Sisällys
Haluatko paitsi laihtua, vahvistaa lihaksia ja treenata lihasmassaa? Tarjoamme sinulle voimaharjoittelu kotona HASfit alkaen kaikille lihasryhmille, jotka auttavat sinua parantamaan kehon maastoa. Lisäksi kouluttajien suosittu youtube-kanava ja tarjous 30 päivän lainvalvontaohjelmien kalenteri lihasten kasvuun ja vahvan kehon rakentamiseen.
30 päivän lihasten rakentamisohjelma: painonnosto kotona
HASfit-valmentajat (Joshua Kozak ja hänen vaimonsa Claudia) kehittyivät 30 päivän suunnitelma ilmainen painonnosto lihasten kasvua varten kotona. 30 päivän lihasten rakentamisohjelma on täydellinen tällainen ohjelma, joka auttaa sinua lisäämään voimaa ja parantamaan kehon koostumusta. Kompleksi soveltuu useimmille keskitason tai edistyneen tason harjoittelulle erilaisilla harjoitusten muokkauksilla ja rennolla toteutusvauhdilla.
Ohjelma sisältää 20 erilaista liikuntaa, joten et ole tylsää ja yksitoikkoista. Lämmittely- ja jäähdytysistuntojen jättäminen pois vie noin 30 minuuttia päivässä yhden vapaapäivän viikossa. Pysy ehkä toinen päivä (ei kalenterissa) harkintasi mukaan, mutta palauttaa vähintään kerran viikossa sitä tarvitaan. Joina päivinä sinulle tarjotaan koulutusta, josta voit valita: Polttaa (sydänkuormitus) tai Rakenna Flex (voiman kuormitus kaikille lihasryhmille) tavoitteistasi ja tarpeistasi riippuen.
Voit toistaa 30 päivän suunnitelman niin monta kertaa kuin haluat. Valmentajat suosittelevat kuitenkin lisäämään kuhunkin harjoitukseen käytettyä painoa tasanteiden ja pysähtymisen välttämiseksi. Tämä tehosarja sopii sekä miehiä että naisia. Tyttöjen ei kuitenkaan pidä huolehtia siitä, että heidän ruumiinsa kasvaa huomattavasti tällaisen koulutuksen määrässä. Testosteronihormonin matalasta tasosta johtuen lihasmassan huomattava kasvu on naisille melko työlästä.
Vähimmäisvaatimukset tämän ohjelman voimaharjoitteluun kotona - kaksi paria käsipainoja (yksi kevyt pari ja yksi painavampi). Käsipainojen paino riippuu täysin kuntotasostasi ja määritetään parhaiten empiirisesti. Sinun ei pitäisi olla helppoa, jälkimmäinen lähestymistapa tulisi suorittaa maksimijännitteellä, mutta sinun on noudatettava harjoitusten oikeaa muotoa.
As lisälaitteet sinä voit tarvita: penkki, harjoituspallo, barbell, baari, kahvakuula, laajennuskortti, mutta niitä ei vaadita. Kuitenkin mikä tahansa pinta harjoitusten suorittamiseksi makuulla on toivottavaa. Voit käyttää muutama jakkara, se korvaa melko penkin tai fitballin. Tätä monimutkaista voimaharjoittelua lihasten kasvua varten käytetään kuitenkin vähintään laitteet, toisin kuin muut vastaavat ohjelmat:
- P90X Tony Hortonin kanssa: teho-ohjelma kotiisi
- Supreme 90 Day Workout: kattava virtaohjelma
- Body Beast: monimutkainen voimaharjoittelu lihasten kasvua varten
HASFit-valikoima lihaskasvun painoharjoituksia
Jos et halua harjoittaa voimakompleksia, voit sisällyttää vain yksittäisiä videoita kuntosuunnitelmaasi. Alla tarjoamme voimaharjoittelua kotona HASfit from lihaksen ylä- ja alaosa. Kuoren kouluttamista tässä kokoelmassa ei ole kirjautuneena sisään. Ne kerätään erilliseen artikkeliin, koska kanava esittää paljon erilaisia videoita vatsalihaksille.
Jokainen seuraavista harjoituksista on merkitty Lihaksen rakentaminen (lihaksen rakentaminen) ja ne kaikki sisältyvät kattavaan ohjelmaan 30 päivän lihasrakennusohjelma kotona. Olemme aiemmin tarjonneet sinulle HASfitin voimaharjoittelua, jota suositellaan myös painoharjoitteluna. Kuitenkin video uudesta sarjasta, joka on suunniteltu erityisesti lihasten rakentamiseen.
Jokaisessa videossa luetellaan harjoitukseen sisältyvät harjoitukset. Jos harjoitukset yhdistetään yhdeksi ryhmäksi kirjaimen mukaan (esim. A1 ja A2), joten nämä harjoitukset ovat vuorotellen. Luvut osoittavat toistojen määrän. Sillä kukin harjoitus, tarvitset käsipainoja. Muut laitteet ovat valinnaisia. Useimmiten Claudia näyttää muunnoksen käsipainoilla, ja Joshua käyttää vaakasuoraa palkkia, tankoa, laajenninta. Nämä kotiharjoittelut sopivat sekä miehille että naisille.
Voimaharjoittelu kotona pakaroille ja jaloille
1. 30 minuutin kodin kehonrakennusjalkaharjoittelu kotiharjoituksia.
Tarvitset pari harjoitusta tässä voimaharjoittelussa tuolin / penkin / alustan.
- A1: Käsipaino Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Käsipainon kyykky, x12 x10 x8
- B2: Bulgarian käsipainon käsipaino sarana x12 x10 x8
- C1: Käsipainon hakkerointi / Korotetut korot x12 x10 x8
- C2: Käsipainon jäykät jalkakäytävät / varpaat koholla x12 x10 x8
- D1: Käsipainoportaat 3 × 8
- D2: DB sivutangot / kohotetut sivutangot 3 × 8
- E1: Käsipainon kyykky + vasikan korotus x 4 Tabata-kierrosta, 20 sekuntia / 10 sekuntia lepoa
2. 30 minuutin kehonrakennusjalkaharjoittelu lihaksen rakentamiseksi
Kahvakuula, tanko, harjoituspallo / penkki - valinnainen.
- A1: DB / tangon kyykky x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian kyykky x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / tanko x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x 10 x8
- C2: DB takaosan keinu / Kahvakuula x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x 10 x8
- D1: Tangon lonkkapotkurit / 131 Tempo-lonkat 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Vasikka nostaa varpaita eteenpäin x 30 sek
- E2: Vasikka nostaa varpaat x 30 s
- E3: Pohjissa olevat varpaat nousevat x 30 s
Voimaharjoittelu kotona yksittäisille lihasryhmille
3. 30 minuutin selkä- ja hauisharjoitus lihaksen rakentamiseksi
Tarvitset myös pyyhkeen. Tanko - valinnainen.
- A1 Maastaveto / DB Maastaveto x15 x12 x10 x8
- B1 Taivutettu riviin / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman kiharat x15 x12 x10 x8
- C1 Peruutuslento x12 x10 x8
- C2 Yhden varren rivi + Kierre x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Shrug / RDL + shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Pyyhe Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Käsipainon nappaus x 60 s
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sekuntia
4. 30 minuutin rinta- ja ojentaharjoittelu lihaksen rakentamiseksi
On toivottavaa, että sinulla on fitball tai penkki.
- A1: DB-rintapainike x15 x12 x10 x8
- B1: Käsipainotakki x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x 10 x8
- C2: DB Paina kiertämällä x12 x10 x8
- C3: DB Kyynärpään ulostulo x12 x10 x8
- D1: Penkkikastikkeet / tuolin upotukset 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press ja 303 Tempo 3 × 8
- E1: Korotettu työntö / lattia / polvet x 60 s
- E2: DB Triceps Ext x 60 s
5. 20 minuutin olkapään harjoitus käsipainoilla
Tarvitset vain käsipainon.
- A1: Kuubalainen lehdistö x12, x10, x8, x6
- B1: Käsipainot päälle ja taaksepäin 3 × 8
- B2: Y Nosta 3 × 12
- B3: Takahihnan pystyrivi 3 × 12
- C1: Käsipainon nosto edestä x12, x10, x8
- C2: Overhand-taakselento x12, x10, x8
- D1: Sivunosto 3 × 8 + 3 × 5 s pulssi
6. 20 min käsipainon rintakehän lihasrakennus
On toivottavaa, että sinulla on fitball tai penkki.
- A1: 2: 1 - negatiivinen painolento x15 x12 x10 x8
- B1: Underhand-rintapainike x15 x12 x10 x8
- B2: Käsipainon matalat kärjet / bändi x15 x12 x10 x8
- C1: Käsipainolento 4 × 8
- C2: Käsipainon rintapuristin 4 × 15
- D1: 1 ush Työnnä ylös polvista 3 x 30 sekuntia
- E1: Hover Pushup -toiminto x 60 s
7. 20 minuutin lihasrakennuksen käsipainotreeni
Tanko, sauva, joustava nauha - valinnainen.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Käsipainot Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Käsipaino, korkea vedä / ripustaa puhdas tanko x15 x12 x10 x8
- C1: Käsipainon pystysuora rivi / varsi x12 x10 x8
- C2: Käsipainon taaksepäin lentäminen / nauha vedä toisistaan x10 x12 x8
- D1: T x 30 s
- D2: I x 30 sekuntia
- D3: K x 30 s
- E1: Lankalevyn polvipainikkeet polvista / jalalla x 60 s
8. 20 minuutin lihasten rakentamisen käsipainohippu-harjoitus
Tarvitset vain käsipainon.
- A1: Taivutettu hämähäkkikiharoiden yli 4 × 8
- B1: Leveät kahvakiharat x12 x10 x8
- B2: Käänteinen kihara + rannekääntö x12 x10 x8
- C1: Kyynärvarren hauis kääntyy x12 x10 x8
- C2: Polvivasara Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman kiharat x palovamma
9. 17 minuutin kotiharjoittelu käsipainoilla
Penkki - valinnainen.
- A1: Timanttikiinnitykset polvista 4 × 8
- B1: Käsipainon jatke 3: 1 Tempo / penkiltä x12 x10 x8
- B2: Käsipainon kapea puristin penkiltä x12 x10 x8
- C1: Istuva taivutettu ojentaja x12 x10 x8
- C2: Käsipainon kyynärpään ulostulo / penkiltä x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / polvista 4 x 20 s työ / 10 s lepo
Harjoitus yhdistetty
10. 45 minuutin rinta- ja selkäharjoitus käsipainoilla
Harjoitus # 6 + harjoitus # 7 (kuvaus katso yllä).
11. 40 minuutin lihasten rakentamisen käsivarren harjoittelu (hauis ja tricep)
Harjoitus # 8 + harjoitus # 9 (katso yllä).
12. 60 minuutin ylävartaloharjoittelu kotona käsipainoilla
Harjoitus # 3 + harjoitus # 4 (katso yllä).
Edellä mainittujen videoiden lisäksi monimutkainen voimaharjoittelu kotiympäristölle 30 päivän lihasten rakentamisohjelma sisältää joitain luokkia. Kalenteri, jolla on suorat linkit videoihin, löytyy täältä HASfitin viralliselta verkkosivustolta.
Katso myös: FitnessBlenderin 9 harjoitusta Total Body full body.
Sävyn ja lihasten kasvua varten, käsipainot, painonnosto