Valkoinen riisi tai ruskea riisi, mantelit tai saksanpähkinät, voita tai seesamiöljyä, on monia ruokapulmia. Oikea valinta, joka perustuu tietoon, ruoan koostumuksen ja käyttämiemme öljyjen ymmärtämiseen, auttaa meitä paitsi seuraamaan painoa, myös välttämään monia sairauksia. Ravitsemusterapeutit ja lääkärit valaisevat joitain usein kysyttyjä kysymyksiä.
Manteleita vai saksanpähkinöitä?
Tutkija Joe Vinson, PhD, University of Scranton, Pennsylvania, American Chemical Societylle, Kalifornialle, kirjoittamassa artikkelissa: "Saksanpähkinät ovat parempia kuin mantelit, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät ja muut pähkinät. Kourallinen saksanpähkinöitä sisältää kaksi kertaa enemmän antioksidantteja kuin mikään muu yleisesti kulutettu pähkinä."
Ihmisille, jotka ovat huolissaan siitä, että liiallinen rasvan ja kalorien syöminen lihottaa heidät, Vinson selittää, että pähkinät sisältävät terveellisiä monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, eivät verisuonia tukkivia tyydyttyneitä rasvoja. Kalorien suhteen pähkinät täyttävät sinut hyvin nopeasti, mikä estää sinua syömästä liikaa.
Tutkijat ovat havainneet, että suolattomat, raa'at tai paahdetut pähkinät ovat hyödyllisiä veren glukoosi- ja lipiditasojen hallinnassa ja niitä voidaan käyttää diabetekseen ilman painonnousua.
Mutta jopa lääkärit ovat joskus eri mieltä siitä, mikä pähkinä on paras. Tohtori Bhuvaneshwari Shankar, Apollo Hospitals Groupin pääravitsemusterapeutti ja varapuheenjohtaja (dieetologia), arvioi mantelit terveellisimmiksi pähkinöiksi verrattuna muihin, koska ne sisältävät MUFA:ita (monotyydyttymättömiä rasvahappoja), sanoo: "Mantelit ovat hyviä sydämelle ja terveydelle. painonvartijat ja diabeetikot." On vain yksi varoitus: sinun ei pitäisi syödä enempää kuin neljä tai viisi mantelia päivässä, koska ne ovat erittäin kaloripitoisia.
Voita vai oliiviöljyä?
Tärkeintä on se, millä me kokkaamme. Vaikka on mahdollista valmistaa ruokaa ilman öljyä, ihmiset käyttävät edelleen öljyä, jotta maku ei menetä. Joten mikä öljy on paras?
Tohtori Namita Nadar, Noidan Fortis-sairaalan pääravitsemusasiantuntija, sanoo: "Meidän täytyy syödä tarpeeksi terveellisiä rasvoja, joten meidän on oltava varovaisia syömämme rasvan suhteen. Öljyt (kookos- ja palmuöljyä lukuun ottamatta) ovat sydämen ja aivojen terveyden kannalta paljon terveellisempiä kuin eläinrasvat (voi tai ghee).
Eläinrasvat sisältävät paljon enemmän tyydyttynyttä rasvaa, mikä on yhdistetty kohonneisiin matalatiheyksisiin lipoproteiinitasoihin, kolesteroliin, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Kaikki öljyt sisältävät eri määriä tyydyttyneitä rasvoja, kertatyydyttymättömiä rasvoja, monityydyttymättömiä rasvoja. Useimmat meistä saavat liikaa omega-6-rasvahappoja ja liian vähän omega-3-rasvahappoja. Meidän pitäisi lisätä kertatyydyttymättömien rasvojen saantia käyttämällä oliiviöljyä ja rypsiöljyä ja samalla vähentää maissi-, soija- ja safloriöljyjen saantia, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja.
Dr. Bhuvaneshwari sanoo: "Kahden öljyn, kuten auringonkukkaöljyn ja riisiöljyn, seoksessa on erittäin hyvä rasvahappojen yhdistelmä. Vanha käytäntö seesamiöljyn käyttö on myös hyvä, mutta aikuisen ei pitäisi syödä enempää kuin neljä tai viisi teelusikallista päivässä.
Hillo vai sitrushillo?
Säilykkeet ja hillot ovat erittäin suosittuja aamiaiseksi ja joskus lapset syövät liikaa. Mikä on tuomio näistä tuotteista?
