Sisällys
American Dietetic Associationin (ADA) virallinen kanta on seuraava: oikein suunniteltu kasvisruokavalio on täydellinen ja hyödyllinen tiettyjen sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
Kasvissyönti näkökulmasta
Kasvisruokavaliot voivat vaihdella suuresti. Lakto-ovo-kasvisruokavalio koostuu hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, palkokasveista, siemenistä, pähkinöistä, maitotuotteista ja kananmunista. Se ei sisällä lihaa, kalaa ja siipikarjaa. Vegaani eli tiukka kasvisruokavalio eroaa lakto-ovo-kasvissyöjästä kananmunien, maitotuotteiden ja muiden eläinperäisten ruokien puuttumisella. Mutta jopa näissä puitteissa eri ihmiset kieltäytyvät eriasteisesti eläintuotteista. Siksi kasvisruokavalion ravitsemuksellisten ominaisuuksien määrittämiseksi tarkasti se on otettava huomioon.
Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjillä on usein pienempi sairastuvuus ja kuolleisuus tiettyihin kroonisiin rappeuttaviin sairauksiin kuin ei-kasvissyöjillä. Myös muut kuin ruokavalioon liittyvät tekijät, kuten fyysinen aktiivisuus ja tupakoinnin ja alkoholin pidättäytyminen, voivat vaikuttaa, mutta ruokavalio on tärkein tekijä.
Ihmiset ovat siirtymässä kasvissyömiseen paitsi lääketieteellisistä syistä myös ympäristösyistä ja maailman nälänhädästä. Myös kasvissyöjiksi ryhtymisen syitä: taloudelliset näkökohdat, eettiset kysymykset, uskonnolliset vakaumukset.
Kasvistuotteiden kulutuskysyntä lisää kasvistuotteita tarjoavien ravintoloiden kasvua. Tällä hetkellä useimmat yliopiston ruokalat tarjoavat kasvisaterioita.
Kasvissyönnin merkitys terveydelle
Vähärasvaista tai tyydyttynyttä rasvaa sisältävää kasvisruokavaliota on käytetty menestyksekkäästi osana kattavaa terveyden edistämisohjelmaa nykyisen sepelvaltimotautimaiseman kääntämiseksi. Kasvisruokavaliot ovat hyödyllisiä ehkäisyyn, koska niissä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja eläinproteiinia, enemmän folaattia, joka alentaa seerumin homokysteiiniä, antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiinia, karotenoideja ja fytokemikaaleja.
Kasvissyönti pysäyttää sepelvaltimotaudin kehittymisen ja vähentää kuolleisuutta sepelvaltimotautiin. Kasvissyöjien kokonaiskolesteroli- ja matalatiheyksisten lipoproteiinien tasot ovat yleensä alhaisemmat, mutta korkeatiheyksisten lipoproteiinien ja triglyseridien tasot vaihtelevat kasvisruokavalion tyypin mukaan.
Kasvissyöjät ovat vähemmän alttiita verenpainetautille kuin ei-kasvissyöjät. Tämä vaikutus näyttää ilmenevän ruumiinpainosta ja natriumin saannista riippumatta. Kasvissyöjät kuolevat paljon harvemmin tyypin 2 diabetekseen, mikä johtuu mahdollisesti suuremmasta monimutkaisten hiilihydraattien saannista ja alhaisemmasta painoindeksistä.
Kasvissyöjät ovat vähemmän alttiita keuhko- ja paksusuolensyöville. Vähentynyt paksusuolensyövän riski liittyy lisääntyneeseen kuidun, vihannesten ja hedelmien saantiin. Kasvissyöjien paksusuolen mikrofloora eroaa huomattavasti ei-kasvissyöjien mikrofloorasta, mikä vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Länsimaisten kasvissyöjien keskuudessa rintasyöpä ei ole vähentynyt, mutta etnisistä vertailuista saadut tiedot osoittavat, että rintasyövän riski on pienempi kasvipohjaisella ruokavaliolla. Suojatekijä voi olla alhaisempi estrogeenitaso kasvissyöjillä.
Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio voi olla hyödyllinen munuaissairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Kliiniset tutkimukset ja eläinmallinnus ovat osoittaneet, että tietyt kasviproteiinit voivat lisätä eloonjäämismahdollisuuksia ja vähentää proteinuriaa, glomerulusten suodatusnopeutta, munuaisten verenkiertoa ja munuaisten histologista vauriota verrattuna ei-kasvisruokavalioon.
Kasvisruokavalion analyysi
Tarvittava määrä tärkeitä aminohappoja saadaan kasviperäisistä proteiinilähteistä, kunhan kasviperäinen ruokavalio on monipuolinen ja sisältää riittävästi kaloreita. Tutkimus osoittaa, että lisäproteiinia ei tarvita, ja erilaisten aminohappolähteiden päivittäinen saanti varmistaa normaalin typenpidätyksen ja hyödyn terveillä yksilöillä.
Vaikka kasvisruokavalioiden kokonaisproteiinipitoisuus on pienempi ja sitä saatetaan joutua lisäämään joidenkin kasviproteiinien huonomman laadun vuoksi, sekä lakto-ovo-vegaanit että vegaanit saavat riittävästi proteiinia.
Kasviruoat sisältävät vain ei-hemirautaa, joka on herkempää kuin hemirauta estäjille (hidastusaineille) ja raudan imeytymistä edistäville aineille. Vaikka kasvisruokavalioissa on yleensä enemmän rautaa kuin ei-kasvisruokavalioissa, kasvissyöjien rautavarastot ovat pienemmät, koska kasviperäinen rauta imeytyy vähemmän. Mutta tämän ilmiön kliininen merkitys, jos sellaista on, on epäselvä, koska raudanpuuteanemian ilmaantuvuus on sama kasvissyöjillä ja lihansyöjillä. Raudan imeytymistä voi parantaa korkeampi C-vitamiinipitoisuus.
Kasviruoat voivat sisältää pinnallaan B12-vitamiinia maaperän jäännösten muodossa, mutta tämä ei ole luotettava B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille. Suurin osa B12-vitamiinista, joka löytyy spirulinasta, merilevästä, merivihanneksista, tempehistä (fermentoitu soijatuote) ja misosta, on enemmän inaktiivinen B12-analogi kuin täydellinen vitamiini.
Vaikka maitotuotteet ja munat sisältävät B12-vitamiinia, tutkimukset osoittavat alhaisen veren B12-vitamiinipitoisuuden lakto-ovo-kasvissyöjillä. Kasvissyöjiä, jotka välttävät tai rajoittavat eläinperäistä ruokaa, kehotetaan nauttimaan ravintolisiä tai B12-vitamiinilla täydennettyjä ruokia. Koska ihmiskeho tarvitsee hyvin vähän B12-vitamiinia ja sen varastot varastoidaan ja käytetään uudelleen, puutosoireiden ilmaantuminen voi kestää useita vuosia. B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee iän myötä, joten lisäravintoa suositellaan kaikille vanhemmille kasvissyöjille.
Lakto-ovo-kasvissyöjät saavat riittävästi kalsiumia, yhtä paljon tai enemmän kuin muut kuin kasvissyöjät. Vegaanit saavat kuitenkin vähemmän kalsiumia kuin lakto-ovo-kasvissyöjät ja sekaruokavaliot. On huomattava, että vegaanit saattavat tarvita vähemmän kalsiumia kuin ei-kasvissyöjät, koska ruokavaliot, joissa on vähemmän proteiinia ja emäksisempiä ruokia, säästävät kalsiumia. Lisäksi, kun henkilö syö vähäproteiinia ja natriumia sisältävää ruokavaliota ja harjoittelee riittävästi, hänen kalsiumtarpeensa voi olla alhaisempi kuin niillä, jotka elävät istumista ja syövät tavallista länsimaista ruokavaliota. Nämä tekijät, samoin kuin geneettinen taipumus, auttavat selittämään, miksi luuston terveys on joskus riippumaton kalsiumin saannista.
Koska ei ole vielä selvitetty, kuinka paljon kalsiumia vegaanit tarvitsevat ja koska sen puute johtaa naisten osteoporoosiin, vegaanien tulisi kuluttaa niin paljon kalsiumia kuin Lääketieteen instituutti on vahvistanut heidän ikäryhmälleen. Kalsium imeytyy hyvin monista kasviruoista, ja vegaaniruokavaliot sisältävät tätä alkuainetta riittävästi, jos kalsiumpitoisia elintarvikkeita sisällytetään niihin säännöllisesti. Lisäksi monet uudet kasvisruoat on rikastettu kalsiumilla. Jos vegaanit eivät saa tarvitsemaansa kalsiumia ruoasta, suositellaan ravintolisien käyttöä.
D-vitamiinin puutos on ruoassa (sekä kasvisruokavaliossa että ei-kasvisruokavaliossa), ellei se sisällä D-vitamiinilla täydennettyjä ruokia. Vegaaniruokavalioissa saattaa olla puutetta tästä ravintoaineesta, koska sen yleisin lähde on D-vitamiinilla täydennetty lehmänmaito. Mutta nyt voit ostaa vegaanisia ruokia, joihin on lisätty D-vitamiinia, kuten soijamaitoa ja joitakin viljatuotteita. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että elimistö saa pääannoksen D-vitamiinia altistumisesta auringonvalolle ja että on tärkeää saada se ruoasta vain silloin, kun ihminen ei saa paljon aurinkoa. Uskotaan, että riittävän D-vitamiinin saamiseksi riittää, kun altistat auringolle käsiä, hartioita ja kasvoja 5-15 minuuttia päivässä. Tummanihoisten sekä pohjoisilla leveysasteilla, pilvisillä tai savuisilla alueilla asuvat joutuvat todennäköisesti viettämään enemmän aikaa auringossa. Aurinkosuojavoiteen käyttö estää D-vitamiinin synteesiä. Jos vegaanit ovat vähän auringossa, suositellaan D-vitamiinilisää. Tämä koskee erityisesti iäkkäitä ihmisiä, joiden elimistö syntetisoi D-vitamiinia heikommin.
Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjien sinkin saanti on pienempi tai sama kuin ei-kasvissyöjät. Useimmat tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjien hiuksissa, seerumissa ja syljessä on normaali sinkkipitoisuus. Kun ruokavaliossa on vähän sinkkiä, kompensaatiomekanismit voivat auttaa kasvissyöjiä. Mutta koska sinkkiä on vähän kasviperäisissä elintarvikkeissa ja sinkin puutteen seurauksia ei vielä täysin ymmärretä, kasvissyöjien tulisi syödä sinkkiä niin paljon kuin saannin yhteydessä suositellaan, tai jopa enemmän.
Muna- ja kalattomassa ruokavaliossa on vähän omega-3-rasvahappoja (dokoseheksahappoa tai DHA:ta). Kasvissyöjillä tämän rasvahapon veren lipiditasot ovat alhaisemmat, vaikka kaikki tutkimukset eivät ole samaa mieltä tämän väitteen kanssa. Yksi elintärkeä rasvahappo, linolihappo, voidaan muuttaa DHA:ksi, vaikka konversiotasot näyttävät olevan tehottomia ja runsas linolihapon saanti estää tämän muuntumisen (36). Alhaisen DHA:n vaikutusta ei ole tutkittu. Mutta kasvissyöjiä kehotetaan sisällyttämään ruokavalioonsa hyviä linolihapon lähteitä.
Kasvissyönti eri elämänvaiheissa.
