Päätavoite: lihasmassan saaminen

Tyyppi: jakaa

Valmistelutaso: keskitaso, korkea

Harjoitusten määrä viikossa: 4

Tarvittavat varusteet: barbell, käsipainot, kuntoiluvälineet

Yleisö: Miesten ja naisten

Kirjoittaja: Eric Brown

OP-21-koulutusjärjestelmä perustuu lepo-taukoperiaatteeseen. Ohjelma auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja parantamaan fysiikkaasi. Neljän päivän ylös / alas jakamisen ydin on perusharjoitukset.

Johdanto OP-21: een

Aloitamme harjoittelun, koska haluamme muuttaa kehomme parempaan suuntaan. Harjoitteluprosessin alkaessa asetin tavoitteeksi näyttää supersankarilta. Myöhemmin, kun aloin osallistua aktiivisesti kilpailuihin, aloin kiinnittää enemmän huomiota voimaindikaattoreihin ja urheilutuloksiin. Esteettiset tavoitteet ovat kuitenkin olleet ja ovat edelleen suosituin motivaatio useimmille ihmisille.

Monien harjoitusohjelmien tarkoituksena on saavuttaa yksi kolmesta yllä luetellusta tavoitteesta. Esimerkiksi Jim Wendlerin erinomainen 5/3/1 -ohjelma keskittyy ensisijaisesti vahvuuden kehittämiseen. Vince Gironden kuolematon ohjelma “8 × 8” keskittyy lähinnä esteettiseen tulokseen.

Ohjelmia voidaan säätää erilaisten tavoitteiden saavuttamiseksi, mutta jokainen ohjelma on tarkoitettu tietyn ongelman ratkaisemiseen. Tietysti käyttämällä “5/3/1” saavutat paitsi vahvuusindikaattoreiden kasvun, mutta 8 × 8 antaa sinulle paljon enemmän kuin parantaa kuvaa. Mutta entä jos olisi yksi koko sopiva ohjelma voiman ja urheilullisen suorituskyvyn lisäämiseksi samalla kun saavutettaisiin esteettiset tavoitteet?

Tänään haluan esitellä teille harjoitusmenetelmäni OP-21, joka perustuu aliarvioituun ja vähän käytettyyn. Tämä kompleksi yhdistää voiman, urheilullisen suorituskyvyn ja fyysisen kehityksen. Hienoa on, että sitä on helpompi hallita kuin kirjautua sähköpostiisi.

Mikä on lepo-taukoperiaate?

OP-21 perustuu lepo-taukoharjoittelutekniikkaan. Lepo-tauko on muinaisista ajoista tunnettu korkean intensiteetin harjoittelumenetelmä, jolla on suuri kuormitus. Ei ole mikään salaisuus, että useimmilla ihmisillä on taipumus poiketa valitsemistaan ​​harjoittelutavoitteista. Melko usein näemme ne, jotka haluavat saavuttaa maksimaaliset tulokset kaikilla koulutuksen osa-alueilla samanaikaisesti. Idea on houkutteleva, mutta valitettavasti se on pohjimmiltaan väärä.

Et voi jahtaa kaikkia jänisiä samanaikaisesti. Haluan selventää tätä asiaa ennen kuin siirrymme eteenpäin. Vaikka tavoitteesi olisi erityinen (vahvuus, urheilullinen suorituskyky jne.), Mikään ohjelma ei voi yhdistää kaikkia harjoitusprosesseja.

Jos harjoittaisin puhdasta voimanosturia, en käyttäisi OP-21: tä pääharjoitteluohjelmana koko vuoden. Hänellä on muita tavoitteita. Hänen on nostettava enemmän painoa pitkillä lepoväleillä, mikä ei ole OP-21: n perusperiaatteiden mukaista. Muista, että tämä on yleinen ohjelma, ei erityinen. Tulet vahvemmaksi, mutta voiman rakentaminen ei ole tärkein prioriteetti. Tässä on suunnitelma koko kehon jälleenrakentamiseksi.

Kun harjoittelet voimaa, urheilullista suorituskykyä ja laihaa massaa, tarvitset progressiivisen ylikuormitusohjelman. Haastat itseäsi (suuret painot, toistot, lyhyet lepotilat jne.) Kuntosalilla tuhlataan aikaa. Lihakset tarvitsevat uusia haasteita kasvakseen.

