Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka korkea verensokeritaso nousee vasteena hiilihydraatti-aterialle. Ruoat, joilla on korkea GI, saavat haiman vapauttamaan insuliinia auttaakseen normalisoimaan glukoosipitoisuutta. Suurella insuliinipiikillä verensokeritaso laskee normaalin alapuolelle, mikä saa sinut tuntemaan jälleen suurta ruokahalua. Insuliini lähettää jalostamattoman sokerin varastointipaikkoihin - rasvavarastoon. Siksi korkeita GI-ruokia pidetään ylipainon ennustajana ja syynä ruokahalun hallintaan.
Glykeemisen indeksin teoria
GI on empiirisesti johdettu arviointimenetelmä. Eri tutkimuksissa sokeria tai vaaleaa leipää käytettiin kontrollituotteena. Osallistujat söivät tietyn määrän samaa ruokaa. Verensokerin mittaamiseksi tutkijat keskittyivät 50 grammaan sulavia hiilihydraatteja, eivät itse ruoan tilavuuteen. Esimerkiksi 280 g perunaa ja 80 g tattarijauhoa sisältää kumpikin 50 g sulavia hiilihydraatteja lukuun ottamatta kuituja. Tämän jälkeen koehenkilöt mittaivat verensokerinsa ja vertailivat kuinka korkealle sen taso nousi suhteessa sokeriin. Tämä muodosti glykeemisen indeksin perustan.
Myöhemmissä tutkimuksissa otettiin käyttöön glykeemisen kuormituksen käsite, joka heijastaa lähinnä vaikutusta tietyn ruoan kehoon. Toisin kuin hakemisto, sen avulla voit arvioida tietyn osan eikä keskittyä abstraktiin 50 grammaan.
GI ja kylläisyys
2000-luvulla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että GI: llä on vähemmän vaikutusta kylläisyyteen kuin aiemmin ajateltiin. Kyllästystekijöitä olivat: proteiinit, rasvat, kuidut ja ruoan energiatiheys.
Proteiinien sulaminen kestää kauan, mikä antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää mukavaa täyteyden tunnetta. Rasva hidastaa ravinteiden imeytymistä ja auttaa ylläpitämään pitkäaikaista kylläisyyttä. Kuitu luo tilavuutta, ja vatsan mekaaninen venytys on kylläisyystekijä.
Vertaa energiatiheyden suhteen 40 grammaa kaurakeksejä ja 50 grammaa kaurapuuroa. Niiden kaloripitoisuus on sama, mutta kaloreiden määrä tuotetta kohti ja tilavuus ovat erilaiset. Samoin 200 g viinirypäleitä ja 50 g rusinoita on sama määrä kaloreita, mutta erilainen energiatiheys, vastaavasti, ne ovat tyydyttyneitä eri tavoin.
On suositeltavaa muistaa insuliinista ja glykeemisestä indeksistä pitkään ilman ruokaa. Alhainen verensokeri hidastaa kylläisyyden puhkeamista, minkä vuoksi ihmisillä on taipumus syödä liikaa nälän jälkeen, ja siksi on suositeltavaa syödä pieniä aterioita äläkä ohita aterioita ruokahalun hillitsemiseksi.
Insuliini ja GI ovat erittäin tärkeitä liikalihaville ja diabeetikoille. Lihavuus vähentää insuliiniherkkyyttä. Jos haluat laihtua, sinun ei tarvitse hallita vain kylläisyyden tunnetta, vaan myös verensokeritasosi - valitse elintarvikkeet, joilla on alhainen GI.
GI-ohjausmenetelmät
Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi voi vaikuttaa. Tiedät jo, että proteiinit, rasvat ja kuidut hidastavat ravintoaineiden imeytymistä - ne voivat myös vähentää tai lisätä GI: tä. Jäätelö nostaa verensokeria vähemmän kuin leipä, koska se sisältää rasvoja, ei vain hiilihydraatteja.
Täysjyväviljoilla ja kuorisäilötyillä viljoilla on pienempi GI kuin valkoisista jauhoista ja puhdistetuista jyvistä valmistetuilla tuotteilla. Osta täysjyväleipää, näkkileipää, durumpastaa, kaurapuuroa kaurapuuron sijaan, ruskeaa riisiä valkoisen sijaan.
Tuoreiden vihannesten ja hedelmien maantieteellinen merkitys on alhaisempi kuin keitetyn kuidun vuoksi. Kun jauhaa vihanneksia, kuumenna niitä tai soseuta ne, tuhoat ravintokuidut - GI nousee. Siksi keitettyjen porkkanoiden indeksi on melkein sama kuin valkoisen leivän indeksi, ja perunamuusit ovat paljon korkeampia kuin uuniperunat.
Proteiinien sulattaminen kestää kauemmin kuin muut elintarvikkeiden komponentit, joten ravitsemusterapeutit suosittelevat proteiinien ja hiilihydraattien syömistä yhdessä. Tämä mahdollistaa paitsi ruokahalun hallinnan myös vähentää hiilihydraattien glykeemistä indeksiä.
Jos olet jättänyt kohtuullisen määrän makeisia ruokavalioon, syö niitä sitten tyhjään vatsaan, mutta tasapainoisen aterian yhteydessä. Sen ainesosat hidastavat ruoansulatusta, laskevat GI: täsi ja antavat sinulle täyteyden tunteen.
Glykeeminen indeksi ei ole yhtä tärkeä terveille normaalipainoisille ja insuliiniherkille ihmisille kuin ruokahalun hallitseminen laihduttamisen aikana. Lihavuudesta ja diabetesta kärsivien ihmisten on otettava se huomioon, koska tällaisten sairauksien kanssa ei voida tehdä kylläisyyden hallintaa. Ehdottomasti kaikille GI-taulukot ovat hyvä huijausarkki ruokien valinnassa, mutta on tärkeää ymmärtää, että liiallinen syöminen voi aiheuttaa jopa kaikkein oikeimpia ruokia.