Sisällys
Pudota painoa tehokkaasti mikroravinnolla
Mikroravitsemus, miten se toimii?
"Geeniperintömme, persoonallisuutemme syöjänä, ruokamieltymyksemme... vaikuttavat painoomme", täsmentää tohtori Laurence Benedetti *, mikroravitsemusasiantuntija. Mutta tekemällä kaikkensa tasapainottaakseen lautasensa, jotkut laihduttavat nopeammin kuin toiset. Lisäksi ravinteiden puutteet voivat hidastaa tai nopeuttaa painonpudotusta. Eikä siinä vielä kaikki. Ruoat, joita syömme, ja milloin syömme, vaikuttavat myös. Esimerkiksi proteiinin syöminen polttaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit. Lopuksi toinen tapa laihtua nopeammin: tasapainoinen suolistofloora.
Mitä teen laihtuakseni tehokkaasti?
Kun haluat laihtua, ei riitä, että vähennät makeiden ja rasvaisten ruokien kulutusta, vaan myös varo, ettei sinulla ole fysiologista epätasapainoa tai ravitsemusvajetta. Kuinka tunnistaa ne? Ennen kuin aloitat ruokavalion, tarkista ruokailutottumuksistasi ja yleiskunnostasi hieman. Ravitsemusterapeutilta saat apua hivenravinteiden puutteesta paljastavien oireiden kohdistamiseen. Olenko nyt väsynyt? Ärsyttävämpi? Onko minulla kramppeja useammin? Tunnenko itseni turvotuksi? jne. Niin monia vihjeitä, joilla ei ole selvää yhteyttä painoon, mutta silti niillä voi olla tärkeä rooli. Kun hivenravinneprofiilisi on kohdennettu (voit löytää itsesi useisiin), on suositeltavaa suosia tai välttää tiettyjä ruokia ja syödä niitä tiettyinä vuorokaudenaikoina. Riittää 100-prosenttisesti henkilökohtaisen ruokavalion laatimiseen, joka on siksi tehokkaampi.
“Punastan koko ajan”
Ja myös…
– Olen ärtyisä, kärsimätön, ujo...
– Rakastan jotain makeaa, varsinkin iltapäivän lopussa.
– Minulla on tapana harrastaa jojoa: laihdutus, palautuminen, laihdutus jne.
Mistä tämä johtuu?
Sinulla on varmasti puute serotoniinissa, välittäjäaineessa, jolla on tärkeä rooli mielialan, mutta myös ruokahalun säätelyssä. Itse asiassa serotoniinin puute korostaa stressiä, mikä puolestaan lisää ruokahalua ja tekee myös halun syödä sokeripitoisia ruokia. Voi myös olla, että ateriasi eivät ole tarpeeksi suuria tai tarpeeksi proteiini- ja tärkkelyspitoisia. Tulos: olet nälkäinen nopeasti sen jälkeen.
Minun mikroravitsemusstrategiani
- Syö tarpeeksi proteiinia aamiaiseksi välttääksesi pumppuiskuja ja vähentääksesi välipalanhimoa myöhään aamulla. Ruokalistalla: 0 tai 20 % maitotuote (fromage blanc, petit-suisse jne.) tuoreilla hedelmillä paloiksi leikattuna makeaksi ja 40 g täysjyväleipää (vastaa 2 viipaletta). Pidätkö enemmän suolaisesta? Korvaa jogurtti kinkulla tai kananmunalla.
- Valmis makea välipala noin klo 17 välttääksesi makeanhimoa, joka voi ilmaantua päivän päätteeksi. Oikea välipala duo: jogurtti ja hedelmä.
- Syö tarpeeksi kasviksia. Kuitupitoisuutensa ansiosta niillä on kyllästysvaikutus, joka on ihanteellinen suurten nälkäkipujen hillitsemiseen.
– Erittäin voimakkaiden makean pakko-oireiden tapauksessa proteiinipitoiset tuotteet, kuten patukat, suklaakreemit tai keksit, voivat olla hyvä apu, kun serotoniinitasosi palautuu.
– Jos ruoan tasapainottaminen ei riitä, kokeilelisäravinteita sisältävä kasviperäinen lääke perustuu Griffoniaan, kasviin, joka lisää serotoniinin tuotantoa.
"Minä otan kaiken vatsaan! "
Ja myös
– Minulla oli raskausdiabetes.
– Lihoan nopeasti, jos lopetan urheilun.
