Sisällys
- TABATA Monica Kolakowskilta 30-35 minuuttia
- 1. TABATA vesipulloilla (25 minuuttia)
- 2. TABATA täysin seisomaan (30 minuuttia)
- 3. TABATA + lankku kyynärpäissä (30 minuuttia)
- 4. TABATA täysin seisomaan (30 minuuttia)
- 5. TABATA + käsivarsiharjoittelu (35 minuuttia)
- 6. TABATA poissa ongelma-alueilta (35 minuuttia)
- 7. TABATA + käsivarsiharjoittelu (40 minuuttia)
- 8. TABATA + käsivarsiharjoittelu (40 minuuttia)
- TABATA Monica Kolakowskilta 45-60 minuuttia
- 1. TABATA 8 kierrosta täysin seisomaan (45 minuuttia)
- 2. TABATA 8 kierrosta + paina (50 minuuttia)
- 3. TABATA + paina 8 kierrosta (50 minuuttia)
- 4. TABATA-toistuvat kierrokset (50 minuuttia)
- 5. TABATA 8 kierrosta + paina (50 minuuttia)
- 6. TABATA 9 kierrosta täysin seisomaan (55 minuuttia)
- 7. TABATA + paina 10 kierrosta (60 minuuttia)
TABATA-koulutus on yksi tehokkaimmista painonpudotuskehityksistä. Ensinnäkin yhdessä istunnossa voit polttaa runsaasti kaloreita intensiivisen liikunnan avulla. Toiseksi TABATA-harjoituksen jälkeen rasvanpoltto jatkuu jopa päivällä. Kolmanneksi, näiden kurssien aikana tuhoat lihasmassaa toisin kuin tavanomaiset sydänharjoitukset. Tarjoamme sinulle valikoiman TABATA-koulutusta puolalaiselta valmentajalta Monica Kolakowskilta (Monika Kołakowska).
Mikä on TABATA-harjoitus? Se on intervalliharjoittelu, jossa vuorotellen intensiiviset työvälit ja lyhyemmät lepovälit. Yksi TABATA kestää 4 minuuttia ja siinä on 8 jaksoa: 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. 20 sekunnin kuluessa suoritat harjoituksen, jonka jälkeen levität 10 sekuntia ja palaat intensiiviseen. TABATA: ssa voi toistaa saman harjoituksen tai vaihtaa eri tavalla. Esimerkiksi Monica Kolakowski usein yksi TABATA koostuu neljästä eri harjoituksesta.
Lue lisää TABATA-koulutuksesta
Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia maksimaaliselle kalorien polttamiselle, nopeuttavat aineenvaihduntaa ja laihtumista. Huomaa, että tämä ohjelma polttaa rasvaa, ei rakenna lihaksia.
Sisältää TABATA-koulutuksen Monica Kolakowski:
- Harjoitus perustuu TABATA: han. Yksi TABATA kestää 4 minuuttia ja on 20 sekunnin työn / 10 sekunnin lepotilan (8 jaksoa) mallin mukaan. Nämä neljän minuutin tabatit ovat kolmesta kahdeksaan videoiden pituudesta riippuen. Jokainen TABATA Monica Kolakowski sisältää 4 harjoitusta, jotka toistetaan kahdesti. Tabetojen välillä 30-60 sekuntia.
- TABATA-harjoitus, joka on lueteltu alla, vaihtelee 25: stä 60 minuuttiin, joten voit valita itsellesi optimaalisen kurssien keston.
- Videot ovat sopivia luotettavaan keski- ja jatkokoulutukseen. Monica tarjoaa sekoitetun nopeuden, jossa korkean intensiteetin harjoittelu on keskenään matalalla. Hiki, mutta silti on. Vaihtoehtoisesti vähentää vauhtia tai pysähtyä.
- Harjoitukset, jotka sinun on suoritettava kyykky ja niiden muunnelmat, keuhkot ja niiden vaihtelut, pikajuoksu, push-UPS, käsien ja jalkojen hyppyjalostus, kiipeilijä, jalkojen keinut, burpeet, hyppynaru, lankut kyynärpäissä ja käsivarsissa ja niiden vaihtelut, juoksu korkealla polvilla jne. a Merkittävä osa harjoituksista toistetaan yhdestä ohjelmasta pienillä vaihteluilla.
- Suurin osa alla olevista ohjelmista päättyy mahalaukkuun lattialla rauhassa.
- Kaikilla Monica-harjoituksilla on täydellinen lämmittely ja vetokoukku (5-7 minuuttia), sinun ei tarvitse etsiä uusia videoita lämmittämiseksi ennen luokkaa.
- Harjoittelu hänen oman ruumiinsa painolla, toisin sanoen, et tarvitse lisälaitteita (lukuun ottamatta yhtä videota, jossa Monica käyttää varastona kevyempiä muovipulloja).