Penkkipunnerrus 3 × 10 joka viikko 90 kg: lla - tämä on tarkoitettu laiskoille ihmisille. Ja sinä pystyt enemmän. Entä jos olisi mahdollista nostaa kohtalaisen raskas painavaksi (70-85% maksimista) samalla kun teet enemmän sarjaa lyhyemmässä ajassa?

Esimerkiksi kyykky 150 × 5 4 sarjaa ja 3 minuutin lepo kierrosten välillä. Tämä on 12 minuuttia lepoa ja esimerkiksi 30 sekuntia sarjaa kohden. Yleensä tarvitset noin 14-17 minuuttia tämän 20 toiston sarjaan. Entä jos teit 160 × 3 seitsemässä sarjassa, levät yhden minuutin kierrosten välillä? Tämä vie 7 minuuttia plus noin 7-15 sekuntia sarjaa kohden. Yhteensä 20-9 minuuttia sarjaan 11 toistoa suurilla painoilla.

Lepotaukotekniikan avulla voit käyttää enemmän painoa jakamalla kuormituksen pienempiin osiin, jotta harjoittelumäärä kasvaa lyhyemmässä ajassa. Luuletko, että jalkalihakset reagoivat eri tavalla tällaiseen kuormitukseen? Voitteko kehittää täydellisen vetoisuuden yhdistelmän lisääntyneellä toistosuhteella?

Kuten sanoin aiemmin, lepo-tauon käsite ei ole uusi. Jos palataan viime vuosisadan 50-luvulle, näemme, että tätä tekniikkaa käyttivät legendaariset gurut, esimerkiksi Vince Gironde. Hänen kuuluisa 8 × 8 -ohjelma. Tutkittuasi 8 × 8 mikroskoopilla ymmärrät, että tämä on sama lepotauko. Ohjelma sisältää 8 sarjaa 8 toistoa, joiden välillä on hyvin lyhyitä lepojaksoja (15-30 sekuntia).

Ilmeisesti niin lyhyellä lepovälillä kuorma ei voi olla niin kohtuuton, muuten sinulla ei ole mahdollisuutta lopettaa harjoitusta. Vince Gironden kuuluisa 8 × 8 -protokolla on loistava yleiseen kuntotyöhön. Sitä ei ole suunniteltu maksimoimaan lujuuden suorituskykyä. OP-21 antaa sinulle ainutlaatuisen yhdistelmän voimakehitykseen ja toiminnalliseen harjoitteluun.

Ok, kuulostaa houkuttelevalta, mutta mikä on OP-21?

OP-21: n tavoitteena on kehittää vahvuusindikaattoreita, lisätä tuloksia ja lisätä lihasmassaa. Yksinkertaisesti sanottuna sinusta tulee vahvempi, urheilullisempi ja itsevarmempi. OP-21-protokolla perustuu seitsemään lähestymistapaan, joissa käytetään lepo-taukoperiaatetta. Kussakin sarjassa teet 7 toistoa painolla 3-70% maksimista. Keskeinen asia on, että levät vain minuutin minuutin sarjojen välillä. Esimerkiksi 85kg on 130R Squat Max. Kun käytät 70% maksimista, lopetat 90 kg: n painon ja käytät sitä painoa jokaiselle 3 toistolle, kunnes saavutat 21. Suosittelen, että aloitat alimmasta prosenttiosuudesta, joka on 70%. Et halua joutua tilanteeseen, jossa et voi edetä viikosta toiseen?

Ensimmäisissä lähestymistavoissa kuorma ei ehkä näytä sinulle liian vakavalta. Edistyessä työpainosi nousee ja sinusta alkaa tuntua, että lepoaikasi lyhenevät. Takaan, että pian kohtaat kivun ja epäilyksen muurin. OP-21 saa sinut turhaan, kuten kokemattoman pelinrakentajan raudoitettu betoninen puolustus.

Mitä tahansa muuttujaa harjoitusyhtälössä voidaan muuttaa. Lyhentämällä lepoväliä lisäät harjoittelusi intensiteettiä, mutta se rajoittaa käyttämääsi työpainoa. Suorita ohjelma tarkoitetulla tavalla, jotta saat siitä kaiken irti. Levitä vähintään minuutin ajan, jotta työpainosi pysyy korkealla. Uskokaa minua, tämä on oikea päätös!

