Sisällys
- Voimakas liikunta 800 kalorilla
- 1. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- 800 kaloriharjoittelu (ei tarvikkeita - Total Body HIIT) Katso tämä video YouTubessa
- 2. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- 3. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- 4. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- 5. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- 6. HIIT-koulutus kuorelle ja pakaroille 800 kaloria kohden
- 7. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- 8. HIIT-harjoittelu voima + sydän 800 kaloria
- Voimakas liikunta 900 kcal
- Voimakas harjoittelu 1000 kaloria
Tämän päivän viesti on omistettu kaikille, jotka haluavat intensiivisen tuntiharjoituksen nopeaan ja tehokkaaseen laihtumiseen. Keskitymme kotimaisiin ohjelmiin Christine Salus - yksi suosituimmista kuntobloggaajista Youtubessa.
Tarjoamme sinulle valikoiman HIHIN-harjoituksia Christine, joka auttaa sinua polttamaan 800-1000 kaloria yhdessä istunnossa.
HIIT-harjoitus Christine Salus koostuu pääsääntöisesti useista kierroksista harjoituksia, jotka toistetaan pyöreällä periaatteella. Luokat sisältävät voima-, plyometriset ja sydänharjoitukset omalla painollaan ja painollaan. Ohjelmat keskittyvät rasvan menetykseen, tilavuuden vähentämiseen ja kehon laadun parantamiseen. Christine käyttää hyvin lyömäistä ja intensiivistä liikuntaa, joten tätä ohjelmakokoelmaa ei suositella ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitauteja ja nivelsairauksia.
Christine käyttää usein kahvakuuloja ohjelmissaan, mutta voit käyttää käsipainoa, niitä käytetään usein keskenään. Mukavuuden vuoksi luettelo laitteista, jotka määritämme käsipainot, koska tämä on yleisempi kotivarasto. Joitakin plyometrisiä harjoituksia saatat tarvita penkkiä, tuolia, askelta, tasoa tai muuta mäkeä (Esimerkiksi Christine käyttää pientä kaappia). Jos sinulla ei kuitenkaan ole mitään sopivaa, voit hypätä lattialle ilman kukkuloita.
Joissakin harjoituksissa penkkiä voidaan tarvita työntöjen, pakaralastan, lankkujen suorittamiseen. Yksittäisissä ohjelmissa Christine käyttää työkaluja liukuharjoitusten suorittamiseen. Voit käyttää pientä kangasta tai materiaalia, joka liukuu lattialle. Yleensä useimpia kuntolaitteita ei tarvita (vain painot), ja jotkut harjoittelut tapahtuvat kokonaan hänen oman ruumiinsa painolla.
Monilla ei ole lämmitystä eikä jäähdytystä, joten suosittelemme, että lämmität itsenäisesti ennen harjoittelua:
- Lämmittely ennen harjoittelua: liikunta + suunnitelma
- Venyttely harjoituksen jälkeen: liikunta + suunnitelma
Kaikki ehdotetut harjoitukset on jaettu kolmeen ryhmään: 3 kcal 800 kcal ja 900 kcal. Korostamme, että nämä luvut eivät takaa, että vietät niin paljon kaloreita harjoitusta kohden. Kaikki riippuu ponnisteluistasi luokan ja harjoittelutason aikana. Jos haluat laihtua, seuraa ehdotettuja videoita 3-4 kertaa viikossa ja huomaat hämmästyttäviä muutoksia kehossasi lyhyellä aikavälillä.
Voimakas liikunta 800 kalorilla
1. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- Kesto: 52 minuuttia
- Varasto: ei tarvita
- Ilman lämmitystä ja jäähdytystä
Voimakas plyometrinen harjoitus, joka koostuu useista kierroksista:
- Ensimmäinen kierros sisältää 20 intensiivistä harjoitusta, jotka suoritetaan suunnitelman mukaan: 30 sekunnin harjoittelu, 5 sekunnin lepo (kyykky tunkit, korkeat polvet, lankku, vuorikiipeilijät, burpeet, sammakkohyppy jne.).
