Sisällys
"Aamu ei ole koskaan hyvä" on erittäin osuva ilmaus, koska useimmille meistä päivän alku on kiirettä ja meteliä (lomia ja viikonloppuja lukuun ottamatta). Vain harvat pystyvät kokoamaan rauhallisesti ja samalla tekemään kaiken. Kuinka he tekevät sen? Psykologit sanovat, että nämä ihmiset noudattavat terveellisiä tapoja joka päivä, mikä antaa heille mahdollisuuden paitsi virtaviivaistaa elämäntapaansa, myös vahvistaa psykologista vakautta.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että aamu asettaa rytmin koko päivälle, ja sama rutiini lisää tehokkuutta, koska henkistä ja tahdonvoimaa kuluu vähemmän. Hiljattain tehdyn tottumusten psykologiaa käsittelevän tutkimuksen mukaan stressiä kokeville ihmisille on usein ominaista automaattinen käyttäytyminen. Siksi hyvien tapojen muodostaminen auttaa ylläpitämään fyysistä, emotionaalista ja henkistä terveyttä vaikeissa tilanteissa.
Aamutoimintoja suunniteltaessa on tärkeää ymmärtää selvästi, kuinka paljon aikaa niihin kuluu. Jos et saa mitään aikaiseksi, tunnista heikkoutesi ja suurimmat harmit: se on paljon parempi kuin yrittää tukkia lukemattomia tehtäviä pieneen aikaikkunaan. Mieti sitten, mitä terveellisiä tapoja sinun pitäisi omaksua. Esimerkiksi jos sinulla ei aina ole aikaa aamiaiselle, voit valmistaa ruokaa illalla, jotta aina on jotain syötävää.
Tarve juosta jonnekin ennen aamunkoittoa ei tarkoita ollenkaan, että meidän on kiirehdittävä katastrofaalisesti. Esimerkiksi aikaisin nousevilla ja tuntia aikaisemmin nousemiseen harjoitelluilla on aina aikaa aamurituaaleihin.
Ylimääräinen tunti aamulla antaa paljon, tärkeintä on löytää tapa, jolla pysyt virkeänä ja täynnä energiaa koko päivän. Joillekin se voi olla fyysistä toimintaa: kävelyä, lenkkeilyä, kuntoilua tai joogaa. Joku on lähempänä meditaatiota, kiireetöntä päivän suunnittelua tai ruoanlaittoa.
11 hyvää huomenta
Aamurituaalit ovat hyvin erilaisia. Jokainen on erilainen, ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. On kuitenkin olemassa muutamia perusperiaatteita, jotka auttavat ylläpitämään mielenterveyttä.
1. Valmistaudu
Todennäköisesti olet jo kuullut, että hyvä aamu alkaa illalla. Mieti, mitä tehdä ennen nukkumaanmenoa, jotta et häiritse aamun seesteisyyttä. Valmista kaikki tarvitsemasi: ruoka, vesi kahvia varten, vaatteet. Tarkista, ovatko avaimet, laukku, puhelin paikoillaan, varsinkin jos lähdet kotoa aikaisin – tämä säästää stressiltä ja kaaokselta.
Mene nukkumaan samaan aikaan: hyvä yöunet riippuu tästä unihygieniasäännöstä. Laadukas uni vähentää häiriöiden, kuten ahdistuneisuuden ja psykoosien, riskiä, kun taas unen puute edistää niiden kehittymistä. Muista, että aamurituaali auttaa parantamaan mielenterveyttä vain, jos nukut hyvin.
2. Päästä valo sisään
Kirkas valo antaa ilon tunteen. Voit karkottaa aamun velttouden sytyttämällä lampun tai avaamalla verhot ja päästämällä auringon sisään ensimmäiset 5-10 minuuttia heräämisen jälkeen.
Ei ole mikään salaisuus, että päivänvalon puute syys-talvikaudella on masentavaa. Mitä kauempana päiväntasaajasta, sitä suurempi on kausittaisen masennuksen prosenttiosuus, ja uneliaisuus on avainasemassa tämän tilan kehittymisessä. On todistettu, että ne, joiden on noustava ennen auringonnousua, hyötyvät LED-lamppujen lähettämästä sinisestä valosta. Laita oikea valaistus päälle, se auttaa "ravistelemaan pois" unen jäännökset.
3. Tee sänky
Se vie vain muutaman minuutin, mutta monet ihmiset välttelevät tätä toimintaa. Jos et vielä peda sänkyäsi joka aamu, nyt on aika aloittaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä tapa parantaa unta ja yleisesti parantaa mielialaa. Lisäksi jotkut asiantuntijat väittävät, että tämä yksinkertainen toimenpide kohottaa itsetuntoa: saamme järjestyksen ja itseluottamuksen tunteen, mikä luo tunnelmaa koko päiväksi.
4. Täytä nesteitä
Kuivumisen on todettu heikentävän kognitiivisia kykyjä. Lisäksi veden puute kehossa aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä ja hämmennystä. Koska monet meistä heräävät lievään janoon, on tärkeää täydentää yön aikana menetettyä nestettä aamulla piristääksesi ja selkeyttääksesi mielen.
Vaikka oikea nesteytys ei yksin paranna masennusta tai ahdistusta, krooninen nestehukka vain pahentaa näitä ongelmia. Veden juominen aamulla on loistava tapa virkistää ja palauttaa mielenrauhaa.
5. Ota aamiainen
Psykoterapeutti Nicole Urdang suosittelee, että älä koskaan kiellä itseltäsi aamu-ateriaa. "Jos syöt välipalaa tunnin kuluttua heräämisestä, verensokeri nousee, mikä ehkäisee hermostuneisuutta", hän selittää. – Olet ollut nälkäinen koko yön. Syö jotain maukasta – se ei vain piristä sinua, vaan myös energisoi sinua. Älä aliarvioi kehon tasapainoisen glukoositason tehoa koko päivän ajan: se säätelee toimintaamme.”
