Rehellinen keskustelu ravitsemusterapeutti Brenda Davisin kanssa
Kasvisruokavaliolla on joitain vaikuttavia terveyshyötyjä, mukaan lukien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, pienempi riski. Kasvissyöjät eivät todennäköisesti ole ylipainoisia ja lihavia ja elävät pidempään. Vegaaniksi ryhtyminen ei kuitenkaan takaa terveellistä ruokavaliota. Loppujen lopuksi sirut ja sokeripitoiset juomat ovat yleensä 100-prosenttisesti kasvissyöjiä, kuten monet muutkin rasvaiset, suolaiset ja sokeripitoiset ruoat, jotka ovat epäterveellisiä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kuutta yleisintä kasvissyöjien kompastuskiveä ja kuinka voimme välttää ne.
1. Siirtyminen lihasta perunoihin ja pastaan sämpylöiden kanssa.
Yleisin uusien kasvissyöjien tekemä virhe on siirtyminen lihasta perunoihin, pastaan ja bageleihin. Vaikka on totta, että pasta ja bagelit ovat tuttuja, herkullisia ruokia, ne eivät ole täydellinen ateria. Nuudelit, bagelit ja muut valkojauhotuotteet ovat jalostettuja hiilihydraatteja. Aina kun puhdistetuista hiilihydraateista tulee ruokavalion päätekijä, ne edistävät ylipainoa, sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja ruoansulatuskanavan häiriöitä.
Hiilihydraatit ovat hyviä, ei ongelma. Itse asiassa maailman alhaisimmat kroonisten sairauksien määrät ovat alueilla, joilla on korkea hiilihydraattien saanti. Terveellisessä korkeahiilihydraattisessa ruokavaliossa nämä hiilihydraatit ovat kuitenkin peräisin kokonaisista kasviruoista, kuten vihanneksista, palkokasveista, jyvistä, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä. Nämä elintarvikkeet ovat mukana ruokavaliossa, ja ne sisältävät ravintoaineita, kuten kuitua, fytosteroleja, vitamiineja, kivennäisaineita ja välttämättömiä rasvahappoja.
Voit välttää tämän yleisen kompastuskiven korvaamalla lihan papuilla ja vihreillä. Luota hiilihydraattien saamiseksi raa'asta kasvisruoasta. Minimoi jalostettujen jauhotuotteiden käyttö.
2. Lihan korvaaminen maitotuotteilla ja munilla.
Usein uudet kasvissyöjät yrittävät korvata lihan, kanan ja kalan maitotuotteilla (enimmäkseen juustolla) ja kananmunalla. Tyypillisiä ruokia ovat pizza, lasagne, makaroni ja juusto, paistettuja juustovoileipiä, juustoomeletteja.
Maitotuotteet ovat huono raudan lähde ja estävät raudan imeytymistä. Munien sisältämä rauta imeytyy huonosti. Siten kun kasvissyöjät korvaavat lihan (joka sisältää huomattavan määrän biohyväksyttävää rautaa) maitotuotteilla ja kananmunalla, seurauksena voi olla kehon rautapitoisuuden lasku.
Tämän ongelman välttämiseksi kasvissyöjien tulisi korvata liha hyvällä kasviperäisellä raudanlähteellä, kuten palkokasveilla.
Muita hyviä raudan lähteitä: pähkinät ja siemenet (erityisesti pinjansiemeniä ja kurpitsansiemenet), kuivatut hedelmät, melassi, sienet ja eräät vihannekset (vihannekset ja herneet), viljat (erityisesti kvinoa, amarantti ja rautapitoiset viljat).
Syö myös C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, sekä rautaa sisältäviä ruokia lisätäksesi raudan imeytymistä. Vältä vehnälesettä sisältävien tuotteiden samanaikaista nauttimista, sillä niissä on runsaasti fytaatteja, jotka vähentävät merkittävästi raudan imeytymistä.
3. Transrasvahappojen kulutus.
Transrasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka on muunnettu nestemäisistä öljyistä kiinteiksi rasvoiksi pääasiassa hydrausprosessin kautta. Terveyden kannalta transrasvahapot ovat katastrofi. Nämä rasvat ovat upotettuina solukalvoihin muuttaen niiden muotoa, joustavuutta ja läpäisevyyttä ja häiritsevät niiden toimintaa.
Noin 90 prosenttia transrasvoista tulee osittain hydratuista rasvoista, joita löytyy jalostetuista ja paistetuista ruoista. Väkevämmät lähteet ovat margariini, keksejä, keksit, myslit, leivonnaiset, perunat, välipalat ja friteeratut ruoat.
Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että alle 1 prosentti kaloreista tulee transrasvahapoista. Ihmiselle, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, se on noin 2 grammaa tai noin puolet siitä, mitä saisit yhdestä donitsista tai keskiannoksesta ranskalaisia perunoita. Transrasvahappojen saanti riippuu lähes kokonaan kulutettujen prosessoitujen ja paistettujen ruokien määrästä.
Transrasvahappojen välttämiseksi lue etiketit ja vältä kaikkea, joka sisältää osittain hydrattuja kasviöljyjä.
4. Oletus, että kaikki ravintoaineet saamme luonnollisesti.
Vaikka tämä on totta teoriassa, se ei pidä paikkaansa käytännössä. Kaikki ravintoaineet löytyvät luonnosta; kuitenkin elämäntapamme vuoksi useiden ravintoaineiden saanti on joissain tilanteissa vaikeaa.
Kasvissyöjille B12-vitamiini on hyvä esimerkki siitä, kuinka luonnossa runsaasti esiintyvää ravintoainetta ei käytännössä ole syömissämme. B12-vitamiini on ravintoaine, jota pääasiassa bakteerit tuottavat. Sitä esiintyy kaikessa, joka on kontaminoitunut B12:ta tuottavilla bakteereilla. Vaikka eläinruoat ovat luotettavia B12-vitamiinin lähteitä, kasviperäiset eivät. Tämä johtuu siitä, että poistamme B12:ta tuottavat bakteerit yrittääksemme minimoida patogeenisten bakteerien esiintymisen. Kasvissyöjät saavat vähemmän B12-tasoa kuin kaikkiruokaiset, ja vegaanit ovat alhaisimmat kaikista ryhmistä.
B12-vitamiinin puute ruokavaliossa aiheuttaa megaloblastista anemiaa, hermovaurioita, ruoansulatuskanavan häiriöitä ja kohonneita homokysteiinitasoja. Kohonneet homokysteiinitasot voivat mahdollisesti poistaa kasvisruokavalion sydäntä suojaavat vaikutukset.
Kasvissyöjien luotettavia B12-vitamiinin lähteitä ovat väkevöidyt elintarvikkeet (ravintohiiva, viljat, maidottomat juomat, lihavaihtoehdot jne.), lisäravinteet ja eläintuotteet (maitotuotteet). Eläintuotteita ei pidetä luotettavana B12-vitamiinin lähteenä yli 50-vuotiaille, koska iäkkäiden ihmisten kyky hajottaa B12-vitamiinia voi heikentyä merkittävästi.
Saadaksemme tarpeeksi B12-vitamiinia ruoasta tai ravintolisistä, meidän on saatava vähintään 1000-2000 mikrogrammaa B12-vitamiinia viikoittain. Merilevä, fermentoidut ruoat ja luomuvihannekset eivät ole luotettavia B12-vitamiinin lähteitä.
5. Saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja.
Vaikka kasvisruokavaliot sisältävät yleensä vähemmän rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia kuin kaikkiruokaiset, ne eivät yleensä tarjoa mitään hyötyä verrattuna ei-kasvisruokavalioihin, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tämä johtuu osittain siitä, että kasvissyöjät eivät syö kalaa, joka on kaikkiruokavalion rikkain omega-3-lähde.
Kasvissyöjät tarvitsevat enemmän omega-3-rasvahappoja kuin ei-kasvissyöjät, koska kasvissyöjien on muutettava kasviperäiset omega-3-rasvahapot fysiologisesti aktiivisemmiksi pitkäketjuisiksi omega-3-rasvahapoiksi, joita kalasta löytyy. Siksi kasvissyöjiä kehotetaan sisällyttämään päivittäiseen ruokavalioonsa vähintään 1,25 prosenttia kaloreistaan omega-3-rasvahapoista eli noin 3–5 grammaa päivässä.
Parhaat omega-3-rasvahappojen kasvilähteet ovat pellavansiemen- ja pellavansiemenöljy, hampunsiemen- ja hampunsiemenöljy, chiansiemenet ja chiaöljy, rypsiöljy, saksanpähkinät, vihreät vihannekset ja itänyt vehnä. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä sisältää noin 2,6 grammaa omega-3-rasvahappoja ja yksi teelusikallinen pellavansiemenöljyä noin 2,7 grammaa. Lacto-ovo-kasvissyöjät voivat saada omega-3-rasvahappoja kananmunista ja kasvissyöjät ja vegaanit omega-3-rasvahappoja viljellyistä mikroleväkapseleista.
6. Ylisyöminen!
Monet ihmiset uskovat, että kasvisruokavalio suojaa heitä ylipainolta ja lihavuudelle. Vaikka on totta, että kasvissyöjät ja vegaanit ovat yleensä laihempia kuin kaikkiruokaiset kollegansa, kasvisruokavalio ei takaa laihaa kehoa.
Terveellinen ruokavalio ja elämäntavat johtavat terveeseen painoon monille ihmisille, jotka siirtyvät kasvisruokavalioon, mutta eivät aina. Joillekin ihmisille vegaaniksi ryhtyminen tarkoittaa rasvansaannin kaksinkertaistamista. Ylisyöminen johtaa ylipainoon ja lihavuuteen, ja kasvissyöjillä, kuten useimmilla amerikkalaisilla, on runsaasti mahdollisuuksia syödä liikaa.
Tietenkin huolenaihe on, että ylipaino ja lihavuus voivat tehokkaasti tukahduttaa monia terveyshyötyjä, jotka tyypillisesti johtuvat kasvisruokavaliosta. Ylipaino lisää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, tiettyihin syöpiin, nivelrikkoon, sappirakkosairauksiin, kihtiin ja uniapneaan. Liikalihavuuden on havaittu lisäävän noin 20 vuotta ihmisen terveydentilan heikkenemiseen.
Annosvalvonta on ensiarvoisen tärkeää. Vaikka ylensyöminen on paljon helpompaa, kun friteeratut ruoat, suolaiset välipalat, valkoiset leivonnaiset ja sokeripitoiset juomat ovat ruokavalion perusta, on myös mahdollista syödä liikaa poikkeuksellisen terveellisellä ruoalla, kuten hedelmäsmoothieilla ja kotitekoisilla täysjyväleipillä.
Liika syömisen välttämiseksi rajoita ruokavaliosi jalostettuihin elintarvikkeisiin ja rasvoihin. Rajoita juomien kaloripitoisuutta. Keskity runsaasti kuitua sisältäviin kokonaisiin kasviruokiin. Ole varovainen mitä kulutat. Syö hitaasti. Sisällytä vähintään 30-60 minuuttia fyysistä aktiivisuutta päivässä päivittäiseen rutiinisi.