Rasva on erittäin tärkeää keholle; se on eniten energiaa kuluttava makroelementti ihmisen ravinnossa. Rasvat ovat vastuussa ruoan rakenteesta, mausta ja aromista, ja kehossa ne toimivat suojapehmusteina elinten välillä, lämmittävät kehoa ja ovat osa kehon kaikkia soluja.
Monet ruokavaliot ehdottavat rasvan vähentämistä ruokavaliossa ja kaikenlaista rasvaa. Ihmiset luulevat virheellisesti, että rasva on pahaa, koska sillä on suurin kalorimäärä. Rasvat ovat kuitenkin erilaisia: haitallisia tai terveellisiä. Ja jotkut niistä ovat meille elintärkeitä. Esimerkiksi ilman omega-3- ja omega-6-rasvahappoja olemassaolomme on mahdotonta. Rasvaliukoiset vitamiinit eivät imeydy ollenkaan, jos et syö rasvaisia ruokia. Muuten, toisin kuin hiilihydraatit ja proteiinit, rasvojen glykeeminen indeksi on nolla, joten ne eivät nosta verensokeria ollenkaan. Vaikka tietysti terveillä rasvoillakaan ei tarvitse liioitella sitä. Ruokavalion, joka on 20-30% rasvaa, pidetään kohtuullisena terveelle aikuiselle. Ja älä ole huolissasi, tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä voita, smetanaa ja rasvaista lihaa ... Ymmärtääksemme, mitä rasvoja sinun on täytettävä nämä 20-30%, ymmärrämme niiden tyypit.
Rasvat on jaettu seuraaviin ryhmiin:
- tyydyttymätön
- tyydyttynyt,
- transsukupuolinen.
Tyydyttymättömät rasvat (jotka puolestaan jaetaan monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin)
Näitä rasvoja löytyy kaloista, pähkinöistä, pellavansiemenistä, avokadoista, oliiveista, seesaminsiemenistä, kurpitsansiemenistä, auringonkukansiemenistä ja lähes kaikista kasviöljyistä. Monityydyttymättömät rasvat ovat meille tärkeimpiä omega-3- ja omega-6-rasvoja. Ihmiskeho ei tuota niitä, ja ne tulevat vain ruoan tai lisäravinteiden kanssa.
Kehon normaalia kehitystä ja toimintaa varten omega-3: n ja omega-6-rasvojen suhteen tulisi olla lähellä 1: 1. Länsimaalaisten ruokavaliossa tämä suhde on kuitenkin yleensä 1:25 omega-6: n hyväksi! Tämän epätasapainon seuraukset voivat olla surkeat.
Kyllä, selviytymiseen tarvitaan joitain omega-6-rasvoja, mutta ne voivat aiheuttaa kehossa tulehdusta, joka johtaa erilaisiin kroonisiin sairauksiin. Omega-3: t estävät tulehdusta. Omega-3-rasvojen (rasvaiset kalat, pellavansiemenet, chia-siemenet) ja omega-6-rasvojen (saksanpähkinät, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet, useimmat kasviöljyt) terveellisen suhteen ylläpitäminen on kriittistä terveyden ja pitkäikäisyyden ylläpitämiseksi.
Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapainon lisäksi ei pidä unohtaa monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Sairaanhoitajan terveystutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka syövät ainakin kourallisen pähkinöitä päivässä, on paljon vähemmän todennäköistä sairastua syöpään ja sydänsairauksiin, ja Harvardin kansanterveyskoulu suosittelee manteleiden, hasselpähkinöiden, pekaanipähkinöiden, kurpitsansiementen, seesaminsiementen säännöllistä kulutusta.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneitä rasvoja on runsaasti lihassa (naudanliha, sianliha, lammas), täysmaitotuotteissa (voi, juusto, maito, jäätelö), siipikarjan nahoissa ja joissakin kasviruoissa (kookos, kookosöljy, palmuöljy ja palmunydinöljy).
Perinteinen länsimainen ruokavalio sisältää liikaa tyydyttyneitä rasvoja, jotka voi aiheuttaa haittaa keholle, esimerkiksi johtaa metaboliseen oireyhtymään, tyypin II diabetekseen, liikalihavuuteen ja ateroskleroosiin. Tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen ruokavaliossa parantaa useimpien ihmisten terveyttä.
Kaikki tyydyttyneet rasvat eivät kuitenkaan ole haitallisia keholle. Niillä on myös hyödyllisiä ominaisuuksia (esimerkiksi kookosöljy on monien mielestä jopa superruokaa), joten ruokavalioon tulisi silti jäädä pieni määrä tyydyttynyttä rasvaa. American Heart Association suosittelee enintään 20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
Transrasvat ovat vaarallisia missä tahansa määrin
Elintarvikevalmistajat ovat keksineet laboratorioissa ryhmän rasvoja, jotka ovat hyödyllisempiä kaupallisiin tarkoituksiin kuin terveyteemme. Transrasvahapoina tunnetut ne on suunniteltu tarjoamaan luonnollisen rasvan kaltaisia suutuntumaa, suutuntumaa ja ruoanlaitto -ominaisuuksia. Mutta nämä keinotekoiset rasvat ovat paljon halvempia ja niillä on pitkä säilyvyysaika.
Hydrauksen aikana vety "pumpataan" nestemäisiin kasvirasvoihin, mikä johtaa jotain tyydyttyneiden rasvojen kaltaiseen, mutta paljon vaarallisempaan terveyteen. Samanaikaisesti kaikki tärkeät rasvahapot, vitamiinit, mineraalit ja muut hyödylliset aineet menetetään, kun taas tuotannossa käytetyt myrkylliset kemikaalit, jotka johtuvat voimakkaasta kuumennuksesta, voivat säilyä.
Transrasvahappoja löytyy esimerkiksi margariinista ja myös pikaruokista, kuten ranskalaisista, sekä kaupallisista leivonnaisista, siruista ja muista välipaloista. Tällaisten keinotekoisten rasvojen käyttö häiritsee vieroitusprosesseja kehossamme, lisää testosteronitasoja, lisää sydänsairauksien, metabolisen oireyhtymän ja tyypin II diabeteksen riskiä. Transrasvat ovat paljon vaarallisempia kuin tyydyttyneet rasvat, koska ne lisäävät huonoa kolesterolia ja alentavat hyvää kolesterolia. Transrasvat ovat niin vaarallisia, että viime vuoden lopulla Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto aloitti prosessin, joka kieltää transrasvojen käytön elintarvikkeissa.
Minimoidaksesi haitallisten rasvojen pääsyn kehoon, suosittelen seuraavaa:
- vältä paistettua ruokaa;
- poista rasva lihasta ennen kypsentämistä, poista iho siipikarjasta;
- paista, paista tai hauduta siipikarjaa, kalaa tai vähärasvaista lihaa
- poista lihan ja kalan kypsennyksen aikana muodostuvat rasvat;
- Lisää vain pieni määrä rasvaa / öljyä ruokaan tai vältä sitä kokonaan;
- valitse terveellisemmät ruoanvalmistusmenetelmät: höyryttele kasviksia tai grillaa vihanneksia ilman öljyä;
- käytä yrttejä tai marinadeja ilman öljyä maun lisäämiseen ruokaan
- Omega-3 / omega-6-epätasapainon välttämiseksi käytä pellavansiemenöljyä oliivi- tai auringonkukkaöljyn sijasta (tässä postauksessa on vaihtoehtoja pellavansiemenöljyä sisältäville salaateille);
- monipuolista ruokavaliotasi: syö enemmän pähkinöitä, siemeniä, älä unohda superfood -avokadoa;
- vältä kaikkea transrasvoja sisältävää: leivonnaisia, siruja, välipaloja… yleensä kaikkea, mitä ei ole valmistettu kokonaisista ainesosista juuri ennen syömistä?
Lähteet:
Harvardin kansanterveyskoulu
American Heart Association