Monet kollegat vahvistavat Nicolen mielipiteen. International Journal of Diet and Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ei havaittu selviä merkkejä masennuksesta niillä, jotka söivät aamiaista päivittäin, toisin kuin kontrolliryhmässä, joka söi aamiaista vain satunnaisesti. Toinen tutkimus on löytänyt yhteyden säännöllisen aamiaisen ja alhaisten kortisolipitoisuuksien (stressihormoni) välillä.
Lisäksi asiantuntijat väittävät, että aamiainen ei ole vain päivän tärkein ateria. Vähemmän tärkeää on se, mistä se koostuu. Nauti terveellinen aamiainen: valitse ruokia, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Joten pähkinät, jogurtti ja munat auttavat vähentämään ahdistusta.
6. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa
Kiitollisuus tekee meistä onnellisempia, vahvistaa ihmissuhteita ja saa meidät tuntemaan olonsa paremmaksi. Äskettäinen kokeilu osoitti, että jopa muutama minuutti päivässä kiitollisuutta voi auttaa voittamaan psyykkisiä ongelmia.
Aloita päivä positiivisilla ajatuksilla kirjoittamalla ylös kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Vaikka kukaan ei tietäisi listastasi, jatkuva kiitollisuuden harjoittaminen tuottaa silti myönteisiä tuloksia.
7. Motivoi itseäsi
On havaittu, että motivaatio auttaa voittamaan uneliaisuuden ja kokemaan energiahuippua. Kun mikään ei innosta, sängystä nouseminen on vaikeaa. Jos joka aamu suostuttelet itsesi nousemaan ylös ja alkamaan elää, mieti, kuinka voit laimentaa yksitoikkoisuutta. Mikä tuo takaisin ilon ja halun hypätä sängystä? Se voi olla mikä tahansa toiminta: koiran ulkoiluttaminen, uudenlainen kahvi, jonka kokeilemisesta unelmoit, kunhan se tuo iloa.
Masentuneet voivat kokea vuorokausivaihteluita, erityisesti masennusta aamuisin. Hyvin usein tämä oire tekee nousemisesta pelottavan tehtävän. Jos epäilet, että motivaation lasku johtuu masennuksesta, kannattaa kääntyä psykologin puoleen.
8. Vähennä teknologian vaikutusta
Toisaalta teknologia helpottaa elämäämme, toisaalta älypuhelimen käyttö voi muuttua pakkomielteiseksi tottumukseksi, joka tuhoaa psyykkistä tasapainoa. Tutkijat ovat havainneet, että niin sanottu älypuhelinriippuvuus lisää ahdistusta ja masennusta.
Lopeta puhelimen kurkottaminen heti, kun avaat silmäsi, tai ainakin vähennä sosiaalisen median aikaa. Joten palautat ajatuksen selkeyden ja tarkoituksen tunteen, jotka ovat tuhonneet uutiset, poliittiset tapahtumat ja muiden ihmisten tragediat, jotka aiheuttavat toivottomuuden tunteen.
9. Mietiskellä
Aamumeditaatio ei ainoastaan auta keskittymään tärkeisiin tehtäviin ja lisää tuottavuutta, vaan sillä on myös positiivinen vaikutus mielenterveyteen. On todistettu, että 15 minuuttia meditaatiota palauttaa kehon resurssit yhtään huonommin kuin lomapäivä. Lisäksi meditaatio lievittää stressiä, poistaa melankolian ja selittämättömän pelon hyökkäykset ja jopa lievittää kipua.
Yritä meditoida 5-15 minuuttia joka aamu. Etsi rauhallinen paikka, viihdy, aseta ajastin ja aloita. Yksi helpoimmista tavoista on sulkea silmäsi ja keskittyä hengitykseen.
10. Suunnitelma
Päivän alussa ajoitettu auttaa ymmärtämään tulevaa kuormitusta, jakamaan aikaa ja saavuttamaan tavoitteita. Välillä on niin paljon kiireellisiä asioita, ettemme yksinkertaisesti pysty pitämään niitä päässämme ja lisäksi olemme jatkuvasti hermostuneita, ikään kuin emme unohtaisi mitään. Käytä muutama minuutti suunnitteluun, niin sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että jotain jää paitsi.
Lista päästää eroon kaaoksesta, jäsentää päivää ja vahvistaa muistia. Aloita tärkeimmistä tehtävistä. Pidä suunnitelmasi lyhyt ja realistinen: älä sisällä mitään ylimääräistä ja vähäistä, äläkä salli negatiivista sisäistä dialogia.
11. Pidä fyysinen aktiivisuus
Niille, joiden aikataulu on erittäin kiireinen, on erityisen suositeltavaa liikkua aktiivisesti kiireisen rytmin ylläpitämiseksi. Tutkijat ovat toistuvasti vahvistaneet, että fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja auttaa selviytymään neuroottisista häiriöistä. Aamulenkit ovat mahtavia, mutta eivät välttämättömiä. Jos aika on loppumassa, pari venytysharjoitusta ja voimakasta hyppäämistä riittää lisäämään verenkiertoa.
Urheilu aiheuttaa endorfiinien aallon, joka vähentää stressiä ja ahdistusta, ja tämä antaa aamulla niin tarpeellista rauhallisuutta.
Pääsääntöisesti ei ole väliä kuinka paljon vapaa-aikaa sinulla on aamulla: pari minuuttia vai pari tuntia. Rutiini auttaa kertakaikkiaan ylläpitämään mielenrauhaa koko päiväksi.