Pilates -menetelmä on lempeä voimistelu, jossa syvä hengitys yhdistetään fyysisiin harjoituksiin. Tässä taulukossa kerrotaan, mikä on pilatesmenetelmä, sen periaatteet, edut, kuntosalin valinta ja harjoitukset kotona.

Pilates on fyysisen harjoittelun menetelmä, joka on innoittanut joogaa, tanssia ja voimistelua. Sitä harjoitellaan maassa, matolla tai laitteiden avulla. Käytetään myös "proprioceptiivisiä leluja". Nämä esineet (pallot, jouset, kuminauhat) aiheuttavat epätasapainoa, mikä saa kehon kutsumaan tiettyjä vakauttavia lihaksia.

Päälaite, ”Reformer”, koostuu puurungosta, joka on sängyn muotoinen ja varustettu liukualustalla, hihnapyörillä ja muilla lisävarusteilla. Jouset mahdollistavat kaiken säätämisen suuremmille tai pienemmille jännityksille. Jousien käyttö käsipainojen sijasta on se etu, että ne tarjoavat hallittavaa vastusta ja apua liikkumisessa. Tämä prosessi on vähemmän vaativa nivelsiteille ja jänteille. Laitteiden monipuolisuuden ansiosta voit harjoitella satoja erilaisia ​​harjoituksia.

Harjoitukset ovat työläitä, mutta lempeitä: ilman äkillisiä liikkeitä ja ilman iskuja. Niiden ei pitäisi koskaan aiheuttaa kipua tai ylikuormittaa lihasryhmää. Päinvastoin, täydellisen harjoitusohjelman tavoitteena on aktivoida vuorotellen kaikki lihasryhmät, joskus epätavallisissa yhdistelmissä. Erityistä huomiota kiinnitetään alavartalon (vatsa- ja pakaralihasten) harjoituksiin, joita menetelmä Piiron kehittäjä Joseph Pilates kutsui generaattoriksi. Panostamme myös paljon hengitykseen. Koska nämä harjoitukset edellyttävät tiettyä keskittymistä, ne mahdollistavat hyvän tietoisuuden lihasten toiminnasta ja sen hallinnasta.

Tärkeimmät periaatteet

Pilates -menetelmä perustuu 8 perusperiaatteeseen, jotka on aina pidettävä mielessä sitä harjoittavien mielessä: keskittyminen, hallinta, painopiste, hengitys, juoksevuus, tarkkuus, sekvenssi ja eristys. Useimmissa harjoituksissa käytetään vatsa-, pakara- ja selkälihaksia. Hyvä asento on välttämätöntä pilatesharjoittelulle.

Pilatesta käytetään ensisijaisesti harjoittelun näkökulmasta parantamaan voimaa, joustavuutta, koordinaatiota ja hyvän asennon ylläpitämistä. Harjoittajien mukaan säännöllisesti ja melko pitkän ajanjakson aikana harjoitettu vaikutus vaikuttaa yksilöiden yleiseen terveyteen. Tässä on joitain etuja, joista he voivat nauttia.

Syvien lihasten rakentamiseen

Pilates -menetelmän harjoituksissa käytetään vatsalihaksia, pakaraa, selän lihaksia, mikä mahdollistaa lihasten vahvistamisen syvältä.

Saada litteä vatsa

Pilates -menetelmä harjoittaa vatsalihaksia, mikä edistää rasvanpudotusta tällä tasolla. Lisäksi muut harjoitukset ovat melko fyysisiä, mikä johtaa laihtumiseen.

Lievittää kroonista selkäkipua

Vuonna 2011 meta-analyysin tulokset osoittivat, että pilatesryhmien koehenkilöt tunsivat huomattavasti vähemmän kipua kuin verrokkiryhmien potilaat, joilla oli minimaalinen väliintulo (tavanomainen lääkärin hoito tai päivittäinen toiminta). Toisaalta pilates- tai muiden liikuntamuotojen välillä ei havaittu merkittävää eroa.

Paranna yksilön yleistä terveyttä

Pilates -menetelmä korjaa ja parantaa ryhtiä kiinteyttämällä ja vahvistamalla lihaksia, kehittämällä joustavuutta, lievittämällä stressiä hengitystekniikan avulla, parantamalla koordinaatiota ja ehkäisemällä liiallisen hengityksen aiheuttamia vammoja. huono asento.

Rintasyövästä kärsivien naisten elämänlaadun parantaminen

Vuonna 2010 pienessä satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa arvioitiin pilatesharjoittelun tehokkuutta 42 rintasyöpää sairastavan naisen toimintakykyyn, joustavuuteen, väsymykseen, masennukseen ja elämänlaatuun. Kaikki naiset tekivät päivittäin kotiharjoituksia ja kävelivät 3 päivää viikossa. Puolet heistä on harrastanut myös pilatesta. Kirjoittajat päättelevät, että pilatesharjoitusohjelma on turvallinen ja näyttää vaikuttavan positiivisesti toimintakykyyn ja elämänlaatuun sekä masennusta vastaan.

Kaksinkertainen jalan venytys

Lähtöasento: laita molemmat polvet rintaan, molemmat kädet nilkkoihin, pää kohotettuna, katso napaa ja hengitä sitten sisään. Tässä vaiheessa venytä jalat ja käsivarret pään taakse ja hengitä ulos tuoden polvet rintaasi ja kädet nilkkoihin. Suorita harjoitus 10 kertaa peräkkäin. Mitä enemmän jalkoja venytetään vaakasuoraan, sitä vaikeampaa harjoitus on.

Laske ja nosta

Lähtöasento: makaa selälläsi jalat suorina, molemmat kädet pään takana, pää nostettuna ja katse napaan. Hengitä pitkään laskiessasi jalkojasi ja hengitä samalla tuodessasi jalat pystysuoraan.

Uimariharjoitus

Makaa kasvot alaspäin kädet ojennettuina eteen ja jalat lonkan leveydelle. Ota sitten kädet ja jalat pois ja tee alhaalta ylöspäin suuntautuvia potkuja käsillä ja jaloilla. Hengitä, hengitä koko liikkeen ajan. Toista 30 kertaa.

Kuka voi opettaa pilatesta?

Aitoa Pilates -harjoitusta tarjoaa New York Pilates Studio, joka on sidoksissa Yhdysvaltojen Pilates Associationiin. Koulutuskeskuksia on Yhdysvalloissa, Euroopassa ja muualla maailmassa. Pilates Method Alliance sertifioi myös erilaisia ​​koulutusohjelmia useissa maissa.

Stott Pilates -organisaatio tarjoaa erilaisia ​​ohjelmia, jotka on suunnattu sekä ihmisille, joilla on vain perustiedot Pilatesista, että niille, joilla on tiettyjä edellytyksiä tai jotka haluavat parantaa taitojaan. Koulutusta annetaan kaikkialla maailmassa.

Harjoitukset kestävät 55-60 minuuttia. Useat vakiintuneet studiot tarjoavat pilatestekniikkaistuntoja. Jotkut ohjaajat vastaanottavat myös asiakkaita sopimuksen mukaan.

Kuinka valita pilates -kuntosalisi?

Koska menetelmä ei ole varattu merkki, valvontaelin ei valvo menetelmää. Kasvavan suosionsa vuoksi Pilates -ohjaajat lisääntyvät ilman taitojaan. Siksi on tarpeen noudattaa tiettyä varovaisuutta ja mieluiten varmistaa, että ne ovat osa uskottavaa yhdistystä.

Indikaatiot ja vasta -aiheet pilates -harjoittelulle

Jos kyseessä on krooninen kipu, joka voi johtua vakavista ongelmista, on neuvoteltava lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen tällaisen koulutuksen aloittamista.

Joseph Pilates syntyi Saksassa vuonna 1880. Työskennellessään sairaalassa Englannissa ensimmäisen maailmansodan aikana hän keksi harjoitusjärjestelmän liikkumattomille potilaille kiinnittämällä jouset vuoteisiin. . Hän paransi järjestelmäänsä muutettuaan Yhdysvaltoihin 1920 -luvulla. Hänen New Yorkin studionsa houkutteli ensin ammattitanssijoita, sitten näyttelijöitä ja urheilijoita. 1980 -luvulta lähtien menetelmä otettiin käyttöön monipuolisemmassa väestössä.

Pilates -fyysinen harjoittelumenetelmä ilmestyi Quebeciin vasta vuonna 1992. Se oli jo erittäin suosittu Yhdysvalloissa, jossa oli monia näyttelijöitä ja tanssijoita. He käyttävät sitä paitsi ammattinsa vaatimaan vakavaan fyysiseen harjoitteluun myös nivelten liikakäytön aiheuttamien vammojen hoitoon. Se on levinnyt myös Euroopassa, Australiassa ja muualla maailmassa. Ann McMillan, joka avasi ensimmäisen Pilates -studion Montrealissa, sanoo, että menetelmä on kuin avioliitto joogan ja Nautilus -tyyppisten laitteiden harjoittelun välillä.