- Toinen kierros sisältää 5 harjoitusta lattialla vatsalle, jotka suoritetaan suunnitelman mukaan: 50 sekunnin harjoittelu, 10 sekunnin lepo.
- Toisto: ensimmäisellä kierroksella.
- Toisto: toisen kierroksen.
- Viimeinen kierros koostuu reiden ja pakaroiden harjoituksista (kyykky, sykkivä kyykky, kyykky hyppäämällä).
OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta
800 kaloriharjoittelu (ei tarvikkeita - Total Body HIIT)
2. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- Kesto: 54 minuuttia
- Varasto: ei tarvita
- Ilman lämmitystä ja jäähdytystä
Voimakas HIIT-harjoitus, joka koostuu useista kierroksista:
- Ensimmäinen kierros tapahtuu 50 sekunnin harjoittelun + 10 sekunnin lepotilassa (10 korkeaa polvea + burpee, 4 kyykkyhyppyä + 4 kytkinpumpua, Sumos, 1 jalkainen työntö polvikiinnityksellä, vuorotteleva selkäveto). Toista 4 kierrosta.
- Toinen kierros tapahtuu myös 50 sekunnin harjoittelun + 10 sekunnin lepotilassa . Toista 4 kierrosta.
- Kolmas kierros koostuu 3 harjoituksesta 10 toistoa varten (10 surffaaja burpees, 10 tähti burpees, 10 burps kanssa tuck hyppy).
Katso tämä video YouTubessa
3. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- Kesto: 58 minuuttia
- Varasto: ei tarvita
- Ilman lämmitystä ja jäähdytystä
Tämä on kolmas vaihtoehto intensiivisille HIIT-harjoituksille 800 kaloria kohden ilman inventaariota, joka sisältää myös muutaman pyöreän kierroksen:
- Ensimmäinen kierros tapahtuu suunnitelman mukaan: 40 sekunnin plyometrinen harjoitus + 20 sekuntia juoksua polvien korkealla nostamisella. Nauti 5 intensiivisestä liikunnasta (Murtomaahiihto, pikaluistelijat, mogulit, lumilautailijat, vuorikiipeilijät). Toista 2. kierrosta, 5 minuuttia jokaisella kerroksella.
- Toinen kierros tapahtuu 50 sekunnin harjoittelun + 10 sekunnin lepotilassa. Odotat kyykky, keuhko, hyppy, punnerrus, lankku. Toista 2. kierrosta, 10 minuuttia jokaisella kerroksella.
- Jälleen ensimmäisellä kierroksella 2 ympyrässä.
- Viimeisin kierros sisältää 5 harjoituksen sarjan. Toista se niin monta kertaa kuin sinulla on aikaa 10 minuuttia .
Katso tämä video YouTubessa
4. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- Kesto: 58 minuuttia
- Varustus: käsipaino, liukumateriaali (kaksi harjoitusta)
- Ilman lämmitystä ja jäähdytystä
Tämä ohjelma sisältää 5 kierrosta 10 minuuttia. Jokainen kierros sisältää 5 harjoitusta, jotka toistetaan välillä 2:
- Burpees (pyöreä joidenkin burpeesin kanssa)
- Cardio (kierros sydänharjoituksella)
- Ylävartalon voima (ylempi voimaharjoittelu ylävartalolle)
- Alavartalon voima (ydinvoimaharjoitukset alavartalolle)
- ABS (harjoitukset kuoren lattialle)
Katso tämä video YouTubessa
5. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- Kesto: 58 minuuttia
- Varustus: käsipaino, penkki / askel, (lyhyet harjoitukset)
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Tämä HIIT-harjoitus sisältää aerobisen 2-voimakierroksen:
- Ensimmäinen kierros: sydän + plyometrics (Kyykky hyppyjä, lankutankki + olkapää, sivukyykky + takaa työntyminen, heilurit, sammakko lankun hyppy + tähtihyppy, SL lonkan työntövoima, sivulaudan polviveto, SL deadlift hop, jonglöörejä). Toista 2 kierrosta.
- Toinen kierros: sydän + voima (Heilurin punnerrukset, KB-heilahdus, tehostaminen + kytkinkytkimet, hyvät aamut, lankkujen askelmaiset kyykky, kyykky ja hauis-käpristys ja yläpuristin, hyppy ja rivi, polven halaukset). Toista 3 kierrosta.
50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme
Katso tämä video YouTubessa
6. HIIT-koulutus kuorelle ja pakaroille 800 kaloria kohden
- Kesto: 56 minuuttia
- Varustus: käsipaino, penkki / askel, (lyhyet harjoitukset)
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Tämä intensiivinen kiertoharjoittelu 800 kalorilla sisältää seuraavat kierrokset:
- Ensimmäinen kierros: HIIT (hyppyliittimet Vankien kyykky, laatikko-hyppy + Tuck-hyppy Sammakko-hyppylankki, 3 pupun humalaa, yläpuristin, burpees, tähti). Toista 3 kierrosta.
- Toinen kierros: ydin ja pakarat (Heiluri 8 punnerrusta, 16 kyykky Sumo). Toista 3 kierrosta.
- Kolmas kierros: intensiivisten TABATA-kierrosten ja voimaharjoitusten vuorottelu.
- Neljäs kierros: jotkut burpeet eri versioina noin 10 minuutin ajan.
Katso tämä video YouTubessa
7. HIIT-harjoitus koko keholle 800 kalorilla
- Kesto: 58 minuuttia
- Varasto: ei tukea (penkki, sohva, sänky)
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Toinen voimakas harjoittelu Christine Salusilta, joka sisältää 5 kierrosta 10 minuuttia:
- Ensimmäinen kierros: HIIT (10 harjoitusta radalla: 50 sekuntia liikuntaa + 10 sekuntia lepoa)
- Kierros kaksi: jalat ja pakarat
- Kolmas kerros: toista ensimmäinen kerros
- Neljäs kerros: ylävartalo
- Viides kierros: HIIT + KOR
Katso tämä video YouTubessa
8. HIIT-harjoittelu voima + sydän 800 kaloria
- Kesto: 58 minuuttia
- Varustus: käsipainot, penkki / tuoli, liukumateriaali (yhdessä harjoituksessa)
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Tästä ohjelmasta löydät 15 intensiivistä liikuntaa (sydän ja voima) toistetaan 3 kierroksella. Jokaisen kierroksen jälkeen teet lyhyen intensiivisen sydänsegmentin:
- Ensimmäisen kierroksen jälkeen: 50 korkeaa polvea, 50 vuorikiipeilijää (2 sarjaa)
- Toisen kierroksen jälkeen: 50 tuolia, pikaluistelijat 50 (2 sarjaa)
- Kolmannen kierroksen jälkeen: 50 sivuttaista humalaa, 50 tuolihumalaa (2 sarjaa)
Katso tämä video YouTubessa
Voimakas liikunta 900 kcal
1. HIIT-harjoitus vatsalle ja pakaroille 900 kcal: ssa
- Kesto: 80 minuuttia
- Varustus: käsipainot, tuoli, rintalaajennus, nilkkapainot, fitness-kuminauha
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Voimakas liikunta painottaen sydän, pakarat ja vatsa, tarvitset suuren määrän mainosjakaumaa. Koostuu 8 osasta:
- Lämmittely + sydänosa
- Butt-harjoitukset
- TABATA pyöreä
- Harjoitukset kuorelle
- TABATA pyöreä
- Butt-harjoitukset
- Harjoitukset kuorelle
- TABATA pyöreä
FITNESS RANNEKORUT: valikoima parhaita
Katso tämä video YouTubessa
2. HIIT - koko kehon 900 kcal: n harjoitus
- Kesto: 70 minuuttia
- Varustus: käsipaino, penkki / askel, liukumateriaali (yhdessä harjoituksessa)
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Ohjelma pidetään kolmen kierroksen radalla: HIIT, vahvuusosa, TABATA-pyöreä. Tämä jakso toistetaan 3 kierroksella.
- HIIT-harjoitukset (Kyykky glute-takapotkulla, kyykky-hyppy, Curtsy-syöksy, laatikko-hyppy burpees, 10 vuorikiipeilijää + 3 sivuttaishumalaa, 4 riviä + 1/2 burpee, Switch lunges, venäläinen kierre).
- Teho-osa (5 valmistajaa, 6 heiluriliuskan liukusäädintä, 6 lankkua nostavan liukusäätimen yhdistelmä).
- TABATA-kierros on 4 minuuttia (jokainen kierros TABATA-harjoitukset ovat erilaiset).
Katso tämä video YouTubessa
Katso myös:
- 20 parhaan miesten lenkkarin kuntoiluun
- 20 parasta naisten kenkää kuntoiluun
Voimakas harjoittelu 1000 kaloria
1. HIIT-harjoitus koko keholle 1000 kalorilla
- Kesto: 70 minuuttia
- Varustus: käsipainot
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Ohjelma sisältää 2 kierrosta, joista jokainen toistetaan välillä 2:
- Ensimmäinen kierros tapahtuu 40 sekunnin harjoittelun, 20 sekunnin lepotilan mukaisesti (Burpees, Dumbell -keinut, Kantapään napsautukset, Matelijoiden punnerrukset, Kyykkyhyppyjä, Vuorikiipeilijöitä, pushup 1 tavallinen + 1 hauen pushup, Switch -lunges, 1 box -hyppy + 1 tuck -hyppy, lankkuhyppy).
- Toinen kierros tapahtuu 50 sekunnin harjoittelun radalla, 10 sekunnin lepo (Sumo kyykky, Commando-lankku, lonkakorotukset, Curtsy-syöksy, vino pakaralihkojen korotus, vuorotteleva selkänoja, toe touch abs).
Katso tämä video YouTubessa
2. HIIT-harjoitus koko keholle 1000 kalorilla
- Kesto: 70 minuuttia
- Varustus: käsipaino, penkki
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Tämä HIIT-ohjelma koostuu kolmesta 20 minuutin kierroksesta. Jokainen kierros toistetaan välillä 2 ja sisältää 10 voimakasta harjoitusta koko vartalolle, joka suoritetaan Christine Salus -mallin mukaisesti: noin 50 sekunnin harjoittelu, 10 sekunnin lepo.
Katso tämä video YouTubessa
3. HIIT-harjoitus koko keholle 1000 kalorilla
- Kesto: 70 minuuttia
- Varustus: käsipaino, penkki, joogapallo (valinnainen)
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Tähän intensiiviseen koulutukseen sisältyy kierrosjakso, joka toistetaan 3 kierroksella:
- HIIT (50 sekunnin harjoittelu, 10 sekunnin lepo)
- Voimaharjoittelu painoilla
- TABATA-kierros on 4 minuuttia
- Harjoitukset vatsaan
- Harjoituksen lopussa: Booty Burnout pakaroille
Katso tämä video YouTubessa
4. HIIT-harjoitus koko keholle 1000 kalorilla
- Kesto: 1 tunti 20 minuuttia
- Varustus: käsipaino, penkki, liukumateriaali (valinnainen)
- Lämmityksellä, ilman vetoa
Harjoitus pidettiin 50 sekunnin harjoitteluradalla, 10 sekunnin lepo. Sisältää 3 harjoittelua:
- Harjoitukset alavartalolle + sydän (40 minuuttia)
- Harjoitukset ylävartalolle + sydän (20 minuuttia)
- Vatsan harjoitukset (15 min.)
Katso tämä video YouTubessa
Jos olet edistynyt opiskelija ja valmis raskaaseen kuormitukseen, muista kokeilla intensiivistä harjoittelua Christine Salus. Näiden ohjelmien avulla voit polttaa rasvaa, sävyttää lihaksia, kiristää kehoa ja päästä eroon käsivarsien, vatsan ja jalkojen ongelmista.
Katso myös:
- 10 parasta liikuntaa FitnessBlender 1000 -kalorista
- Sivun poistaminen: 20 + 20 harjoitusta
- Heather Robertsonin 20 parasta harjoitusta lihasten sävyyn
Edistyneille intervalliharjoituksille, sydänharjoituksille, käsipainoille