Sisällys
Teräsmies on loistava harjoitus selkälihasten ja alaselän vahvistamiseksi ja treenasi vatsalihakset ja pakarat, oikean asennon. Tämä harjoitus on erittäin hyvä hoikka hahmo ja terve selkäranka. Tässä artikkelissa puhumme Supermanin käytöstä, Supermanin ominaisuuksista ja oikeasta tekniikasta sekä Supermanin ruumiillistumisesta.
Teräsmies: tekniikka ja toteutusominaisuudet
Jos haluat vahvistaa selkälihaksia turvallisesti ja tehokkaasti, sisällytä harjoitussuunnitelmaasi Superman. Tämä on yksinkertainen, mutta erittäin hyvä harjoitus auttaa lihasten työskentelyä parantamaan muotoa, vahvistamaan alaselkää ja poistamaan selkänoja. Useimmat selän harjoitukset voivat olla hyvin traumaattisia - esimerkiksi tekniikan virheiden aiheuttamat kuolemat voivat vahingoittaa selkääsi. Teräsmies ei vain vahingoita terveyttäsi, vaan auttaa myös venyttämään selkärankaa, parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan lannerangan lihaksia alaselän kivun ehkäisyssä.
Superman-tekniikan harjoitukset:
1. Makaa vatsa lattialla, kasvot alaspäin, pää hieman nostettuna. Ojenna kädet eteenpäin, kämmenet lattiaa kohti, yritä venyttää koko keho. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta uloshengityksen aikana käsivarret, rinta ja jalat lattiasta ja nosta hitaasti mahdollisimman korkealle. Rungon tulisi muodostaa pieni taivutus takaosaan, koko runko on tiukka ja istuva. Yritä nostaa kädet ja jalat mahdollisimman korkealle, jotta tämä kytkin toimii vatsalihaksissa ja pakaroissa. Älä heitä niskaa taaksepäin, sen tulisi olla selän jatkoa. Pidä tässä asennossa 4-5 sekuntia.
3. Laske sisäänhengitettäessä hitaasti alas lattiaan lähtöasentoon ja rentoudu hieman. Suorita 10-15 toistoa 3-4 lähestymistavassa.
Kuinka suorittaa Superman:
Kuten näette, tuloksena oleva asema muistuttaa Supermanin lentämistä, joten tämän hyödyllisen alaselän harjoitusten ja alaselän nimi. Lisäksi jalkojen jatkuvan jännityksen takia on hyvä kuormitus pakaralihaksille ja hamstristeille. Teräsmies on erinomainen harjoitus kaikille kehon takaosan lihaksille. Myös Superman on valmisteluharjoitus kuorman nostoon - yksi hyödyllisimmistä harjoituksista selälle ja pakaroille, mutta vaatii koulutettuja lihaksia loukkaantumisen välttämiseksi.
Katso myös: ASENNON korjaaminen
Lihasten työ Supermanin aikana
Superman-harjoituksen tarkoituksena on selvittää selkää ja vahvistaa selkärankaa, mutta lisäksi luokkahuoneessa on mukana myös pakaran, reiden takaosan ja olkapään lihasten työ.
Joten, kun esiintyy Supermies sisältää seuraavat lihakset:
- selkärangan jatkeet
- gluteus Maximus
- hamstrings
- lihasten stabilointiaineet
- deltalihas
Harjoitusta ei tarvitse tehdä pahentuneen tai kroonisen selkäkivun aikana. Älä myöskään saa suorittaa Supermania raskauden aikana.
Teräsmies aloittelijoille
Harjoitus Superman, vaikka se vaikuttaa ensi silmäyksellä yksinkertaiselta, mutta ei kaikki, jopa kokeneet virheettömästi työskentelevät, pystyvät selviytymään siitä. Teräsmiehen suorittamiseksi on oltava pumpatut alaselän lihaksikkaat ja vahvat lihakset. Jos et pysty kantamaan Supermania täydellä amplitudilla ja suurella määrällä toistoja, sinun ei pitäisi huolehtia. Tämä harjoitus on yksinkertaistettu versio, joka valmistaa lihaksesi "täydeksi" Supermieheksi.
Kuinka esiintyä Supermania aloittelijoille? Makaa vatsallasi kasvot alaspäin, pää pois lattiasta. Ojenna kädet eteenpäin. Nosta oikea käsivarsi ja vasen jalka mahdollisimman korkealle, pidä 4-5 sekuntia ja laske sitten hitaasti lattialle. Nosta sitten vasen käsi ja oikea jalka mahdollisimman korkealle, pidä 4-5 sekuntia ja laske sitten hitaasti lattialle. Toista 15 toistoa per sivu vuorotellen. Suorita 3 sarjaa.
Teräsmies: 10 erilaista muunnosta
Yksi Supermanin eduista on paljon toteutusvaihtoehtoja. Voit aina yksinkertaistaa tai monimutkaista tätä harjoitusta kuntotasosi mukaan.
1. Teräsmies eronneilla käsillä
Tämä Superman-harjoituksen muunnos on erittäin hyödyllinen asennossa ja taipumisessa eroon.
2. Superman yksinkertaistettu
Jos sinulla on vaikeuksia ajaa Supermania ojennetuilla käsivarsilla, voit venyttää ne vartaloa pitkin. Tässä asennossa runko on helpompi repiä lattiasta.
3. Teräsmies kierteellä
Tämä harjoitus auttaa sinua tehokkaammin harjoittamaan suorat vatsan ja vinot vatsalihakset.
4. Supermies käsipainolla
Edistyneemmille huolestuneille, voit suorittaa Supermanin ylimääräisellä painolla esimerkiksi niskaasi takana olevan käsipainon tavoin. Ensinnäkin voit ottaa painon 1-2 kg. voit myös suorittaa Supermanin jalkojen painoilla, tässä tapauksessa voimakkaampi pumpataan ruumiin alaosaan.
5. Teräsmies penkillä
Jos sinulla on penkki, mukava tuoli tai jakkara, voit suorittaa tämän Superman-muunnoksen. Vakauden takaamiseksi levitä jalkasi seinälle.
6. Teräsmies fitballilla
Jos sinulla on fitball, on erittäin tehokasta ja hyödyllistä tehdä harjoituksia sen selälle.
7. Teräsmies rintalaajennuksella
Expander on yksi hyödyllisimmistä selkäsi harjoituksista. Voit suorittaa Superman-harjoituksen hänen kanssaan.
8. Teräsmies, jossa on kuntohihna pakaroille
Mutta jos tavoitteesi on työskennellä pakarat ja niskan lihakset, voit ostaa kuntosalin. Tämä on hyödyllisin työkalu alavartalon lihaksille.
9. Teräsmies renkaan kanssa
Kätevä ja hyödyllinen suorittaa Supermies erityisvarusteilla Pilates-kuntokehälle. Lepää vain hänen käsivarsissaan ja nosta rintakehäsi lattialta.
10. Metsästyskoira
Tämä harjoitus voidaan suorittaa niille, joiden on vaikea suorittaa Superman-harjoitusta ja sen muutoksia lanneongelmien vuoksi. Se auttaa myös vahvistamaan lihaskorsettia asennon parantamiseksi ja vatsan kiristämiseksi.
Suurille gifeille YouTube-kanavien ansiosta , Live fit -tyttö ja FitnessType.
Supermanin suorittamisen jälkeen on mahdollista rentouttaa selän lihakset harjoituksesta “kissa”, joka on selkänojan kaaressa. Toista tämä harjoitus hitaasti 10-15 kertaa Superman-juoksun jälkeen.
Supermanin juoksun edut
- Täydellinen harjoitus selän ja vyötärön lihasten vahvistamiseksi
- Vahvista alaselän lihaksia ja jänteitä
- Turvallinen liikunta, jolla on pieni loukkaantumisriski
- Sopii myös aloittelijoille
- Auttaa korjaamaan ryhtiä ja pääsemään irti
- Pidentää selkärankaa ja on erinomainen selkäkipujen ja alaselän ehkäisy
- Auttaa vahvistamaan vatsalihaksia ja kiristämään vatsaa
- Juoksemiseen ei tarvita lisälaitteita
- Tämä harjoitus, johon on tehty paljon muutoksia, joten voit aina monipuolistaa tai monimutkaista
Lue myös muista tehokkaista harjoituksista kehon laadun parantamiseksi:
- Sivuhihna vyötärölle ja vatsalle: miten suorittaa
- Liikunta Kiipeilijä on tehokkain harjoitus litteälle vatsalle
- Hyökkäykset: miksi tarvitsemme + 20 keuhkot
Vatsa, selkä ja vyötärö