Sisällys
1920-luvulla valmentaja Joseph Pilates esitteli Amerikassa tehokkaan harjoitussarjan, jonka oli tarkoitus auttaa loukkaantuneita urheilijoita ja tanssijoita toipumaan ja palaamaan entiseen fyysiseen muotoonsa. Siitä lähtien on ollut pilates-suunta, joka on saavuttanut valtavan suosion viimeisten 10-15 vuoden aikana. Tilastojen mukaan vain Yhdysvalloissa pilates-määrä ylittää 11,000 XNUMX ihmistä.
Tarjoamme sinulle kaikki hyödylliset ja olennaiset tiedot pilates-ohjelmasta: edut ja haitat, ominaisuudet, oppitunnit, painonpudotuksen tehokkuuden, ja myös pilates-harjoitukset ja hyödylliset vinkit niille, jotka ovat vasta aloittamassa pilates-harjoituksia.
Yleistä tietoa pilatesista
Pilates on sarja harjoituksia kehon voiman lisäämiseksi, lihasten kehittämiseksi, asennon, tasapainon ja koordinaation parantamiseksi. Jokainen harjoitus suoritetaan kiinnittämällä huomiota oikeaan hengitystekniikkaan ja vatsalihasten hallintaan. Se auttaa suorittamaan liikkeen maksimaalisella teholla ja tehokkuudella. Pilates pidentää ja vahvistaa lihaksia, parantaa lihasten elastisuutta ja nivelten liikkuvuutta.
Ominaisuudet Pilates
Pilates on päättäväinen ei harjoitusten lukumäärän ja laadun perusteella, ja tämä on yksi tämän urheilusuunnan pääpiirteistä. Harjoitukset tehdään yleensä tietyssä järjestyksessä korvaamalla ne varovasti peräkkäin. Se ei ole sellainen harjoitus, kun hikoilet, mutta tunnet varmasti lihastesi jännityksen jokaisen harjoituksen aikana. Saat vahvempia, sävyisempiä lihaksia, lisää joustavuutta ja parantaa selkärangan kuntoa.
Useimmat perinteiset harjoitukset aiheuttavat lihasten epätasapainoa: vahvat lihakset vahvistuvat ja heikot lihakset päinvastoin heikentyvät. Tämä on pääasiallinen vammojen ja kroonisen selkäkivun syy. Pilatesin aikana lihaksesi toimivat tasaisesti ja tasapainossa tarjoten tehokkaampaa harjoittelua ja vähentäen loukkaantumisten todennäköisyyttä. Siksi niin monet ammattilaisurheilijat käyttävät pilates-ohjelmaa harjoittelussa.
Pilates-ohjelmassa lihaksesi eivät koskaan väsy, hikoilet ja tunnet olevasi väsynyt. Tunnit sisältävät tarkat harjoitukset ja syvän hengityksen. Jos et pidä keskittymiseen perustuvasta ohjelmasta, pilates voi tuntua tylsältä. Mutta jos haluat vahvistaa vatsan ja lantion lihaksia sekä ylläpitää hyvää ryhtiä ja päästä eroon selkäkipuista, Pilates on ehdottomasti sinulle.
Säännöllinen liikunta auttaa sinua tuntemaan ”pilatesin vaikutuksen”. Monimutkaisten harjoitusten ansiosta kiristät vatsalihakset, lasket hartiat, pidentät kaulaa, nostat rintaa ja suoristat asennon. Oppitunnin loppuun mennessä selkäranka on pitkänomainen, vatsa on kireä ja keho on vapaa ja helppo. Pilates-asennot saavat sinut tuntemaan olosi pitemmäksi ja itsevarmemmaksi kuin tunti sitten.
