Sisällys
Casey Ho (Cassey Ho) - on yksi YouTuben suosituimmista valmentajista, joka tarjoaa laajan valinnan vähävaikutteiset harjoituspohjaiset Pilates. Hänen videokanavallaan Blogilates on yli 3.5 miljoonaa tilaajaa, ja se on yksi suosituimmista kuntolähteistä Yhdysvalloissa. Tarjoamme sinulle Blogilatesin 10: n matalan iskuharjoituksen, joka auttaa sinua kiristämään lihaksia, parantamaan lonkkasi helpotusta ja päästä eroon notkoista ja ongelmallisista alueista.
Casey Ho tarjoaa pääasiassa lyhyt koulutus. Voit tehdä videon, joka suorittaa sen muutamassa kierroksessa, tai yhdistää useita istuntoja ajan saatavuuden ja ominaisuuksien mukaan. Voit myös lisätä nämä jalkaharjoitteluihisi kuntosuunnitelmaan jalkojen lihasten lisäkuormituksesta. Saavuttaaksesi nopeita tuloksia ehdotetuista jalkojen videoista vähintään 3 kertaa viikossa 30 minuuttia päivässä.
Harjoitusbloglaatit sopivat kaikille taitotasoille, mutta kokenut työskentely ohjelmassa voi tuntua vähemmän dynaaminen. Kaikki harjoittelu tapahtuu ilman lisälaitteita, ellei sitä ilmoiteta erikseen. Kursseille ei sisälly lämmittelyä eikä jäähdytystä, mutta suosittelemme, että kuljetat ne aina pidemmälle, esimerkiksi Blogilatesin videoita:
- Lämmittely: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Vetokoukku: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10: n matalan iskun harjoittelu jaloille Blogilatesilta
Harjoitukset, jotka ovat täysin lattialla
1. 5 parasta reiden laihtumisharjoitusta (10 minuuttia)
Harjoitus sisältää 5 tehokasta harjoitusta ohuille jaloille: Joustava sisäreisi (vasen ja oikea), Criss-ristisakset Jalan ympyrä laskee, Butterfly-potkut. Kaikki harjoitukset suoritetaan lattialla ja auttavat sitä tehokkaasti hoikkaissa jaloissa. Erityisen aktiivinen tämän harjoituksen kanssa Blogilates poistettu ongelma-alueet reiden ulko- ja sisäosassa.
2. Perfect Legs Workout (10 minuuttia)
Tässä ohjelmassa aktivoit aktiivisesti paitsi reiden lihakset myös lihakset pakarat ja kuori. Reiden ulkopinta ei myöskään jää ilman huomiota. Casey Ho tarjoaa seuraavat harjoitukset: Puoli simpukanostin, Puoli simpukan syke, Lattiahana, Brogger, Criss ristijalat, Pienet jalkapiirit, Jalkapiirit.
3. Paras reiden harjoittelu sävyisillä jaloilla (11 minuuttia)
Tämä ohjelma koostuu pääasiassa jalkahissistä, jotka ovat altis hänen puolellaan, joten luokan aikana, erityisesti aktiiviseen työskentelyyn reiden ulompi. Odotat seuraavia harjoituksia: Kolmion reidet, simpukat Laajennetut simpukat, terävät sivusakset.
Harjoitukset, jotka seisovat
4. Bikini Blaster: Sexy Legs Workout (12 minuuttia)
Tätä harjoittelua varten tarvitset kevyitä käsipainoja 1-2 kg, mutta voit tehdä ilman niitä. Video sisältää mielenkiintoista keuhkojen ja kyykkyjen muutoksetjoka auttaa sinua tarttumaan pakaran ja jalkojen lihaksiin. Casey Ho tarjoaa myös tasapaino- ja kevyiden plyometristen harjoituksia. Harjoittele: Ristiputkipotku, Yhden jalan t-kyykky, Kyykky hyppy, Kapea kyykky, Sivutussyöttö, Hyökkäävät potkut.
5. Veistetyt jalat Skinny Leggings -harjoituksessa (14 minuuttia)
Tämä tehokas balettikoulutus tuolilla auttaa sinua työskentelemään tehokkaasti jalkojen ja pakaroiden ongelmallisilla alueilla. Casey Ho tarjoaa muutamia harjoituksia, mutta useiden toistojen ja lihastesi sykkivien liikkeiden vuoksi se muistuttaa minua koko videon ajan. Voit käyttää: Diamond Kyykky, Ympyrät, bulgarialainen Syöksy, Silta.
Sekalaiset harjoitukset (seisominen ja lattialla)
6. Pakarat ja reidet
Harjoittelu sisältää klassisia harjoituksia jaloille ja pakaroille: kyykky, silta, sakset ja tasainen hyppy hihnassa. Oppitunti on lyhyt, mutta melko voimakas liikunta. Sinulla tulee olemaan: Kyykky, Silta, Yhden jalan silta, Yhden jalan ympyrät, Sakset sivuttain, Tanssiva eläin, Lankutunkki.
7. Reiden laihtumishaaste
Harjoituksen ensimmäisellä puoliskolla teet kyykkyjä, keuhkoja ja keinuja toisella puoliskolla - jalkahissit makaa lattialla. Erityisen aktiivisesti työskennellään pakarat ja sisäreidet. Odotat seuraavia harjoituksia: Puoli syöksyjä, Punakampela kyykky, Jalka keinut, Sisempi reisi pulssit, Puoli jalka hissit.
8. Jalat tulessa (10 minuuttia)
Tämä harjoitus sisältää tarpeeksi alkuperäisistä harjoituksista. Jos olet tehnyt YouTube-kanavalla Blogilates, ja mielestäni sinulla ei ole mitään yllätys, voit kokeilla tätä videota. Casey pystyy varmasti tarjoamaan sinulle jotain uutta. Tämän ohjelman harjoitukset ovat seuraavat: Tunkeutuminen ja kyykky, vasikan hyökkäykset, aura ja kyykky, timanttisillat Satulalaukun parranajokone.
9. POP Pilates: pirteä takapuoli ja pitkät laihat jalat
Tämä Blogilatesin ohjelma voi olla karkeasti jaettu 3 osaan: Ensimmäisessä osassa suoritat selässä makaavat harjoitukset, toisessa osassa - polvillaan kolmannessa osassa, valmentaja sai baletin kyykkyyn. Työnnä tässä videossa yhtä tehokkaasti pakarat, reidet ja vasikat ja jopa osittain vatsalihakset.
10. Reisileikkuri ja takapenkki-harjoitus
Tämän Blogilates-harjoittelun ominaisuus on, että harjoitukset suoritetaan kuntobändin kanssa. Tässä lyhyessä videossa Casey tarjoaa erittäin hyviä harjoituksia jaloille ja pakaroille, jotka ovat monimutkaisempia laajentimen vastuksen kanssa. Harjoittele: Kääntyvä ovi, kyykky kävely, työnnä, taakse, työnnä, pidä kiinni, harmonikka reisi, reiden pyyhin.
Bonus: Voinko tehdä 1000 kyykkyä (45 minuuttia)
Tämä harjoitus auttaa sinua aprikoimaan kiinteä takapuoli 45 minuutin ajan. Odotat kaikenlaisia muokkauksia kyykkyjä: klassisia, jalkojen nostoja, plie-kyykkyjä, kyykkyjä aasin korotuksilla, kyykkyjä yhden jalan kyykkyillä ja jopa kaatumista matolla. 1000 kyykky 45 minuutissa ei ole vitsi. Lihaksesi palavat.
Korostamme vielä kerran painonpudotusta jaloissa ei riitä säännöllisten harjoitusten suorittamiseen. Rasvan vähennys saavutetaan vain päivittäisellä kalorivajeella. Lue lisää artikkelista: Kaloreiden laskeminen: suosittuja kysymyksiä ja vastauksia
Katso myös: Top 25 paras video sisäreisille.
Sävyn ja lihasten kasvun matalalle vaikutukselle, jalat ja pakarat