Insuliinihormonia tuottaa haima vastauksena ruokaan. Se auttaa kehoa käyttämään ruoasta saatavaa energiaa kanavoimalla ravintoaineita soluihin. Kun ruoansulatuskanava on hajottanut hiilihydraatit glukoosiksi, insuliini ohjaa glukoosin varastointipaikkoihin - lihasten glykogeeniin, maksan glykogeeniin ja rasvakudokseen.
Hyväksy, olisi hienoa, jos lihaksemme ruokkivat hiilihydraatteja, mutta insuliini ei välitä minne niitä lähettää. Hoikka ihmiset voivat hyötyä tästä stimuloimalla sen tuotantoa harjoittelun jälkeen lihaksen rakentamiseksi, mutta ylipainoisten ihmisten on pidettävä tämän anabolisen hormonin taso vakaana suurimman osan ajasta.
Insuliini toimii kehossa
Insuliinia ei pidä pelätä, koska anabolisten toimintojensa (lihas- ja rasvasolujen rakentaminen) lisäksi se estää lihaproteiinin hajoamisen, stimuloi glykogeenisynteesiä ja varmistaa aminohappojen kulkeutumisen lihaksiin. Sen päätehtävä on ylläpitää turvallista verensokeritasoa.
Ongelmat alkavat, kun insuliiniherkkyys vähenee. Esimerkiksi henkilö syö säännöllisesti makeisia ja rasvaa. Hän ei saa rasvaa ei insuliinin, vaan ylimääräisten kaloreiden takia, mutta ruumiissaan insuliini on jatkuvasti korkealla tasolla - hän taistelee jatkuvasti verensokerin kanssa yrittäen laskea sen turvalliselle tasolle. Liikalihavuus itsessään rasittaa kehoa ja muuttaa veren lipidikoostumusta, mutta lisääntynyt insuliinin eritys vaikuttaa haimaan siten, että sen solut menettävät herkkyytensä sille. Näin tyypin XNUMX-diabetes kehittyy. Tätä ei tietenkään tapahdu viikossa tai kahdessa, mutta jos olet liikalihava ja jos käytät väärin makeisia, olet vaarassa.
Lisääntynyt insuliinin eritys estää sisäisten rasvavarastojen hajoamisen. Niin kauan kuin sitä on paljon, et menetä painoa. Se vähentää myös rasvan käyttöä energialähteenä häiritsemällä kehon hiilihydraatteja. Kuinka tämä liittyy ravitsemukseen? Tarkastellaan.
Insuliinitasot ja ravitsemus
Elimistö tuottaa insuliinia vastauksena ruoan saantiin. On olemassa kolme käsitettä, jotka auttavat hallitsemaan tasoja - glykeeminen indeksi (GI), glykeeminen kuormitus (GL) ja insuliini-indeksi (AI).
Glykeeminen indeksi määrittää, kuinka verensokerisi nousee hiilihydraatti -aterian jälkeen. Mitä korkeampi indeksi, sitä nopeammin sokeri nousee ja sitä enemmän elimistö tuottaa insuliinia. Matalan GI: n elintarvikkeissa on yleensä korkeampi kuitupitoisuus (täysjyvätuotteita, vihanneksia ja muita tärkkelyspitoisia vihanneksia), kun taas korkean GI: n elintarvikkeissa on yleensä vähemmän kuitupitoisuutta (jalostetut viljat, perunat, makeiset). Joten valkoisessa riisissä GI on 90 ja ruskeassa riisissä - 45. Lämpökäsittelyn aikana ravintokuitu tuhoutuu, mikä lisää tuotteen GI: tä. Esimerkiksi raa'an porkkanan GI on 35 ja keitetyn porkkanan 85.
Glykeemisen kuormituksen avulla voit tietää, kuinka tietty annos hiilihydraattiruokaa vaikuttaa kehoon. Harvardin tutkijat ovat havainneet, että mitä suurempi annos hiilihydraatteja, sitä korkeampi insuliinipiikki. Siksi aterioita suunniteltaessa sinun tulee hallita annoksia.
Kuormituksen laskemiseksi käytetään kaavaa:
(Tuotteen GI / 100) x hiilihydraatti annosta kohti.
Matala BKT - jopa 11, keskitaso - 11 - 19, korkea - 20.
Esimerkiksi tavanomainen 50 g annos kaurapuuroa sisältää 32,7 hiilihydraattia. Kaurapuuron GI on 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - keskimääräinen BKT.
Samoin laskemme 65 g jäätelöjäätelön annoksen. Jäätelön glykeeminen indeksi 60, annos 65 g, hiilihydraatit annosta kohti 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - matala HP.
Ja jos laskennassa otetaan kaksinkertainen annos 130 g, niin saadaan 17,5 - lähellä korkeaa GN.
Insuliini -indeksi osoittaa, kuinka tämä hormoni nousee vastauksena proteiiniruoan kulutukseen. Korkein tekoäly löytyy munista, juustosta, naudanlihasta, kalasta ja papuista. Muista kuitenkin, että tämä hormoni on mukana sekä hiilihydraattien että aminohappojen kuljetuksessa. Siksi tämä parametri on pidettävä mielessä diabeetikoilla. Muille se on vähemmän tärkeää.
Mitä johtopäätöksiä voimme tehdä tästä?
Elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, eivät vain vähennä insuliinin eritystä, vaan myös varmistavat pitkäaikaisen kylläisyyden kuitupitoisuutensa vuoksi. Tällaisten elintarvikkeiden tulisi muodostaa perusta laihtumiseen.
Kuitujen irrotus ja ruoanlaitto lisäävät ruoan GI: tä, kun ruokavalion kuidut ja rasvan läsnäolo hidastavat elintarvikkeiden imeytymistä. Mitä hitaampi imeytyminen, sitä alhaisempi verensokerin nousu ja alhaisempi insuliinin tuotanto. Yritä syödä proteiineja ja hiilihydraatteja yhdessä, älä vältä vihanneksia ja älä pelkää rasvoja.
On tärkeää hallita osia. Mitä suurempi osa, sitä suurempi kuormitus haimaan ja sitä enemmän insuliinia keho erittää. Tässä tapauksessa ositettu ravitsemus voi auttaa. Syömällä murto-osalla vältät korkean glykeemisen kuormituksen ja hormonaaliset aallot.
Ylimääräinen ruoka johtaa liikalihavuuteen, ja liikalihavuus on usein diabeteksen syy. Sinun pitäisi luoda kalorivajasi ruokavaliosi, tasapainottaa ruokavaliota ja valvoa hiilihydraattien laatua ja määrää siinä. Huonon insuliiniherkkyyden omaavien tulisi syödä vähemmän hiilihydraatteja, mutta enemmän proteiineja ja rasvoja kaloreissaan.
Voit määrittää herkkyytesi subjektiivisesti. Jos tunnet suuren osan hiilihydraateista voimakkaan ja energisen, elimistö tuottaa normaalisti insuliinia. Jos tunnet olevasi väsynyt ja nälkäinen tunnin kuluttua, eritteesi lisääntyy - sinun tulisi kiinnittää enemmän huomiota ruokavalioon.
Kalorivaje, jaetut ateriat, matalan GI-ruoan valinnat, annosvalvonta ja hiilihydraattien hallinta pitävät insuliinitasot vakaana ja laihtua nopeammin. Jos epäilet diabetesta, on kuitenkin kiireellisesti kysyttävä lääkäriltä.