Ruokavalio laihtumiseen (esimerkki 1600 kcal -valikosta)

Ruokavalio on erittäin tärkeä painonpudotuksessa. Se auttaa sinua tulemaan kurinalaiseksi ja valikoivaksi ruokavalinnoissa. Tämän tilan pääedellytys on mukava sinulle. Miksi luulet heidän irtoavan jäykistä ruokavalioista? Koska ne ovat hankalia. Riittävä kaloripuutos ja mukava ruokavalio suosikkituotteistasi ovat menestyneimpiä painonpudotusstrategioita.

Kuinka usein sinun pitäisi syödä?

Ruoan jakamisen koko päivän on oltava sinulle miellyttävää, mutta kalorien alijäämää on noudatettava. Optimaalinen aikaväli aterioiden välillä on 3-4 tuntia.

Jos sinulla on paljon ylipainoa ja ruokavalion kalorivaje ylittää 1500 kcal, paras vaihtoehto olisi murto-osainen 5-6 ateriaa päivässä. Jos olet hieman ylipainoinen ja kalorivaje on alle 1500 kaloria, harkitse 3-4 ateriaa päivässä.

Ylipainoisilla ihmisillä on usein lisääntynyt insuliinin eritys ja heidän on vaikea hallita ruokahalua, joten he hyötyvät enemmän murto-ateriasta. Sen avulla voit jakaa päivittäisen kalorien saannin suureksi määräksi aterioita, mikä ylläpitää kylläisyyttä, normaalia sokeritasoa ja välttää liikaa syömistä. Mutta 1300-1400 kalorin jakaminen 5-6 ateriaan ja pienien annosten nieleminen ei ole helppoa.

Minkä pitäisi olla aamiainen?

Aamiainen antaa päivän sävyn. Pitkän yönälän jälkeen keho tarvitsee ravinteita. Aamiaisen oikea koostumus auttaa hallitsemaan ruokahalua koko päivän ajan. Yöllä keho vähentää insuliinin eritystä, mutta kuvittele nyt, mitä tapahtuisi, jos syöt suuren osan hiilihydraateista aamulla - korkea glykeeminen kuormitus, nopea verensokerin nousu, insuliinin nousu. Hitaammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä pienempi sokeripiikki on. Proteiini, rasvat ja kuidut auttavat hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä.

Siksi aamiaisen on välttämättä oltava proteiinia - vähintään 20 g. Tämä johtuu myös siitä, että viimeinen proteiiniruokien saanti oli eilen. Kun keho ei saa "rakennusmateriaalia" pitkään aikaan, se alkaa käyttää sisäisiä varantoja - tuhoamaan omat lihaksensa.

Täysi aamiainen voi olla proteiini-hiilihydraatti tai proteiini-rasva. Proteiini-hiilihydraatti-aamiainen sopii ihmisille, jotka ovat aktiivisimpia päivän ensimmäisellä puoliskolla. Työskentele liikkuvassa työssä tai liikunnassa. Proteiinirasvainen aamiainen sopii ihmisille, jotka eivät ole tottuneet syömään aamulla, noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai ovat istumattomia aamulla.

Esimerkkejä onnistuneesta aamiaisesta

Proteiini-hiilihydraatti-aamiainen:

• Kaurapuuro vedessä rusinoilla, omletti, joka on valmistettu kokonaisesta munasta ja kahdesta proteiinista;
• Tattari puuroa vedellä kananrintaa ja vihanneksia.

Proteiinirasva aamiainen:

• Paistetut munat kahdesta munasta ja kasvisalaatti voin kanssa;
• Raejuustoa marjoilla ja pähkinöillä.

Ota vitamiineja ja kalaöljylisäaineita 10 minuuttia aamiaisen jälkeen.

Mitä voit syödä välipalaksi?

Välipalan tarkoituksena on ylläpitää kohtalainen verensokeritaso, välttää ylensyöntiä ja epämukavuutta. Sen tulisi sisältää proteiineja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja.

Esimerkkejä onnistuneesta välipalasta:

• Täysjyvä näkkileipä juustoraasteella;
• Kasvisalaatti kananrintaa ja vähärasvaista juustoa;
• Raejuusto marjoilla tai hedelmillä;
• Vihannespulkut ja kreikkalaista jogurttikastiketta.

Millainen lounas pitäisi olla?

Lounas on päivän suurin ateria. Lounasaikaan olet jo saanut ruokahalun, joten päätehtävänä ei ole syödä liikaa ja varmistaa pitkäaikainen kylläisyys. Valitse sille monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiineja ja vihanneksia. Jos syöt ensimmäiset ruokalajit, harkitse niiden hiilihydraattimäärää. Esimerkiksi herneen keitetyssä keitossa on paljon enemmän hiilihydraatteja kuin kevyessä kasviskeitossa ilman perunaa. Sinun ei pitäisi lisätä ylimääräistä hiilihydraattia. Tavoita 20-30 grammaa proteiinia, 10-15 grammaa rasvaa ja 30-40 grammaa hiilihydraatteja. Muista, että sinun on sovittava tasapainoisen CBJU: n puitteisiin.

Esimerkkejä onnistuneesta lounaasta

Ensimmäisellä kurssilla:

• Herne-sose-keitto, nahaton kanarumpu, tuore kasvisalaatti voilla;
• Borssi perunoiden, leseiden tai täysjyvä paahtoleivän kera, kasvispata vähärasvaisella lihalla.

Ilman ensimmäistä kurssia:

• Ruskea riisi kanan ja vihannesten kanssa;
• Tattaripuuro, paistettua vähärasvaista kalaa ja kasvissalaattia;
• Durumvehnäpasta vähärasvaista lihaa ja tuoreita vihanneksia.

Ravitsemus ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Useimmat ihmiset harjoittavat töiden jälkeen, mutta kaikilla ei ole aikaa syödä ennen liikuntaa ja tehdä iso virhe menemällä kuntosalille nälkäisenä. Päivän aikana kertynyt väsymys ja alhainen verensokeritaso, joka johtuu pitkästä ruoasta, estää sinua tekemästä intensiivistä liikuntaa. Jos harjoittelet voimaharjoittelua kuntosalilla tai tangon ja käsipainojen kanssa kotona, sinun on syötävä 1,5 tuntia tai pidettävä kevyt välipala 30 minuuttia ennen alkua. Jos harrastat sydäntä tai videota kotona, sinun ei tarvitse ottaa ennen harjoittelua välipalaa.

Esimerkkejä ennen harjoittelua annettavista aterioista

Jos on mahdollista syödä normaalisti 1,5 tunnissa:

• Uuniperunat ja vähärasvainen kala vihannesten kanssa;
• Täysjyvä- tai leseeleipä voileipä kanafileellä ja yrtteillä.

Jos voit syödä välipalaa 30-40 minuutissa:

• Makea ja hapan hedelmät (omena, appelsiini, ananas, päärynä tai marjat) ja kreikkalainen jogurtti
• Hapan ja hapan hedelmien ja proteiinien tarjoilu.

Jos olet nälkäinen ennen sydäntä, voit napata nopeasti sulavia proteiineja 30 minuutissa:

• Annos heraproteiinia;
• Munanvalkuaiset.

Harjoittelun jälkeen sinun on syötävä tunnin sisällä. Jos menet heti kotiin, riittää vain illallinen, mutta jos harjoittelun jälkeen sinulla on tapaamisia ja seuraava ateria ei tapahdu pian, sinun pitäisi juoda osa proteiinia. Tyydytät fysiologisen nälän ja luo suotuisat olosuhteet lihasten palautumiselle.

Millainen illallinen pitäisi olla?

Ihanteellinen illallinen on kevyt, koska suurin osa ihmisistä ei ole aktiivinen iltaisin ja viettää sen kotona. Poikkeuksena voivat olla ihmiset, joiden on pakko herätä yöllä kevyellä illallisella ja pyyhkiä koko jääkaapin sisältö. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tällaisia ​​ihmisiä tekemään kevyt aamiainen, mutta runsas illallinen päivittäisen kaloripitoisuuden puitteissa. Tavallisen illallisen koostumus on vihannesten proteiinia ja hiilihydraatteja.

Esimerkkejä onnistuneesta illallisesta

• Kohtalaisen rasvainen paistettu kala ja vaalennetut vihannekset;
• Haudutettu maksa ja haudutetut vihannekset voin kanssa;
• Munakas ja kasvissalaatti.

Mitä voit syödä ennen nukkumaanmenoa?

Viimeinen ateria tulee olla viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valitse kevyitä proteiinipitoisia ruokia. Myöhäiseen välipalaan sopivat hapatetut maitotuotteet, jotka nälkäisen yön aikana hoitavat lihaksia ja suoliston mikroflooraa.

Esimerkkejä onnistuneista myöhäisistä puremista

• Lasillinen 1% kefiriä;
• Lasi luonnollista makeuttamatonta jogurttia 1-2%;
• Osa vähärasvaista raejuustoa.

Voit lisätä steviapohjaista makeutusainetta, vaniljaa, kaakaota, leseitä tai kuitua kefiriin, raejuustoon tai jogurttiin, mutta hedelmiä, hunajaa ja sokeria on parempi pidättäytyä.

Esimerkki 1500-1600 kalori-ruokavaliosta

Katsotaanpa, miltä 1500 kalori-ruokavalio voisi näyttää. Voit säätää sitä kalori- ja BJU-tarpeidesi mukaan.

• Aamiainen: 50 g kaurapuuroa, 15 g rusinoita, 1 munasta ja 2 proteiinista valmistettu munakas, 50 g rasvaton maitoa.
• Välipala: omena, 100 g raejuustoa 5%.
• Lounas: 150 g tattaripuuroa, yksi kananrumpu ilman nahkaa, 120 g tuoretta kasvissalaattia öljyllä.
• Ennen harjoittelua: 40 g täysjyväleipää, 85 g kananrintaa, ei-tärkkelysvihanneksia ja vihreitä.
• Illallinen: 120 g vähärasvaista kalaa, 150 g haudutettua kaalia voin kanssa.
• Myöhäinen välipala: lasi kefiriä 1%.

Yhteensä: 1568 kaloria, 131 g proteiinia, 56 g rasvaa, 142 g hiilihydraatteja.

Huomaa, että jokaisessa ateriassa on pieni annos proteiinia. Proteiinilla on korkea lämpövaikutus - ruoansulatuksen aikana vietät jopa 20% sen kaloreista. Se hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, estää verensokerin piikkejä ja auttaa hallitsemaan täyteyden tunteita.

Voit säätää esimerkkejä aterioista ja lopullisesta valikosta tarpeidesi mukaan henkilökohtaisella tililläsi. Sinun tarvitsee vain valita suosikki terveelliset ruokasi ja oikea annoskoko.

Niille, jotka ovat lukeneet artikkelin loppuun asti - bonus - esimerkkejä KBZhU: n annoksista.