Sivuhihna vyötärölle ja vatsalle: Kuinka suorittaa + 10 modia (kuva)

Sivulevy (Sivulevy) on tehokas vatsan ja lihasten isometrinen harjoitus, joka voidaan sisällyttää mihin tahansa naisiin ja miehiin. Sivulankku on yksi "lankku" -harjoituksen muunnelmista, vain sen tekeminen sivulle. Tässä artikkelissa puhumme sivupalkin eduista ja tehokkuudesta, kuinka tämä harjoitus suoritetaan ja kuinka monimutkaistaa tai yksinkertaistaa sivupalkkia.

Sivupalkki: tekniikka ja toteutusominaisuudet

Sivulankku on yksi parhaista harjoituksista lihaskorsetin vahvistamiseksi. Miksi on tärkeää vahvistaa korsetin lihaksia? Nämä lihakset riippuvat tuki- ja liikuntaelimistön terveydestä. Vahva lihaksikas korsetti vakauttaa selkärangan, tukee selkääsi, parantaa ryhtiä ja estää alaselän kipua. Sivulankku auttaa kuitenkin vahvistamaan vatsalihasten lisäksi myös olkavyön lihaksia, reiden ja pakaran lihaksia. Tämä isometrinen harjoitus on erinomainen osoitus vakauttavien lihasten voimasta.

Katso myös: PLANK - yksityiskohtainen katsaus aktiviteettiin

Sivuttaistekniikka

1. Makaa oikealla puolellasi. Paina käsivartesi lattiaan, kyynärpää on suoraan olkanivelen alla. Kiristä vatsasi ja vedä vartaloasi. Vapaa käsi makaa kyljellään tai venytetty vartaloa pitkin tai nostettu suoraan ylös (valitse mukava asento tasapainon ylläpitämiseksi).

2. Nosta lantiosi ylös ja nojaa kyynärvarret ja varpaat lattiaan. Jaa ruumiinpaino niin, että pääkuormitus laski lihaksistoon eikä kyynärvarren. Kehosi tulee olla suora ja tiukka, vatsa on ylöspäin.

3. Pidä asentoa 15-60 sekuntia ja laske lattialle. Voit toistaa harjoituksen useilla lähestymistavoilla tai suorittaa sivulevyn toisella puolella. Käytä peiliä varmistaaksesi harjoituksen oikea muoto.

Tässä muistiinpanossa:

  • Runko on täysin suora ja muodostaa viivan päästä varpaisiin
  • Tapaus ei putoa eteenpäin tai taaksepäin
  • Katso eteenpäin, niska vapaa, hartiat eivät venytä korviin
  • Kyynärvarren ja olkavarren väliin muodostui suorakulma
  • Polvet vedetään ylös, jalat suorat ja kireät
  • Selkä suora ja ei viilu, ilman vyötärön roikkumista
  • Lantio ulottuu mahdollisimman korkealle, keho ei SAG
  • Lonkat ja hartiat ovat yhdellä rivillä

Suoritettaessa sivulankua on erittäin tärkeää jakaa paino uudelleen niin, että päätaakka ei ollut käsivarret ja hartiat, eikä lihaksikas korsetti. On tärkeää säilyttää oikea ruumiinasento koko harjoituksen ajan, rasittaa vatsaasi ja kantaa paino ylävartaloon eikä jalkoihin ja käsivarsiin. Sivulevyn väärä toteutus uhkaa selkäkipujen, alaselän ja kyynärpään esiintyminen liiallisen paineen vuoksi.

Vaihtoehtoiset sivulankut aloittelijoille

Sivulankku - erittäin vaikea harjoitus, jonka ylävartalossa on oltava vahvat lihakset. Jos sivulaudan klassisen version toteuttaminen on edelleen vaikeaa, voit aloittaa yksinkertaistetulla versiolla. Tässä tapauksessa sinun on luotettava lattiaan jaloilla ja polvilla. Runko ylläpitää suoraa linjaa, kyynärpäät ovat täsmälleen hartioiden alapuolella, runko ei putoa eteenpäin tai taaksepäin.

Kun voit pitää sivulaudan polvissa 45-60 sekunnissa, voit siirtyä sivulankun klassiseen versioon. Aloita 15 sekunnilla ja lisää harjoitteluaikasi vähitellen 60 sekuntiin. Voit suorittaa harjoituksen useilla tavoilla.

Vaihtoehtoinen sivupalkki edistyneille

Mutta jos olet jo kokenut opiskelija, voit siirtyä sivulevyn kehittyneempiin versioihin. Nosta lantiota ylös, pidä painettuna muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti alaspäin varoen koskettamasta lattiaa. Suorita 12-15 toistoa. Voit pitää käsipainoa sivussa monimutkaistaa harjoitusta.

Kuvat iso kiitos YouTube-kanavalle: PaleoHacks.

Seuraatko sivupalkkia?

Vatsalihaksilla on monimutkainen rakenne. Rectus abdominis, joka koostuu kuudesta kuutiosta, joita tarvitaan selkärangan taivuttamiseen eri suuntiin. Sitä kutsutaan myös lihaspuristimeksi. Poikittainen vatsa on syvä lihas, joka vakauttaa kehoasi staattisen liikunnan aikana (esim. saman hihnan suorittamisen aikana). Sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset työskentelevät kehon kiertämiseksi, kiertämiseksi ja vakauttamiseksi.

Vaikka sivuhihnoja käytetään kaikkia näitä vatsalihaksia. Kuten näette, nämä lihakset ovat erottamattomasti sidoksissa selkärangan toimintaan, minkä vuoksi on niin tärkeää suorittaa klassisia ja sivuleikkauksia säännöllisesti. Vahva lihaksikas korsetti on avain suoraan selkään ja terveeseen selkärankaan.

Kuitenkin, kun suoritat sivulankua, mukana ovat paitsi vatsalihakset myös deltoidit (hartialihakset), jotka ottavat merkittävän osan kuormituksesta. Vähintään osa tätä harjoitusta, otat jalkojen lihakset, erityisesti pakaralihakset, reiden, nelipään ja hamstringsin lisälihakset. Sivulankku saa sinut työskentelemään koko vartalollasi päästä varpaisiin.

7 etua sivulevyjen suorittamisesta

  • Sivulankku on loistava harjoitus vatsalihasten vahvistamiseen, käsivarret, jalat ja pakarat.
  • Tämä harjoitus auttaa selvittämään vyötärön ja sivujen alueen.
  • Sivupalkilla voit vahvistaa lihaksia ja selkärankaa.
  • Säännölliset sivuhihnat auttavat parantamaan ryhtiä.
  • Se auttaa myös kehittämään tasapainoa vakauttavien lihasten kuormituksesta johtuen.
  • Se on vähän vaikuttava liikunta, joka on turvallista nivelille.
  • Sivulanku sopii sekä aloittelijoille että edistyneille, koska erilaisia ​​modifikaatioita on paljon.

Video siitä, kuinka sivulevy tehdään oikein:

Kuinka tehdä sivulevy Ab-harjoitus

Sivulevy: 10 erilaista muunnosta

Kun olet oppinut klassisen sivulevyn version, voit siirtyä tämän harjoituksen edistyneempiin versioihin. Jos päätit vaikeuttaa harjoitusta, varmista ensin, että teet sen teknisesti oikein. Muussa tapauksessa sivulevy ei ole vain tehoton, vaan haitallinen liikunta. Voimakkaasti tehdyn selkärangan voimakkaan vaikutuksen takia se voi vahingoittaa selkääsi.

Valitse 3-4 modifikaatiota alhaalta ja suorita ne seuraavan kaavan mukaisesti: 30 sekunnin harjoittelu, 10 sekunnin lepo, toista 2 kertaa kummallakin puolella. Aikaa ja lähestymismäärää voidaan säätää itsenäisesti. Näin saat erinomaisen 10 minuutin sarjan vatsalle ja koko vartalolle.

Gifistä kiitos youtube-kanavat: FitnessType ja PaleoHacks.

1. Staattinen sivulanku korotetulla jalalla

2. Jalkanosto sivulevyssä

3. Kierrä käsivarsien sivulevyyn

4. Sivulevy käsillä

5. Kierrä käden sivulevyyn

6. Kosketa kyynärpäätä polvessa sivulevyssä

7. Vedä polvi sivulankussa

8. Sivulanko kyynärpäissä nivelellä

9. Sivulanku kädessä käännöksellä

10. Sivulevy lisävaraston kanssa

TRX-silmukoilla:

Fitball:

Sivulevyn suorittaminen:

Kuinka muuten voit suorittaa sivulevyn:

Voit suorittaa sivulevyn TABATA-periaatteella. Mitä se tarkoittaa? Käynnistä ajastin ja suorita jokainen harjoitus 20 sekunnin ajan 8 lähestyy sarjaa välillä 10 sekuntia. Kaiken kaikkiaan saat korkealaatuisen intensiivisen sarjan 4 minuutissa, 4 lyhyttä lähestymistä kummallakin puolella.

Kaikki TABATA-koulutuksesta: mitä se on + harjoitukset

Lue myös muut artikkelimme:

Vatsa, selkä ja vyötärö

Jätä vastaus