Aamulenkki: käyttö ja tehokkuus, perussäännöt ja ominaisuudet

Juoksu antiikin ajoista lähtien (luultavasti antiikin ajoista lähtien ja mahdollisesti aikaisemmin) tunnetaan ihmiskunnassa nimellä elvyttävä tonic ja korjaava aine. Tämäntyyppinen harjoittelu on edelleen liioittelematta maailman suosituin ja helpoin liikuntamuoto. Juoksu harjoittelussa käyttää urheilijoina ja terveiden elämäntapojen kannattajina, saamalla häneltä fyysisen harjoittelun lisäksi myös erilaisia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Juoksua on monia muunnelmia ja useita urheilulajeja, joihin jotenkin kuuluu juoksuharjoittelu. Tässä artikkelissa puhumme aamulla juoksemisesta, juoksuharjoittelun tämän päivän kellonajan eduista ja haitoista lenkkeilyn ominaisuuksista ja psykologisista vinkeistä.

Täytyy nähdä:

Kuinka valita juoksukengät: vinkkejä ja parhaita malleja
20 parasta naisten juoksukenkää mukavaan juoksuun

Yleistä tietoa juoksemisesta aamulla

Aamu-lenkkeily sopii valtavalle määrälle terveellistä elämäntapaa etsiville ja ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa. Valitse usein juoksu sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyden kehittämiseksi ja rasvan torjumiseksi. Hölkkä aamulla ei ole tiukasti sidottu liikunnan sukupuoleen ja ikään - juoksu voi ehdottomasti kaikki.

Voimme erottaa useita ihmisryhmät, jotka suosittelivat aamuhyppyjä:

Ihmiset, joilla on ylipaino-ongelmia. Vain lenkkeily ei välttämättä ratkaise ongelmaa kokonaan, mutta se auttaa tekemään ensimmäiset askeleet tällä tiellä.
Niillä, jotka ovat pakotettuja (ehkä sen erityispiirteiden vuoksi), on istumaton elämäntapa taistelemaan fyysistä passiivisuutta sekä elämän ja mielialan ylläpitoa.
Amatööriurheilijat (“urheilullinen”), harjoittavat erilaisia kunto-aloja ja käyttävät tarkoituksellisesti terveellistä elämäntapaa.
Edistyneet ja ammattilaisurheilijat, harjoittelun erityispiirteet, joihin liittyy juokseva kuormitus.
Ihmiset, joiden ammatin (sotilas, poliisi, pelastus jne.) Vuoksi on säilytettävä hyvä fyysinen kunto.

Aamulla juoksun etu:

Aamulla juoksemisella on tonic vaikutus lihaksiin ja mentaliteettiin varhain iltapäivällä. Hölkkä poistaa uneliaisuuden jäännökset, kun on helpompaa päästä töihin.
Aamulla juokseminen antaa selkärangalle vähemmän stressiä kuin illalla. Nikamien välinen etäisyys vielä muutaman yön unen jälkeen, iltaan mennessä nikamavälilevyt “SAG” ja lisäävät selkärangan epämukavuuden riskiä.
Aamulla juoksen tyhjään vatsaan, keho on "halukkaampi", alkaa kuluttaa rasvavaroja.
Aineenvaihduntaprosessien aamuaktivointi nopeuttaa aineenvaihduntaa, tämä vaikutus jatkuu koko päivän.
Kaupunkimaisemassa aamulla ilma on vähemmän pölyn ja autojen pakokaasujen saastuttama.
Aamuisen lenkkeilyn jälkeen on halu syödä aamiainen - tärkeää ihmisille, joilla on heikentynyt aamun ruokahalu.
Ihmisen luonnollisista biorytmeistä on muodostunut "kertyminen": aamuinen maastohiihto muuttuu iltaisin miellyttäväksi väsymykseksi, joka helpottaa nukahtamista.

Aamulla käynnissä oleva haitta:

Epämukava lenkkeily tuo "pöllöt" eli ne, joiden on vaikea nousta aamulla ja joiden keho on hitaasti "kytketty päälle" töihin aamulla.
Aamulla juokseminen tyhjään vatsaan pahentaa yön katabolismilihaksen seurauksia: se vähentää edistymistä lihasmassan rekrytoinnissa.
Aamuhölkkä voi aiheuttaa organisatorista sekaannusta niille, jotka alkavat työpäivän aikaisin. Kiire, sen uniajan lyhentäminen ei lisää mukavuutta elämässä ja voi heikentää työtä ja sen seurauksena taloudellisia tuloksia.
Uskotaan, että ihmisille, joilla on maksasairaus, munuaiset ja sydän- ja verisuonijärjestelmä, lenkkeily ei ole toivottavaa, on parempi siirtää juoksevaa kuormitusta illalla; sitä on vaikea sanoa.

