Pienin liikunta - suurin tulos

Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla koko päivän rakentaa tuon lihaksen. Kokeile tätä 4 päivän jakoa: Sen äärimmäinen voimakkuus maksimoi tulokset hetkessä!

Kirjoittaja: Janine Detz

Kesä ei enää koputa oveen; se repäisi tämän oven irti saranoistaan ​​ja levisi vaikuttavasti lepotuolissa. Hauis-, rinta- ja vasikanlihastesi viikkojen ja kuukausien takana on liian myöhäistä vetää jäljessä olevia ryhmiä rantakauteen. Aurinko paistaa voimasta ja tärkeimmistä, mutta mitä voit kertoa kavereille, jotka eivät ole täyttäneet aikataulua ja haluavat nyt pumpata hauisansa ennätysajassa?

Tämä on kysymys, jonka kysyimme sertifioidulta voimaharjoitteluasiantuntijalta (CSCS) Chris Smithiltä. Hänen kokoamisohjelmansa on suunniteltu neljäksi päiväksi ja se perustuu "tiukan koulutuksen" käsitteeseen.

Ohjelma on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se pakottaa tekemään enemmän ja enemmän työtä aikayksikköä kohti. Tämän seurauksena voit saavuttaa vaikuttavan lihasten kasvun ilman aikaa vievää ohjelmaa, joka on kuusi harjoittelua viikossa. Ja muuten, jos harrastat tunnollisesti, voit poistua kuntosalilta alle tunnissa!

Harjoittelet ylä- ja alaosaa kahdesti viikossa voimakkaalla voimaharjoittelulla. Loput kolme päivää voit unohtaa harjoittelun ja paistaa kesä auringossa. Älä vain usko, että harjoittelussa sinun täytyy kyllästyä toistamalla sama rutiini. Jokaisella tämän ohjelman harjoituksella on omat tavoitteensa ja painotetaan eri tavoin.

Varoitus, ennen kuin sukelamme harjoitusprosessiin. Harjoittelu tulee olemaan erittäin vaikeaa. Jalat vapisevat, kyynärvarret palavat ja yleensä turvotat kuin kuorma-auto. Asia on, että kiireinen aikataulu pakottaa sinut työskentelemään rajalle, vaikkakin lyhyeksi ajaksi. Mutta on olemassa hyviä uutisia: voit treenata vain 4 kertaa viikossa, joten älä unohda palkintoa - täysin ilmainen viikonloppu ilman pienintäkään katumusta!

Joten, oletko valmis ottamaan vakavan massan jatkaessasi tyydyttävää elämää? Sitten mennään.

Jaon valitseminen

Massan saamiseksi sinun on pakotettava lihasten liikakasvu. Jokaisella painonnostajalla - työkumppanilla tai kuntosalilla tuntemallasi henkilöllä - on oma käsityksensä siitä, miten se tehdään parhaiten. Älkäämme väittäkö, vaihtoehtoja on todella monia. Esimerkiksi toisin kuin yleisesti uskotaan, koko kehon harjoittelu voi olla tehokas lihasten rakentamisstrategia. Muuten, Smith käyttää sitä usein. Mutta lisätäksesi intensiteettiä 4 päivän ohjelman aikana, hän valitsee jaon.

Harjoittelemalla 1-2 ruumiinosia istunnon aikana saat mahdollisuuden keskittyä kohderyhmiin ja keskittyä heidän kasvuunsa.

"Käytän jaettua harjoittelua osana koulutuksen volyymin kerääntymissykliäni", Smith selittää. - "Sen avulla voit lisätä kuorman määrää dramaattisesti tietyn ajanjakson aikana." Harjoittelemalla 1-2 kehon osaa istunnon aikana saat mahdollisuuden keskittyä täysin kohderyhmiin ja keskittyä heidän kasvuunsa. Kun päätät tehdä enemmän toistoja lihasryhmää kohden, kasvatat aikaa kuormitettuna, mikä on tärkeä ärsyke lihasten kasvulle.

Tämän ohjelman aikana sinulla on kaksi päivää alakehollesi, yksi rakennettu nelosien ympärille ja toinen keskittyy hamstrsiin. Loput kaksi harjoittelua omistetaan ylävartalolle: ensimmäinen hartioille ja käsivarren lihaksille, toinen rintakehälle ja selälle. Tällaista jakautumista ei tietenkään voida kutsua vallankumoukselliseksi, olet todennäköisesti jo kouluttanut samanlaisen järjestelmän mukaisesti. Perustavanlaatuinen ero tämän ohjelman ja muiden joukkojen keräämisprotokollien välillä Smithin lähestymistavassa sarjaan ja toistoon on, että tiukka aikataulu aiheuttaa kasvavaa ylikuormitusta.

