Step-up -alusta: mikä on, kuinka valita + 20 harjoitusta (valokuvat)

Step-up-taso - urheilupallo, joka on pieni penkki, jossa on säädettävät korkeustasot. Tämä alusta on suunniteltu paitsi step-aerobicin harjoittamiseen, mutta myös voima- ja sydänharjoitusten suorittamiseen. Useimmiten tämä urheiluväline on valmistettu erityisestä muovista ja siinä on aallotettu pinta, joka estää liukastumisen toiminnan aikana.

Step-up -alusta on todella yleinen kuntolaite. Voit käsitellä hänen aerobicia, suorittaa voimaa ja plyometrisiä harjoituksia, monimutkaistaa ja yksinkertaistaa harjoitusta. Yleensä tämän laitteen käyttö auttaa sinua luomaan tehokkaan harjoitussarjan laihtumiseen ja koko kehon, erityisesti jalkojen ja pakaran, lihasten vahvistamiseen.

Katso myös:

  • Kuntosali: mitä + valikoima harjoituksia
  • Hierontarulla: mitä + valikoima harjoituksia

Step-up-alusta: mitä tarvitaan?

1. Usein kotitasoinen alusta step-aerobicin harjoittamiseen. Step-aerobic on yksi tehokkaimmista tyyppisistä vähän vaikuttavista sydänharjoituksista kaloreiden ja rasvan polttamiseen. Lue lisää siitä: Step aerobic: hyöty, haitta, harjoitukset ja videot.

2. Tarvittava alusta voimaharjoitusten aikana, joiden suorituskyky vaatii penkin. Esimerkiksi, jos teet käsipainon puristusta rintalihaksille lattialla, et pysty laskemaan kyynärpäät riittävän matalalle, joten harjoitus on riittämätön amplitudi ja tehokkuus:

Tai esimerkiksi Bulgarian työntämisen suorittamiseksi tarvitaan myös tehostamisalusta:

3. Jotkut harjoitukset ovat helpompi tehdä, keskittymällä step-platformiin, kuin keskittyminen sukupuoleen. Esimerkiksi push-UPS ja lankut. Siksi tehostamisalusta on hyödyllinen niille, jotka vain oppivat tekemään push-UPS: ää lattiasta tai haluavat yksinkertaistaa itseään, mikä tahansa harjoitus lepäämällä käsillään.

4. Alustalla voidaan suorittaa hyppyharjoituksia, joissa sinun täytyy hypätä mille tahansa mäelle. Yleensä hyppäämiseen käytetään erityistä pöytää, mutta voit hypätä ja astua korille (kunhan se oli vakaa!):

5. Step-up -alusta on melkein täydellinen ammus alavartalon harjoitteluun. Ja askeleella työskentelet vähentämään lantion tilavuutta muodostaen muodokkaat, sävytetyt jalat.

6. Step-up -alusta on hyödyllinen erilaisten muokkausten suorittamiseen klassisiin harjoituksiin. Tämä auttaa sinua hyvin monipuolistaa harjoitteluasi:

Kuten näette, step-platform-sovelluksen löytäminen kotikuntosalilla voi tehdä. Tämä toiminnallinen laite on todella kätevä, kun se toimii voimana ja sydänna. Mutta jos kaikki muu, mitä rakastat step aerobicista, voit ostaa alustan kotona harjoitteluun, sen arvoinen.

Vaihe-alustojen käyttö:

  • Kun sinulla on foorumi, jonka voit tehdä kotona, step-aerobic on erittäin tehokas tyyppi, jolla on alhainen vaikutus painonpudotukseen.
  • Askel-alustalla on kätevää suorittaa voimaharjoituksia käsipainoilla - se korvaa urheilupenkin.
  • Step-up-alusta auttaa sinua vaikeuttamaan sydänliikuntaa, lisäämään intensiivisempiä hyppyharjoituksia (joukko harjoituksia alla).
  • Harjoitukset askelmalla antavat lisäkuormaa pakaroiden ja jalkojen lihaksille, mikä on erityisen tärkeää tytöille.
  • Step-up-alusta yksinkertaistaa monia harjoituksia painottaen käsien push-UPS: ää ja lankkua seisomaan pienellä kukkulalla paljon helpommin.

Kuinka valita portaikko?

Kunto- ja terveellisten elämäntapojen muoti on joka vuosi saamassa vauhtia, urheiluvälineiden valinta kaupoissa on todella valtava. Kuinka valita askel-alusta harjoitteluun kotona ja mitä etsiä ostettaessa? On olemassa useita kriteerejä, jotka on tärkeää muistaa ostaessasi stepperiä. Katsotaanpa niitä tarkemmin.

1. Askelalustan pituus ja leveys

Mukaville luokille on suositeltavaa keskittyä seuraaviin askellustason parametreihin:

  • Pituus: 80 cm (jotta voit laittaa jalat hartioiden leveydelle)
  • Leveys: 35-41 cm (jalkojesi pituus + muutama tuuma)

Alhaisten hintojen segmentissä on portaat, joiden pituus on alle. Esimerkiksi malli StarFit SP102, sen mitat ovat 72 x 36,5:

Kun pinnan pituus on epämiellyttävä, et tunne liikkumisvapautta ja edes vaarassa pudota. Siksi pienempien alustojen hankkiminen ei ole parempi.

Leveys valitaan jalkasi koon perusteella. Esimerkiksi jalan pituus koossa 38 on 25 cm. Lisäksi lisää muutama tuuma, jossa on lenkkarit ja pieni varmuuskopiointinäkymä edessä ja takana, jotta mukava luokkahuone. Näin ollen askelman leveyden tulisi olla vähintään 35 cm.

2. Tasojen korkeus ja lukumäärä

Astinlaudan korkeus on 10-25 cm, sillä on useita tasoja. Jokainen taso lisää 5 katso Yleensä on olemassa kaksitasoinen ja kolmitasoinen portaali. Tutkimuksen mukaan jokainen taso antaa 12% lisäkuormituksesta. Esimerkki kaksitasoisesta ja kolmitasoisesta portaalista (mallit ja StarFit StarFit SP102 SP201):

Harjoittelun aloittelijoille riittää korkeus 10 cm - askeleen vähimmäistaso. Advanced voi työskennellä tasolla 20-25 cm.

3. Vahvuus ja laatupoistot

Yleensä askelmittarin ominaisuudet, määrität enimmäispainon, joka kestää pintaa (100-130 kg). Lisäksi on tarpeen ottaa huomioon paitsi oma paino myös käsipainojen ja tangojen paino, jos aiot tehdä niiden kanssa. Tarkista kuoren lujuus: pinta ei saa hypätä eikä hyppää hyppyessään. Laadukas kestävä askelmaa painaa vähintään 8 kg.

Yleensä kalliimmilla muovilevyillä on paremmat vaimennusominaisuudet, mikä eliminoi iskunestopinnan. Se vaikuttaa nivelten ja selkärangan terveyteen, joten tämän parametrin laiminlyönti ei ole tarpeen.

4. pinta

Kiinnitä huomiota luokkiesi turvallisuuden vuoksi, onko vaiheen pinnalla kumipäällyste. Budjetin kannalta laitevalmistajat voivat olla rajoitettuja uurrettuun pintaan, mutta on parempi antaa etusija kumipinnoitetuille alustoille. Askelman tuen tulee myös olla vakaa eikä liukua.

5. Tukien suunnittelu

Vaihealustoja on 2 tyyppiä kannettavat ja käyttäjän konfiguroitavat. Yleensä kannettavien alustojen pituus on 20 cm, ja jalkojen taso nousee 25: een, katso esimerkiksi vertaile mallia StarFit SP-201 ja Reebok RSP-16150:

Ensimmäisessä tapauksessa voit ostaa lisätukea, jos haluat lisätä ammuksen korkeutta. On kuitenkin turvallisempaa käyttää käyttäjän määrittelemää tukea, koska hyppäämällä irrotettavat osat voidaan yksinkertaisesti rikkoa. Se on käyttäjän konfiguroitava alusta:

Emme suosittele stepperin suunnittelua kotona. Ensinnäkin urheiluvälineiden valmistajat ne on valmistettu erityisestä muovista, joka vaimentaa iskukuormitusta, kun jalka koskettaa korin pintaa. Se auttaa ylläpitämään nivelten ja selkärangan terveyttä. Toiseksi askelalustan on oltava vakaa ja siinä on kumipinta, ja sitä on myös vaikea tehdä kotona.

Yritä myös olla ostamatta käytettyä alustaa. On olemassa vaara, että pinnalla on murtumia ja halkeamia, joita et huomaa kumipinnoitteen päällä.

Vaihe Reebok

Step Reebok ovat kalliimpia, mutta niiden laatu on parempi. Jos sinulla on taloudellisia mahdollisuuksia, on parempi ostaa vaihe Reebok -alusta. Ensinnäkin Reebok-alustoilla mukava ja turvallinen tehdä. Toiseksi elämä on tarpeeksi pitkä.

20 harjoitusta askel-alustalla

Tarjoa sinulle 20 valmiita harjoituksia askel-alustalla, jotka auttavat laihtua, vahvistavat kehoa vetäviä lihaksia ja pääsevät eroon ongelma-alueista.

1. Juoksu portaalla

2. Kyykky sivulle

3. Kyykky + lävistäjä

4. Kyykky penkkipunnerrus käsipainoilla ylöspäin

5. Kääntäkää keuhkoja käsipainoilla

6. Vie sukupuolihoitajan kanssa alustalle

7. Vedä käsipainot baarista

8. Jalkanosto lankussa

9. Työnnä UPS alustalle

10. Hyppää korille

11. Plyometriset keuhkot lavalla

12. Leveä hyppy hihnassa

13. Vaakasuora lenkkeily

14. Hyppää portaikon läpi

15. Kyykky hyppyillä

16. Hyppy hyppäämällä

17. Hyppy hyppy

18. Hyppää vuorolla

19. Jotkut burpees jalostukseen jalat

20. Jotkut burpees hyppäämällä lavalla

Kiitos gif-youtube-kanavasta Oikosulku Marshalla.

Oppitunnin vaiheittainen alusta aloittelijoille

Jokainen harjoitus suoritettiin 30 sekuntia, sitten 30 sekunnin tauko. Jokainen kierros toistetaan kahdella kierroksella. Kierrosten välillä levätä 2 minuuttia.

Ensimmäinen kierros:

  • Juoksu portaalla
  • Käänteinen työntyminen käsipainoilla (ilman käsipainoja)
  • Kyykky hyppyillä

Toinen kierros:

  • Vaakasuora lenkkeily
  • Kyykky sivulle
  • Hypätä

Oppitunnin vaihe-alusta edistyneille

Jokainen harjoitus suoritetaan 40 sekunnin ajan ja sitten 20 sekuntia. Jokainen kierros toistetaan kahdella kierroksella. Kierrosten välillä lepo 2 minuutti.

Ensimmäinen kierros:

  • Kyykky käsipainon painalluksella ylöspäin
  • Hyppää portaikon läpi
  • Työnnä UPS alustalle
  • Burpee jalkojen jalostuksella

Toinen kierros:

  • Vedä käsipainot baarista
  • Hyppää korille
  • Lunge sukupuolenlääkärin kanssa alustalla
  • Leveä hyppy hihnassa

Harjoitukset askelmalla: varotoimet

1. Harjoittele aina askelpohjakenkillä. Valitse kengät, joissa on liukumaton pinta ja hyvät jalan kiinnitykset.

2. Älä käytä luokan aikana porrastetulla leveällä löysällä housulla putoamisen välttämiseksi.

3. Varmista ennen harjoitusten suorittamista, että askelmaa ei liu'u lattialle harjoituksen aikana.

4. Varmista myös, että tasoalusta tukevasti asennettu ja kiinnitetty. Vältä zaprygivayem-alustaa, jos et ole varma sen kestävyydestä.

5. Pidä selkäsi suorana, jalat tasaisella alustalla täysin asetettuna, tukijalan polven ei tulisi ylittää sukan viivaa.

6. Jos sinulla on ongelmia jalkojen nivelissä tai suonikohjuissa, poista harjoittelusi. Voit tehdä yllä olevat harjoitukset suorittamalla hypyn tavallisen vaiheen sijasta mahdollisuuksien mukaan.

7. Jokaisessa askelmaalustassa on rajoituksia painolle. Kiinnitä huomiota siihen, kun harjoittelet ylipainolla (tanko, käsipainot).

8. Jos aloitat, on suositeltavaa asettaa ammuksen korkeus minimitasolla (10 cm). Jos kuitenkin aiot tehdä punnerruksia, lankkuja ja muita harjoituksia, joissa korostetaan käsiä askel-alustalla, niin mitä korkeampi taso, sitä helpompaa on harjoituksen suorittaminen.

Viisi suosituinta videota painonpudotukseen step-alustalla

Tarjoamme sinulle 5 upeaa videota, joissa on step-platform, joka auttaa sinua laihtua, kiristää kehoa ja johtaa lihasten sävyyn. Joitakin videoita askelalustan lisäksi tarvitset myös käsipainot. Käsipainojen sijaan voit käyttää vesipulloja tai hiekkaa.

1. Kardioharjoitus askelmalla (12 minuuttia)

Rasvaa polttava sydänaskel-harjoitus takapuolelle ja reille - Vaihe-aerobic-harjoitusvideo

2. Erittäin intensiivinen harjoittelu askelmalla (60 minuuttia)

3. Kardio + voimaharjoitukset askelmalla (40 minuuttia)

4. Intervalliharjoitus askel-alustalla (35 minuuttia)

Jos sinulla on jo tehostamisalusta, mutta aiot päivittää kuntolaitteesi, suosittelemme lukemaan seuraavat artikkelit:

Jätä vastaus