Unelmani on tehdä halkeamia tai haluatko aloittaa syvävetämisen kotona? Tarjoamme sinulle ainutlaatuinen ja erittäin tehokas valintavalmis video halkeamien venyttämiseksi! Näiden harjoitusten avulla saat taatusti oppia halkeamat kotona.
Kyse ei ole vain yksittäisistä videoista, joissa on pitkittäis- ja poikittaislangan harjoituksia, ja koko venytystunteja. Yhteensä olemme valinneet sinulle 7 tekniikkaa eri valmentajilta, joita voit yhdistää ja vuorotella niiden välillä tai käsitellä vain yhtä kompleksia. Näiden videoiden joukosta kaikki löytävät sopivan menetelmän langan kehittämiseen.
Jakojen tekeminen: valikoima harjoituksia
Perussäännöt halkeamien venyttämiselle
Ennen kuin jatkat langan videon yksityiskohtaista kuvausta, pääkohdat, jotka sinun on tiedettävä:
- Älä koskaan kiinnitä huomiota otsikkovideoon: tee jako 1 päivän, viikon, kuukauden aikana. Maagiset tekniikat ei! Kyllä, ihmiset, joilla on hyvä luonnollinen joustavuus, saatat tarvita vain muutama viikko tai kuukausi jakojen tekemiseen. Mutta monet ihmiset oppivat vain yhden tyyppisen kielen, joka voi kestää kuusi kuukautta, vuoden tai jopa enemmän.
- Joustavuus ja venytys määräytyvät suurelta osin yksilöllisten anatomisten ominaisuuksien ja genetiikan perusteella. Lisäksi, jos venytit lapsuudessasi tai ikäsi tällä hetkellä, vähintään 16-vuotiaana, sinun on helpompi tehdä halkeamia.
- Muista lämmetä ja lämmetä ennen venyttämistä. Mitä paremmin lämmität ennen venyttelyä, sitä syvempi on langasi. Saavuttaa kuuma elin (10-15 minuutin sydämen jälkeen) on paljon helpompaa.
- Harjoittele jakoja 5-6 kertaa viikossa 30-60 minuuttia yhdellä vapaapäivällä viikossa. Jos sinulla on mahdollisuus tehdä kaksi kertaa päivässä - se auttaa sinua saavuttamaan tarkoituksen nopeammin. Mutta älä liioittele sitä.
- Harjoitusten suorittaminen merkkijonolla on helpompaa illalla kuin aamulla. Mutta aamuinen venytys antaa vahvemman tuloksen.
- On suositeltavaa olla tekemättä taukoja venyttääkseen enemmän kuin yhden päivän. Muuten ole valmis kohtaamaan takaiskun tuloksissa.
- Jos sinulla on viileä koti venytysvaiheessa, pidä lämpimästi lämpimänä ja älä venytä kylmissä lihaksissa ja nivelissä.
- Jos rakastat joogaa, lisää se kuntosuunnitelmaasi, mikä auttaa sinua suorittamaan halkeamat nopeammin. Voit esimerkiksi aamulla harjoitella joogaa illalla - venyttämällä halkeamia.
- Muista, että jousen venyttämisen aikana sinun on oltava rento. Mitä enemmän kehosi on jännittynyt, sitä voimakkaampi lihasten ja nivelten vastustuskyky on, ja sitä kovemmin teet halkeamia.
- Joka tapauksessa on mahdotonta päästä tuskan läpi, mutta epämukavuus on läsnä. Narussa harjoitusten aikana vedät lihaksia, nivelsiteitä, niveliä, joten valmistaudu siihen, että se ei ole miellyttävä ja mukava kokemus. Ja kun otetaan huomioon, että venyttämisen tulisi olla melkein päivittäin, monet luopuvat langan unelmasta ja tavoitteen saavuttamisesta.
- Yleensä tytöille ja naisille jaetaan helpommin, pojille ja miehille risti. Mutta on myös poikkeuksia.