Juokset tyhjään vatsaan tai aamiaisen jälkeen?

Kaiken kaikkiaan kaikkia tätä aihetta koskevia suosituksia ei ole, kaikki riippuu tavoitteista ja fyysisen kunto-koulutuksesta.

Jos juoksijan tavoite on rasvan polttaminen, on parempi juosta tyhjällä vatsalla: elimistö loppuu nopeasti glykogeenivarastoista ja ottaa haltuunsa rasvan. Onko tällä lähestymistavalla vakava haittapuoli: kaikki tämä ei ole kovin hyödyllistä lihasten kehitykselle - yön katabolian jälkeen lihakset eivät ole vain tukea, joten enemmän kuormitetaan ja juoksevat. On selvää, että lihasmassan kasvu tässä kysymystilassa (toinen asia on, että kaikki eivät tarvitse sitä).

Niille, jotka ovat huolissaan lihasten ylläpidosta, on parasta ottaa ennen ajoa kevyt hiilihydraatti-proteiiniaamiainen, ja "nopeat" hiilihydraatit eivät varsinkaan voi pelätä, juoksun jälkeen ne menevät nopeasti "uuniin". Pieni annos ruokaa ennen juoksua auttaa, ellei lisää, ainakin ylläpitämään lihasten määrää.

Helppo syödä Aamiaista ennen aamuhyppyä suositellaan, ja laihat ihmiset: ylipainoon liittyviä ongelmia lähitulevaisuudessa ei uhata, mutta tällaisesta ateriasta saatu energia voi olla erittäin hyödyllistä.

Aamu tai ilta lenkkeily?

Tunnettu tosiasia: ihmiset on jaettu "koruihin" ja "pöllöihin". Zhavoronki on erittäin helppo nousta aamulla (nousu kello 6 ei ole ongelma heille), energinen ja terve aamuisin, lounaan jälkeen, toiminta on laskussa ja klo 10 Zhavoronki menee yleensä nukkumaan. Pöllöissä on erilainen: varhain aamulla nousu annetaan suurella vaivalla, päivän ensimmäinen puolisko menee "heilumaan" ja vasta päivän jälkipuoliskolla he tuntevat energian, halun työskennellä ja luoda .

Urheilija tarvitsee arvioida objektiivisesti varhaisen nousun ja aamuharjoittelun kyvyn olemassaolo tai puuttuminen: jos herääminen seitsemänä aamuna annetaan suurella vaivalla ja ajatus Hölkkästä aiheuttaa kylmän pelon selkärangani läpi - on parempi olla kiduttamatta itseäsi ja juoksemasta illalla. Ajatus varhaisesta noususta voi aiheuttaa rikkomisen yön unen, hälytys odottaessaan ahdistusta ei vain anna normaalia yön lepoa. Aamuajo (sama kuin ilta) ei ole kaikille, kaikki riippuu ihmiselle ominaisesta "ohjelmasta". "Uudelleen kouluttaminen" "pöllöstä" "haaraan" on melkein mahdotonta.

No, jos nouset aikaisin aamulla, se annetaan, ellei ole helppoa, mutta ainakin enemmän tai vähemmän siedettävää - Hölkkä on erittäin sopiva, ja oikean harjoitteluohjelman kanssa siitä on hyötyä.

Vasta-aiheet lenkille:

Ihmiset, joilla on vakavia sydän- ja verisuonitauteja.
Sisäelinten sairaudet, akuutit ja krooniset (maksa, munuaiset jne.), Jotka paitsi juoksevat, mutta yleensä urheilut ovat vasta-aiheisia.
Tuki- ja liikuntaelinten vammat (erityisesti selkäranka, polvinivelet, jalat jne.), Kunnes ne ovat täysin toipuneet.
Raskaus (2. ja 3. kolmanneksella).
Sairaat tartuntataudit, joihin liittyy erityisesti korkea lämpötila.
Palautumisajat leikkausten, vammojen jne. Jälkeen

Kuinka pakottaa itsesi juoksemaan?