Tohtori Namita sanoo: ”Sekä hillo että hillo valmistetaan kokonaisista hedelmistä (joskus hillo valmistetaan vihanneksista), sokerista ja vedestä, mutta sitrushillo sisältää sitrushedelmien kuoria. Siinä on vähemmän sokeria ja enemmän ravintokuitua, joten sitrushillo on terveellisempää kuin hillo. Siinä on paljon enemmän C-vitamiinia ja rautaa, joten se on vähemmän haitallista ruokavaliollesi kuin hillo.
Tohtori Bhuvaneshwarin mukaan sekä hillo että hillo sisältävät tarpeeksi sokeria, jotta diabeetikkojen ei pitäisi syödä niitä. "Niiden, jotka tarkkailevat painoaan, tulisi syödä ne huolellisesti pitäen silmällä kaloreita", hän lisää.
Soija vai liha?
Ja nyt mitä lihansyöjille on hyödyllistä tietää. Miten soijaproteiini vertautuu punaiseen lihaan? Vaikka vegaanit, lihansyöjät ja ravitsemusasiantuntijat kiistelevät jatkuvasti, Harvard Public Health Institute sanoo, että sekä soijalla että lihaproteiinilla on hyviä ja huonoja puolia ja että eläin- ja kasviproteiinilla on todennäköisesti sama vaikutus kehoon.
Soijan hyväksi on se, että se sisältää välttämättömiä aminohappoja, jonka avulla voit korvata lihan ja vähentää sydänsairauksien riskiä ja kolesterolitasoja. Mitä tulee lihaan, sen sisältämän hemoglobiinin ansiosta rauta imeytyy helpommin, mikä edistää kehon kudosten muodostumista.
Siinä on kuitenkin haittapuoli: soija voi vahingoittaa kilpirauhasta, estää mineraalien imeytymisen ja häiritä proteiinin imeytymistä. Punainen liha puolestaan voi johtaa sydänsairauksiin, alhaisiin kalsiumtasoihin ja aiheuttaa munuaisten poikkeavuuksia. Parhaat lihavaihtoehdot ovat kala ja siipikarja saadaksesi tarvitsemasi aminohapot. Lihan kulutuksen vähentäminen auttaa myös välttämään tyydyttyneiden rasvojen liiallista kulutusta. Pääasia on maltillisuus.
Valkoinen vai ruskea riisi?
Mitä tulee päätuotteeseen: millaista riisiä siellä on – valkoista vai ruskeaa? Vaikka valkoinen riisi voittaa ulkopuolelta, terveellisyyden kannalta ruskea riisi on selkeä voittaja. "Diabeetikoiden tulisi pysyä erossa valkoisesta riisistä. Ruskeassa riisissä on enemmän kuitua, koska vain kuori poistetaan ja leseet jäävät jäljelle, kun taas valkoinen riisi kiillotetaan ja leseet poistetaan”, sanoo tohtori Namita. Kuitu saa sinut tuntemaan kylläisyyttä ja auttaa välttämään ylensyöntiä.
Mehu: tuore vai laatikoissa?
Kesällä me kaikki nojaamme mehuihin. Mitkä mehut ovat parempia: vastapuristetut vai laatikosta poistetut? Tohtori Namita sanoo: "Hedelmistä ja vihanneksista puristettu ja välittömästi kulutettu tuore mehu sisältää runsaasti eläviä entsyymejä, klorofylliä ja orgaanista vettä, jotka täyttävät solut ja veren hyvin nopeasti vedellä ja hapella.
Päinvastoin, pullotetut mehut menettävät suurimman osan entsyymeistä, hedelmien ravintoarvo laskee merkittävästi, ja lisätyt värit ja puhdistetut sokerit eivät ole kovin terveellisiä. Kasvismehut vihanneksista ja vihreistä lehtivihanneksista ovat turvallisempia, koska ne eivät sisällä hedelmäsokereita."
Vaikka joissakin kaupasta ostetuissa mehuissa ei ole lisättyä sokeria, tohtori Bhuvaneshwari neuvoo: "Tuore mehu on parempi kuin laatikkomehu, koska jälkimmäisessä ei ole kuitua. Jos haluat mehua, valitse mehu, jossa on massaa, ei suodatettua."