- Pituussuuntaiset halkeamat voivat tarttua ehdottomasti kaikkiin ja missä tahansa iässä. Poikittaislangasta uskotaan, että yksittäisissä tapauksissa lonkkanivelen anatomia voi estää langan täydellisen (se oli koko).
- Jos haluat päästä halkeamiin nopeammin, voit ostaa lisätyökaluja tehokkaaseen venyttelyyn. Esimerkiksi simulaattori halkeamien venyttämiseksi. Simulaattoriin ojentaminen on erittäin kätevää ja mukavaa - et tarvitse ulkoista painetta ja pidätysmääräyksiä. Simulaattori lihastesi venyttämiseen on rento ja taipuisa venyttelyyn.
Lämmitä ennen jakamista: videoiden kokoaminen
1. Harjoittelusuunnitelma lämmittäjänä tarjoamme täältä: Lämmittely ennen harjoittelua: liikunta + suunnitelma. Ainoa lisäys on, että lopullista sydänlämmitystä voidaan lisätä 7-10 minuuttiin.
2. Suuri lämpeneminen ennen langaa 10 minuutin ajan. Ohjelma on intensiivinen, mutta sinulla on hyvä lämmetä ennen jakautumista. Tyttö näyttää harjoituksia paljain jaloin, mutta suosittelemme, että harjoittelet vain lenkkareissa.
3. Cardio-harjoitus 5 minuutin ajan, joka sopii täydellisesti lämmittelyyn ennen jakautumista, tarjoaa joukkueelle FitnessBlender:
4. Jos sinulla ei ole paljon aikaa ja haluat lämmetä ennen jakautumista nopeasti, katso tätä videota 3 minuutin ajan (on kuitenkin suositeltavaa maksaa lämmitys ennen langaa vähintään 10 minuuttia):
5. Yksi parhaista videoista, jotka lämpenevät ennen langan tarjoamista Katerina Buydalle. Oppitunti kestää 15 minuuttia, mutta se edustaa täydellisintä harjoitussarjaa vartalon venyttämiseen ja lämmittämiseen ennen venyttämistä.
Kuinka jakaa: 7 kokoeluvideota
Ja nyt siirrytään suoraan ohjelmiin, jotka auttavat sinua suorittamaan jakamisen. Ei välttämättä vain yhden videokompleksin valitseminen, parhaan tuloksen saavuttamiseksi on mahdollista toimia rinnakkain eri valmentajien kanssa.
Voit avata koko videon soittolistan napsauttamalla vaakasuoraa nauhaa videon oikeassa yläkulmassa.
1. Jakojen venyttäminen Elena Malovan kanssa
Suosittu youtube-bloggaaja ja jooga-asiantuntija Elena Malova tarjoaa sinulle viikon venyttää halkeamia. Sen ohjelma sisältää 5 20-25 minuutin harjoittelua. Elena tarjoaa 5 kertaa viikossa kahden vapaapäivän viikossa. Jos et saavuta haluttua tulosta viikon aikana, toista kompleksi niin paljon aikaa kuin tarvitset, etenemällä ja syventämällä jakautumista vähitellen.
Tässä kompleksissa mukana Elena Malova 2 videota eteenpäin, 2 videota sivupaloja varten, vaihdat a ja Yksi video molemmista jaetaan kerralla. Haluttaessa on mahdollista yhdistää yhdessä päivässä venytys pituus- ja poikittaislangassa. Jos haluat oppia vain yhden merkkijonon, voit valita vain tarvitsemasi videon ja vuorotella niiden välillä. Muuten, Elena itse sanoi, että hän istui ensin halkeamissa 28 vuodessa, eikä sitä annettu nopeasti.