Muutama yksinkertainen suositus, joka auttaa aloittamaan aamupäisen lenkkeilyn eikä heitä niitä silloin:

Säädä nukahtamisaika illalla: mene nukkumaan aikaisin ja nouse aamulla, ja lenkkeily on helpompaa.
Muutaman ensimmäisen harjoittelun aikana on parempi suunnitella pitkäaikainen (useita päiviä) viikonloppu.
Suihkuta ennen juoksupesua, suorita kaikki tavanomaiset hygieniatoimenpiteet - tämä auttaa karkottamaan unen jäänteet.
Ennen kuin lähdet ulos, ota pieni lämmittely nivelille (erityisen tärkeä kylmänä vuodenaikana).
Voit juoda pari lasillista vettä tai teetä - vesi alentaa veren viskositeettia ja auttaa korjaamaan lämmönsäätelyä juoksun aikana.
Motivaatio: täytyy pitää mielessä tämä tavoite, jonka pitäisi auttaa saavuttamaan urheilua.

Säännöt aamulla

Katsotaanpa yksinkertaisia vinkkejä koulutuksen alkuvaiheen ja "takaisinvetämisen" rakentamiseksi koulutusprosessissa:

On tarpeen tutkia yksinkertaisin itseseurantamenetelmä - sykkeen (sykkeen) itsemittaus. Yksinkertaiset säännöt optimaaliselle sykkeelle lenkkeilyä varten lasketaan: HR = 180-ikä vuosina. Sykkeen ja päivittäisen aktiivisuuden mittaamiseksi on erittäin kätevää käyttää kunto-ranneketta.
Sinun on määritettävä etenemisreitti etukäteen, pitäen mielessä, että alusta on parempi tuki- ja liikuntaelimistölle kuin kiinteä pinta.
Aloita lenkkeily asteittain lisäämällä tempoa, älä kiirehdi "lepakosta", myös juoksun lopussa vauhtia tulisi laskea vähitellen, menemällä kävelylle reitin lopussa.
Voit jakaa luokan jaksoihin: 10 minuutin juoksu 10 minuutin energinen kävely uudelleen, 10 minuutin juoksu on jo eräänlainen intervalliharjoittelu, josta tarkemmin keskustellaan jäljempänä.
On välttämätöntä oppia hengittämään nenän kautta juoksun aikana: suun hengitys on haitallista ja johtaa hapen nälkään.
Hölkäämisen aikana sinun on seurattava terveyttä: liikunnan ei pitäisi muuttua kidutukseksi, jos on voimakasta epämukavuutta, nopeutta tulisi alentaa.

Aika ja harjoitteluohjelma

Aloittelijat, joiden kuntotaso on heikko, voivat aloittaa 2-3 harjoituksella viikossa: kaksi luokkaa alkuvaiheessa, lisää sitten toinen mukautuessasi. Rasvaa polttavat merkittävät aineenvaihdunnan muutokset kehossa voidaan saavuttaa kolmessa harjoituksessa viikossa.

Askeleen pituus alussa voi olla 30 minuuttia. On olemassa niin sanottu "25 minuutin sääntö": teoreettisesti keho tyhjentää tänä aikana glykogeenivarastot kokonaan ja alkaa polttaa rasvaa.

Kun edistyt harjoittelussa, voit lisätä juoksumäärän neljään viikossa ja niiden keston 45-60 minuuttiin.

Juoksutekniikka

On olemassa tapa hengittää, jonka avulla voit käydä pitkiä matkoja: kaksi vaihetta hengittää, kaksi - hengittää. Vaikka tätä hengitysrytmiä ei saavutettakaan suoraan, hänen on oltava vaikea tottua tähän rytmiin.

Juoksutekniikka on suunnilleen sama riippumatta siitä, kuinka nopeasti harjoittelija liikkuu: selän tulee olla suora, vartalo hieman kallistettu eteenpäin. Vältä vartalon heiluttamista puolelta toiselle (Vaikka jotkut juoksijat, kuten kilpailun videotallenteesta nähdään, mitään kauheaa siinä ei näe). Katseen tulee olla suora (kaltevuus alaspäin enintään 30 astetta), ei jalkoja. Ajan myötä juoksijat muodostuivat ääreisnäkymässä, antaen heille mahdollisuuden omaksua "este" -näkymä.

Juoksijan on autettava itseään kädillä, jotka on taivutettu 90-120 asteen kulmaan, pitämällä ne lähellä vartaloa. Käsien ja jalkojen liikkeen tulisi olla päinvastainen: vasen käsi - oikea jalka ja päinvastoin. Kädet on parasta kerätä "heikkoon kulakiin". Ei saa olla liiallista jännitystä hartioissa ja kaulassa.

Jalan oikeaa muotoilua juoksun aikana kutsutaan "lenkkipyöräksi": jalka asetetaan ensin kantapäähän ja sitten rullataan sukkaa hitaasti. Sitten potku, kantapää nousee. Jalkan ulkopinnalla on lenkkeily sukalla (tämä on tarkoitettu sprinttereille) ja juoksutuotanto; Aloittelija on kuitenkin parempi oppia maastohiihto "pyörällä". Mitä nopeammin urheilija juoksee, sitä korkeammat polvet.

Kuinka juosta laihtua?

Maastohiihdon menestys laihtuminen koostuu seuraavista osista:

Metodologisesti asianmukainen koulutus: jos terveydentila sallii, on suositeltavaa turvautua korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), josta keskustellaan tarkemmin jäljempänä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT on paljon tehokkaampi kuin perinteinen lenkkeily.
Oikean koulutuksen on vastattava voimaa: nopeuttaa laihdutusta ruokavaliossa ilman “nopeita” hiilihydraatteja ja lisääntynyttä proteiinien saantia.
Oikea palautuminen harjoitusten välillä: lepo 24-48 tuntia, päivän noudattaminen.
Motivaatio pitkäksi ajaksi: säännöllinen liikunta ja oikea ravinto ilman häiriöitä.
Ei ole erityisiä kilpailuja, "lonkan tai vatsan laihtuminen". Paikallinen rasvahäviö on myytti, rasvan kulutus on samalla kehossa.

Kuinka monta kaloria kuluttaa

Normaalissa lenkkeilyssä (kuormien suhteen on helpoin liikuntamuoto) voit kuluttaa 200-250 kaloria puolessa tunnissa. Ne, jotka harjoittavat niin monimutkaista kuin juoksu maastossa, voivat viettää saman puolen tunnin ajan 300-350 kcal.

Jos harjoittelet edistyneillä tekniikoilla, kuten HIIT, voit polttaa puoli tuntia noin 7% enemmän kaloreita kuin perinteinen lenkkeily. Näyttää siltä, ei niin paljon, mutta rasvanpoltto jatkuu jaksolla mithranarkanere lepo, ja tämä on erilainen tehokkuustaso.

Intervalli juoksu aamulla

Intervalliharjoitukset ovat loistava työkalu lisätä aamupäivän rasvanpolttoa ja säästää samalla harjoitteluaikaa. Tämäntyyppinen harjoittelu ei sovellu aloittelijoille alusta alkaen, sinulla on oltava jonkin verran urheilukokemusta. Tällä hetkellä suunnitellut melko paljon vaihtoehtoja juoksuun perustuvalle intervalliharjoittelulle: TABATA-protokolla, HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja muut.

HIIT: n ydin on vuorotteleva korkean intensiteetin (anaerobinen) vaihe, joka kestää yleensä 10-15 sekuntia, ja matalan intensiteetin (aerobinen) vaihe, joka kestää 3-5 kertaa pidempään. Koulutus voi koostua 5-15 jaksosta. Tämä harjoitusmenetelmä kiihdyttää voimakkaasti aineenvaihduntaa, ja rasvanpolttoa tapahtuu paitsi harjoittelun aikana, kuten normaalissa juoksussa, myös jakson mithranarkanere palautumisen aikana.

Aamujuoksun osalta on mahdollista jakaa kolme intervalliharjoituksen varianttia, joista kaksi on samanlaisia kuin "klassinen" HIIT:

Koko matkan jatkaminen on jaettu 1–5 km: n osuuksiin, urheilija voittaa tällaisen juonen kovassa tahdissa antamalla itselleen aikaa lepoaikaan. Odottaen, kunnes syke laskee 120 lyöntiin minuutissa (tämä on eräänlainen matalan intensiteetin vaiheen analyysi HIIT: ssä), hän johtaa seuraavaa sivustoa.
Intervallisprintti: juoksemalla sprintityylillä 150-200 m, urheilija juoksee seuraavan osan (yleensä hieman enemmän) painon. Sitten taas, sprintti ja lenkkeily jne.
Tempo-juoksu (melko monimutkainen tyyppi): koko matka on jaettu useaan osaan ja jokainen urheilija juoksee suuremmalla nopeudella kuin edellinen. Tämä ei ole aivan HIIT: ssä, on olemassa useita muita malleja.

