Sisällys
Kolmen päivän jakso ”Voima, lihas ja tuli”
Päätavoite:
Tyyppi:
Valmistelutaso: keskimäärin
Harjoitusten määrä viikossa: 3
Tarvittavat varusteet: barbell, käsipainot, EZ-baari, kuntoiluvälineet
Yleisö: Miesten ja naisten
Sarja “Voima, lihas ja tuli”
- Kolmen päivän jakso ”Voima, lihas ja tuli”
Kirjoittaja: Steve Shaw
Tässä on kauan odotettu XNUMX-päivän versio uskomattoman suositusta vahvuus-, lihas- ja paloharjoitteluohjelmasta voimakkaaseen lihasten kasvuun. Tuhannet ihmiset ovat käyttäneet tätä XNUMX-päivän jaksoa menestyksekkäästi.
Niiden määrä, jotka haluavat siirtyä kolmipäiväiseen koulutusjärjestelmään ”Voima, lihakset, tuli”, on kasvanut useita kertoja. Pahoittelen, että odotin sinua odottavan tätä materiaalia, mutta halusin jälleen kerran varmistaa, että tein kaiken oikein.
Kolmen päivän jaksolle on monia vaihtoehtoja, mutta seuraava harjoitusohjelma sopii parhaiten voima-, lihas- ja palojärjestelmälle:
- Päivä 1: Rinta ja selkä
- Päivä 2: perintö
- Päivä 3: Juhlapyhät
- Päivä 4: Olkapäät ja käsivarret
- Päivä 5: Juhlapyhät
- Päivä 6: Juhlapyhät
- Päivä 7: Juhlapyhät
Kuten näette, harjoitteluohjelma tarjoaa kolme lepopäivää kerralla käsivarsien ja olkavyön lihasten treenaamisen jälkeen. Tämä antaa sinun palautua täysin ennen paluuta kuntosalille treenaamaan rinta- ja selkälihaksiasi.
Voimaa, lihaksia ja tulta -ohjelman komponentit
Oma voima-, lihas- ja paloharjoittelujärjestelmä auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja lisäämään voimaa erityisellä lähestymistavalla harjoitusprosessiin: meillä on kolme asetettua vaihtoehtoa, ja käytämme kaikkia niitä yhdessä harjoituksessa. Teemme jokaiselle kohdelihasryhmälle seuraavantyyppisiä sarjoja:
- Vahvuus. Vahvuusjoukot avaavat harjoituksen. Vahvuusjoukot sisältävät 3 - 5 toistoa, kaikissa lähestymistavoissa käytetään samaa työpainoa. Jos teet 5 toistoa jokaiselle sarjalle, lisää työpainoa. Tärkeimmille lihasryhmille teemme 2 - 4 vahvuusjoukkoa, pienille lihaksille - kaksi voimaharjoittelua yhdessä harjoituksessa. On huomattava, että joillekin lihasryhmille on epäkäytännöllistä suorittaa vahvuuslähestymistapoja, ja joskus se on täysin epärealistista. Esimerkiksi on vaikea edes kuvitella miltä vatsalihaksille asetetun tehon pitäisi näyttää.
- Lihakset. Lihassarja koostuu 6-12 toistosta samalla työpainolla. Kun aloitat kynnyksen, joka on 12 toistoa kussakin sarjassa, lisää työpainoa. Tärkeimmille lihasryhmille teemme yhteensä 4-6 lihassarjaa yhdessä harjoituksessa, mutta käytämme kahta harjoitusta. Pienet lihakset saavat 2-4 lihassarjaa jokaisessa harjoituksessa yhdestä tai kahdesta harjoituksesta. Vaihtoehtoisesti voit tehdä 1 sarjaa yhtä harjoitusta.
- Antaa potkut. Kullekin kohderyhmälle suoritamme 1-2 tulipaloa käyttäen pääasiassa eristysharjoituksia. Valitse paino, jonka avulla voimme tehdä 15–20 toistoa, ja lisää sitten toistojen määrä 40: een. Kuinka? Teemme niin monta toistoa kuin voimme, lepäämme vähän ja palaamme harjoitukseen. Taukon tulisi olla mahdollisimman lyhyt, jotta voimme täydentää energiavaroja vain 1-3 toistoa varten. Palavan kivun voittamiseksi suoritamme harjoituksen, kunnes toistojen kokonaismäärä saavuttaa 40. Ja jos ensimmäisessä lähestymistavassa teemme yli 25 toistoa, nostamme työpainoa. Suoritamme kaksi tulisarjaa tärkeimmille lihasryhmille, ja yksi tai kaksi tulisarjaa riittää pienten lihasryhmien määrittämiseen.
Huomautuksia ja kommentteja
- Отказ - En suosittele sinua työskentelemään, kunnes olet täysin epäonnistunut. Yritä suorittaa jokainen sarja, kunnes tunnet, ettet vedä uutta toistoa, ja lopeta harjoitus tällä hetkellä. Jos joskus pääset vahingossa tähän epäonnistumispisteeseen - sillä ei ole merkitystä, mutta sinun ei tarvitse ajaa itseäsi tarkoituksella nurkkaan jokaisessa lähestymistavassa.
- Tavoite Tavoite - Päätavoitteesi on edetä jokaisessa harjoittelussa ja jokaisessa sarjassa. Slip-on-sarjat ovat aikaa ja vaivaa. Jos et tunne hyvin tai sinulla on vähän aikaa - älä jaa numeroa, mutta pysähdy vähemmän laadukkaita lähestymistapoja.
- vaihtoehdot - Sinulla on tietysti oikeus mukauttaa harjoitusohjelma aikataulusi mukaan, mutta älä unohda samalla, että suoran kehonrakentajan harjoittaminen yli 4 kertaa viikossa ei ole asianmukaista. Mikä on paras? Sellaisen, johon voit pitää kiinni pitkään.
- Pienet muutokset Entä jos en halua pitää kiinni 6-12 toiston periaatteesta ja haluan tehdä 6-10 toistoa? Voit vapaasti mennä 6-10 toistoon. Entä jos en pidä ajatuksesta 3-5 toistoa tehosarjassa? Tee sitten 4-6 toistoa. Onko vaikea tehdä 40 toistoa tulipalossa? Mene 30 lihasta polttavaan toistoon. Huomautus: pieniä muutoksia on olemassa, kunhan noudatat tämän harjoitusohjelman perusperiaatteita. Älä ripustaa pieniin asioihin - mieti vain, kuinka nostaa enemmän painoa ja saada isompi!
- Vuorotteleva harjoitus - Kiertoharjoitukset joka viikko ei ole huono idea. On selvää, että kaikkia kohderyhmän harjoituksia on mahdotonta suorittaa yhdessä harjoituksessa. Voit esimerkiksi käyttää käsipainosarjaa rintalihasryhmille viikossa ja käsipainot seuraavalla.
- Lähestymisten kokonaismäärä - On parempi aloittaa pienimmällä määrällä lähestymistapoja, ja kun tuntuu, että on aika lisätä kuormaa, lisää harjoitteluohjelmaasi useita lähestymistapoja.
- Pohjelihakset - Huomaa, että vasikan lihaksille ei ole virtalähdettä. Minulla ei ole syytä uskoa, että vasikan lihakset reagoivat hyvin mataliin toistoihin.
- Quadriceps - Jos haluat sietää kipua, lisää eristetty 20 kyykkyjoukko ampumaan sarjaa nelipyörälle.
Päivä 1. Rinta ja selkä
Päivä 2. Jalat ja vatsat
Päivä 3. Lepo
Päivä 4. Hartiat ja käsivarret
Päivä 5. Lepo
Päivä 6. Lepo
Päivä 7. Lepo
Urheiluravinto lihasvoimaa ja tulta -ohjelmassa
Jotta saat kaiken irti ohjelmasta, sinun on luonnollisesti syötävä hyvin ja täydennettävä ruokavalioasi urheilulisillä. Saadaksesi iso ja lihaksikas sinun täytyy syödä yhtä iso. Ole valmis imemään valtavia määriä kaloreita ja tekemään sen viisaasti.
Keskeinen painonnousulisäosa on laadukas, joka voi tarjota liikunnan uupuneelle keholle nopeita hiilihydraatteja energian täydentämiseen ja nopeasti sulavaa proteiinia antikatabolista vaikutusta varten.
On suositeltavaa ottaa se ennen harjoittelua psyykkisten toimintojen parantamiseksi ja energiapotentiaalin lisäämiseksi. antaa kasvaville lihaksille ja keholle tarvittavat vitamiini- ja mineraalipaketit. Älä unohda, että urheilijan vitamiinitarve on suuruusluokkaa suurempi kuin istumatonta elämäntapaa käyttävän toimistotyöntekijän tarpeet, ja tavalliset multivitamiinit apteekista eivät riitä sinulle.
yhtenä tunnetuimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista sen tulisi olla myös osa vähimmäispainonnousua.