Kivuliaiden kuukautisten ehkäisy (dysmenorrea)

Kivuliaiden kuukautisten ehkäisy (dysmenorrea)

Ennaltaehkäisevät toimenpiteet

Ruokavaliosuositukset kuukautiskivun ehkäisemiseksi ja lievittämiseksi4, 27

  • Vähennä kulutustasi sokerit puhdistettu. Sokerit aiheuttavat insuliinin ylituotantoa ja ylimääräinen insuliini aiheuttaa tulehdusta edistävien prostaglandiinien tuotantoa;
  • Kuluta enemmän rasvainen kala (makrilli, lohi, silli, sardiinit), pellavaöljy ja siemenet sekä hamppuöljy ja siemenet, jotka ovat tärkeitä omega-3-lähteitä. Pienen epidemiologisen tutkimuksen mukaan, joka tehtiin Tanskassa 181 20–45-vuotiaan naisen kesken, vähiten dysmenorreasta kärsivät naiset, jotka söivät eniten meren alkuperää olevia omega-3-rasvahappoja.5;
  • Syö vähemmän margariinia ja kasvirasvoja, jotka ovat lähteitä ruoho trans tulehdusta edistävien prostaglandiinien alkuperässä;
  • Poistaa punainen liha, joissa on paljon arakidonihappoa (rasvahappo, joka on tulehdusta edistävien prostaglandiinien lähde). Vuoden 2000 tutkimuksessa 33 naista esitti, että vähärasvainen kasvisruokavalio vähentää tehokkaasti dysmenorrean voimakkuutta ja kestoa6.
  • Tarkista ravitsemusterapeutin avustuksella puute C -vitamiinissa, B6 -vitamiinissa tai magnesiumissa. Nämä mikroravinteet olisivat välttämättömiä prostaglandiinien aineenvaihdunnalle ja niiden puute aiheuttaisi tulehdusta.
  • Vältä juomista kahvi kun kipu on läsnä. Väsymyksen ja stressin lievittämisen sijaan kahvi lisää kipua, koska sen vaikutukset kehoon ovat samanlaiset kuin stressin.

Katso myös ravitsemusterapeutti Hélène Baribeaun neuvo: Erikoisruokavalio: kuukautisia edeltävä oireyhtymä. Jotkut liittyvät kuukautiskipujen lievitykseen.

Stressihallinta

Le krooninen stressi olisi yhtä haitallista keholle kuin epätasapainoinen ruokavalio. Tämä johtuu siitä, että stressihormonit (adrenaliini ja kortisoli) aiheuttavat tulehdusta edistävien prostaglandiinien tuotantoa. Mayo Clinic ehdottaa, että naiset, jotka kokevat kuukausittain tuskallinen ajanjakso integroida elämäntapoihinsa esimerkiksi hierontaa, joogaa tai meditaatiota7. Sinun on myös ymmärrettävä, mistä stressi tulee, ja löydettävä strategioita sen hallitsemiseksi paremmin. Katso myös tiedosto Stressi ja ahdistus.

 

PasseportSanté.net -podcast tarjoaa meditaatioita, rentoutuksia, rentoutuksia ja opastettuja visualisointeja, jotka voit ladata ilmaiseksi klikkaamalla Meditaatiota ja paljon muuta.

Omega-3, prostaglandiinit ja kipua lievittävä vaikutus

Jotkut asiantuntijat, mukaan lukien D.re Christiane Northrup (kirjan kirjoittaja) Vaihdevuosien viisaus)27, väittävät, että runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio auttaa vähentämään kuukautiskivut tulehdusta ehkäisevän vaikutuksensa vuoksi4, 27. Tarkemmin sanottuna tulehdusta ehkäisevä vaikutus johtuu aineista, joita kudokset tuottavat nautituista omega-3-rasvahapoista, esimerkiksi prostaglandiinit (katso selityskaavio Omega-3- ja Omega-6-arkin alussa). Tämäntyyppinen ruokavalio vähentäisi myös kohdun supistuksia ja siten niiden aiheuttamaa kipua.34-36 .

Prostaglandiineilla on laaja valikoima voimakkaita vaikutuksia. Lajeja on parikymmentä. Jotkut esimerkiksi stimuloivat kohdun supistuksia (katso laatikko "Miten kuukautiskipu selitetään?"). Ne, joilla on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, saadaan pääasiassa omega-3 (kalaöljyt, pellava- ja pellavaöljy, pähkinät jne.). Prostaglandiinit, joiden ylimäärä voi olla tulehdusta edistävää vaikutusta, otetaan pikemminkin omega-6 sisältää eläinrasvoja.

Tämä on täysin muiden asiantuntijoiden ehdotuksen mukaista palata a ruoka tarjoaa riittävän määrän omega-6: ta ja omega-3: ta tulehdussairauksien vähentämiseksi ja sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi1-3 . Itse asiassa yleisesti katsotaan, että omega-6 / omega-3-suhde länsimaisessa ruokavaliossa on 10–30–1, kun taas ihanteellisesti sen pitäisi olla 1–4–1.

 

Kivuliaiden kuukautisten (dysmenorrea) ehkäisy: ymmärrä kaikki 2 minuutissa

Jätä vastaus