Mitä syödä ennen aamupalaa

Ennen aamuharjoitusta mahdollista kevyt aamiainen: esimerkiksi banaani pähkinöillä, pieni osa jogurttia hunajalla, teetä tai kahvia kourallisen kuivattuja hedelmiä, hedelmämehua. Voit juoda heraproteiinia, se on ihanteellinen aamiaiselle. Raskaat elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia ja rasvaa, olisi jätettävä kokonaan tällaisen aterian ulkopuolelle.

Juo pieniä määriä (yksi tai kaksi juomaa) voi ja pitäisi juoda lenkillä: se voi olla vain vettä tai kotitekoista isotonista suolaa, sokeria (hunajaa) ja valinnaisesti sitruunamehua.

Mitä syödä lenkkeilyn jälkeen

Heti treenin jälkeen voit juoda lasillisen hedelmämehua tai jo mainittua isotonikaa. Noin 30 minuutin kuluttua syömisestä: tämän "toisen aamiaisen" pitäisi olla enimmäkseen proteiinia. On toivottavaa käyttää niitä proteiineja, jotka ovat helposti sulavia: kalaa, juustoa, munia, maitoa jne .; kasviproteiinia, voit käyttää pähkinöitä. Jälleenkäynnin jälkeen sopivat annokset heraproteiinia.

Tärkkelyspitoinen osa ateriaa voi koostua leivästä (paahdettu ruispaahtoleipä sopii) ja annos muroja (kauraa, riisiä jne.). Aamiaisen lisäksi voit ottaa monivitamiinia, vitamiineja liota aamulenkin jälkeen.

Kolikoiden keräily: vinkkejä aloittelijoille

Hanki tietonsa Internetistä sivustoista ja foorumeista juoksijoille paljon mielenkiintoisia reittejä, kuten lenkkeily, video-oppaat, metodiset suositukset ja paljon muuta.
Hanki sähköisiä laitteita etäisyyden, askeleiden ja sykkeen mittaamiseen: se parantaa itsehillintääsi ja lisää motivaatiota.
Vaihda juoksureittien ja harjoitusohjelmien reittejä: se virkistää mieltä ja auttaa menettämään kiinnostuksensa harjoitteluun.
Jos sääolosuhteet eivät suosi juoksemista (kuten rankkasade, rankkasade jne.) - Ota yhteyttä sydänkoneisiin (elliptinen kunto-ohjain tai kuntopyörä), jotta et menetä säännöllistä harjoittelua. Heti kun sää muuttuu - palaa reitille.
Hölkkä aamulla - hieno luokka, mutta eivät rajoitu vain heihin. Aloittamalla juoksemisesta, ajan mittaan monipuolista urheiluharjoitteluaan ja löydä uusi kunto-ala.

Lämmittely ja venytys ennen lenkkeilyä

Lämmittely ennen lenkkeilyä on yksi laadukkaan koulutuksen perusta. Lämmittely valmistaa lihaksesi ja nivelesi kuormittamaan ja lämmittämään kehoa, mikä paitsi auttaa välttämään vammoja, myös tekee harjoittelusta paljon tehokkaampaa. Säännöllinen kävely ei ole lämmittely ennen juoksemista, muista suorittaa erityiset valmistelevat lämmittelyharjoitukset.

Venyttely juoksun jälkeen on yhtä tärkeä tapahtuma. Ilman venyttämistä lihakset menettävät amplitudinsa, joten ajan mittaan harjoittelun tehokkuus vähenee. Lisäksi lämpenemistä lenkkeilyn jälkeen lihaskivun välttämiseksi. Myös vetokoukku juoksun jälkeen auttaa rauhoittamaan pulssia ja hengitystä.