– Minulla on vaikeuksia laihduttaa.
Mistä tämä johtuu?
Sinulla on luultavasti ongelmia insuliinin imeytymisessä. Selitykset. Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka on välttämätön, jotta elimistö voi käyttää ruuan sisältämiä sokereita oikein. On selvää, että kun kaikki toimii normaalisti, insuliini mahdollistaa aterian jälkeen sokerien varastoitumisen lihaksiin ja rasvojen rasvakudokseen.
Mutta jos elimistö ei eritä tarpeeksi insuliinia, sokerit kerääntyvät vereen, mikä aiheuttaa verensokeripiikin. Diabeteksen kehittymisen riskillä. Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että tämä insuliinin imeytymishäiriö voi johtaa taipumukseen varastoida rasvaa vatsaan sekä painonpudotusvaikeuksiin.
Minun mikroravitsemusstrategiani
– Vältä verensokerin nostamista poistamalla yksinkertaiset sokerit (suklaa, karkit, virvoitusjuomat…) aterioiden ulkopuolella. Toisaalta suklaan neliön voi purra vaikka heti lounaan jälkeen.
- Suosi ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi : täysjyvävilja (leipä, pasta, riisi, ei liian kauan keitetty, kvinoa, kaurapuuro jne.); kuivatut vihannekset; keitetyt perunat (eikä perunoita tai soseutta)…
- Älä syö tärkkelyspitoisia ruokia yöllä saada haima lepäämään ja rajoittaa rasvan varastointia yön aikana. Samoin syö tärkkelyspitoisia ruokia joka toinen päivä keskipäivällä.
- Ota prebiootteja ravintolisissä. Ne hidastavat "vatsan tyhjenemistä" ja hidastavat sokereiden assimilaatiota veressä. Valkosipuli, artisokka, banaani, purjo ja inkivääri sisältävät runsaasti prebiootteja.
- Liikkua ! Tämä on avain ylimääräisen sokerin polttamiseen. Keskity kestävyyslajeihin: reipas kävely, pyöräily, uinti… 30 minuuttia, 3 kertaa viikossa. Tärkeää pitää hyvät päätöksesi: löydä itsellesi sopiva urheilulaji.
-Nuku tarpeeksi, se auttaa myös hallitsemaan paremmin insuliinin tuotantoa.
Mikroravitsemus: avaimet tehokkaaseen painonpudotukseen
”Olen turvonnut, enkä pysty laihduttamaan. "
Ja myös…
– Minulla on litteä vatsa aamulla ja turvonnut päivän päätteeksi.
– Minulla on epäsäännöllinen kulku (ummetus, ripuli).
– Minulla on närästystä.
Mistä tämä johtuu?
Ylipainosi liittyy varmasti suolistoflooran huonoon tasapainoon.
Viimeaikaiset tutkimukset ovatkin osoittaneet, että tietyt bakteerit, jos niitä on liian suuria määriä, voivat horjuttaa suolistoflooraa ja edistää rasvan varastoitumista. Lisäksi se lisää ruokahalua.
Toisaalta muilla bakteereilla, kuten bifidobakteerilla, on suotuisa vaikutus painonpudotukseen. Puhumattakaan siitä, että kasviston epätasapaino aiheuttaa vatsakipua ja turvotusta. Lyhyesti sanottuna meillä on huono ruoansulatus, joten vatsa voi turvota päivän päätteeksi.
Minun mikroravitsemusstrategiani
– Adoptoi "ruoansulatusta säästävä" ruokavalio kahden tai kolmen kuukauden ajan on aika vapauttaa suolen limakalvon tulehdus ja palauttaa ruuansulatusfloora. On selvää, että rajoita – niitä poissulkematta – lehmänmaidosta valmistettuja tuotteita. Kokeile sen sijaan vuohen- ja lampaanmaitotuotteita tai kalsiumilla täydennettyjä soijatuotteita. Juo runsaasti kalsiumia sisältäviä vesiä (kuten Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Suosi myös keitettyjä vihanneksia ja hedelmiä raakojen vihannesten kanssa. Ja vältä kokonaisten ruokien nauttimista, koska ne ärsyttävät suoliston limakalvoa.
- Lisää probioottien ja prebioottien saantia harmonisoidaksesi uudelleen suoliston tasapainosi. Rikkaimmat ruoat: artisokka, purjo, parsa, valkosipuli…
-Jos ruokavalion muutos ei riitä palauttamaan ruoansulatusflooraa, tee se probioottien ja prebioottien kurssi ravintolisien muodossa.