- Painonpudotukseen harjoittele ehdotettuja ohjelmia 3-4 kertaa viikossa. Harjoituksia ei ole suositeltavaa suorittaa päivittäin. Ainakin läpi päivän. Muuten ansaitset ylikoulutusta ja keskeytät muutaman kuukauden liian suurten kuormitusten vuoksi.
- Ihannetapauksessa sinun tulisi vaihtaa niin raskas kuorma voimaharjoitteluun. Katso esimerkiksi: Tyttöjen voimaharjoittelu kotona.
- Ohjelmaa ei suositella potilaille, joilla on polvinivelten, suonikohjujen, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia.
TABATA Monica Kolakowskilta 30-35 minuuttia
Tämä on valikoima TABATA-harjoituksia, jotka sisältävät 3-5 välein. Huolimatta siitä, että harjoittelut ovat lyhyitä, ne ovat riittävän intensiivisiä. Kaksi viimeistä videota kokoelmassa kestää 40 minuuttia, mutta oppitunnin loppu on omistettu abs-harjoituksille.
1. TABATA vesipulloilla (25 minuuttia)
- Lämmittely (noin 7 minuuttia)
- 3 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 5 minuuttia)
- Harjoitukset suoritetaan pulloilla tai kevyillä painoilla
2. TABATA täysin seisomaan (30 minuuttia)
- Lämmittely (noin 5 minuuttia)
- 5 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 3 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
3. TABATA + lankku kyynärpäissä (30 minuuttia)
- Lämmittely (noin 6 minuuttia)
- 4 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 6 minuuttia)
- Välillä tabetai ei lepää, ja lankku kyynärpäissä
Katso tämä video YouTubessa
4. TABATA täysin seisomaan (30 minuuttia)
- Lämmittely (noin 5 minuuttia)
- 5 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 5 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
5. TABATA + käsivarsiharjoittelu (35 minuuttia)
- Lämmittely (noin 6 minuuttia)
- 3 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Crunches (8 min)
- Venyttely (noin 5 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
6. TABATA poissa ongelma-alueilta (35 minuuttia)
- Lämmittely (noin 6 minuuttia)
- 5 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 6 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
7. TABATA + käsivarsiharjoittelu (40 minuuttia)
- Lämmittely (noin 6 minuuttia)
- 5 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Crunches (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 6 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
8. TABATA + käsivarsiharjoittelu (40 minuuttia)
- Lämmittely (noin 7 minuuttia)
- 5 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Harjoitukset (noin 5 minuuttia)
- Venyttely (noin 5 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
TABATA Monica Kolakowskilta 45-60 minuuttia
Nämä TABATA-videot soveltuvat niille, joilla on 45-60 aikaa harjoitella. Huolimatta siitä, että oppitunnit ovat pitkiä, ne ovat varsin suvaitsevainen tempo vaihtelemalla korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin liikuntaa. Valmistautunut työskentely pystyy kestämään harjoittelun alusta loppuun.
50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme
1. TABATA 8 kierrosta täysin seisomaan (45 minuuttia)
- Lämmittely (noin 7 minuuttia)
- 8 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 5 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
2. TABATA 8 kierrosta + paina (50 minuuttia)
- Lämmittely (noin 7 minuuttia)
- 6 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Harjoitukset (noin 10 minuuttia)
- Venyttely (noin 7 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
3. TABATA + paina 8 kierrosta (50 minuuttia)
- Lämmittely (noin 6 minuuttia)
- 8 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 7 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
4. TABATA-toistuvat kierrokset (50 minuuttia)
- Lämmittely (noin 6 minuuttia)
- 8 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 7 minuuttia)
- Tässä harjoituksessa toistetaan kaksi kierrosta
Katso tämä video YouTubessa
5. TABATA 8 kierrosta + paina (50 minuuttia)
- Lämmittely (noin 7 minuuttia)
- 8 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Harjoitukset (noin 5 minuuttia)
- Venyttely (noin 5 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
6. TABATA 9 kierrosta täysin seisomaan (55 minuuttia)
- Lämmittely (noin 10 minuuttia)
- 9 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Venyttely (noin 5 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
7. TABATA + paina 10 kierrosta (60 minuuttia)
- Lämmittely (noin 7 minuuttia)
- 8 x TABATA-välein (4 minuuttia)
- Crunches (8 min)
- Venyttely (noin 7 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
Katso myös:
- TABATA-koulutus: 10 valmiita harjoituksia laihtumiseen
- 20 TABATA-koulutusta venäjänkielisellä youtube-kanavalla FitnessoManiya
- Kardioharjoittelu kotona: ominaisuudet, harjoitusten valinta
Ilman varusteita, laihtuminen, intervalliharjoitus, sydänharjoittelu