Tasapainoinen vegaaninen tai lakto-ovo-kasvisruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin, myös raskauden ja imetyksen aikana. Se täyttää myös imeväisten, lasten ja nuorten ravitsemukselliset tarpeet ja edistää heidän normaalia kasvuaan.
Ravitsemukselliset puutteet ovat todennäköisimmin ihmisillä, joilla on hyvin rajoitettu ruokavalio. Kaikilla vegaanilapsilla tulee olla luotettava B12-vitamiinin lähde, ja jos he ovat vähän auringossa, he saavat D-vitamiinilisää tai D-vitamiinilla täydennettyä ruokaa. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kalsiumia, rautaa ja sinkkiä sisältäviä ruokia. Kasvissyöjälasten energiantarpeet auttavat säännöllisiä aterioita ja pieniä välipaloja, sekä joitakin jalostettuja ja rasvaisia ruokia. Raudan, D-vitamiinin ravintolisän ja kiinteiden ruokien lisäämisen perusperiaatteet ovat normaaleille ja kasvissyöjille samat.
Kun on aika lisätä proteiinia ruokavalioon, kasvissyöjävauvat voivat saada kuorittua tofua, raejuustoa ja papuja (kuorittuja ja muussattuja). Edelleen imettävien vegaanivauvojen tulisi saada B12-vitamiinia, jos äidin ruokavalio on puutteellinen, ja D-vitamiinia, jos he altistuvat vähän auringolle.
Kasvissyönti on jonkin verran yleisempää syömishäiriöistä kärsivien nuorten keskuudessa, joten ravitsemusasiantuntijoiden tulee olla tietoisia nuorista, jotka ovat hyvin rajoittavia ruokavalintojaan ja joilla on syömishäiriön merkkejä. Nykyisten tietojen mukaan kuitenkin Vegaaniksi ryhtyminen ei sinänsä johda syömishäiriöihin.. Jos ruokavalio on oikein suunniteltu, kasvissyöminen on oikea ja terveellinen valinta teini-ikäisille.
Kasvisruokavaliot vastaavat myös urheilijoiden tarpeita kilpailuaikana. Proteiinia saatetaan joutua lisäämään, koska liikunta kiihdyttää aminohappojen aineenvaihduntaa, mutta kasvisruokavaliot, jotka kattavat energiakustannukset ja sisältävät hyvät proteiininlähteet (esim. soijatuotteet, pavut), voivat tarjota tarvitsemaasi proteiinia ilman erityisiä elintarvikkeita tai lisäravinteita.
Nuorten urheilijoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota ruoan, proteiinin ja raudan kaloripitoisuuteen. Kasvissyöjäurheilijoilla saattaa olla todennäköisemmin amenorrea kuin ei-kasvissyöjäurheilijoilla, vaikka kaikki tutkimukset eivät tue tätä havaintoa.
Yksi tapa ylläpitää normaalia kuukautiskiertoa voisi olla syödä enemmän kaloreita, enemmän rasvaa ja vähemmän kuitua sisältävää ruokavaliota ja vähentää harjoitusten intensiteettiä. Lacto-ovo kasvis- ja vegaaniruokavaliot voivat täyttää raskaana olevien naisten ravinto- ja energiatarpeet. Hyvin ravituille kasvissyöjille syntyneiden vastasyntyneiden paino on normaali.
Raskaana olevien ja imettävien vegaanien tulisi täydentää ruokavaliotaan 2.0–2.6 mikrogrammalla B12-vitamiinia päivittäin. Ja jos nainen ei altistu paljon auringolle, 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivittäin. Folaattilisiä suositellaan kaikille raskaana oleville naisille, vaikka kasvisruokavaliot sisältävät yleensä enemmän folaattia kuin muut kasvisruokavaliot.
Kasvissyöjäsuunnittelu
Erilaiset lähestymistavat ruokalistan suunnitteluun auttavat varmistamaan riittävän ravinnon kasvissyöjille. Lisäksi seuraavat ohjeet voivat auttaa kasvissyöjiä suunnittelemaan terveellistä ruokavaliota: * Valitse erilaisia ruokia, mukaan lukien täysjyvätuotteet, vihannekset, hedelmät, pavut, pähkinät, siemenet, maitotuotteet ja munat. * Valitse kokonaisia, puhdistamattomia ruokia useammin ja rajoita runsaasti sokeria, rasvaa ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. * Valitse useista hedelmistä ja vihanneksista. * Jos käytät eläintuotteita – maitotuotteita ja munia – valitse vähärasvaisia. Rajoita juustoja ja muita rasvaisia maitotuotteita ja munia, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja koska ne vähentävät kasvisruokaa. * Vegaanien tulisi säännöllisesti sisällyttää aterioihinsa B12-vitamiinia sekä D-vitamiinia, jos auringonottoa on rajoitettu. * Vain rintaruokinnassa olevien 4–6 kuukauden ikäisten vauvojen tulisi saada rautalisiä ja jos auringolle altistumista on rajoitettua, D-vitamiinilisää. Myös B12-vitamiinilisät, jos äidin ruokavaliossa on tämän vitamiinin puute. * Älä rajoita rasvaa alle 2-vuotiaiden lasten ruokavaliossa. Ja auttaa vanhempia lapsia saamaan riittävästi energiaa ja ravintoaineita lisäämällä ruokavalioon runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia (kuten pähkinöitä, siemeniä, pähkinä- ja siemenöljyjä, avokadoja ja kasviöljyjä).
Ruokapyramidi vegaani- ja kasvisruokavalion suunnitteluun
RASVAT, ÖLJYT JA MAKEA RUOKA syö rajoitettu määrä kovaa karkkia, voita, margariinia, salaattikastiketta ja paistoöljyä.
MAITO, JOGURTTI JA JUUSTO 0-3 annosta päivässä maitoa – 1 kuppi jogurttia – 1 kuppi tavallista juustoa – 1/1 *Kasvissyöjien, jotka eivät käytä maitoa, jogurttia ja juustoa, kannattaa valita muita kalsiumia sisältäviä lähteitä.
KUIVAT PAPUT, PÄHKINÄT, SIEMENET, MUNAT JA LIHAN KORVIKKEET 2-3 annosta päivässä soijamaitoa – 1 kuppi keitettyjä kuivattuja papuja tai herneitä – 1/2 kuppi 1 muna tai 2 munanvalkuaista pähkinöitä tai siemeniä – 2 rkl. tofu tai tempeh - 1/4 kuppia maapähkinävoita - 2 ruokalusikallista
VIHANNEKSET 3-5 annosta päivässä keitetyt tai hienonnetut raa'at kasvikset - 1/2 kuppia raakoja lehtivihanneksia - 1 kuppi
HEDELMÄT 2-4 annosta päivässä mehu – 3/4 kuppia kuivattuja hedelmiä – 1/4 kuppia hienonnettuja, raakoja hedelmiä – 1/2 kuppia hedelmäsäilykkeitä – 1/2 kuppia 1 keskikokoinen hedelmä, kuten banaani, omena tai appelsiini
LEIPÄ, VILOJA, RIISIA, PASTAA 6-11 annosta päivässä leipää – 1 siivu keitettyjä muroja – 1/2 dl keitettyä riisiä, pastaa tai muita jyviä – 1/2 dl jauhotuotteita – 1/2 kuppia
______ Julkaistu Journal of the American Dietetic Associationissa, marraskuu 1997, osa 97, numero 11 Tekijät – Virginia K. Messina, MPH, RD ja Kenneth I. Burke, PhD, RD Arvostelijat – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Kasvisravitsemuksen dieettiharjoitusryhmä (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Kääntäjä venäjäksi Mikhail Subbotin