Yleistä:
- Langan video sisälsi 5 harjoitusta 20-25 minuutin ajan
- Ohjelma on suunniteltu 7 päiväksi: 5 harjoittelua + 2 vapaapäivää viikossa
- Venäjän kielen koulutus
- Ohjelma sopii aloittelijoille
- Työskentelet poikittais- ja pituussuuntaisissa halkeamissa
2. Jakaa 30 päivän ajan onlinefitnesstv: stä
Erinomainen kattava langanohjelma tarjoaa joukon ukrainalaisia kouluttajia onlinefitnesstv. He ovat luoneet kurssin, joka on suunniteltu 30 päivän päivittäiseen harjoitteluun, vaikeuksien vähitellen lisääntyessä. Ohjelma sopii myös aloittelijoille ja ihmisille, joilla ei ole hyvää luonnollista venytystä. Kurssi on suunniteltu siten, että jopa, täysin joustamattomat ihmiset.
Luokat opettavat useat erilaiset valmentajat, lähinnä ohjelma on esitetty ukrainaksi, mutta on venäjänkielisiä tekstityksiä. Jotkut videot esitetään venäjäksi. Harjoittelu on hyvin askel askeleelta ja yksinkertaista, mutta oppituntien monimutkaisuus kasvaa vähitellen. Ei se tosiasia, että 30 päivää pystyt tekemään halkeamia, vaan parantamaan venyttämistä ja syventämään halkeamia varmasti.
Yleistä:
- Tässä monimutkaisessa langanvideossa on 25 harjoittelua 25-45 minuuttia
- Ohjelma kestää 30 päivää, aikataulun mukaan
- Venäjän ja ukrainan kielen koulutus
- Ohjelma on sopiva aloittelijoille ja joustamattomille ihmisille
- Työskentelet poikittais- ja pituussuuntaisissa halkeamissa
3. Venyttää lohkoja Lazy Dancer Tips -sovelluksesta
Toinen hyvä valikoima videoita jakoista on kehittynyt ammattilainen ballerina Englannista. Of Alessia tarjoaa 4 lyhyttä videota halkeamissa ja yhden 25 minuutin videon sivupaloissa. Lazy Dancer Workout -vinkit eivät sisällä lämmittelyä, mutta Alessia tarjoaa videoita, jotka auttavat sinua lämmittämään: Aktiivinen lämmittely. Voit myös lämmetä ennen merkkijonon harjoituksia suorittamalla videon, jonka ehdotimme artikkelin alussa.
Paras kuvaus videosta Lazy Dancer Tipsin halkeamien venyttämiseksi tulee olemaan arvostelu tilaajastamme Christine:
4. Jakojen venyttäminen Olga Sagan kanssa
Olga Saagassa on useita lyhyitä videoita, jotka venyttävät halkeamia 10-15 minuutin ajan. Sen ohjelmille on ominaista pehmeä ja miellyttävä toimintatapa, joka houkuttelee kaikkia. Voit yhdistää useita videoita Olga Saga täynnä pitkiä luokkia varten tai täydentää sitä toisella valitsemallasi venyttelykurssilla.
Koko YouTube-kanava Olga on omistettu joustavuuden ja venytyksen kehittämiselle, joten et voi työskennellä vain narulla vaan myös koko kehon joustavuudella. Muuten, jos haluat istua sivuttain, katsele myös videovalikoima lonkkanivelelle Olga Sagan kanssa. Lonkkanivelen paljastaminen on yksi tärkeimmistä vaiheista langalle.
5. Jakaa 7 päivän ajan Adeen kanssa
Toinen kokonainen 7 päivän kompleksi, joka auttaa sinua suorittamaan halkeamat, tarjoaa joogaopettaja Adeeä youtube-kanavallasi. Hänen ohjelmassaan on 7 videota 30-35 minuuttia, sinun on esitettävä joka viikonpäivä. Voit sitten ottaa yhden päivän vapaata ja jatkaa seitsemän päivän jaksoa uudelleen. Työskentelet pituus- ja poikittaislangoilla.