Venytysharjoitukset ennen lenkkeilyä

Ennen aamulla suoritettavaa pakollista lämmittelylämmitystä, joka valmistaa nivelet, lihakset ja nivelsiteet tulevaa työtä varten. Tämä pätee erityisesti monimutkaisempiin maastoharjoittelumuotoihin, kuten juoksu “peresechenke” -välillä tai intervalliharjoittelu. Kylmänä vuodenaikana älä häiritse lämpenevää voidetta (etenkin niille, joilla on herkät nivelet). Lämmityksen tulisi kestää vähintään 5 minuuttia.

Lämmittelyharjoituksina voit käyttää kyykkyjä, keuhkoja eteenpäin ja sivulle, käsien ja pään pyörimisliikkeitä, lantion pyöreää pyörimistä ja muita vastaavia liikkeitä. Aloita matka vilkkaalla kävelyllä, asteittain juoksemalla. Tarjoamme sinulle esimerkkejä venyttelyharjoituksista ennen juoksua visuaalisessa kuvassa. Suorita harjoitukset molempiin suuntiin (myötä- ja vastapäivään), toista ne oikealla ja vasemmalla jalalla tai käsivarrella.

1. Kierto käsien ja hartioiden lämmittämiseksi: 10 toistoa kumpaankin suuntaan

2. Rinteet lämmittää jalat ja käsivarret: 10 toistoa kummallakin puolella

3. Kyykky ja taivuta taaksepäin: 15 toistoa

4. Kierto polvien lämmittämiseksi: 10 toistoa kumpaankin suuntaan

5. Lonkkanivelen kierto: 10 toistoa kumpaankin suuntaan

6. Kierto jalkojen lämmittämiseksi: 10 toistoa kumpaankin suuntaan

7. Keuhkot lämmittää jalat: 10 toistoa kumpaankin suuntaan

8. Sivukalvot jalkojen lämmittämiseen: 10 toistoa kumpaankin suuntaan

9. Venyttävät hamstrit: 10 toistoa kumpaankin suuntaan

10. Lämmittelyharjoitus nilkan nivelissä10 kierrosta kumpaankin suuntaan

Harjoituksia venyttämiseen juoksun jälkeen

Kiinnityksen tarkoitus on tuoda tuki- ja liikuntaelin- ja verisuonijärjestelmät "hiljaiseen" potrenirovatsja-tilaan. Reitin viimeisellä osuudella on vaihdettava lenkkeilyyn ja sitten kävelyyn. Viive voi kestää noin 10 minuuttia. Jos koko juoksu oli hidasta lenkkiä, käytännön merkitys siinä olevalle vetokoukulle.

Kuten vetokoukku, venyttely auttaa vähentämään lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen. Voit valita useita venytysharjoituksia ja suorittaa ne juoksun jälkeen. Annamme esimerkkejä tällaisista harjoituksista. Pysy kussakin asennossa 15-20 sekuntia kummallakin puolella.

1. Rungon rinteet

2. Nelinpään venytys

3. Pystysuora rypytys

4. Kaltevuus jalkaan käsin

5. Kallista jalkaan

6. Syvä sivutie

7. Seinän venyttely

8. Kierrokset syvässä kyykyssä

Mitä muuta on tärkeää tietää aamuajoista

1. Kuinka paljon juosta aamuisin?

Yksi suositus tässä. Suunnittele vain aamulenkesi kiinni ja juoksemaan, nauti aamiainen ja käy suihkussa myöhästymättä tähän töihin. On selvää, että heidän on noustava varhain tunneilla 1.5-2: een, joten oikea päiväpäivä, mikä tuhlaa nukkua yön aikaisemmin.

Sataprosenttisesti "pöllöt" ja ihmiset, joilla on hyvin aikaisin aloittaa työpäivän (tehtaanmyymälässä monet ihmiset saapuvat kello 7), on parempi olla piinaamatta itseään ja lykätä harjoittelua illaksi. Unen puute on huono työhön, ja mielihyvän juokseminen muuttuu kidutukseksi.

2. Mitä vaatteita ja kenkiä valitset juoksuun?

Kenkien tulee olla mukavat, hengittävät ja niillä on oltava kyky torjua kosteutta (syksyn ja talven harjoitteluun). On olemassa erityisiä juoksukenkiä. Ota valinnassa huomioon harjoittelua suosiva juoksu: lenkille kovalla maastolla sopiva malli, jolla on hyvä pitopohja maan kanssa, ja Sprinterille - kengät, joissa on ohuet joustavat pohjat.

Samanlaisia vaatimuksia sovelletaan alusvaatteisiin ja vaatteisiin: on toivottavaa, että ne on valmistettu luonnonmateriaaleista, jotka eivät anna ihon hengittää ja imeä ylimääräistä lämpöä, eivät rajoita liikkeitä eivätkä hiero ihoa reiden sisäosiin.

3. Syödä ennen juoksua vai ei?

Tätä asiaa on jo käsitelty edellä tekstissä, yksi vastaus. Jos haluat laihtua, harjoittele sitten tyhjään vatsaan. Jos harrastat tyhjää vatsaa, olet epämiellyttävä tai välität lihasmassan ylläpitämisestä, tee kevyt hiilihydraatti-aamiainen tai välipala.

Voima riippuu harjoittelijan tavoitteista ja hänen henkilökohtaisista mieltymyksistään. Joka tapauksessa sinun on muistettava: laihdutus ei tarkoita nälkää, se on väärin. Hyvin kirjoitettu ruokavalio ja liikunta ovat avain rasvanpolttoon.

4. Mitä tuoda aamuksi lenkkeillä?

Voit ostaa lenkkiin erityisen vyön, jossa on pieni vesipullo, älypuhelin ja väline haavojen hoitoon putoamisen ja loukkaantumisen yhteydessä. On myös erittäin toivottavaa hankkia erityinen ranneke sykkeen, ajan ja matkan seuraamiseksi tai mikä tahansa muu juoksijoille tarkoitettu laite.

5. Missä on paras juosta?

On parempi valita vihreän vyöhykkeen lenkkeily, mieluummin likaradat kuin kova päällystys. Juoksu niin luonnollisessa ympäristössä ei vain anna harjoitteluvaikutusta, vaan tuo myös positiivisia tunteita. Sinun ei tietenkään tule valita niin kuuroja ja autioita paikkoja, etenkin tyttöjä, huolta omasta turvallisuudestaan ei ole vielä peruutettu.

6. Pitääkö minun tehdä lämmittely ja venytys?

Liikunta - varma, venyttely - on erittäin toivottavaa, varsinkin syksy-talvikaudella ja intervalliharjoittelussa.

7. Voinko juoda juoksun aikana ja kuinka paljon?

Joo. Juominen pitkän matkan aikana on hyvä apu: tarve juoda pieniä määriä (SIPS) vettä tai isotonista tarvittaessa.

8. Mitä tehdä, jos pistetään sivuun juoksun aikana?

Kirjallisuudessa anna erilaisia selityksiä kivun syistä oikealla tai vasemmalla hypochondriumilla. Yleisin kivun syy oikealla puolella - kouristukset kalvossa ja sen seurauksena ylivuoto maksakapselin verellä.

Selviytyäksesi tästä ongelmasta sinun täytyy mennä kävelylle (älä pysähdy äkillisesti, se vain pahentaa kipua), rentoudu kehon lihaksissa. Mene rauhalliseen tasaiseen hengitykseen. Useita kertoja vatsan alueiden lihasten vetämiseksi - tämä voi auttaa levittämään veren pysähtymistä.

9. Onko mahdollista kävellä, jos väsynyt?

Kyllä, voit, tässä ei ole mitään "rikollista"; Lisäksi tietyntyyppisissä juoksutreeneissä yhdistetään juoksu voimakkaaseen kävelyyn. Sinun on keskityttävä terveyteesi.

10. Kuinka selviytyä kipeistä lihaksista juoksun jälkeen?

Paras tapa vähentää harjoittelun jälkeistä kipua - korjaa vetokoukku ja venytys. Ajan myötä lihasten kivun kunto kasvaa vähemmän. Auta myös hieronta ja lämmin kylpy. Yleensä viivästyneiden lihaskipujen vaikutus harjoituksen jälkeen (viivästynyt lihasten arkuus) on normaalia.

Katso myös:

Crossfit: mikä se on, hyödyt ja haitat, piiriharjoittelu ja miten valmistautua
Toiminnallinen koulutus: mitä se on, hyvät ja huonot puolet, ominaisuudet ja harjoitukset
Kuinka poistaa vatsarasva: perussäännöt, vinkit, ominaisuudet ja harjoitukset

Hölkkä aamulla: käyttö ja tehokkuus, perussäännöt ja ominaisuudet