Kevään ääli: plus 5 senttimetriä käsivarsien tilavuuteen

Lisää 5 cm käsivaroihisi neljällä intensiivisellä hauis- ja ojentaharjoituksella yhdessä viikossa!

Kirjoittaja: Bill Geiger

Toivottavasti olet valmis vetämään hihat hieman ylöspäin, koska tämä erittäin voimakas hauis ja triceps-harjoitusohjelma on vaikein ja tehokkain, jota olet kokeillut. Sinulla on neljä - eikä se ole kirjoitusvirhe! - käsivarsiharjoitukset yhdessä viikossa, ja käytät tekniikoita, kuten verenkierron rajoittamista, raskaita osittaisia ​​toistoja ja klusterisarjoja.

Eikö tällaisesta ääliöistä käsivarren harjoittelussa tule ylimurhaa? Ei. Vaikka viikoittaisten harjoitusten määrä kasvaa, kuormituksen määrä kutakin harjoittelua kohti vähenee selvästi. On käynyt ilmi, että neljän harjoituksen kahden harjoituksen sijasta sinulla on neljä kahden harjoitusta.

Voi tuntua, että summa ei muutu termien permutaatiosta, mutta tämä ei ole niin. Olemme aina vahvempia kohdelihasryhmän ensimmäisessä harjoituksessa. Ehdotetulla lähestymistavalla tekisit ensimmäisen harjoituksen (sekä hauisille että ojentajille) neljä kertaa viikossa kahden sijaan. Tämän seurauksena saat kaksinkertaisen määrän mahdollisuuksia ottaa enimmäiskäyttöpaino ja heittää polttopuut lihasten kasviuuniin. Lisäksi harjoittelun tiheyden lisääminen johtaa lihasten proteiinisynteesimekanismien aktivoitumiseen.

Tässä on esimerkki yksinkertaisesta jakamisesta, joka sisältää 4 käsivarsiharjoitusta ja 2 lepopäivä viikossa. Kuten näette, kaksi päivää on kokonaan omistettu käsien harjoittelulle.

• Päivä 1: Hauis ja hauis.
  
  
• Päivä 2: Jalat ja abs.
  
  
• Päivä 3: Rintakehä, etu- ja keskikahvat, triceps ja hauis.
  
  
• Päivä 4: Virkistys.
  
  
• Päivä 5: Triceps, hauis, abs.
  
  
• Päivä 6: Selkä, selkä delts, hauis, triceps.
  
  
• Päivä 7: Virkistys.

Viikot 1-4: painotus epäkeskeiseen (negatiiviseen) vaiheeseen ja raskaisiin osittaisiin toistoihin

Ensimmäisten neljän viikon aikana keskityt yhden käden harjoitteluun eksentriseen tai negatiiviseen harjoitteluun ja toisen raskaisiin osittaisiin toistoihin.

Negatiiviset

Tyypillisesti urheilijat keskittyvät harjoituksen positiiviseen (samankeskiseen) vaiheeseen, jonka aikana tehtävänä on supistaa kohdelihas kuorman nostamisen aikana. Negatiivisessa (epäkeskisessä) harjoittelussa keskitymme lihasten pidentämiseen painonpudotuksen aikana.

Kokeet ovat osoittaneet, että epäkeskisen työn aikana lihakset voivat tuottaa 20-60 prosenttia enemmän voimaa kuin positiivisessa supistuksessa. Näissä harjoituksissa energiankulutuksesi kasvaa, koska vietät enemmän aikaa ammuksen laskemiseen: 4-5 sekuntia tavallisen 1-2 sijaan. Negatiivinen harjoittelu stimuloi lihasten kasvua enemmän kuin samankeskinen harjoittelu, mikä johtuu suurelta osin proteiinisynteesin jyrkästä kasvusta ja anabolisen vasteen lisääntymisestä sekä vahvuusindikaattoreiden kasvusta.

Kolikon toisella puolella on lisääntynyt lihaskuitujen vaurio ja myöhempi arkuus, mutta tämä ohittaa nopeasti. Teet negatiiveja lyhyin väliajoin, ja niiden välillä on suuri lepoaika, jotta vältät hermoston väsymyksen, et tukkia lihaksia ja vähentää liiallisen kivun riskiä harjoittelun jälkeen.

Tässä harjoituksessa teet vain negatiiveja jokaisen hauis- ja triceps-harjoituksen viimeisessä sarjassa.

Esimerkiksi, lopetat yleensä sarjan lihasvaurioita kapean otteen triceps-puristimen viimeisen sarjan positiivisessa vaiheessa. Tässä harjoituksessa kaverisi alkaa työntää voimakkaasti tankoa, kun olet täysin ojentanut kätesi.

Kädet täysin ojennettuna, alat tehdä "negatiivista", pidentäen palkin paluuaikaa pohjaan viiteen sekuntiin. Suorita tällöin 3-4 toistoa, kunnes hetki, jolloin voimaa ei enää ole jäljellä, laskee ammuksen alas. Jos kumppania ei ole, valitse harjoitukset, jotka voidaan suorittaa yhdellä kädellä, ja käytä toista kättä palauttaaksesi ammuksen yläpisteeseen.

Raskaat osittaiset toistot

Me kaikki tunnemme sokean alueen - sen osan liikealueesta, jossa olet heikoin biomekaniikan suhteen. Raskas osittainen toisto auttaa sinua ohittamaan tämän pisteen, jotta voit nostaa enemmän ja kasvaa nopeammin. Tekniikkaa voidaan parhaiten käyttää voimahyllyssä. Jos haluat tehdä osittaisia ​​toistoja penkkipuristimessa, aseta turvavyöt 7-10 cm tangon alle kädet täysin ulospäin. Koska sinun ei tarvitse ylittää umpikujaa ja työskentelet siinä liikealueen osassa, jossa olet vahvempi, voit ripustaa baariin enemmän pannukakkuja kuin tavallisesti. Kokeile painoa kuudelle toistolle täydellä amplitudilla.

Kolmen lähestymisen jälkeen laske turva-hyppääjät yhteen asentoon ja tee vielä 3 lähestymistä; käyttöpainoa saatetaan joutua pienentämään hieman. Siirrä sitten hyppääjiä vielä yksi pysäkki alas ja tee 3 viimeistä lähestymistapaa.

Viikot 5-8: Keskity verenkierron rajoittamiskoulutukseen ja klusterisarjoihin

Ohjelman toinen vaihe perustuu samaan aikatauluun, joka sisältää neljä käsivarsiharjoitusta viikossa, mutta lisäämällä kaksi uutta korkean intensiteetin harjoittelutekniikkaa.

Verenkierron rajoittamisen (CFC) koulutus

TOC eli verenkiertoa rajoittava koulutus on innovatiivinen harjoittelutekniikka, joka estää veren virtauksen suonien läpi, mutta ei vaikuta valtimoveren virtaukseen. Veri virtaa edelleen kohdelihaksiin, mutta se ei enää pääse niistä. Tämän seurauksena aineenvaihdunnan lopputuotteiden, kuten maitohapon ja vetyionien, lihastasot lisääntyvät, mikä stimuloi proteiinisynteesiä ja edistää hypertrofiaa.

CURRENT, jota kutsutaan joskus, toimii parhaiten käsivarsien ja jalkojen harjoittelussa, joten se on täydellinen valinta niille, jotka haluavat lisätä 5 senttimetriä hauisiinsa.

Jos haluat käyttää TOC: tä oikein, vedä kohdelihas mahdollisimman lähelle olkapään niveltä (hauis- tai ojentajahuipun yläosassa) käyttämällä säännöllisiä elastisia siteitä. Sidoksen kireyden tulisi olla 7-10. Jos tunnet puutumista tai pistelyä, löysää sidettä, kunnes nämä tuntemukset häviävät.

Tämä tekniikka on tehokkain yhdistettynä suhteellisen kevyisiin painoihin. Työskentele painolla, joka sallii 20-30 toistoa ensimmäisessä sarjassa, ja tee sitten vielä 2 sarjaa, joissa on 15 toistoa. Levitä korkeintaan 30 sekuntia erien välillä jatkaaksesi veren pumppaamista lihaksiin, lisäämällä pumppausta ja lisäämällä maitohapon kertymistä.

Klusterisarjat

Vuosikymmenien ajan tunnetut voimanostajat ja voimaharrastajien edustajat ovat menestyksekkäästi käyttäneet tätä tekniikkaa, joka on tekniikoiden yhdistelmä.

Klusterisarjoissa lähestymistapa on jaettu useisiin osiin. Esimerkiksi tavallisen 12 toistoa peräkkäisen sarjan sijaan teet 4 + 4 + 4 toistoa, joiden välissä on hyvin lyhyt lepo. Kun työskentelet lihasmassaan, yritä levätä enintään 15 sekuntia. Lepäämällä useammin kuin perinteisellä lähestymistavalla, voit nostaa enemmän painoa, saada lisää anabolisia ärsykkeitä ja lisätä lihasten kasvua.

Tässä harjoituksessa käytettävät klusterit perustuvat Josh Bryantin, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer, jolla on laaja kokemus. Bryant kutsuu niitä hypertrofiakeskeisiksi klusterisarjoiksi (GOKS).

Käynnistä GOX työpainolla, jonka voit nostaa 8-10 kertaa. Tee 4 toistoa, levätä 15 sekuntia ja tee vielä 4 toistoa. Jatka tässä järjestyksessä 5 minuuttia. Kun et voi enää tehdä 4 toistoa, siirry kohtaan 3. Kun et voi nostaa ammusta 3 kertaa, lisää lepoväli 20 sekuntiin. Ja kun se ei auta, viimeistele klusterisarja. Toisaalta, jos 5 minuutin kuluttua sinulla on vielä voimaa, jatka sarjaa ja tee niin monta toistoa kuin voit.

Käsivarsijoukot sisältävät kaksi harjoitusta hauisille ja ojentajille. Ne alkavat hieman lisääntyneellä painolla ja vähemmän toistoja.

Mitä tarvitset koulutukseen?

• Kokenut kumppani, joka osaa motivoida
  
  
• Tehokehys
  
  
• Elastinen verenrajoitusharjoitteluside
  
  
• Harjoituspäiväkirja edistymisesi kirjaamiseksi keskittyen jokaisen harjoituksen sarjaan, painoon ja toistoon
  
  
• Tehokas ateriasuunnitelma täyteaineena

Lämmittelysarjat eivät sisälly ehdotettuun koulutusohjelmaan; Tee niin monta heistä kuin pidät sopivana, mutta älä koskaan työnnä lämmittelyä epäonnistumiseen. Valitse työryhmille paino, jonka avulla voit saavuttaa lihasten vajaatoiminnan suunnitellulla toistojen määrällä.

Koska tämä jako tuottaa lisäkasvustimulaatioita käsivarsille, voi olla välttämätöntä vähentää muiden lihasryhmien, erityisesti jalkojen, selän, rinnan ja hartioiden, harjoittelukuormitusta ainakin lyhyeksi ajaksi.

Kaksi neljästä käsivarsiharjoituksesta viikossa käyttää korkean intensiteetin harjoittelutekniikoita, jotka asettavat lihakset koetukselle. Tee jäljellä olevista kahdesta yksi suhteellisen kevyt, ja viimeisessä käytä tavallista sarja- ja harjoitussarjaa.

Käsiharjoittelu: Jousitus 5cm

1-4 viikkoa

Uuden jakosi neljän ensimmäisen viikon aikana harjoittelet käsiäsi 4 kertaa viikossa, mutta vähennät harjoittelukuormitusta.

Maanantai (negatiiviset)

Keskiviikko (rintakehän ja hartian jälkeen)

Perjantai (raskas osittainen toistoa)

Lauantai (selän ja delt-harjoituksen jälkeen)

5-8 viikkoa

Toisessa vaiheessa sisällytät käsivarteen vielä kaksi korkean intensiteetin harjoittelutekniikkaa.

Maanantai (CURRENT)

Keskiviikko (rintakehän ja hartian jälkeen)

Perjantai (klusterisarjat)

koulutus

Lue lisää: