapainoisen ruokavalion perusperiaatteita noudattaen vaa'an neulan tulee luonnollisesti laskeutua tasaisesti ja vähitellen.

Hedelmät

 Muista kullakin aterialla ja jopa välipalana syödä hedelmä, joka on mieluiten raakana, jotta voit hyödyntää kaikkia sen ravitsemuksellisia etuja. Jos valitset hedelmämehiversion, purista jopa hedelmiäsi äläkä viivyttele juomasta kotitekoista juomaasi! Suurten pintojen hedelmämehut, olipa ne mitä tahansa, eivät ole todellisia ravitsemuksellisia etuja erityisesti vitamiinien suhteen. Voit myös valita kompotteja, mutta mieluummin kotitekoisia versioita, jotka vaativat hyvin vähän valmistusaikaa. Sammuta lämpö heti, kun hedelmät ovat kypsiä ja maista aina ennen sokerin lisäämistä: hedelmän fruktoosi riittää usein yksinään! Ihannetapauksessa voit laskea 3 annosta hedelmiä päivässä Vinkki: laske hedelmäosalle 1 omena, 1 päärynä, 1 appelsiini, 1 nektariini, 1 persikka mutta 2 kiiviä, 3 luumua, 3 klementiiniä, 2 mandariinia ja 1 pieni kulho punaista hedelmiä!

Vihannekset

 Keskipäivällä ja illalla syö aina vihanneksia vähintään tärkkelyspitoisia elintarvikkeita vastaava määrä. Ihannetapauksessa varmista, että sinulla on aina vähintään yksi annos raakoja vihanneksia päivässä: vihreää salaattia, raastettua porkkanaa, kurkkua, valkokaalia, tomaattia jne. Täyttääksesi vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja mutta myös kuitua, harkitse kasvispiirakoita, wokkeja , pannulla paistetut ruoat, keitot, vihannesmehut jne.

Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet

Usein vältetään ruokavalion aikana, mutta ne ovat kuitenkin välttämättömiä turhautumisen välttämiseksi, joka väistämättä johtaa välipalaan. Älä pakene niitä, vaan hallitse vain määriä: laske 100-150 g päivässä ruokahalusi mukaan. Vaihtele hiilihydraattilähteitä vuorotellen pastaa, riisiä, quinoaa, bataattia, bulguria jne. Ja valitse aika ajoin palkokasveja, joita kutsutaan myös ”palkokasveiksi”: punaisia ​​ja valkoisia papuja, kikherneitä, halkaistuja herneitä ja linssejä.

Proteiinit: liha, kala tai munat

 Proteiinit ovat välttämättömiä kehon moitteettoman toiminnan kannalta osallistumalla suoraan solujen ja kudosten rakentamiseen ja uudistamiseen. Ne eivät ainoastaan ​​salli täyteyttä, vaan myös estävät sinua nälkää aterioiden välillä. Nauti annos keskipäivällä kuten illalla ja hyödynnä kaikki aminohapot vuorotellen valkoisen lihan, punaisen lihan ja munien välillä, jotka valitset mieluiten pellavansiemenillä ruokituista kanoista. Muista myös syödä kalaa tai äyriäisiä kahdesti viikossa hyötyäksesi niiden omega -3 -rasvahapoista.

Maitotuotteet 

Käytä 2–3 maitotuotetta päivässä, mahdollisesti 0 %:lla, ja vaihtele nautintoja jogurttien, valkojuuston, faissellen, sveitsiläisten keksien ja maidon välillä. Kerran tai kahdesti viikossa, anna itsellesi annos juustoa (30 g).

Rasvaiset aineet

Rasva on kuitenkin kriittinen ja liian usein kielletty ruokavalioiden aikana, mutta sillä on tärkeä rooli kehon moitteettomassa toiminnassa. Tärkeintä on valita ne laadukkaasti ja olla kevyt. Valitse aamulla 10 g voita (sen A -vitamiinin saannin vuoksi) ja keskipäivällä ja illalla mausta ateriat tl oliiviöljyä, rypsiöljyä, saksanpähkinöitä, hasselpähkinää tai esimerkiksi rypäleen siemeniä. .

Juomat

Muista, että vain vesi on ehdottoman välttämätöntä. Toisaalta mikään ei estä sinua, paitsi korkean verenpaineen tapauksessa, valitsemasta kuohuviiniä tai kuohuvettä. Voit myös lisätä siivun sitruunaa tai appelsiinia tai mahdollisesti valita 0% siirappia veden maustamiseen. Harkitse myös teetä, yrttiteetä ja kahvia, jotka ovat loistavia tapoja kosteuttaa itseäsi samalla, kun annat itsellesi nautinnon ja rentoutumisen hetken.

Heti synnytyksen jälkeen lempeä, säännöllinen ja ei-liiallinen liikunta on hyödyllistä palauttaa fyysinen kunto vähitellen omaan tahtiisi. Aluksi vauvan kanssa kävelyt ovat ihanteellisia: voit pidentää vähitellen niiden kestoa ja tehostaa kävelyäsi.

Todella litteän vatsan löytämiseksi avain salaisuuteen on synnytyksen jälkeinen kuntoutus, joka sisältää perineumin, mutta myös vatsahihnan ja nuoren äidin selän. Miksi ? Koska raskauden ja synnytyksen aikana kaikki kudokset ja lihakset ovat venyttyneet. Väliliha - eräänlainen riippumatto, joka ulottui pubiksen ja niskan välistä ja koostui kolmesta lihaskerroksesta - rentoutui hormonaalisen mullistuksen, sikiön painon vaikutuksesta ja venyi synnytyksen aikana. Välilihan sävyn parissa työskentelyn lisäksi on myös tärkeää oppia käyttämään vatsan syviä lihaksia ja erityisesti poikittaista lihaksia, joka auttaa kiristämään vatsaa. Nämä välilihan ja vatsan kuntoutusistunnot kuuluvat sosiaaliturvan piiriin. Älä missaa mahdollisuutta seurata niitä niin paljon kuin tarpeen.

Jos sitten onnistut vapauttamaan itsesi tunniksi viikossa, urheilu on ihanteellinen hahmon jalostamiseen ja vahvistamiseen. Tässä ei kuitenkaan ole kiire: odota synnytyksen jälkeistä kuulemista (6–8 viikkoa synnytyksen jälkeen) ja lääkärisi neuvoja. Aloita lempeällä urheilulla, säästä välilihaasi ja vältä siten inkontinenssin tai kohdun prolapsin vaara (jota yleisesti kutsutaan "elinlaskuksi").

Tässä on ideoita lempeälle fyysiselle aktiivisuudelle perineumillesi, jonka voit tehdä säätämällä voimakkuutta ja taajuutta fyysisen kunnon kehityksen mukaan:

• Nopea kävely
• Uima
• Pyörät
• Vesikuntosali (Aqua-gym)
• Pilates

Mitä tulee urheiluun ja liikuntaan, muista, että säännöllisyys on etusijalla (selvästi) intensiteetin suhteen! Kuudennesta kuukaudesta alkaen (aikaisemmin, jos tunnet olosi erityisen hyväksi ja lääkärisi tai kätilön neuvojen mukaan), siirry vähitellen: muuta istuntojen kestoa 6 minuutista 30 minuuttiin ja 45–1 kertaa viikossa. Näin voit palauttaa joustavuuden, voiman ja kestävyyden progressiivisella ja kestävällä tavalla.