Sisällys
12 viikon koulutusohjelma aloittelijoille
Päätavoite:
Tyyppi: Fulbodi
Valmistelutaso: tulokas
Harjoitusten määrä viikossa: 2, 3
Tarvittavat varusteet: barbell, käsipainot, kuntoiluvälineet
Yleisö: Miesten ja naisten
Kirjoittaja: Doug Lawrenson
Aloittelijoiden koulutusohjelma avaa sinulle mahdollisuuden pelata rautaa, ihailla tyttöjen katseita ja ennennäkemätöntä itseluottamusta. Kaksitoista viikkoa kokovartaloharjoituksia valmistelee lihaksesi tulevaa korkean intensiteetin jakoa varten.
Kuvaus aloittelijoiden koulutusohjelmasta
Aloitimme kaikki jostakin. Jos et ole koskaan harjoittanut painoilla, tarvitset ohjelman, joka valmistaa lihaksesi vakavampaan harjoitteluun. On erittäin tärkeää noudattaa koko kehon harjoitusohjelmaa ensimmäisten 6 viikon ajan, kuten artikkelissa kuvataan, ja siirtyä vasta sitten 7-2 viikkoon.
Jos olet uusi kuntosali ja harjoittelu, kysy ammattilaisilta tämän artikkelin kommenteista; varmista, että olet oikealla tiellä ja aikaa kuntosalilla ei hukata! Seuraa edistymistäsi henkilökohtaisella tililläsi, tämä auttaa sinua säätämään kuormitusta tulosten mukaan, ja mikä tärkeintä, oman edistyksen seuraaminen lisää motivaatiotasi jättimäisiin mittasuhteisiin.
Aluksi älä käytä liikaa erikoistuneita harjoituksia, jotka eristävät lihaksia ja korostavat syvää harjoittelua. Pääpaino on koko kehon valmisteleminen voimakkaille kuormille, urheilullisen muodon hankkiminen, sopeutuminen tankoon ja simulaattoreihin. On tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa alusta alkaen, älä yritä saavuttaa maksimipainoja, keskity tekniikkaan, tulevaisuudessa tämä johtaa parempiin lihaksiin ja "parametrien" nopeaan kasvuun sinulle.
Mitä aloittelijoiden tulisi lukea
Viikot 1-6: Koko kehon piiri
Joten aloitamme urheilullisuudesta piiriharjoittelussa ja valmistelemme lihakset helvetin kuormituksiin jaettuun harjoitteluun. Puolentoista kuukauden kuluttua sinusta tulee laiha vahva urheilija, joka on valmis uusiin ”rautamaailman” korkeuksiin.
- Suorita kukin ehdotetuista harjoituksista kahdesti viikossa yhdellä lepopäivällä ainakin harjoituspäivien välillä.
- Tee jokaisen harjoituksen kolmen ensimmäisen viikon ajan yksi sarja 15 toistoa: Tee viikoille 4–6 kaksi 12 toistoa sarjaa ilmoitetuille ruumiinosille (käyttämällä hieman enemmän painoa kaikissa sarjoissa).
1-3 viikkoa
4-6 viikkoa
Viikko 7-12: Korkean intensiteetin jaettu harjoitus
Kun olet käynyt läpi lenkkiharjoittelusyklin, vahvistu ja aloita tuntea lihaksia, vaihda neljännellä viikolla jaettuun harjoitteluun. Jaetun harjoittelun avulla voit ladata jokaisen lihasryhmän suurella voimakkuudella ja syvyydellä. Voimakas harjoittelu vaatii enemmän harjoituksia ja lähestymistapoja kullekin lihakselle, mikä johtaa lopulta tarpeeseen jakaa harjoituspäivät työskennelläksesi tiettyjen lihasryhmien kanssa. Meidän tapauksessamme aloitamme kahden päivän split-harjoittelulla, joka mahdollistaa koko kehon harjoittamisen alle viikossa.
- Jaa kehosi kahteen osaan (ylempi ja alempi), lisää harjoittelujen lukumäärä kolmeen viikossa yhdellä lepopäivällä, ainakin harjoituspäivien välillä (esimerkiksi maanantai, keskiviikko, perjantai).
- Suorita toinen kahdesta harjoitussarjasta vuorotellen. Ensimmäisellä viikolla, tee harjoitus # 1 kahdesti, seuraavalla viikolla, tee harjoitus # 2 kahdesti ja niin edelleen.
- Tee sarjoja ja toistoja ohjeiden mukaan.
- Lepo 60-90 sekuntia erien välillä.
- Vaihda harjoituksia ajoittain lihasten työskentelemiseksi eri tavoin.