Ensimmäisellä viikolla suosittelen käyttämään 70% maksimiisi tottua ohjelmaan. Kehotan nostamaan kuormaa 2,5-5 kg ​​kyykky- tai deadlift-viikoittain ja 2,5 kg penkkipuristimessa, yläpuolisessa puristimessa tai vedossa / työntössä. Lisää kuormaa hitaasti, koska tavoitteemme ei ole lyödä seinää ja saavuttaa raja. Mutta 21 toistoa ei pitäisi muuttua rennoksi kävelylle puistossa.

RRP-21-lähestymistapa on päivän tärkein lähestymistapa, joten virittykää siihen. Kun ohjelma monimutkaistuu, epäilyt alkavat vallita, kun tulet lähemmäksi 21. Joskus et edes pääse 21. edustajaan. Jos luovut ja teet 15 kyykky toistoa, yritä parantaa suorituskykyäsi ensi viikolla. Jos et pääse 21 toistoon tietyllä painolla yli 3 harjoituksen, korvaa tämä liike toisella, joka on suunnattu samalle kohdelihasryhmälle.

Tämä protokolla on rakennettu suurten yhdistelmäliikkeiden ympärille, jotta voit edistyä. Tehottomia harjoituksia, kuten taivutettua ojentajaa, kyykkyjä yhdellä jalalla tai lenkkeily, ei sisälly ohjelmaan.

Harjoittelutiheys

OP-21: n ensimmäisessä versiossa harjoitustaajuudelle oli kaksi vaihtoehtoa. Molemmat olivat hyviä omalla tavallaan, mutta väistämättömän evoluutiokehityksen seurauksena päädyin neljän päivän jakoon. Kaksi päivää omistetaan alavartalolle, loput kaksi ylävartalolle. Yhdisteliikkeet suoritetaan OP-4-kaavion mukaisesti. 21 sarjaa 7 toistoa 3 minuutin levolla. OP-21: lle suosittelen seuraavaa harjoituksen valintaa:

• Barbell-olkapäät, kyykky- tai. Tärkeintä on, riippumatta harjoitusvaihtoehdosta, kyykky riittävän syvälle. Puolet kyykkyistä antaa puolet tuloksista.
  
• Perinteinen tai
  
• Penkkipuristin, Positiivisella ja negatiivisella kaltevuudella varustettu penkki tai Sulje tartuntapuristin |
  
• Yläpuristin seisova, istuva tai shvung-painin
  
• Nostovaihtoehdot
  
• Punnerrukset baareissa
  

Ajan myötä, ellei heti, tunnet tarvetta käyttää painovyötä vetämiseen ja työntöön. Oikeiden liikkeiden käyttäminen vie sinut menestyksen tielle ...

Apuliikkeet

Perusharjoitusten lisäksi voit käyttää apuharjoituksia. Helpotusliikkeet muuttavat lepotaukosarjoja hieman käyttämällä 6 sarjaa 5 toistoa ja 30 sekunnin lepo sarjan välillä. Nämä 6 × 5 sarjaa ovat todellisia lihaskrematorioita, koska ne suoritetaan keskimääräisellä työpainolla, joka tuntuu erittäin raskaalta muutaman lyhyen kierroksen jälkeen.

6 × 5 sarjaa on vaikeampaa kuin 7 × 3 sarjaa. Mutta nämä lähestymistavat edistävät toiminnallisen kunto- ja kestävyyskehitystä. Lisäliikkeet tulisi aloittaa pienemmällä työpainolla kuin 7 × 3 sarjassa. 50-55% maksimista on hyvä lähtöasento.

järjestelmä

Työskentele järjestelmän mukaisesti 2 harjoituspäivää / lepopäivä / 2 työpäivää / 2 lepopäivä. Tämä on esimerkki perusharjoitteluohjelmasta, joka rakentaa erinomaisen ruumiinrakenteen. OP-21: n etuna on, että sinulla on vapaus käyttää liikuntaa. Kuten sanoin aiemmin, kyykky-, deadlift- ja penkkipuristimen vaihtelu on hyvä idea. Ja huolehtiminen siitä, mihin lisätä ristikkäisiä tai kiharoita koneeseen, on huono suunnitelma menestykseen pyrkiville.

Tätä varten on erityinen termi - erikoistuminen toissijaiseen. Harjoitukset, jotka sinun on tehtävä, muodostavat leijonan osan tuloksista, eikä lehdissä hyvältä näyttävät liikkeet auta sinua paljon. Keskity perusliikkeisiin luodaksesi oikeasuhteisen ruumiinrakenteen. Tee samoja harjoituksia 3 viikon ajan ja aloita vasta sitten ajatella liikkumisvalintojen muuttamista hieman.

Päivä 1: alavartalo

Päivä 2: ylävartalo

Päivä 3: alavartalo

Päivä 4: ylävartalo

Se on todella yksinkertaista. Ei temppuja tai hienostuneita suunnitelmia. OP-21 antaa sinulle liikkumavaraa harjoituksia valittaessa. Jokainen yllä mainituista harjoituksista voidaan korvata toisella perusliikkeellä, joka antaa kohderyhmälle konkreettisen kuormituksen. Kuten sanoin, pidä kiinni yhdestä kompleksista 3 viikon ajan ja tee vasta sitten pieniä säätöjä.

Koska OP-21 on korkean intensiteetin harjoitteluohjelma, sen korvaaminen kolmen viikon välein suurikokoisella harjoittelulla (Gironde 8 × 8 jne.) On hieno idea. Et voi työskennellä suurella intensiteetillä ja painolla joka viikko. Tämä iskee niveliin aivan kuten talous teki vuonna 2008.

Purku

Purkaminen vaatii ehdottomasti yksilöllisen lähestymistavan. Olen itse kokeillut erilaisia ​​purkujärjestelmiä. Paras istuvuuteni on 3 intensiivistä viikkoa ja 1 viikon poisto. Harjoitukseni ovat nousussa, joten kolmas viikko on armoton viiva ennen purkamista. Tämä lähestymistapa antaa minulle runsaasti toipumisaikaa.

Voit kuitenkin "levätä", kun sinusta tuntuu, että keho tarvitsee sitä. Purkamiseen voit käyttää yksinkertaista viikoittaista jaettua jalka- / deadlift- / penkkipuristinta 2-3 harjoituksella päivässä kokonaismäärän vähentämiseksi. 3 sarjaa 6-8 toistoa tekee työn täydellisesti.

ruoka

Monet ihmiset kiinnittävät ravitsemukseen vielä enemmän huomiota kuin Facebook-tilaansa. Itse asiassa ravitsemuksen on vain vastattava tarpeitasi. Ensinnäkin, sinun pitäisi saada niin monta makroravintoaineita kuin tavoitteesi vaatii. Pääsääntöisesti tarvitset 2-3 grammaa painokiloa kohden, ja rasvan määrä riippuu suunnitelmistasi. Esimerkiksi massan kasvattamiseksi ja voiman kehittämiseksi OP-1: n avulla sinun on nostettava kokonaiskalorien saanti ja lisättävä hiilihydraattien saanti.

Haluatko päästä eroon rasvakudosliikkeistäsi? Vähennä kalorien saantiasi ja vähennä hiilihydraatteja. Jos olet erityisen herkkä hiilihydraateille, niiden osuutta ruokavaliossa tulisi ensin valvoa. Jos haluat edetä saamatta ylimääräistä rasvaa, sinun on vähennettävä rasvan saantia korkean hiilihydraatin päivinä ja lisättävä rasvan saantia vähähiilisinä päivinä. Tyypillisesti suuren rasvan ja hiilihydraattien saanti johtaa samanaikaisesti rasvan lisääntymiseen.

Cardio

Voit lisätä sydän yhteen tai kahteen harjoitteluun, jos se sopii nykyisiin tavoitteisiisi. Vaihtoehdot ovat hyvin yksinkertaisia, mutta mielettömän tehokkaita. Voit valita sprintin 1-2 lähestymistä 5-10 metrin etäisyydeltä. Tai voit tehdä joukon ruumiinpainoharjoituksia. Valitse mitä haluat, varmista vain, että nämä istunnot ovat lyhyitä ja tehokkaita. Jätä 30 tunnin juoksumatto-istunnot pelleille "sydän" -osiosta.

Yhteenveto

Harjoittelumallit asettavat pelisäännöt ja jäsentävät harjoittelusi. Niiden avulla voit saavuttaa uusia tavoitteita ja tehdä sinusta erittäin vastuullisen tuloksesta. Jos ohitat harjoitukset tai työskentelet puolivälissä, et näe edistymistä missään ohjelmassa. Tee töitä, älä liity niiden joukkoon, jotka käyvät kuntosalilla ajoittain. Tee OP-21: stä osa vuotuista harjoitusohjelmasi ja saavuta uusia korkeuksia urheilullisessa suorituskyvyssä ja voimassa.

Lue lisää: