Plyometrinen koulutus: hyvät ja huonot puolet, harjoitukset, koulutusohjelma.

Plyometrics on yhdistelmä nopeusharjoituksia räjähtävän voiman kehittämiseksi, joka perustuu nopeaan venytykseen ja lihasten supistumiseen. Plyometrinen harjoitus, jonka tavoitteena on urheilijan kokonaisvaltainen kehitys: lisääntynyt kestävyys, nopeus ja lihasvoima. Tällä hetkellä plyometriikasta tuli monien harjoitteluohjelmien perusta, ja se on suosittu paitsi ammattilaisurheilijoiden myös kuntoilijoiden keskuudessa.

Plyometrics perustui olympiaurheilijoiden Neuvostoliiton harjoittelumenetelmiin, ja se on levinnyt Yhdysvalloissa 80-luvulla. Ensinnäkin plyometrinen harjoittelu oli suosittua vain ammattilaisurheilijoiden keskuudessa, mutta vähitellen tämä menetelmä on otettu käyttöön kunto-ohjelmissa sen tehokkaan laihtumisen ja kehon laadun parantamisen vuoksi.

Nyt, kun maailma kokee todellisen nousun HIIT-harjoittelussa ja crossfitissä, plyometrisiä harjoituksia käytetään kaikkialla.

Mikä on plyometria?

Plyometriikkaa kutsutaan usein hyppykoulutukseksi. Ja tämä on totta, suuri osa PLIO-harjoituksista, jotka perustuvat hyppytekniikkaan, esimerkiksi: burpees, kyykky hyppyillä, hyppy 180 astetta, hyppynaru, hyppy korille jne. On kuitenkin tärkeää huomata, että plyometriikka ei ole vain hyppy. Esimerkiksi sellaiset harjoitukset kuin push-UPS taputuksella, sprintti, heittää lääkepalloja, vedä UPS tangolle puuvillalla kutsutaan myös klassisiksi plyometrisiksi harjoituksiksi.

Kaikki push-UPS: stä

Miksi plyometrisen koulutuksen tarve?

  • Laihtuminen ja rasvanpoltto: PLIO-harjoitukset ovat erittäin intensiivisiä ja polttavat paljon kaloreita.
  • Nopeiden kykyjen ja räjähtävän voiman kehittämiseksi: tämä auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi urheilussa, joka vaatii äkillisiä ja voimakkaita liikkeitä (sprintti, taistelulajit, urheileminen jne.).
  • Lihasten kasvun jatkaminen ja nopeuttaminen: PLIO-liikunta vaikuttaa vähän lihasten kasvuun, mutta se auttaa voittamaan organismin sopeutumisen aiheuttaman pysähtymisen.
  • Kestävyyden ja koordinaation kehittäminen: tämä auttaa sinua paitsi harjoittelun myös arjen fyysisen toiminnan aikana.

PLIO-harjoitukset lisäävät lihasten kapasiteettia. Korostamme, että lihasten voima (voima) voima (voima) on erilainen käsite. Painojen enimmäispainon nostaminen on voimamittari. Mutta kehon kyky osoittaa välittömästi absoluuttinen voimansa - tämä on voima tai räjähtävä voima.

Kuinka se toimii? Tarkastellaan esimerkkiä hyppystä. Hyppäämme, se hylätään maasta, ja tässä vaiheessa lihakset supistuvat (samankeskinen vaihe). Kun olemme ilmassa, he rentoutuvat ja venyttelevät (epäkeskinen vaihe). Uuden kosketuksen kanssa pintaan he joutuvat jälleen supistumaan valmistautuen toiseen hyppyyn. Pienentää venytyksen ja supistumisen välistä aikaa - se on plyometriikkaa. Ja tämä parantaa lihasten nopeutta ja voimaa.

Plyometrinen harjoittelu voidaan kuvata seuraavasti: sokki, räjähtävä, nopea ja voimakas. Tämä on erittäin tehokas tapa laihtua, lisätä lihasvoimaa, sävyttää kehoa ja lisätä anabolista vaikutusta. Hyppyharjoitukset voivat kuitenkin olla melko traumaattisia, jos et noudata harjoitusta etkä noudata harjoittelun perussääntöjä.

Plyometriset harjoitukset - 23 Plyo-muunnosta

10 plyometrian tärkeimmät edut

Joten mitkä ovat plyometricin tärkeimmät edut ja sisällytetäänkö plyometric-kuormat kuntosuunnitelmaasi?

  1. Plyometrics on loistava työkalu laihtumiseen. Plyometriset harjoitukset ovat erittäin intensiivisiä, ne vaativat paljon energiaa ja aktivoivat melkein kaikki lihasryhmät, joten polttavat paljon kaloreita yhdessä istunnossa ja edistävät nopeaa laihtumista.
  2. PLIO-harjoituksissa yhdistyvät painot ja sydänkuormitus, jolloin voit polttaa samanaikaisesti koko kehon rasvaa ja lihaksia.
  3. Plyometriset tiedot auttavat kehittämään räjähtävää lihasvoimaa ja nopeuskykyä sekä parantavat suorituskykyä. Tämän takia pystyt parantamaan heidän urheilullista suoritustaan: juokset nopeampi, iskeä kovemmin, heittää kauemmas, hyppää korkeampi. Plometrit ovat erityisen hyödyllisiä joukkueurheilussa (jalkapallo, lentopallo, tennis), haasteissa, pikajuoksussa yleisurheilussa.
  4. Huolimatta siitä, että paikallinen painonpudotus tietyssä ruumiinosassa on mahdotonta, mitä plyometrisiä harjoituksia pidetään tehokkaimpana tapana polttaa rasvaa alakehossa. Suuri määrä hyppyjä lisää verenkiertoa ja edistää voimakkaampaa rasvan polttamista jaloissa.
  5. PLIO-harjoituksissa ei tarvita lisälaitteita. Voit tehdä plyometriikkaa kotona, kadulla, leikkikentällä, tavallisessa keinutuolissa tai täysimittaisella kuntosalilla. Tarvitset vain oman painosi. Voit myöhemmin käyttää painoja ja askellusta hyppyyn, mutta useimmille PLIO-kuntoiluvälineille ei tarvita.
  6. Plyometriset harjoitukset lisäävät jänteiden voimaa ja elastisuutta (sidekudos lihasten ja luiden välillä), joka vähentää murtumisen todennäköisyyttä toisen sydän- ja voimaharjoittelun aikana.
  7. Plyometriset piirteet voidaan katsoa johtuvan aerobisesta harjoittelusta, mutta niillä on minimaalinen negatiivinen vaikutus lihaksiin. Luokat, jotka perustuvat räjäytysväliharjoituksiin, eivät käytännössä tuhoa lihaskudosta toisin kuin klassiset sydänharjoitukset samassa tahdissa.
  8. Plyometrinen harjoitus niille, jotka haluavat lisätä anabolista vaikutusta. Jos sinusta tuntuu, että lihastesi kasvu on hidastunut eikä tavallinen voimaharjoittelu tuota tuloksia, sisällytä PLIO-harjoitusohjelmaan 2 kertaa viikossa. Itse räjähtävä kuormitus vaikuttaa hieman lihasten kasvuun, mutta ne auttavat voittamaan organismin sopeutumisen aiheuttaman pysähtymisen.
  9. Plyometriset harjoitukset ovat yksi parhaista tavoista kehittää koordinaatiota ja kestävyyttä.
  10. Istuva elämäntapa ja liikunnan puute aiheuttavat alhaisen aineenvaihdunnan, alentavat kehon energiaa ja nopeiden lihassyiden surkastumista. Kehon normaalin toiminnan ja kuntotuloksen saavuttamiseksi sinun täytyy herättää "nopeat" lihaskuidut ja edistää aineenvaihduntaa. Ja täällä vain ja tule plyometristen harjoitusten avuksi.

Haitat ja vasta-aiheet

Kuten kaikilla voimakkailla plyometriikoilla, on useita haittoja ja vasta-aiheita. Tämä kuntotrendi sopii terveille ihmisille, jotka sietävät aerobista liikuntaa. Mitkä ovat plyometristen harjoitusten haitat:

  1. PLIO-harjoitukset lisäävät stressiä nivelille. Erityisen raskas kuorma saa polven ja nilkan, joka ei suojaa 100% edes oikeita varusteita ja erityistä sidettä.
  2. Hyppy lisää sykettäsi, joten oikein valitut kuormat voivat plyometriikat vaikuttaa negatiivisesti sydämeen.
  3. Plyometrinen koulutus ei ole tarkoitettu aloittelijoille.
  4. Huonosta laskeutumisesta tai jopa putoamisesta on loukkaantumisriski.
  5. Suuresta vauhdista johtuen liikunta kärsii usein laitteista ja vähentää siten tehokkuutta ja lisää loukkaantumisriskiä.
  6. PLIO-harjoitukset aiheuttavat paljon stressiä selkärangalle.

Plyometrinen koulutus on vasta-aiheista, jos sinulla on:

Tietenkin mikä tahansa harjoitus voidaan mukauttaa heidän kykyihinsä. Mutta plyometrisen merkityksen on tehdä räjähdysnopeutta ja täyttä tehoa koskevia harjoituksia, muuten sen merkitys yksinkertaisesti menetetään. Siksi, jos terveys ei salli, on parempi valita erityyppinen kuorma.

Plyometriset harjoitukset

Tarjoamme sinulle valikoiman suosituimmista plyometrisistä harjoituksista ilman laitteitajoka auttaa sinua rakentamaan tehokkaan laadukkaan koulutuksen. Kaikki plyometriset harjoitukset on jaettu kolmeen vaikeusryhmään. Kuten tiedätte, jako on melko mielivaltainen, koska harjoitusten monimutkaisuus määräytyy suurelta osin erikseen.

Plyometriset harjoitukset ovat vähäisiä

1. Hyppy käsien ja jalkojen kasvattamisesta (Jumping Jack)

2. Hyppy jalkojen jalostuksella lankussa (Plank Jack)

3. Juoksu polvien nostolla (korkeat polvet)

4. Luistelija (luistelija)

5. Hiihtäjä (hyppy)

6. Vaakasuora juoksu (vuorikiipeilijät)

Keskimääräisen monimutkaiset plyometriset harjoitukset

7. Hyppylenkit (Lunge Jump)

8. Hyppää lankkuun (lankku työnnetään ulos)

9. Hyppy 180 astetta (180 ° hyppy)

10. Potkut eteenpäin (potku eteenpäin)

11. Juokseminen pöydän asennossa (Crab Kicks)

12. Kyykky hyppyillä (kyykky hyppy)

Plyometriset harjoitukset ovat edistyneitä vaikeuksia

13. Korkeat hyppyt (Tuck Jump)

14. Pushupsit puuvillalla (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-hyppy (X-hyppy)

17. Pakaroiden potkiminen hihnaan (Aasi potkaisee)

Gif, jota käytetään artikkelissa videosta 44 parhaat plyometriset harjoitukset (Youtube-kanava Veva)

Vinkkejä plyometriseen harjoitteluun

  1. Ennen kuin jatkat ehdotettujen harjoitusten plyometrisen koulutuksen ohjelmointiin, kiinnitä huomiota suosituksiin, joita sinun tulisi noudattaa maksimoidaksesi plyometriikan tehokkuuden.
  2. Harjoituksen tulisi aina alkaa lämmittelyllä (7-10 minuuttia) ja päättyä vetoon ja venytykseen (5-7 minuuttia). Älä koskaan aloita harjoittelua ilman lämpenemistä, se voi aiheuttaa vammoja.
  3. Plyometrisen harjoittelun keston tulisi olla enintään 60 minuuttia, mukaan lukien lämmittely ja vetokoukku. Jos olet vasta aloittamassa plyometrian tekemistä, rajoitat itsesi harjoittelemaan 15-20 minuuttia ja lisäät vähitellen oppitunnin kestoa.
  4. PLIO-harjoittelu nopeaan tahtiin, mutta sinun on suoritettava harjoitukset huolellisesti, täysin keskittyen ja harjoitustekniikkaa noudattaen, jotta et loukkaantuisi. Oikea muoto on aina tärkeämpi kuin toistojen määrä!
  5. Tyypillisesti plyometriset harjoitukset perustuvat piiriharjoittelujärjestelmään, joka perustuu harjoitusten toistamiseen useissa lähestymistavoissa. Suorita jokainen harjoitus 20–45 sekunnin lepoajan välillä 10–30 sekuntia. Jokaisen ympyrän tulisi olla 4-8 toistoa, levätä kierrosten välillä 1.5-2 minuuttia. Täydellinen koulutusohjelma löydät alla.
  6. Jos haluat työskennellä lihasten räjähtävän voiman kehittämiseksi, tarvitset plyometrisen harjoittelun 3 kertaa viikossa. Jos haluat vain parantaa muotoa, vetää kehoa ja vahvistaa anabolista vaikutusta, riittää, että suoritat plyometriset tiedot 2 kertaa viikossa yhdessä voimaharjoittelun kanssa. PLIO-koulutuksen välisen tauon on oltava vähintään 48 tuntia.
  7. Plyometristen harjoitusten harjoittamiseksi sinun on oltava vähintään minimaalinen harjoittelukokemus. Jos harrastat pitkään kuntoa, on parempi aloittaa laihtuminen säännöllisesti kävelemällä juoksumatolla tai kävelemällä kotivideolla.
  8. Yritä aluksi suorittaa plyometrinen harjoittelu vain hänen oman ruumiinsa painolla ilman lisälaitteiden käyttöä (painoja, penkkejä ja laatikoita). On välttämätöntä, että alat käyttää niitä aikaisintaan kuukauden kuluttua tavallisista luokista. Muuten, on erittäin suosittu lääketieteellisten pallojen plyometrinen harjoittelu.
  9. Kun suoritat plyometristä harjoittelua on tärkeä, ei harjoitusten amplitudi ja suorituksen nopeus. Esimerkiksi kun suoritetaan kyykkyjä hyppyillä (kyykky hyppy), on tärkeää, että et istu mahdollisimman syvälle ja hyppää mahdollisimman nopeasti.
  10. Älä tee plyometrisiä harjoituksia pellillä (ei kiinteällä).
  11. Säännöllisen plyometrisen harjoittelun avulla on parempi käyttää polvisuojat ja nilkka. Tämä auttaa vähentämään niveliin kohdistuvia vaikutuksia, vaikkakaan ei suojaa 100%.
  12. On suositeltavaa olla syömättä 1.5-2 tuntia ennen hyppyohjelman alkua, muuten se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.
  13. Plyometriset harjoitukset ovat yhtä tehokkaita sekä miehille että naisille.
  14. Suorita plyometriset harjoitukset aina juoksukengissä, joissa on luistamaton pohja.

Katso myös:

Kuinka tehdä plyometrisen koulutuksen ohjelma?

Periaatteessa plyometrinen koulutus pyöreä intervallijärjestelmä pienillä lepotaukoilla harjoitusten välillä. Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa valmiille ohjelmille plyometriikassa.

Plyometrinen TABATA-harjoitus

Klassinen TABATA-harjoitus on seuraava: 20 sekuntia suorittaa harjoituksen, 10 sekuntia lepoa. Yhden harjoituksen sykli toistetaan kahdeksan kertaa. Pidä sitten 8-1,5 minuutin tauko ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Vastaavasti jokaisella harjoituksella on 2 minuuttia, joten esimerkiksi 4 minuutin harjoitteluun (lukuun ottamatta lämmittelyä ja jäähdytystä) on otettava 45 plyometristä harjoitusta.

TABATA-harjoittelu: manuaalinen + harjoitussuunnitelma

Aloita ensimmäisestä harjoituksesta (luistelija). Harjoittelu perustuu 20 sekunnin intensiiviseen työhön ja 10 sekunnin lepoon, toista 8 sykliä. Kun 8 harjoitusta on luistelija ohitettu, pidä tauko 1.5-2 minuutin ajan. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen 180 ° Hyppy ja toista näin ollen johdonmukaisesti kaikki harjoitukset:

Klassinen TABATA-harjoitus: 8 harjoitusta, 8 sykliä jokaiselle harjoitukselle, 20 sekunnin intensiivinen harjoittelu ja 10 sekunnin lepo.

Pyöreä intervalli plyometrinen harjoitus

Pyöreä intervalliharjoittelu voidaan rakentaa mille tahansa periaatteelle, annamme vain esimerkin yhdestä yleisimmistä vaihtoehdoista. Ota esimerkiksi 4-8 plyometristä harjoitusta. Harjoittelu koostuu useista toistuvista piireistä. Alue sisältää nämä 4-8 harjoitusta, jotka suoritetaan samalla lähestymistavalla, lyhyillä taukoilla harjoitusten välillä. Piirejä toistetaan haluttu määrä kertoja.

Esimerkki pyöreästä intervalliharjoittelusta aloittelijoille

Jokainen kierros koostuu kuudesta harjoituksesta, jotka suoritetaan peräkkäin:

Harjoitukset suoritetaan peräkkäin peräkkäin: 30 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Yksi kierros sisältää 6 harjoitusta ja kestää noin 4.5 minuuttia. Toista harjoitus 3-4 kierrosta, lepää kierrosten välillä - 2 minuuttia.

Esimerkki pyöreästä intervalliharjoituksesta keskitasolle

Sama periaate keskitasolle, vain valikoima harjoituksia on seuraava:

Harjoitukset suoritetaan peräkkäin peräkkäin: 30 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Yksi kierros sisältää 6 harjoitusta ja kestää noin 4.5 minuuttia. Toista harjoitus 5-6 kierrosta, lepää kierrosten välillä - 2 minuuttia.

Plyometrinen harjoittelu, pariliitos

Toinen vaihtoehto intervalliplyometriselle harjoittelulle on seuraava. Valitse kaksi harjoitusta ja vaihda 3-4 toistoa niin, että sarjaa on vähän. Ota seuraavalla kierroksella kaksi muuta harjoitusta ja uudestaan ​​vuorotellen. Siksi suoritti ennalta määrätyn määrän kierroksia.

Esimerkki harjoittelusta edistyneelle aloittelija-keskitasolle

Ota 8 harjoitusta, jaa ne pareittain:

Jokainen kierros sisältää 2 harjoitusta. Ota esimerkiksi ensimmäinen kierros. Suoritetaan seuraavassa järjestyksessä: 20 sekuntia hyppääminen -> lepo 20 sekuntia -> 20 sekuntia hyppy hyppy -> 20 sekuntia lepo. Joten 4 syklistä. Eli ensimmäisellä kierroksella teet 4 sarjaa Jumping Jackille ja 4 lähestymistapaa Lunge Jumpille. Seuraavalla kierroksella sama periaate, vain harjoitukset muuttuvat. Lepo kierrosten välillä - 2 minuuttia.

Harjoituksen kokonaiskesto: ~ 25 minuuttia. Tarvittaessa liikunta- tai lepoaikaa voidaan lyhentää / pidentää.

Esimerkkiharjoitukset keskitasolle ja edistyneelle tasolle

Samalla periaatteella rakennusharjoittelu kokeneemmalle opiskelijalle. Ota 10 harjoitusta ja jaa ne 5 pariin:

Suoritusperiaate on sama: 20 sekuntia korkea polvet => 20 sekuntia lepoa => 20 sekuntia Burpee => 20 sekuntia lepoaikaa. Ja toista sitten 4 sykliä. Toisin sanoen, ensimmäisellä kierroksella suoritat 4 sarjaa korkeapolvisia ja 4 lähestymistapaa Burpeelle. Lepo kierrosten välillä - 2 minuuttia.

Harjoituksen kokonaispituus: ~ 35 minuuttia. Tarvittaessa liikunta- tai lepoaikaa voidaan lyhentää / pidentää.

Kuten tiedät, nämä ovat vain esimerkkejä plyometrisistä koulutuksista, voit mukauttaa suunnitelman vastaamaan mahdollisuuksiasi, nimittäin:

Yhteenvetona. Plyometrinen harjoittelu on yksi tehokkaimmista painonpudotuksen ja ylipainon eroon pääsyn kuntotyypeistä. Lisäksi PLIO-harjoitus voi auttaa liikuttamaan lihasmassan pysähtymistä ja lisäämään anabolista vaikutusta. Plyometrit sopivat kuitenkin ihmisille, joilla ei ole terveysongelmia ja jotka ovat valmiita raskaisiin kuormituksiin.

Katso myös:

Jätä vastaus