"Olen fyysisesti väsynyt"
Ja myös…
– Minulla on usein kouristuksia, silmäluomet pomppivat.
– Minulla on kuiva iho, hauraat kynnet ja putoavat hiukset.
Mistä tämä johtuu?
Väsymys, kouristukset, hiusten putoaminen… Nämä oireet viittaavat hyvin usein hivenravinteiden puutteeseen.
Syy ? Ruokavalio, joka ei ole tarpeeksi monipuolinen. Mutta nämä puutteet vaikuttavat myös painoon. Keho toimii sitten hidastettuna, kuluttaa vähemmän energiaa ja varastoi pienimmän ylimäärän. Yhtäkkiä aukko ja presto, vaa'at paniikkiin! Puhumattakaan siitä, että ravintoaineet auttavat myös säätelemään painoasi paremmin.
Erityisesti magnesium on loistava mielialan stabilointi. Jos meillä on tämän hivenravinteen puutos, olemme vaarassa olla stressaantuneempia, ja tiedämme sen, stressi johtaa välipaloihin. Ota käyttöön myös anti-stress-levy.
Mitä tulee raudanpuutteeseen, se johtaa väsymykseen ja taas meillä on houkutus syödä enemmän. Samoin jodin puute voi häiritä kilpirauhasen toimintaa, mikä voi edistää painonnousua.
Unohtamatta, että D-vitamiini mahdollistaa paremman magnesiumin imeytymisen ja C-vitamiini lisää raudan. Lyhyesti sanottuna pienimmälläkin epätasapainolla on ketjuvaikutuksia. Jos ruokavaliota yhdistävät naiset kärsivät todennäköisemmin vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta, niin myös synnytyksen jälkeen, koska raskaus ja imetys mobilisoivat paljon rauta-, magnesium-, omega 3- ja jodivarastoja. . Siksi on parempi olla valppaana tällä hetkellä ja pudottaa raskauden jälkeisiä kiloja varovasti.
Minun mikroravitsemusstrategiani
- Tehdä verikoe tarkistaaksesi rauta-, D-vitamiini-, jodivarantosi jne. Jos puutteita löytyy, lääkäri määrää varmasti sopivia lisäravinteita, koska ruoan tasapainottaminen ei riitä lisäämään varantojasi.
-Monipuolista ruokavaliotasi ruokilla, joissa on runsaasti mikroravinteita. Syö rajattomasti vihanneksia ja 2 hedelmää päivässä. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, joten ne auttavat vastustamaan väsymystä ja stressiä. Keskipäivällä ja yöllä, valitse proteiinit palautuaksesi kuntoon. Laita lautaselle annos vähärasvaista lihaa – kanaa, paahtopaistia, vasikanlihaa, kinkkua… – tai kalaa tai munia. Ja lisää tärkkelyspitoisia ruokia keskipäivällä, mieluiten kokonaisia (pasta, riisi jne.) saadaksesi vielä enemmän energiaa. Kun sovitat määriä laihdutustavoitteesi mukaan: enintään 3 tai 4 ruokalusikallista kypsennettynä tai siivu leipää ruokavalion alussa, sitten 5 tai 6 ruokalusikallista stabilointivaiheessa.
- Panosta "hyviin" rasvoihins: Ruoat, joissa on runsaasti omega 3 -rasvahappoja. Nämä välttämättömät rasvahapot ovat välttämättömiä hyvälle solujen väliselle kommunikaatiolle ja siten kehon asianmukaiselle toiminnalle. Käytännössä syö ruokalusikallinen rypsiöljyä päivässä ja rasvaista kalaa (sardiinit, lohi, makrilli jne.) kaksi tai kolme kertaa viikossa.
-Ota probiootteja ravintolisien muodossa, koska ne auttavat elimistöä omaksumaan paremmin mikroravinteita.
- Sillä parantaa raudan imeytymistä, syö C-vitamiinipitoisia ruokia joka aterialla: appelsiinimehu aamulla, kiivi jälkiruoaksi jne.
- Sillä täytä jodia, vuorotellen kalaa, äyriäisiä, merileväsalaatteja…
Lisätietoja
* Teoksen "Älykäs laihtuminen, ja jos kaikki tulisi suolistosta" toinen kirjoittaja, toim. Albin Michel.