Juo ennen harjoittelua ja mene kuntosalille. Meillä on sinulle täydellinen käsivarsiharjoittelu, joka muuttaa sinut swingiksi vain 30 minuutissa!

Kirjoittaja: Roger Lockridge

Muutama asia verrataan tappajavarren pumppuihin ja tunne, että olet juuri suorittanut parhaan hauis- ja ojentaharjoittelun. Ainoa asia, joka voi tehdä käsivarren harjoittelusta entistä paremman, on vähentää sen tekemiseen kuluvaa aikaa.

Express-harjoitussuunnitelma on edessäsi! Olemme koonneet tappajakäsisarjan, joka käynnistää lihaksesi vain 30 minuutissa.

Täydellinen 30 minuutin käsiharjoittelu

Hauis-tangon nostaminen seinää vasten

Tässä muunnoksessa hauis-tangon nostossa painat selkäsi seinää vasten, jotta vältät kehon heilahtelut ja inertiakomponentin käytön. Jos sinulla on ongelmia ranteidesi tai kyynärpäidesi kanssa, harkitse sen sijaan suoran EZ-palkin käyttöä. Muussa tapauksessa lataa tanko riittävällä painolla saavuttaaksesi vian 8-10 toiston välillä.

Aloita laajalla otteella ja tee ensimmäiset toistot puhtaimmalla mahdollisella tekniikalla. Siirrä sitten ilman taukoa kapeaan otteeseen ja tee 8-10 lisätoistoa. Lepo 45 sekuntia. Toista, kunnes olet tehnyt 3 sarjaa.

Superset: Dips ja Diamond Dips

Molemmat harjoitukset ovat tappavia ruumiinpaineliikkeitä polttamaan käden takaosaa.

Aloita 10 pudotuksella pitämällä vartalo pystyasennossa siirtääksesi kohdennuksen tricepsiin.

Heti kun viimeinen työntö on valmis, pudota lattialle ja tee 10 “timantti-” työntöä. Timanttipunnerrukset tai timanttipunnerrukset ovat muunnelma harjoituksesta, jossa kädet koskettavat ja sormesi muodostavat timantin tai timantin. Lepo 45 sekuntia supersetien välillä.

Superset: Kalteva käsipainon kihara ja Tate Press

Tämä supersetti toimii sekä hauis- että ojentajalla. Käsipainon kiharat kaltevalla penkillä auttavat eristämään hauis - mikä on juuri se, mitä yrität saavuttaa. Varmista, että alkuvaiheessa käsivarret ovat vartalon tason takana ja hissin yläosassa hauis on mahdollisimman kireä ja puristunut.

Viimeisen taivutuksen jälkeen purista käsipainot pään yli ja aloita Tate-puristimen tekemistä. Pidä kyynärpäät ulospäin koko liikkeen ajan ja nosta käsipainot suoraan ylös. Laske painoja hitaasti pitämään lihakset jännittyneinä, älä anna käsipainojen koskettaa rintaasi.

Tauko lyhyesti jokaisen painikkeen alaosassa. Kun olet valmis superset, levätä 45 sekuntia. Yhteensä sinun on tehtävä 3 tällaista supersettiä.

Simulaattorin hartioiden käpristyminen hauisille

Scott Bench Curl on loistava hauislihasharjoitusten viimeistelijä. Tässä harjoituksessa suoritat koneharjoituksen viimeisen sarjan lepo / tauko / pudotussarja (RPD) -tekniikalla loppuun hauis. Jos et ole koskaan käyttänyt tätä tekniikkaa aiemmin, voin vakuuttaa teille, että kannattaa kokeilla ODS: ää ja rakastat sitä yhtä paljon kuin minä. Lepo 45 sekuntia kahden ensimmäisen sarjan jälkeen ja aloita sitten OTP-sarjan suorittaminen.

Kaksi ensimmäistä lähestymistapaa käsien käpristämiseen simulaattorissa, jota teet perinteisessä suunnassa. Aloita viimeinen PPD-sarjasi saavuttamalla lihasvaurio - tee noin 8 toistoa. Levitä 5 sekuntia ja tee muutama lisätoisto epäonnistumiseen. Pienennä nyt työpainoa 25% ja toista se uudestaan ​​- epäonnistuminen, tauko, epäonnistuminen. Laihtua uudelleen ja toista tekniikka uudelleen. Osoittautuu jotain 6 minsettiä yhdessä lähestymistavassa. Hauisesi tuntee kuormituksen ja rakastat tätä pumppua.

Polvipisteiden jatkaminen

Suosittu polvistusharjoittelu poistaa huijaamisen ja auttaa eristämään ojentajasi. Muuten, tämä on nelinkertaisen Mr.Olympian tittelin haltijan Jay Cutlerin suosikkiharjoitus, joten voit olla varma, että saat ensiluokkaisen ojentajasi.

Harjoituksen viimeisessä harjoituksessa käytetään täsmälleen samaa sarjaa ja toistokuviota kuin koneen kiharoissa. Myöskään muualla ei ole muutoksia. Suorita kaksi säännöllistä lähestymistapaa ja aloita sitten yksi OPD-sarja asettaa luodin harjoitukseen. Tässä vaiheessa sinun pitäisi saada tunne, että kätesi paahdetaan matalalla lämmöllä.

Lue lisää: