Sisällys
Kaikki joogit tekevät Surya Namaskaria. Tämä harjoitussarja vain aluksi saattaa tuntua vaikealta, käsittämättömältä… Mutta se kannattaa tehdä useita kertoja, ja ymmärrät kaiken, muistat asanan järjestyksen ja arvostat niitä. Kerromme sinulle, miksi asana on niin hyödyllinen aloittelijoille.
Mitä auringon tervehdys tarkoittaa Surya Namaskarissa
Selitys on hyvin yksinkertainen: sana "Surya" käännetään "auringoksi" ja "Namaskar" - "tervehdys, kumarrus". Tällä harjoitussarjalla kohtaat uuden päivän, tervehdit aurinkoa ja lataat sen voimalla (energialla), lämmöllä (terveys) ja valolla (onnellisuus).
Kuten jo ymmärsit, Surya Namaskar on parasta tehdä aamunkoitteessa tai hieman aikaisemmin auringonnousun näkemiseksi. Ja muista suunnata kasvot itään, mistä aurinko nousee. Mutta valitettavasti elämäntahtimme on sellainen, ettei aina ole mahdollista harjoitella aamulla, joten ei ole mitään hätää, jos teet asanan illalla. Muista, että kaikki joogaharjoitukset voidaan tehdä mihin aikaan päivästä tahansa. Aamulla ne edistävät enemmän kehosi terveyttä ja illalla sen rentoutumista ja rauhallisuutta.
Surya Namaskar joogassa aloittelijoille
Kun aloin joogaamaan ja yritin tehdä Surya Namaskaria ensimmäistä kertaa, tunsin itseni oikeaksi Tin Woodmaniksi. Selkäni ei taipunut (mikä kobra!), jalkani eivät suoristuneet, ja jotain narskutti polvissani… Eikä syy ollut siinä, että olisin tehnyt jotain väärin. Keho, joka ei ollut tottunut fyysiseen harjoitteluun, tuntui välittömästi. Seuraavana aamuna se sattui niin paljon, että näytti siltä, että kaikki: en kumartuisi enää. Mutta se vain näytti. Jatkoin asanaa ja tein sitä 40 päivää peräkkäin.
Viikon jälkeen en tuntenut fyysistä kipua – päinvastoin, kehosta tuli joka päivä joustavampi ja kimmoisampi. Ja harjoituksen loppuun mennessä onnistuin helposti tekemään useita ympyröitä peräkkäin. Ja hän toi minulle niin paljon voimaa ja tarmoa!
Todellakin, tämän harjoitussarjan ansiosta monet lihasryhmät alkavat toimia. Ja sellaisia, joita et ole edes huomannut aikaisemmin. Pääehto: kaikki Surya Namaskarin asanat tulee tehdä erittäin hitaasti ja sujuvasti, varsinkin aluksi. Ja äkillisiä liikkeitä ei saa sallia! Kun tulet taitavammaksi, voit suorittaa tämän kompleksin nopeaan tahtiin, mutta se on toinen tarina.
Ominaisuudet
Joten Surya Namaskar on sarja harjoituksia, jotka toistat yhä uudelleen ja uudelleen. Se koostuu 12 asanasta. On hyvä, jos hallitset ensin jokaisen niistä ja vasta sitten keräät ne yhdeksi harjoitukseksi. Se on täydellinen!
12 asanaa on puoli ympyrää. Kierros päättyy, kun teet puoliympyrän molemmille puolille: ensin oikealla jalalla, sitten vasemmalla. Tuloksena saadaan 24 asanaa, ja ne muodostavat täyden ympyrän. Uskotaan, että aloittelijoille riittää, että he tekevät kolme ympyrää ja nostavat vähitellen kuusi. Edistyneemmät voivat jo suorittaa jopa 12-24 ympyrää kerrallaan. Kokeneet joogit pystyvät tekemään 108 kierrosta Surya Namaskarilla. Mutta tämä on erityinen käytäntö.
Jos olet aloittelija, älä tavoittele määrää! Keho on valmisteltava. Ja kaikki mitä tarvitset ensimmäisessä vaiheessa, saat kolmelta ympyrältä.
Kaikki Sun Salutationin liikkeet rakentuvat selkärangan kallistamiseen edestakaisin. Nämä vaihtelevat taivutukset venyttävät ja poistavat selkäranka mahdollisimman paljon, tuovat suuria ja monipuolisia etuja koko keholle.
Liikunnan edut
Surya Namaskaria kutsutaan oikeutetusti arvokkaaksi harjoitukseksi. Se ei toimi vain selkärangan lihasten ja joustavuuden kanssa. Sun Salutationin on todistettu elvyttävän kaikkia sisäelimiä, niveliä ja jänteitä. Se toimii myös "hengellisellä tasolla": se lievittää stressiä ja ahdistusta.
Joten miksi Surya Namaskar on hyvä aloittelijoille eikä vain:
- Se parantaa sydämen toimintaa
- Aktivoi verenkierron
- Venyttää selkärankaa
- Edistää joustavuutta
- Hieroo sisäelimiä
- Auttaa ruoansulatusta
- Harjoittelee keuhkoja ja täyttää veren hapella
- Palauttaa immuniteetin
- Säätelee naisten kuukautiskiertoa
- Lievittää päänsärkyä ja lihasjännitystä
- Auttaa masennuksen ja neuroosien hoidossa
- Lisää hyvinvointiamme
Harjoittelu haittaa
Jos hallitset tämän kompleksin hyvän ohjaajan avulla, et saa mitään haittaa. Hän auttaa sinua rakentamaan uudelleen kaikki tämän kompleksin asanat, opettaa sinua hengittämään oikein. Ja vasta sitten voit rauhallisesti harjoitella Surya Namaskaria yksin.
Mutta jos sinulla on sairauksia, leikkauksia, sinun tulee tietysti ensin neuvotella lääkärisi kanssa. Osaatko joogaa? Jos mahdollista, mitä asentoja tulisi välttää? Kaikki nämä tiedot sinun tulee ehdottomasti kertoa joogaopettajallesi.
Kyllä, Surya Namaskar toimii hyvin selkärangan kanssa, palauttaa sen joustavuuden jne., mutta on useita sairauksia, jotka eivät ole yhteensopivia tämän kompleksin osan kanssa. Esimerkiksi levyn esiinluiskahdus, levyn kuluminen, iskias: Surya Namaskr -asennot vain pahentavat näitä ongelmia. Näissä tapauksissa kaikki eteenpäin taipuminen tulee sulkea pois. Mutta eteenpäin kumartuminen on vain paranemista. Ja tällaisia esimerkkejä on monia. Toivottavasti olemme saaneet sinut kysymään neuvoa lääkäriltä ja opiskelemaan aluksi hyvän ohjaajan kanssa. Käytännön tulee olla kohtuullinen, sinulle valittu, vain tässä tapauksessa se parantaa selkärangan ja selän tilaa kokonaisuudessaan.
Kuva: sosiaaliset verkostot
Milloin on paras aika tehdä Surya Namaskar?
Kuten jo ymmärsit, aamulla heräämisen jälkeen. Jollekin vain Surya Namaskar riittää harjoitukseksi, joku valitsee tämän harjoitussarjan lämmittelyyn. Mutta molemmissa tapauksissa Surya on erittäin hyvä!
Lyhyessä ajassa se luo suuren määrän lämpöä kehoon. Näin monet joogit lämmittävät ennen pääkompleksien suorittamista.
Harjoitussarja Surya Namaskar
Sun Salutationissa on useita vaihtoehtoja. Esittelemme kaksi pääasiallista.
Ja analysoimme jokaisen vaiheen, aloittelijoille se on selkeä ja hyödyllinen. Älä sekoita askelten määrää asanaan.
Ja vielä yksi asia: yhdistämme jokaisen liikkeen hengitykseen. Noudata ohjeita huolellisesti.
Yksityiskohtainen tekniikka Surya Namaskarin esittämiseen
Vaihe 1
Seisomme maton etureunalla, keräämme jalat yhteen. Poistamme luonnollisen taipuman alaselästä, vatsa suuntautuu sisäänpäin. Alareunat pysyvät paikoillaan. Ja suuntaamme rintakehän eteenpäin ja ylös. Nostamme olkapäämme taaksepäin ja alaspäin, kurkotamme sormillamme lattiaan ja pään yläosaan. Yhdistämme kämmenet rinnan eteen niin, että peukalot koskettavat rintakehän keskustaa.
Vaihe 2
Hengityksellä venytämme ylöspäin kämmenten taakse, poistamme olkapäät alas korvista samalla, kun säilytetään venymä selkärangassa.
Vaihe 3
Hengittämällä kumartumme alas.
TÄRKEÄÄ! Jos kaltevuus ei ole syvä, taivutamme polviamme. Painamme vatsaa ja rintaa kylkiluihin. Sormet ja varpaat ovat samalla linjalla. Ojennamme kämmenemme lattialle. Tarkistamme, että kaula roikkuu vapaasti alaspäin.
Vaihe 4
Hengitä sisään, kun astumme taaksepäin oikealla jalalla. Lantio laskee, rintakehä nousee.
Vaihe 5
Laske oikea polvi ja jalka lattialle uloshengityksellä.
Vaihe 6
Hengittämällä ojennamme kämmentämme ylös. Suuntaamme lantion alaspäin niin, että tuntuu kuinka oikean reiden etupinta venyy.
Vaihe 7
Kun hengität ulos, laske kämmenet lattialle.
Vaihe 8
Hengitä sisään – astu taaksepäin.
Vaihe 9
Uloshengityksellä laskeudumme tangolle: "Chaturanga".
TÄRKEÄÄ! Jos voimaa ei ole tarpeeksi, laitamme polvet lattialle tähän asentoon. Tarkista kyynärpäiden asento, "Chaturangassa" pitää kyynärvarret pystysuorassa, ojentaen vartaloa hieman eteenpäin ja halaamalla kylkiluita kyynärpäillä. Yritä olla puristamatta niskaasi – ota hartiat taaksepäin.
Vaihe 10
Hengittämällä otamme asennon "Koira kuvapuoli ylöspäin". Paino on tuettu jalkaterissä, polvet ja lonkat ovat lattian yläpuolella. Otamme olkapäät taaksepäin ja alas selän lihaksilla, ikään kuin halailisimme selkärankaa. Kämmenillä vedämme mattoa itseämme kohti, työnnämme rintaa eteenpäin.
Vaihe 11
Uloshengityksellä pyöräydymme varpaiden yli – asento: "Koira kuono alaspäin." Kämmenet painetaan tiukasti lattiaan, käännämme olkapäät sisältä ulospäin, avaamme lapaluiden välisen tilan, osoitamme häntäluu ylös, venytämme selkäämme. Jalat ovat lantion leveydellä toisistaan. Jalkojen ulkoreuna on yhdensuuntainen toistensa kanssa. Ja painamme kantapäämme lattiaan.
Vaihe 12
Hengitä sisään astuessamme eteenpäin oikealla jalalla. Lantio on alaspäin, rintakehä ylöspäin, takajalka suora, kantapää venyy taaksepäin.
Vaihe 13
Uloshengityksellä laske vasen polvi ja jalka lattialle.
Vaihe 14
Hengittämällä nostamme kätemme ylös. Tässä asennossa vasemman reiden etupinta on pidennetty.
Vaihe 15
Uloshengityksellä laske kämmenet alas, aseta suora jalka varpaalle. Hengittämällä astumme vasemmalla jalalla oikealle. Yhdistämme jalat yhteen.
Vaihe 16
Ja hengitettäessä ojennamme selkäämme, katseemme on suunnattu eteen, yritämme saada lapaluita yhteen.
TÄRKEÄÄ! Jos tämä on mahdotonta tehdä tällä tavalla, kokeile kevyttä versiota: lepäämme kädet lantiollamme ja työntämällä ne irti jaloistamme venytämme selkäämme.
Vaihe 17
Uloshengityksellä kumartumme jalkoihin.
Vaihe 18
Hengittämällä nousemme kämmenten taakse ylös. Stretch Pose.
Vaihe 19
Ja uloshengityksellä yhdistämme kämmenet rinnan eteen.
Vaihe 20
Laskemme kätemme, rentoudumme.
Variantti "Surya Namaskar"
SUORITUSTEKNIIKA
Aseta 1
Seisova asento. Seiso suorana jalat yhdessä, varpaat ja kantapäät koskettavat, paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille. Löydämme tasapainon. Kädet ovat vartalon sivuilla, sormet yhdessä.
Huomio! Voit yhdistää kämmenet rinnan keskelle ja siirtyä tästä asennosta seuraavaan.
Aseta 2
Venyttely
Hengittämällä nosta kädet pään yläpuolelle kämmenten koskettaen. Venytämme selkärankaa nostaen rintaa ja rentouttamalla olkapäitä. Varmistamme, että kaula- ja lannerangassa ei ole liiallista jännitystä. Katso ylös peukaloista.
Aseta 3
Nojaa eteenpäin
Uloshengityksellä nojaudumme eteenpäin koko keholla. Kallistaessa pidämme selkärangan suorana, venyttämällä sitä, ikään kuin venyttäisimme eteenpäin pään kruunun kanssa. Saavuttuaan asentoon, jossa on mahdotonta ylläpitää suoraa selkää, rentoudumme päämme ja laskemme sen mahdollisimman lähelle polviamme. Ihannetapauksessa leuka koskettaa polvia. Jalat ovat suorat polvissa, kämmenet ovat lattialla jalkojen molemmilla puolilla, sormien ja varpaiden kärjet ovat samalla linjalla. Katso nenän kärkeä.
Aseta 4
Hengityksellä nostamme päämme, suoristamme selkärankaa pitäen kämmenemme ja sormenpäämme lattialla. Katse on suunnattu kulmakarvojen väliseen pisteeseen (kolmas silmä).
Aseta 5
työnnä ylös
Uloshengityksellä taivutamme polviamme ja astumme taaksepäin tai hyppäämme taaksepäin ottamalla "makuukorostusasennon" - jalat ovat suorat, tasapainotamme varpaiden palloilla. Kyynärpäät on taivutettu, painettu kylkiluihin, kämmenet ovat lattialla hartioiden alla, sormet ovat leveät toisistaan. Vartalo muodostaa suoran viivan otsasta nilkoihin. Ylläpidämme tasapainoa tasapainoilemalla kämmenissä ja jaloissa. Älä työnnä vartaloasi eteenpäin varpaillasi.
Aseta 6
Cobra Pose
"Makuukorostus" -asennossa, sisäänhengityksellä, suoristamme kyynärpäämme ja taivutamme selkämme. Taivutamme yläselän niin, että selkärangan alaosaan ei kohdistu painetta. Otsa venyy ylöspäin, katse on suunnattu nenän kärkeen. Sormet ovat leveät toisistaan.
Aseta 7
Kolmion asento
Nosta uloshengityksellä lantiota niin, että jalat ja vartalo muodostavat käänteisen V:n. Luo tasapaino. Painamme jalat ja kämmenet lattiaan, suoristamme kyynärpäät ja polvet. Sormet ovat leveät toisistaan. Katso napaa ja pidä tässä asennossa viisi hengitystä.
Aseta 8
Kun hengität ulos, hyppää tai astu takaisin asentoon 4.
Aseta 9
Nojaa eteenpäin
Uloshengityksellä nojaudumme eteenpäin koko keholla. Hyväksymme paikan 3.
Aseta 10
Venyttele
Hengitämme sisään ja nousemme ottamalla asennon 2.
Aseta 11
Seisova asento
Uloshengityksellä palaamme lähtöasentoon, kädet kehon sivuilla.Kerrataan tärkeimmät kohdat:
1. Synkronoi hengitys liikkeiden kanssa luodaksesi jatkuvan rytmin koko Surya Namaskar -kompleksin ajan.
2. Kun tämä sarja on tehty oikein, napa ja jalat (ei kädet ja selkä) tekevät paljon työtä.
3. Sillä ei ole väliä, ovatko jalkasi suorat vai polvet koukussa, se on eri asia! Haluat, että selkärankasi siirtyy navastasi, ei päästäsi tai selästäsi.
4. Jos olet luokassa, yritä olla katsomatta muiden ihmisten tekevän sitä matoilla. Emme ole kilpailussa.
5. Ja muista, että teemme kaiken sujuvasti. Älä ylivenytä selkärankaa tai niskaasi. Prosessi on paljon tehokkaampi, jos liikut hitaasti ja johdonmukaisesti.
TÄRKEÄÄ! Kun olet suorittanut kompleksin, sinun on ehdottomasti tehtävä Shavasana. Tämä on "ruumis" tai "kuollut" asento (olemme jo puhuneet siitä yksityiskohtaisesti - katso "Asanas" -osio), sen avulla voit rentoutua niin paljon kuin mahdollista ja vahvistaa tulosta "Surya Namaskarista".