Yleiset suositukset

• Pidä kunto tekemällä harjoituksia, jotka stimuloivat sydäntä ja hengitysrytmiä (kävely, juoksu, pyöräily, uinti jne.).
• Vahvista lihaksia Ranteen venytys- ja taivutuslaitteet ovat olennainen osa ennaltaehkäisyä. Ota yhteys fysioterapeuttiin, kinesiologiin, liikunnanopettajaan tai urheiluterapeuttiin.
• Tehdä lämmittelyharjoitukset koko keholle ennen urheilua tai työtä.
• Ota usein taukoja.

Ennaltaehkäisy työssä

• Valita mukautetut työkalut anatomiaan. Kiinnitä erityistä huomiota työkalukahvan mittoihin.
• Käytä a tehtävien kierto työn.
• Soita a ergonomia tai toimintaterapeutti ehkäisyohjelman toteuttamiseksi. Quebecissä komission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) -asiantuntijat voivat ohjata työntekijöitä ja työnantajia tässä prosessissa (katso Kiinnostavat sivustot).

Ergonomisia vinkkejä tietokoneella työskentelyyn

• Vältä ranteiden murtumista (taivutettu ylöspäin), kun työskentelet näppäimistöllä ja hiirellä. Erilaisia ​​mallejakäsinojat ergonominen. Huomaa, että rannetukia on vältettävä, koska ne johtavat usein ranteen pidennykseen.
• Nojaa tukevasti tuolin selkänojaan, selkä suorana, estämään refleksin painon lisäämistä ranteisiin.
• Käytä vierityspyörää säästeliäästi hiiri joita tarjotaan. Sen toistuva käyttö vaatii lisää vaivaa kyynärvarren venytyslihaksiin.
• Jos hiiri tarjoaa kaksi pääpainiketta, määritä se siten, että eniten käytetty painike on oikealla (oikeakätisille) ja käytäindeksi napsauttaa. Käsi on siten luonnollisemmassa asennossa.

Ennaltaehkäisy urheilijoilla

On ihanteellista käyttää a valmentaja pätevä oppimaan turvallisia ja tehokkaita tekniikoita. Hän voi myös opettaa erilaisia ​​harjoituksia jänteiden venyttämiseksi ja vahvistamiseksi. Tässä kuitenkin muutamia keinoja ehkäisyyn.

Mailaurheiluun

• Valitse maila, joka vastaa sen kokoa (mailan paino, kahvan koko jne.) Ja pelitasoa. Ota yhteyttä ammattilaiseen.
• Urheilijan, joka haluaa nopeuttaa harjoittelua, tulee tehdä se vähitellen.
• Säädä mailan kireys oikein: liian tiukka naru lisää kyynärvarren jännitystä.
• Varmista, että kehität ja ylläpidät hyvää ydinlihaksen voimaa. Joillakin tennispelaajilla yläselän lihakset ovat heikot eivätkä tarjoa tarpeeksi voimaa olkapäässä. Tämän heikkouden kompensoimiseksi nämä pelaajat käyttävät useammin palloon vaikuttavia lyöntejä (leikkaus tai harja; viipale ou yläosa), joka johtuu ranteen liikkeistä.
• Ota hyvä paikka lyödä palloa. "Myöhäinen" isku luo lisärasitusta kyynärpäähän, kuten lyö palloa, kun kyynärpää on taivutettu sinua kohti. Tämä voi olla seurausta huonosta jalkatyöstä tai huonosta pelin ennakoinnista.
• Pallon tulee koskettaa mailaa mahdollisimman paljon keskeltä, jotta ranteen ja kyynärpään absorboima tärinä vähenee.
• Vältä leikkimästä märillä tennispalloilla.
• Pelaa vastustajaa vastaan, jonka pelitaso on samanlainen kuin meillä.
• Kun palaat pelaamaan loukkaantumisesta, aseta jäykkä epikondylaarinauha 1 tai 2 tuumaa kyynärpään alapuolelle. Se voi auttaa vähentämään kipeiden jänteiden rasitusta, mutta ei korvaa hoitoa.

Golf

• Oikean pelitekniikan oppiminen on paras tapa estää epicondylalgia golfin pelaajilla. Usein kiihdytysliikkeen (joka edeltää mailan vaikutusta golfpalloon) loppu on korjattava, koska kyynärpäähän kohdistuva jännitys on tässä vaiheessa niin voimakasta. Ota yhteys urheiluvalmentajaan.