Aika on ennen kaikkea

Helpoin tapa lisätä vaihtelua treeneihisi - ja harjoittelumäärääsi - on muuttaa sarja- ja toistomääriä. Smith-protokolla saavuttaa tämän tavoitteen ajastimella. "Päätät supersetit kohdealueen edustajasi alueelle, mutta osana tiukkaa harjoitusaikataulua teet niin monta sarjaa kuin voit superset-aikataulussa", Smith kertoo.

"Tavoitteena on siirtyä harjoittelusta harjoitteluun vähäisin väliajoin ja yrittää lisätä mahdollisimman monta sarjaa ja toistoa", hän lisää. Tämä pakottaa sinut tekemään enemmän ja enemmän työtä aikayksikköä kohti. Jokaisesta harjoittelusta tiukassa aikataulussa tulee haaste, ja työn kokonaismäärä on erinomainen työkalu saavutusten arvioimiseksi. Haaste on yksinkertainen - vahvista ja tee enemmän työtä aikayksikköä kohti.

Tangon rintakyykky

Aloitat jokaisen harjoittelun pääharjoituksella. Suorita se ilman sekuntikelloa perinteisen hypertrofiajärjestelmän mukaisesti: 4 sarjaa, 8-10 toistoa. Kun olet valmis, käynnistä ajastin älypuhelimessasi. Kummassakin kahden harjoituksen supersetissä teet suositellun määrän toistoja ensimmäisessä harjoituksessa ja sitten tavoitemäärä toistoja toisessa. Jos olet väsynyt, ota nopeasti hengitys ja toista superset uudelleen. Jatka tällä tavalla 8 tai 10 minuuttia (supersetistä riippuen).

Kun hengität superset-harjoitusten välillä, muista, että yrität puristaa mahdollisimman paljon työtä määrätyn ajan kuluessa. Joukon toistojen lukumäärä on ennalta määritetty, mutta sarjamäärä riippuu sinusta. Mitä kauemmin selaat postia tai luet viestejä, sitä vähemmän lähestymistapoja voit suorittaa. "Yritä jatkuvasti kerätä edellisen harjoittelusi kokonaismäärää", neuvoo Smith. Levätä 2 minuuttia vasta sen jälkeen, kun olet työskennellyt tunnollisesti koko supersetille varatun ajan (8-10 minuuttia).

Painopelit

Sinun pitäisi tietää tämä sääntö ulkoa, mutta ei ole haittaa toistaa: valitse paino yhden sarjan suunnitellun toistovälin perusteella. Käytä niin paljon painoa kuin voit ihanteellisen tekniikkasarjosi viimeisessä toistossa. Huijaavia toistoja ei lasketa, koska ne eivät vain sisälly yhtälöön muita lihaksia, vaan ne lisäävät myös loukkaantumisriskiä.

Jos sinulla on vielä muutama rivi tehtävää ja tuskin taipuvat kyynärpäitäsi, sinun on vähennettävä painoa. Vaikka järjestelmä on rakennettu ajoissa, älä tee treenistä kilpailua: sinun on silti käytettävä oikeaa tekniikkaa lihasten kehityksen stimuloimiseksi. Reps tehdään kiireessä, puoliksi tai huijaamalla - mikään tästä ei ole merkitystä.

Romanian kuormanotto

Koska supersetit ovat ajoitettuja, kasvat itsesi kanssa tekemällä yhä enemmän työtä. Sinun tulisi kuitenkin myös lisätä painoa säännöllisesti, jotta voit pysyä tavoitellun edustajan alueella.

häiriötekijöitä

Oletko valmis nostamaan painoja? Liitä sitten kuulokkeet, koota inspiroiva kappale- luettelo ja valmistaudu poistamaan kaikki häiriötekijät. Sinulla ei ole aikaa keskustella kavereidesi tai valmentajasi kanssa. Koska harjoittelet tunnin ja noin 4 kertaa viikossa, sinun tulisi keskittyä työhösi ja käyttää joka sekunti lihasmassan kasvattamiseen. Tämä protokolla auttaa sinua rakentamaan lihaksia hetkessä, mutta vain jos pakotat itseäsi tekemään parhaansa!

Suurin massa neljässä päivässä

Lämmityssarjat eivät sisälly toimitukseen. Älä työnnä lämmityslaitteitasi lihasten vajaatoimintaan.

Päivä 1: alavartalo

Päivä 2: rinta ja selkä

Päivä 3: alavartalo

Päivä 4: hartiat ja käsivarret

Lue lisää: