lihaskipu harjoituksen jälkeen: mikä aiheuttaa ja miten puhdistaa

Kipeät lihakset harjoittelun jälkeen - ilmiö, joka on tuttu kaikille harjoittelijoille. Jokaisen, joka on koskaan ottanut käsipainon tai harrastanut kardioharjoituksia, on täytynyt kokea tämä "makean" kivun puuttuminen lihaksista, jotka saivat kuormituksen edellisellä oppitunnilla. Mutta sen esiintymisen todelliset syyt ja pitkäaikaiset seuraukset poistavat harvat tavallisesta koulutuksesta. Lihaskipu on niin tuttu muukalainen.

Aiheuttaa lihaskipua harjoituksen jälkeen

Tietoiset kuntoilijat harjoittelun jälkeen viivästyneiden lihaskipujen oireyhtymä (viivästynyt lihaskipu, kuten sitä kutsutaan) liittyy vahvasti harjoituksen tehokkuuden käsitteeseen. Sinulla oli hyvä harjoitus, lihaksesi ovat kipeät, joten ne kasvavat niin tai melkein niin useimpien kuntoilun harrastajien mukaan. Tämän luokan harjoittelu viivästynyt lihasten arkuus johtuu harjoittelun edistymisestä. "Vältä kipua menetät edistyksen" - noin tämän periaatteen mukaan elää ja kouluta satoja tuhansia kuntoilijoita ympäri maailmaa. On toinenkin luokka koulutusta (pohjimmiltaan ne, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa), joka ottaa kivun ja yrittää kaikin tavoin vähentää sitä, mukaan lukien huumeiden käyttö.

Kuka on oikeassa ja kuka ei? Tai ehkä totuus, kuten usein tapahtuu, jossain keskellä? Miksi kipeät lihakset harjoittelun jälkeen, mitkä mekanismit elimistössä laukeavat viivästyneiden lihasten kipujen ilmetessä ja miten päästä eroon lihaskipuista, ja yleensä hyviä tai huonoja yritämme ymmärtää tässä artikkelissa. Ja anna jokaisen harjoittelijan päättää itse, etsiä häntä tai ei.

Ensimmäinen on ymmärtää, millaista kipua tapahtuu harjoittelun seurauksena, ei kaikki. Käytännössä on kolme perustyyppiä. Kaksi niistä voidaan katsoa "hyväksi" ja yksi "huonoksi".

SYYS 1: Maitohapon kipu

Ensimmäisen tyyppinen kipu - pahamaineinen ”palaminen”, joka esiintyy useimmiten käytettäessä erilaisia ​​edistyneitä harjoittelumenetelmiä tai äkillistä kuormituksen kasvua. Syynä sen esiintymiseen on hyvin tiedossa, että tämä maitohappo tuotetaan lihaksissa pitkäaikaisen kuormituksensa seurauksena. Tällaisessa reaktiivisessa lihaksessa tapahtuu "palamista".

Eri urheilijat kuvailevat, että tämä tunne on hieman erilainen (päällekkäinen henkilökohtainen subjektiivinen käsitys). Onko tällainen kipu melko nopeasti - enintään 6 tuntia istunnon jälkeen, ja yleensä paljon nopeammin. Tämä on perinteisesti "hyvää" sellaista kipua, jolla ei ole havaittavia pitkäaikaisia ​​kielteisiä seurauksia organismille. Sitä ei kuitenkaan käytetä erityisenä. Monet kehonrakentajat hikoilevat yrittäen saavuttaa tämän "polttamisen", vaikka tekisivätkin joitain "palamista" lähestymistapoja harjoittelun lopussa. Jos heidän tunteensa vastaavat todellisuutta, he olisivat jo lisänneet mestaruuden lihasmassaansa, mutta käytännössä sitä ei tapahdu usein, valitettavasti.

SYYS 2: Harjoittelun jälkeinen kipu

Toinen on lihaskipu harjoituksen jälkeen (viivästynyt lihasten arkuus), joka ilmenee noin 12-24 tunnin kuluttua harjoittelusta. Se on tällainen harjoittelun jälkeinen kipu ja siihen viitataan tässä artikkelissa. Selitys sille, miksi päivä myöhemmin ja äkillisemmin kipeät lihakset harjoittelun jälkeen, on oikeastaan ​​melko yksinkertainen: se on seurausta keuhkotulehduksesta, joka johtuu supistuvien rakenteiden ja lihasten sidekudoksen sairaudesta. Tulehdusta ei havaita merkittävästi heti sen jälkeen, kun mikro on saatu tämän ilmiön kehittymiseen, se vie aikaa. Siksi tällaisen kivun huippu on yleensä 2-4 päivässä harjoittelun jälkeen.

Mikrotrauman esiintymiseen tämän tulehdukseen johtaminen vaati riittävästi painoja ja tietty määrä aikaa lihakset ovat kuormitettuja. Harjoittelu erittäin kevyellä ja toistuvalla kerralla voi aiheuttaa ja aiheuttaa vakavia viivästyneitä lihaskipuja samalla kun nostaa erittäin raskasta painoa 1-2 toistoa varten, mikä ei myöskään voi aiheuttaa supistuvien rakenteiden merkittävää mikrotraumaa. Vahvempaa kuin kaikki tämä lihaskipu tuntevat ne, jotka harjoittivat lähestymistavassa 5-15 toistoa, sekä uudet tulokkaat ja ne, jotka ovat vasta aloittaneet harjoittelun pitkän tauon jälkeen.

Ennen kuin etsit menetelmiä päästä eroon harjastaPaturin kohdalla sinun on ymmärrettävä, että se on myös ”hyvää” kipua, jolla ei ole merkittävää negatiivista vaikutusta organismille. Kuten edellä mainittiin, monet urheilijat tuntevat sen paljon.

SYYS 3: Loukkaantumisesta johtuva kipu

Mutta kolmas kipu, ehdottomasti paha on loukkaantumisen kipu. Esimerkiksi jänteiden, nivelten vakavat vauriot tai voimakas lihaksen repeämä. Tällainen kipu erottaa kahdesta ensimmäisestä melko helposti. Lue lisää tästä alla tämän artikkelin erillisessä osassa.

Kuinka päästä eroon harjoittelun jälkeisestä lihaskivusta?

Tutkitaan nyt tapoja päästä eroon viivästyneestä lihaskipusta, ellei kokonaan, ainakin vähennä sitä merkittävästi.

  1. Tehokkain ja yksinkertaisin tapa vähentää harjoittelun jälkeistä kivun oireyhtymää on kohdelihasryhmien hyvä lämmittely ennen harjoittelua. Lämmitetty ja hyvin valmistautunut lihaksen työskentelyyn saa paljon vähemmän traumaa kuin se, jolle välittömästi annetaan vakava kuormitus "kylmässä" tilassa.
  2. Ne, jotka harjoittavat voiman tyyliharjoitusta, ovat tuttuja menetelmiä vaihtaa raskaita ja kevyitä harjoituksia lihasryhmässä. Helppo liikunta vähentää merkittävästi lihaskipua, joka ilmestyi raskaan harjoittelun jälkeen. Tämä niin kutsuttu toistuvien kuormien vaikutus.
  3. Kylmät kompressit ja kylvyt, joiden lämpötila vaihtelee: tällaisten menetelmien käyttäminen on välttämätöntä, jos kipu on vakava.
  4. Hierontaa käytetään joskus myös lihaskivun vähentämiseen harjoittelun jälkeen, arviot tämän menetelmän tehokkuudesta ovat enimmäkseen positiivisia.
  5. Erilaiset paikallisesti vaikuttavat lääkevalmisteet (voiteet) ja ottavat ne sisään. Voi olla tulehdusta, kipua lievittävä ja häiritsevä vaikutus, mutta ei vaikuta lihasten toipumiseen.
  6. Proteiiniruokavalio ja runsas neste liikunnan jälkeen voivat myös vähentää viivästynyttä lihaskipua.
  7. Vierailulla kylvöillä ja hitaalla juoksemisella on enemmän psykologista vaikutusta purkamisesta lihaskipuun sinänsä, ne melkein eivät toimi.

Mutta venytysharjoitukset harjoittelun jälkeisen kivun poistamiseksi eivät voi, vaikka niiden toteuttamiseksi tarvitsetkin, jos haluat treenata tehokkaasti. Ei vaikuta merkittävästi viivästyneeseen lihaskipuun ja antioksidanttien (esim. Askorbiinihappo) saantiin.

Onko mahdollista kouluttaa, jos kipeät lihakset?

Tutkimalla tapoja päästä eroon lihaskivusta harjoituksen jälkeen, olemme jo käsittäneet kysymystä toistuvan kuormituksen vaikutuksesta. Tarkastellaan tätä kohtaa tarkemmin.

Lihaksen supistuva rakenne saa mikrotrauman harjoittelun aikana. Keho vie jonkin aikaa parantua vaurioista ja saavuttaa sitten ylikompensoinnin vaihe - kun lihas ei vain palautu, mutta se olisi hiukan isompi ja vahvempi. On turvallista sanoa, että vaikka on tulehduksellinen prosessi, joka aiheuttaa viivästyneen alkavan lihaskipun, toipumisprosessi ei todellakaan ole ohi, eikä liikakompensointia erityisesti saavuteta.

Siten päädymme siihen uutta stressikoulutusta, joka on jälleen yksi syy mikrotraumalle, ei tarvita - tämä hidastaa lihasten kehittymistä. Toinen asia on helppo, ei-traumaattinen harjoittelu pienemmillä painoilla: tällainen uudelleenkuormitus juuri tarvitsemallesi, jos urheilija etsii keinoa päästä eroon viivästyneestä lihaskipusta. Mielenkiintoista on, että uudelleenkuormitus ei ole suora: jotkut harjoittelijat ovat huomanneet, että edellisen harjoituksen kipu vähenee, kun suoritetaan uutta harjoittelua eri lihasryhmälle. Outoa mutta totta.

Esiin nousee kohtuullinen kysymys: jos on vaikea treenata odottamatta lihaskivun loppumista, mitä tässä tapauksessa tapahtuu? Onko lihasten kehittyminen pysähtynyt kokonaan? Oikeastaan ​​ei, hän vain hidastaa jonkin verran. Lihas kasvaa jotenkin ja tässä tapauksessa, koska supistumiskehitystekijä on erittäin merkittävä, mutta ei ainoa, joka edistää lihasten voimaa ja massaa.

Lihaskipu: hyvä vai huono?

Valtavan määrän urheilijoiden mielessä arkuus liittyy tiukasti korkean suorituskyvyn koulutuksen käsitteeseen. No, sydämestä treenattu vastaavasti voimakas kipu lihaksissa, ja seurauksena edistystä rakentaa voimaa ja lihasmassaa. Tämä mielipide on totta vain osittain. Kaikki on paljon monimutkaisempaa: kipu riippuu myös geneettisistä ominaisuuksista, harjoittelun pituudesta ja tiheydestä, käytetystä liikunnasta ja jopa erityisistä lihaksista. Tiedetään, että deltalihakset sairastuvat hyvin harvoin paljon (ainakin yhtä paljon kuin esim. Pakaralihakset ja neloset voimakkaiden kyykkyjen jälkeen), mutta kumoaako tämä deltojen, pätevän intensiiviharjoittelun tarpeen? Ei tietenkään.

Lihaskipu ei oikeastaan ​​ole hyvää eikä pahaa: se on vain merkki kehon juoksemisesta, tietyt biokemialliset prosessit. Ei tarvitse viipyä lihaskipussa. Harjoituksen tehokkuuden päämitta on edistyminen urheilijan asettamien tavoitteiden yhteydessä (useimmissa tapauksissa tämä lihasmassa ja voima). Vahinkoa lihakselle vai ei, on toissijainen kysymys.

Kuinka kouluttaa lihaskipuun ei ilmestynyt?

Selvitetään nyt, miten päästä eroon lihaskipuista, varoittamalla häntä harjoittelun suunnitteluvaiheessa. Tällainen mahdollisuus on todella olemassa. Korostamme kuitenkin jälleen: älä pelkää harjoittelun jälkeistä lihaskipua, tämä on melko normaalia luonnollista prosessia harjoittelun aikana.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka voivat vähentää merkittävästi viivästynyttä lihaskipua:

  1. Tarve lämmetä ennen vakavaa harjoittelua. Älä koskaan unohda harjoittelua, sen pitäisi kestää vähintään 5-10 minuuttia.
  2. Suoritettujen harjoitusten sarjaa ei tarvitse muuttaa liian usein: uusi, vielä kehittymätön liike aiheuttaa paljon voimakkaampaa lihaskipua. Kuitenkin pysyäksesi ikuisesti samassa harjoitussarjassa, lihakset tottuvat ja lakkaavat vastaamasta harjoitusstressiin. Ajoittain niiden on oltava epätavallisia iskukuormituksia, joten on aikoja, jolloin viivästynyttä lihasten kipua on joka tapauksessa odotettava.
  3. Kuormaa ei tarvitse pakottaa. Esimerkiksi painojen painon ottaminen pitkän harjoittelun tauon jälkeen tai nostetun painon lisääminen dramaattisesti. Jos harjoittelet intervalli- tai kardioharjoituksia, sinun on myös lisättävä kuormitusta vähitellen (oppimisaika, toistojen lukumäärä, suorituksen nopeus jne.).
  4. Sinun on harjoiteltava säännöllisesti pitkiä taukoja, mikä aiheuttaa vetäytymisen lihasta harjoittelusta, joten viivästynyt lihasten arkuus kasvaa. Pieni poikkeama: Tässä harvoissa harjoittelussa ei tarvitse kutsua riippuvuutta aiheuttavia lihaksia stressiin perustuvaan Mike Mentzerin "supertreningiin" ja muuhun vastaavaan VIT-menetelmään. Lihakset, joilla on tämä harjoitus, ovat loukkaantuneet vakavasti ja siten reagoivat paremmin harjoitusstressiin. Mielenkiintoinen tekniikka, joka voi kuitenkin edetä loputtomiin, joten se on mahdotonta.
  5. Voit pitää yksittäisiä harjoituksia yksikkötasolla - sinkkuja tavallisen, mnohofotonnykh sijaan. Yksinpeliä ei tietenkään voida suorittaa muutamassa harjoituksessa peräkkäin. Ja jälleen, voimaa voidaan lisätä, mutta massa ei ole.
  6. Voit käyttää joitain harjoituksia, jotka ovat epätäydellisiä, osittainen amplitudi (esimerkiksi lukitukset ja osittaiset painallukset).
  7. Parempi välttää todella kovia harjoitusmenetelmiä - kaikki mitä sinun tarvitsee tietää toimenpide. Mutta liian pahoillani itselleni ei ole tarpeen, jos haluat saavuttaa hyviä tuloksia.

Mitä tehdä, jos sinulla on kipeitä lihaksia voimaharjoittelun jälkeen?

Vastaus tähän kysymykseen osittain jo edellisessä kappaleessa: edistyminen massassa ja voimassa ja ainoa asia, suurimmaksi osaksi menestysmitta voimaharjoittelussa. Teho kasvaa myös eri tavoin: voimanostimista on ensisijaisesti seurausta yhdestä suurimmasta toistosta kehonrakentajien kilpailuliikkeissä, mielenkiintoinen lisäys voimaan, joka kohdistuu työpainoihin 6-12 toistoa kohden.

Mutta jos edistystä ja lihaskipua ei ole, urheilijan tulisi kysyä itseltään kysymys: miksi kipeät lihakset harjoittelun jälkeen? Eikö siis, että harjoittelun voimakkuus lihasten kasvumekanismien ajamiseksi ei riitä? Pikemminkin se on niin.

Tällöin sinun on harkittava vakavasti heidän koko harjoitusmenetelmäänsä: keskittyä perusmnogocwetnye-harjoituksiin työskentelemään vapailla painoilla, tuhlaamatta vähemmän aikaa laitteisiin vain tehdäksesi harjoituksia mukavasti ja kätevästi. Jos työskentelet lihasmassan parissa, liikunnan tulee olla säännöllistä ja kohtalaisen voimakasta. Silloin edistys ei pidä itseään odottamassa. Tietenkin tämä lisää lihaskipua. Mutta jälleen kerran on mahdotonta arvioida tulosten harjoittamista vain kuumeen olemassaolon tai puuttumisen perusteella.

Kuinka erottaa viivästynyt lihasten arkuus loukkaantumisesta?

Kokeneelle urheilijalle ei ole vaikeaa määrittää eroa miellyttävän harjoittelun jälkeisen lihaskipun ja loukkaantumisen aiheuttaman terävän kivun välillä. No, niille, joilla on kokemusta urheilusta, ei ole vielä paljon, luettelo tärkeimmistä eroista seuraavien välillä:

  1. Riippumatta siitä, kuinka vahva ei ollut arkuus, se melkein ei koskaan tekisi mahdottomaksi harjoittaa kohdelihasta. Terävä "ammunta" tai "leikkaava" kipu loukkaantuneessa nivelessä tai jänteessä, mikä rajoittaa liikettä, viivästynyt lihasten arkuus ei ole tyypillistä.
  2. Ero kahden tyyppisen kivun ja lokalisointialueiden välillä: on selvää, että jos nivelessä tuntuu epämukavuutta, missä lihaskudos ei, niin tämä on ehdottomasti vahinko; mutta viivästyneen lihaskivun lihaksissa esiintyvä pehmeä "siemaillen" kipua, ei ole mitään syytä huoleen.
  3. Vaurioituneet osat voivat turvota, joskus ne kuumenevat kosketuksessa kuin viereiset ihoalueet, viivästyneet lihasten arkuus, kun tätä ei tapahdu.

Mitä ei pidä tehdä, kun lihasten arkuus viivästyy?

Jos urheilija tuntee merkittävää lihaskipua harjoituksen jälkeen, hänen tulisi tehdä kolme asiaa:

  1. Toteuttaa uusi korkean intensiteetin harjoittelu lihaskivusta, joka ei ole vielä täysin ohitettu. Valo päinvastoin, se on mahdollista, se vähentää kipua.
  2. Sinun ei pitäisi lähettää kehoon erilaisia ​​lääkkeitä: kipulääke, tulehdusta estävä jne. Se on oireenmukainen hoito, joka palauttaa lihaksen, ei silti kiihdy, mutta samojen lääkkeiden järjestelmällisen käytön sivuvaikutusten riski on oikea paikka. Samat lääkkeet maksavat rahaa - on parempi käyttää rahaa hyvään urheiluravintoon.
  3. Ja tärkeintä ei ole lopettaa urheilua. Kova työ urheiluhallissa, jossa harjoittelija voittaa tunnetut epämukavuudet harjoittelun aikana ja sen jälkeen, voi tehdä heikosta laihasta kaverista lihaksikkaan urheilijaan, juuri niin eikä muuten. Mutta arkuus on vain sivuvaikutus.

Katso myös:

Jätä vastaus