15 parasta TABATA-koulutusta puolalaiselta valmentajalta Monica Kolakowskilta

TABATA-koulutus on yksi tehokkaimmista painonpudotuskehityksistä. Ensinnäkin yhdessä istunnossa voit polttaa runsaasti kaloreita intensiivisen liikunnan avulla. Toiseksi TABATA-harjoituksen jälkeen rasvanpoltto jatkuu jopa päivällä. Kolmanneksi, näiden kurssien aikana tuhoat lihasmassaa toisin kuin tavanomaiset sydänharjoitukset. Tarjoamme sinulle valikoiman TABATA-koulutusta puolalaiselta valmentajalta Monica Kolakowskilta (Monika Kołakowska).

Mikä on TABATA-harjoitus? Se on intervalliharjoittelu, jossa vuorotellen intensiiviset työvälit ja lyhyemmät lepovälit. Yksi TABATA kestää 4 minuuttia ja siinä on 8 jaksoa: 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. 20 sekunnin kuluessa suoritat harjoituksen, jonka jälkeen levität 10 sekuntia ja palaat intensiiviseen. TABATA: ssa voi toistaa saman harjoituksen tai vaihtaa eri tavalla. Esimerkiksi Monica Kolakowski usein yksi TABATA koostuu neljästä eri harjoituksesta.

Lue lisää TABATA-koulutuksesta

Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia maksimaaliselle kalorien polttamiselle, nopeuttavat aineenvaihduntaa ja laihtumista. Huomaa, että tämä ohjelma polttaa rasvaa, ei rakenna lihaksia.

Sisältää TABATA-koulutuksen Monica Kolakowski:

  1. Harjoitus perustuu TABATA: han. Yksi TABATA kestää 4 minuuttia ja on 20 sekunnin työn / 10 sekunnin lepotilan (8 jaksoa) mallin mukaan. Nämä neljän minuutin tabatit ovat kolmesta kahdeksaan videoiden pituudesta riippuen. Jokainen TABATA Monica Kolakowski sisältää 4 harjoitusta, jotka toistetaan kahdesti. Tabetojen välillä 30-60 sekuntia.
  2. TABATA-harjoitus, joka on lueteltu alla, vaihtelee 25: stä 60 minuuttiin, joten voit valita itsellesi optimaalisen kurssien keston.
  3. Videot ovat sopivia luotettavaan keski- ja jatkokoulutukseen. Monica tarjoaa sekoitetun nopeuden, jossa korkean intensiteetin harjoittelu on keskenään matalalla. Hiki, mutta silti on. Vaihtoehtoisesti vähentää vauhtia tai pysähtyä.
  4. Harjoitukset, jotka sinun on suoritettava kyykky ja niiden muunnelmat, keuhkot ja niiden vaihtelut, pikajuoksu, push-UPS, käsien ja jalkojen hyppyjalostus, kiipeilijä, jalkojen keinut, burpeet, hyppynaru, lankut kyynärpäissä ja käsivarsissa ja niiden vaihtelut, juoksu korkealla polvilla jne. a Merkittävä osa harjoituksista toistetaan yhdestä ohjelmasta pienillä vaihteluilla.
  5. Suurin osa alla olevista ohjelmista päättyy mahalaukkuun lattialla rauhassa.
  6. Kaikilla Monica-harjoituksilla on täydellinen lämmittely ja vetokoukku (5-7 minuuttia), sinun ei tarvitse etsiä uusia videoita lämmittämiseksi ennen luokkaa.
  7. Harjoittelu hänen oman ruumiinsa painolla, toisin sanoen, et tarvitse lisälaitteita (lukuun ottamatta yhtä videota, jossa Monica käyttää varastona kevyempiä muovipulloja).
  8. Painonpudotukseen harjoittele ehdotettuja ohjelmia 3-4 kertaa viikossa. Harjoituksia ei ole suositeltavaa suorittaa päivittäin. Ainakin läpi päivän. Muuten ansaitset ylikoulutusta ja keskeytät muutaman kuukauden liian suurten kuormitusten vuoksi.
  9. Ihannetapauksessa sinun tulisi vaihtaa niin raskas kuorma voimaharjoitteluun. Katso esimerkiksi: Tyttöjen voimaharjoittelu kotona.
  10. Ohjelmaa ei suositella potilaille, joilla on polvinivelten, suonikohjujen, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia.

TABATA Monica Kolakowskilta 30-35 minuuttia

Tämä on valikoima TABATA-harjoituksia, jotka sisältävät 3-5 välein. Huolimatta siitä, että harjoittelut ovat lyhyitä, ne ovat riittävän intensiivisiä. Kaksi viimeistä videota kokoelmassa kestää 40 minuuttia, mutta oppitunnin loppu on omistettu abs-harjoituksille.

1. TABATA vesipulloilla (25 minuuttia)

  • Lämmittely (noin 7 minuuttia)
  • 3 x TABATA-välein (4 minuuttia)
  • Venyttely (noin 5 minuuttia)
  • Harjoitukset suoritetaan pulloilla tai kevyillä painoilla
LEVENEVÄ TABATA - TÄYDELLINEN TYÖTALOUS VESIPULLOILLA

2. TABATA täysin seisomaan (30 minuuttia)

3. TABATA + lankku kyynärpäissä (30 minuuttia)

4. TABATA täysin seisomaan (30 minuuttia)

5. TABATA + käsivarsiharjoittelu (35 minuuttia)

6. TABATA poissa ongelma-alueilta (35 minuuttia)

7. TABATA + käsivarsiharjoittelu (40 minuuttia)

8. TABATA + käsivarsiharjoittelu (40 minuuttia)

TABATA Monica Kolakowskilta 45-60 minuuttia

Nämä TABATA-videot soveltuvat niille, joilla on 45-60 aikaa harjoitella. Huolimatta siitä, että oppitunnit ovat pitkiä, ne ovat varsin suvaitsevainen tempo vaihtelemalla korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin liikuntaa. Valmistautunut työskentely pystyy kestämään harjoittelun alusta loppuun.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

1. TABATA 8 kierrosta täysin seisomaan (45 minuuttia)

2. TABATA 8 kierrosta + paina (50 minuuttia)

3. TABATA + paina 8 kierrosta (50 minuuttia)

4. TABATA-toistuvat kierrokset (50 minuuttia)

5. TABATA 8 kierrosta + paina (50 minuuttia)

6. TABATA 9 kierrosta täysin seisomaan (55 minuuttia)

7. TABATA + paina 10 kierrosta (60 minuuttia)

Katso myös:

Ilman varusteita, laihtuminen, intervalliharjoitus, sydänharjoittelu

Jätä vastaus