Pilatesin edut
Hanki 15 pilates-etua, jotka varmasti vakuuttavat sinut näiden kunto-ohjeiden eduista:
- Luodaan joustavat vatsalihakset ja vahva selkä sekä työskentelet syviä vatsalihaksia. Pilatesin perusperiaate on vetää napa selkärankaan. Soveltamalla tätä yksinkertaista tekniikkaa jokapäiväisessä elämässäsi vatsasi on tasainen ja houkuttelevampi.
- Pilates kohdistaa ja vakauttaa selkärangan, vähentää epämukavuutta ja kipua selässä. Tutkimukset osoittavat, että Pilates lievittää myös erilaisia kipuja alaselässä.
- Säännölliset pilates-tunnit auttavat sinua kiristämään vartaloa, vahvistamaan lihaksia ja lisäämään niiden voimaa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden luoda ohut sävyinen runko ilman voimakkaita pumpattuja lihaksia.
- Pilates on niin turvallista, että sitä käytetään jopa fysioterapiassa kuntoutukseen loukkaantumisen jälkeen. Myös säännöllinen liikunta on erinomainen liikuntaelinten loukkaantumisten ehkäisy.
- Pilatesin ansiosta voit parantaa ryhtiäsi. Tästä on hyötyä paitsi selkäkipujen ehkäisemisessä myös kaikkien sisäelinten sujuvassa toiminnassa.
- Pilates parantaa kehon muotoa. Tulet olemaan virkistää lihaksia niillä "ongelmallisilla" alueilla, kuten lonkat ja vatsa, luoden kauniin hoikka siluetti.
- Hallitsemalla hengitystä ja oikeaa vartalon asentoa opit hallitsemaan liikkeitäsi ja tuntemaan kehosi paremmin.
- Syvä hengitys, joka on Pilatesin perusta, auttaa lievittämään ahdistusta, pääsemään eroon masennuksesta ja unettomuudesta.
- Pilates-harjoitukset parantaa joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta. Työskentelet turvallisen pituus- ja venytyslihasten kasvattamiseksi ja parannat nivelten liikerataa. Tämä ala-arvoisen pilates-osa on vain jooga ja venyttely.
- Pilates alentaa verenpainetta ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Syvän hengityksen avulla lisäät myös keuhkojen kapasiteettia ja verenkiertoa.
- Toisin kuin jotkut muut kunto-ohjelmat, Pilates keskittyy koko kehon kehittämiseen, unohtamatta mitään lihasryhmää. Luokat auttavat eroon lihasten epätasapainosta, mikä lisää harjoittelun tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Parannat merkittävästi tasapainoa ja koordinaatiota. Jokainen voimistelija tietää, että jotta et putoaisi tukista, sinulla on oltava vahvat ydinlihakset, jotka työskentelivät aktiivisesti Pilatesin aikana.
- Pilates on sopii kaiken ikäisille ja ihmisille, joilla on erilainen fyysinen harjoittelu aloittelijasta edistyneeseen. Se on vähävaikutteinen liikunta, joten sopii erinomaisesti ihmisille, joilla on nivelongelmia.
- Joseph Pilatesin mukaan tämä harjoitusmenetelmä on suunniteltu harmonisoimaan henkesi ja mielesi, vapautta negatiivisista tunteista. Saat positiivista energiaa koko päiväksi!
- Jotkut ohjelmat soveltuvat Pilates-tunteille raskauden aikana. Tämä auttaa sinua lievittämään selkäkipuja, säilyttämään muotojen harmonian ja hallitsemaan hengitystekniikan helppoa työtä varten.
Pilatesin haitat
Jos puhumme haitoista, on tärkeää huomata se rasvojen polttamiseen ja laihtumiseen Pilates ei ole tehokkain menetelmä. Myös pilates auttaa sinua kehittämään kestävyyttä ja parantamaan fyysistä harjoittelua. Kyllä, tämä ei ole paras tapa laihtumiseen ja laihtumiseen, mutta Pilates on ihanteellinen terveyden parantamiseen ja vahvan kestävän kehon luomiseen.
Pilates on erittäin vaativa harjoitus, joten kun lukutaitoinen tai lukutaidoton opettaja todennäköisesti harjoittelee tehottomasti. On tärkeää noudattaa oikeaa harjoitustekniikkaa, joka vaatii suurta tarkkuutta ja huomiota.
Pilates soveltuu erinomaisesti kehon lihasten vahvistamiseen ja virkistämiseen sekä joustavuuden parantamiseen, mutta se ei ole kattava voimaohjelma. Sinun on täydennettävä sitä muilla harjoituksilla, jos haluat vaihtaa käsiä tai keskustella laadullisesti kehon alaosasta.
Pilates kotona Alyona Mordovinan kanssa
Pilates-vasta-aiheet
Vaikka Pilates ja viittaa hiljaisen vähäisiin vaikutuksiin, mutta joissakin tapauksissa on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat liikunnan. Tämä pätee erityisesti:
- raskaana olevat naiset;
- ihmiset, joille on äskettäin tehty leikkaus;
- yli 40-vuotiaat ihmiset
- ihmiset, joilla on sydänsairaus;
- ihmiset, joilla on akuutteja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia;
- ihmiset, joilla on suuri ylipaino tai liikalihavuus.
Pilatesin pääperiaatteet
Kehittäessään ohjelmaa Joseph Pilates suunnitteli joukon harjoituksia, mutta menetelmän, joka auttaa harmonisoimaan mielen, ruumiin ja hengen. Siksi pilates-koulutus on erottamaton sen pääperiaatteista. Missä tahansa teetkin, kotona tai kuntosalilla, pilates-periaatteiden on seurattava sinua koko oppitunnin ajan. Nämä kuusi periaatetta ovat perusta Pilates-harjoitusten suorittamiselle.
- Keskittämisen periaate. Vahva keskus on Pilates-säätiö. Kiristä vatsalihakset vedä selkäranka yhdeksi suoraksi, vedä napa selkärankaan. Lihasten tulisi olla jännittyneitä koko luokkien ajan, eivätkä ne saa olla rentoja.
- Keskittymisen periaate. Ole erittäin kokoonpantu ja keskittynyt tuntien aikana. Jos keskityt liikuntaan ja teet sen täysin omistautuneesti, saat parhaan hyödyn jokaisesta liikkeestä.
- Valvonnan periaate. Jokainen Pilates-harjoituksesta tehdään täydellä lihasten hallinnalla. Jokainen liike oli tietoinen, työ tehdään erillään kohdelihaksista.
- Tarkkuuden periaate. Koko kehosi tulee olla linjassa ja symmetrisesti. Lapaluu, hartiat ja lantio ovat samalla linjalla, mikään ei saa rikkoa symmetriaa.
- Hengityksen periaate. Hengitys on olennainen osa pilates-harjoituksia. Käytä keskimääräistä rintakehän hengitystä, syvää hengitystä nenän kautta, hengitä suun kautta. Suorita harjoitukset hengityksen rytmissä.
- Vetoperiaate. Suorista ja laske hartiat, vedä niitä korvista harjoituksen aikana. Pidä terät ja tunne selkärangan venytys.
Pilates laihtuminen: Onko se tehokasta?
Korkean suorituskyvyn pilates painonpudotukseen - tämä ei ole muuta kuin markkinointitemppu. Tällainen kunto ei ole tehokkain työkalu laihtumiseen. Tuomitse itse, tunti Pilates-aikaa palaa keskimäärin noin 250-300 kcal. Voiman ja aerobisten harjoittelujen vertaaminen auttaa sinua polttamaan 500-600 kaloria tunnissa opiskelua ja intensiivistä liikuntaa vielä enemmän - keskimäärin 750-850 kaloria. On ilmeistä, että verrattuna muihin liikuntamuotoihin Pilates painonpudotukseen ei ole tehokkain menetelmä.
Mutta tämä ei tarkoita, että pilates-ohjelmasta ei tule mitään hyötyä, eikä sinun pitäisi sisällyttää sitä kuntosuunnitelmaasi. Jos tavoitteesi on laihtua, sisällytä voimaharjoittelu ja kardioharjoittelu Pilates-aikatauluun vähintään 1-2 kertaa viikossa. Lisäksi sinun on seurattava päivittäinen alijäämä kaloreita, jotta keho alkoi kuluttaa rasvaa energiaksi.
OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta
Kuten edellä mainittiin, pilates vahvistaa tehokkaasti vatsan, selän, pakaran ja reiden lihaksia. Tämän seurauksena voit parantaa kehosi muotoa ja päästä eroon notkeudesta ja löysyydestä. Lisäksi mitä enemmän lihaksia kehossasi on, sitä korkeampi aineenvaihdunnan taso levossa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita päivän aikana. Tämä on toinen epäsuora argumentti Pilatesin käytön puolesta, ellei painonpudotusta varten, hoikka vartalo luotiin varmasti.
Pilates voi olla hyvä valinta niille, jotka eivät pitkään aikaan harrastaneet fyysistä harjoittelua. Harjoitukset suoritetaan hitaasti ja hallitusti, ilman iskuja ja suuria kuormituksia. Siten voit sävyttää lihaksia ja vähitellen liittyä urheiluun vahingoittamatta nivelsiteitä ja niveliä ilman loukkaantumisriskiä.
Mikä johtopäätös voidaan tehdä? Jos haluat laihtua nopeasti ja tehokkaasti, Pilates ei ole paras tekniikka tähän tarkoitukseen. Mutta jos haluat parantaa kehoa, parantaa kehon muotoa ja työskennellä pitkän aikavälin näkökulmasta, Pilates-harjoitus tulisi sisällyttää kuntosuunnitelmaasi.
15 pilatesin tehokasta harjoitusta
Tarjoamme sinulle valikoiman harjoituksia Pilatesista sifcossa. Niiden toteuttamiseen ei tarvita lisälaitteita, joten voit suorittaa ne jopa kotona:
Suositeltava lukeminen: 60 parasta Pilates-harjoitusta sifcossa
1. Sata
2. Kaksoisjalkahissit
3. Vedä toista jalkaa
4. Vene
5. Pakaran silta
6.Jalka nousee neljällä kädellä
7. Jalka nousee sivulta
8. Reiden sisäosien jalkahissit
9. Jalkojen nousu timantti
10. Rullaa takaisin
11. Hihna
12. Jalkanosto sivulevyssä
13. Supermies
14. Uima
15. Käsien ja jalkojen nousu neljällä
Kiitos gif-youtube-kanavasta Live Fit -tyttö.
10 vinkkiä niille, jotka aikovat harjoittaa pilatesta
- Jos aiot tehdä pilatesta ohjaajan kanssa, varmista, että se harjoittelee, tai käy kokeilutunnilla. Tässä kuntomuodossa on erittäin tärkeää pätevä opettaja, joka seuraa asianmukaista tekniikkaa ja hallintaa.
- Valitse luokka heidän koulutustasonsa mukaan. Edistyneiden pilates-ohjelmien osallistuminen ei ole välttämätöntä, jos olet vasta aloittamassa. Voit kuitenkin arvioida tasosi suoraan luokkahuoneessa. Jopa fyysisesti kunnossa olevat ihmiset voivat olla vaikeita erikoistuneiden Pilates-harjoitusten aikana.
- Pilates voi olla kotona. Julkaissut paljon harjoituksia DVD: llä ja Youtubessa, ja tarjolla on laaja valikoima ohjelmia jokaiselle koulutustasolle. On suositeltavaa käydä ainakin muutamassa harjoittelussa ohjaajan kanssa perusteiden oppimiseksi, mutta jos sinulla ei ole tällaista mahdollisuutta, voimme aloittaa pilates-ohjelman tekemisen kotona. Niille, jotka aikovat tehdä pilates-painonpudotusta kotona, muista tutustua valikoimaamme: Top 10 video-pilates ongelma-alueilta.
- Kun teet Pilatesia kotona, on parempi valita video tutulla kielellä. Harjoittelun aikana ohjaajat antavat usein äänet oikean harjoitustekniikan tärkeille vivahteille, jotka eivät tartu tavalliseen videon katseluun.
- Ole luonteeltaan hyvin kokoontunut ja keskittynyt koko luokassa. Älä unohda Pilatesin perusperiaatteita, sinun on noudatettava niitä joka sekunti.
- Pilates on tärkeää liikunnan laadulle, ei määrälle. Jokaisen liikkeesi on oltava ehdottoman tekninen. Harjoitukset voivat näyttää hyvin yksinkertaisilta, mutta ne edellyttävät vahvaa tarkkuutta ja hallintaa. Jos olet väsynyt, lepää, mutta älä unohda asianmukaista tekniikkaa.
- Muista, että Pilatesia ei ole tarkoitettu painonpudotukseen ja terveyden parantamiseen. Jos laihdutus on ensisijainen tavoite, on parasta valita vahvuus- ja aerobiset harjoittelut. Pilates kestää 1-2 päivää viikossa.
- Mutta jotta saat parhaan hyödyn Pilatesista, sinun on otettava se vähintään 3-4 kertaa viikossa. 10-15 harjoituksen jälkeen huomaat parannetun asennon, lisääntyneen lihasvoiman, voimakkaamman liikunnan ja liikkumisvapauden.
- Älä ajattele, että pilates on erittäin helppo ja helppokäyttöinen kuntoilumuoto. Kyllä, se on vähäinen vaikutus ja kohtalainen harjoittelu, mutta ne vaativat koko huomiota ja keskittymistä.
- Periaatteessa Pilates suoritetaan oman ruumiin painolla ilman lisälaitteita. Mutta on olemassa ohjelma, joka käyttää fitballia, kunto-elastisia nauhoja, kuminauhaa. Myös suosio on, että uudistajan käyttö on erityinen rullasimulaattori Pilatesille:
Pilates vai jooga?
Yksi ilmeisimmistä yhtäläisyyksistä Pilatesin ja joogan välillä on se, että molempien kunto-ohjelmien tarkoituksena on harmonisoida keho ja mieli. Joogassa tämä aikomus ilmaistaan kuitenkin avoimemmin, eikä Pilates-ohjelmassa voi ilman syytä noudattaa sen perusperiaatteita. Niiden välinen ero on mielen tarkkaavaisuuden ja osallistumisen asteessa luokan aikana.
Pilates on osittain innoittamana joogakäytännöistä, mutta eroaa yhdestä avaintekijästä. Jooga koostuu sarjasta staattisia poseja (asanat), kun taas Pilates perustuu dynaamisiin ja epävakaisiin liikkeisiin, jotka antavat lisävastusta ja auttavat lihasten työskentelyssä.
Pilates keskittyy enemmän kehon lihasten vahvistamiseen ja oikean arjen fysiologian muodostumiseen. Jooga keskittyy enemmän venyttelyyn ja joustavuuteen sekä tietoisuuden laajentamiseen liikkeen avulla.
Jos haluat kiristää lihaksia ja parantaa kosketusta kehoon, lisää joustavuutta ja päästä eroon selkäkipuista, kuten Pilates-ohjelmat, jotka olet ehdottomasti osoittanut. Tee pilates vähintään 1-2 kertaa viikossa ja kehosi kiittää sinua!
Lue myös muusta ryhmäharjoittelusta:
- Cardio Barre: painonpudotuksen tehokkuus + harjoitukset ja videot
- Toiminnallinen harjoittelu: ominaisuudet ja harjoitukset
- Crossfit: edut ja haitat + piiriharjoittelu
Laihdutus, vatsa, selkä ja vyötärö