Sisällys
Tutustu 21-ohjelmaan
8, 10, 12, 15 on tyypillinen toistojen lukumäärä harjoituksen aikana. Mutta saman asian tekeminen harjoittelun aikana ei ole vain väsyttävää sinulle. Se myös väsyttää lihaksiasi, estää lihasten kasvua ja rajoittaa harjoituksen tehokkuutta.
Onneksi on monia tapoja muuttaa suosikkivoimaharjoituksiasi ravistaaksesi kehoa ja saavuttaaksesi positiivisia tuloksia. Yksi yleisimmistä ja todistetuimmista tekniikoista on nimeltään “21”.
"Eksentrinen kuormitus on yksi tehokkaimmista tavoista stimuloida lihasten kasvua", kertoo osteopaattinen lääkäri David Carthagno, Scottsdalen urheilulääketieteen instituutin omistaja Scottsdalessa Arizonassa. ”Ohjelma 21 on juuri se. Vaihdat kolmea eri liikealuetta yhdessä harjoituksessa sen sijaan, että tekisit säännöllisiä isotonisia harjoituksia samalla amplitudilla ", hän jatkaa.
Alla on tohtori Carthagnon harjoittelusuunnitelma, joka vie joitain hyvin tuttuja käsivarsiharjoituksia uudelle tasolle, jolloin voit ylittää tasangon ja saavuttaa parempia tuloksia.
Sinun 21 harjoitusmalli
Kaikkien harjoitusten, joilla on oma liikealue (BP) tai toteutusohjelma, jota on noudatettava, "21" -ohjelman mukaiset toistot voidaan jakaa kolmeen osaan: alempi liikealue, ylempi alue liikkeen ja liikealueen.
Pelottomat kehonrakentajat, ole kuitenkin varovainen: useampia toistoja yhdistettynä kolmeen eri liikealueeseen yhdessä sarjassa tulee olemaan todellinen testi voimallesi ja kestävyydellesi.
Ole valmis hyväksymään tosiasian, että 21-toisto-ohjelman tekeminen saattaa edellyttää pienempää painovalintaa kuin tavalliset 12-15 täysamplitudiset toistot.
Seuraava on kaavio kaikkien lähestymistapojen suorittamisesta, joissa kukin amplitudi toistetaan 7 kertaa, jolloin yhteensä 21 toistoa.
1. Pienempi amplitudi
Alempi puolikas supistumisesta - 7 toistoa sarjaa kohden
2. Ylempi amplitudi
Yläpuoliskon supistuminen - 7 toistoa sarjaa kohden
3. Täysi amplitudi
Supistumisen täydellinen amplitudi - 7 toistoa kussakin sarjassa
Harjoitukset
Ranskalainen penkkipunnerrus käsipainoilla
Alkuperäinen sijainti: makaa tasaisella, tasaisella penkillä niin, että jalkasi ovat täysin lattialla ja vatsa vedetään sisään.
Ota käsipainot kumpaankin käteen neutraalilla otteella (kämmenet vastakkain).
Laajenna käsivartesi suoristaaksesi ja vie ne suoraan olkapääsi yli.
- Alempi BP: laske käsipainot hitaasti, kunnes ne ovat tasalla päätäsi. Tauko ja jatka sitten käsivartesi, kunnes ne saavuttavat 45 ° asennon. Toista harjoitus.
- Ylä: laske käsipainot hitaasti ja pysähdy, kun käsivarret muodostavat 45 ° kulman. Keskeytä, jatka sitten käsivartesi, kunnes ne ovat täysin ojennettuina ja käsipainot ovat suoraan hartiesi päällä.
- Täysi verenpaine: laske käsipainot, kunnes ne ovat tasalla päätäsi. Keskeytä ja jatka sitten käsivartesi, kunnes ne ovat suoraan olkapääsi päällä.
Pysyvä hauis kihara
Alkuperäinen sijainti: Aseta telarullakoneen toinen sivu ala-asentoon ja kiinnitä suora tanko.
Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ja taivuta hieman polvissa, seiso painoja vasten ja tartu tankoon pohjakahvalla.
- Alempi BP: Taivuta kätesi hauisilla ja nosta lankkua ylöspäin, kunnes käsivarret muodostavat 90 ° kulman. Tauko ja laske sitten tanko hitaasti takaisin alkuasentoon kontrolloidaksesi liikettä. Toista harjoitus.
- Ylä: taivuta kätesi ja nosta tankoa rintaasi kohti, purista hauisesi sekunnin ajan korkeimmalla amplitudipisteellä. Laske tanko 90 ° kulmaan. Toista harjoitus.
- Täysi verenpaine: nosta tankoa alkuasennosta rintaan ja laske sitä, kunnes käsivarret ovat täysin ulottuneet amplitudin alimmassa pisteessä yhdistämällä ylemmän ja alemman verenpaineen.
Laajennus tricepsiin lohkossa seisten
Alkuperäinen sijainti: Seiso tukikoneen edessä ja tartu suoraan (tai V-muotoiseen) tankoon, jossa on yläkahva.
Taivuta polviasi hieman, taivuta hieman eteenpäin vyötäröllä ja paina kyynärpäät vartaloasi vasten sivuillasi pitäen tankoa rinnan tasolla.
Katso eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja kireänä.
- Alempi BP: purista tankoa lattiaa kohti, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Nosta käsivartesi hitaasti, kunnes ne saavuttavat 90 ° asennon.
- Ylä: käytä ojentajaasi ja purista tankoa lattiaa kohti, kunnes kätesi ovat 90 ° kulmassa, keskeytä ja palaa alkuasentoon.
- Täysi verenpaine: purista tankoa lattiaa kohti, suorita harjoitus täydellä nopeudella, palaa sitten lähtöasentoon.
Keskittyneet hauis-kiharat
Alkuperäinen sijainti: makaa selkäsi penkillä, joka on kallistettu 45 ° kulmaan. Käsipainon ja olkapään tulee olla penkin takaosassa.
- Alempi BP: taivuta hauisesi ja nosta käsipaino 90 asteen kulmaan. Keskeytä ja laske sitten kädet hitaasti alkuasentoon. Toista harjoitus.
- Ylä: nosta käsipaino leukaasi. Tauko ja laske sitten käsipaino hitaasti 90 ° kulmaan. Toista harjoitus.
- Täysi verenpaine: kiristä hauis ja nosta käsipaino leukaasi. Tauko ja laske sitten käsipaino hitaasti lähtöasentoon.
Triceps-punnerrukset
Alkuperäinen sijainti: ota työntöasento niin, että kädet ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan, sormet katsovat eteenpäin.
- Alempi BP: pitäen vartalo jatkuvasti suorassa asennossa (yhdessä linjassa), laske rinta lattiaan ja nouse sitten koko amplitudin keskelle; palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.
- Ylä: laske runko lattiaa kohti amplitudin keskelle ylhäältä ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Täysi verenpaine: kun koko kehon paino on mukana harjoituksessa, laske itsesi lattialle ja suorista sitten kätesi ja nouse täysimplitudisesti lähtöasentoon.
Hauisvarren käpristyminen alaosassa köysikahvalla
Alkuperäinen sijainti: nouse ylös ja suorista täydelle korkeudelle niin, että kantapäät ovat lantion alla, vatsalihaksesi ovat jännittyneet ja hartiat rentoina.
- Alempi BP: Kierrä ranteitasi neutraalilla kahvalla hieman ulospäin, kun taivutat käsiäsi 90 ° kulmaan (kyynärpään kohdalla). Laske ammusta alaspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina.
- Ylä: nosta tankoa samalla kun käännät ranteita ulospäin ja supista hauis hankauksen korkeimpaan kohtaan. Laske ammus puoleen amplitudistaan ja toista harjoitus.
- Täysi verenpaine: nosta ammus täydelle amplitudille ja laske sitten alaosaan.
21-ohjelman edut
On monia syitä, miksi 21 edustajaohjelman tulisi olla osa harjoittelusuunnitelmaa ainakin ajoittain. Ja ne ovat seuraavat:
Lisääntynyt kestävyys. Teet lihaksia rakentavia harjoituksia pidempään, asettamalla lihaksesi kestävyystestiksi. Vaikka monta kaksinpeliä tai kaksinpeliä tehdään 8-15 toistolla, 21 toisto-ohjelma vaatii enemmän lihaskestävyyttä ja elinvoimaa käsitelläksesi uuvuttavia sarjoja.
Lihaksen "tapan" voittaminen. Voimakkailla toistoilla, joilla on erilaiset lähtö- ja loppupisteet, epätyypillinen tapa harjoittaa harjoitusta pakottaa kehosi toimimaan uusilla tavoilla ja reagoimaan äärimmäiseen stressiin.
Helppo aloittelijoille. Uusien harjoitusmenetelmien sisällyttäminen mihin tahansa harjoitteluohjelmaan antaa paitsi positiivisia tuloksia myös parantaa fysiologisia reaktioitasi. Muista päivittää ajoittain harjoitukset, joista voi tulla tylsää ja tylsiä ajan myötä.
Säästää aikaa. 21-ohjelman avulla voit tehdä vähemmän harjoituksia tietylle lihasryhmälle; nopeiden supistusten takia lihakset kokevat riittävän rasituksen käytettäessä pidempiä sarjoja ja erilaisia amplitudeja. Jos ohjelma “21” suoritetaan oikein, yksi tai kaksi harjoitusta kullekin lihasryhmälle voidaan jättää normaalin voimaharjoittelun ulkopuolelle.
koulutus
21 harjoitusrutiini on nopeatempoinen ja sisältää kolme tehokasta supersettiä, jotka puhaltavat hauisesi ja tricepsisi, sekä 45-60 sekunnin lepo supersettien välillä.
Urheilijoiden, jotka ovat uusia 21-ohjelmassa, tulisi hallita tämä tekniikka sisällyttämällä yksi harjoitus jokaiselle lihakselle - hauis ja hauis - heidän harjoitteluohjelmaansa. Saatuasi jonkin verran kokemusta voit lisätä harjoitusten määrän kahteen tai kolmeen.
Mikä tahansa alla luetelluista harjoituksista sopii 21-ohjelmaan. Tässä esimerkkitunnisuunnitelmassa “21” -mallia käytetään vain harjoituksiin - taipuvaan ojentamiseen ja käsipainon hauis-kiharoihin.