Adee tarjoaa paljon dynaamisia liikkeitä, mukaan lukien jooga, syventämään venyttelyäsi ja auttamaan sinua tekemään halkeamia lyhyessä ajassa. Jos rakastat joogaa, näet, että hänellä on myös loistava 30 päivän lepo aloittelijoille 30 päivän aloittelijajoogasarja, joka auttaa sinua parantamaan jakautumistasi lyhyessä ajassa.
Yleistä:
- Ohjelma, jossa on Adee-videolanka, sisältää 7 harjoittelua 30-35 minuutissa
- Jo pino videoita koko viikolle
- Tarve käsitellä joka päivä tai yhtä vapaapäivää viikossa
- Koulutus pidetään englanniksi
- Harjoittelemalla narussa voit lisätä joogaa Adee-aloittelijoille
6. Jakojen venyttäminen Ekaterina Firsovan kanssa
Erittäin suosittu valmentaja youtubessa venyttämiseen tuli Ekaterina Firsova. Hän tarjoaa 60 minuutin videon, joka miellyttää erityisesti niitä, joilla on riittävästi aikaa venytystunneilla. Catherinen harjoittelu studiossa yhdessä hänen harjoitustensa kanssa osoittaa muutama tyttö lisää, joten voit keskittyä heikoimmin venytteleviin ihmisiin. Koulutus pidetään venäjän kielellä.
Ainoastaan youtube-kanavalla kunto timestudy_ru julkaisi muutaman tunnin oppitunnit Ekaterina Firsovan kanssa halkeamien venyttämiseksi, mikä riittäisi kehitykseen sekä pitkittäis- ja poikittaislankaan. Voit vuorotella kaikkia 10 videota tai valita itsellesi mielenkiintoisimman. Mutta jos pidät luokista Catherinen kanssa, voit ostaa täyden valikoiman maksettuja tilauksia kanavan virallisilta verkkosivuilta.
Yleistä:
- Ekaterina Firsova tarjoaa useita ilmaisia videoita halkeamien venyttämiseen
- Luokat kestävät tunnin, eli venytys on syvää ja monimutkaista.
- Koulutus pidetään venäjän kielellä
- Ohjelmaa suorittaa koko mukana oleva tiimi, mikä on kätevää esittelemään harjoitusten erilaisia vaihtoehtoja.
7. Venyttely Katerina Buydan kanssa
Katerina Buyda on toinen suosittu jooga-asiantuntija Internetissä, joka tarjoaa useita videoita halkaistaviksi. Hänen luokat ovat helposti saavutettavissa ja ymmärrettäviä, joten sopivat kaikille. Suosituimpia olivat kaksi hänen harjoittelustaan 30 minuuttiin venymään poikittaisissa ja pituussuunnassa. Jos suhtaudut joogaan myönteisesti, kiinnitä huomiota Catherinen Yoganics-ohjelmaan, jonka ansiosta pystyt tekemään jaksot nopeammin.
Lisäksi Catherine on Bugy-kokoelma lyhyitä videoita 5-10 minuutin päässä Spagatik-sarjasta. Näissä videoissa esimerkiksi Katerina, hänen avustajansa (jolla ei ole halkeamia) näyttää halkeamien perusharjoitukset ja kiinnittää huomiota virheisiin ja tärkeisiin hetkiin luokassa. Vain Catherine Buyda harkitsi huolellisesti yli 25 erilaista harjoitusta ja niiden yksinkertaistettuja versioita. Ei tosiasia, että teet tälle videosarjalle, mutta ainakin näet niiden arvon.
Muistutamme myös, että aiemmin sivustollamme oli erittäin hyödyllisiä artikkeleita, joissa oli harjoituksia halkeamia varten:
- Välit: 10 tehokkainta harjoitusta
- Sivuhajotukset: 12 tehokkainta harjoitusta
Jooga ja venyttely ovat vähän vaikuttavia harjoituksia