Sisällys
Kenellekään ei ole salaisuus, että valtaosaa urheilusta hallitsee erikoisuusperiaate "Mikä juna - mitä saat". Tämä on lyhin tie korkeisiin saavutuksiin valitulla alueella: kehonrakentaja saa lihasten hypertrofian ja erottelun, voimansiirtäjä - maksimivoima kolmessa kilpailuliikkeessä, nostin - myös voiman kilpailukykyisissä harjoituksissa, mutta ei suurinta, ja jotkut toisenlaiset, dynaamiset jne.
Tällä lähestymistavalla on haittapuoli: kapea erikoistuminen johtaa siihen, että urheilulliset ominaisuudet ja taidot, joita voit käyttää tosielämässä, ei aina eikä kaikkialla. Kehonrakentaja ei todellakaan voi olla yhtä vahva kuin miltä näyttää samalta voimanostajalta, voimanostajalta - vahva, mutta ei kova, painonnostimella on sitä vastoin hyvä voimakestävyys, mutta heikko voima. Lisäksi perinteisten turvallisuusalojen edustajat ovat usein liian eristettyjä harjoituksen yhteydessä, että he harjoittavat jatkuvasti.
Kuinka yhdistää urheilu käytännön elinolosuhteisiin, sellaisiin fyysisiin ponnisteluihin, jotka ovat välttämättömiä tavallisen ihmisen tekemiseksi jokapäiväisessä elämässä? Uudet kunto-ohjeet ratkaisevat suurelta osin asian. Toiminnallinen harjoittelu - juuri sellainen kuria. Se on rakennettu perustavanlaatuisten kuormien ja toiminnan perusteella, joka tuntee ja saa ihmiset päivittäin.
Yleistä tietoa toiminnallisesta harjoittelusta
Toiminnallinen harjoittelu on kuntokuria, joka perustuu päivittäin tehtyjen fyysisten tekojen selvittämiseen. Esimerkiksi hyppääminen, lenkkeily, pienten painojen nostaminen, talon siivoaminen, lasten kanssa leikkiminen jne. (tietenkin, kun kyse on tällaisista jokapäiväisistä toimista, henkilö tarkoittaa aktiivista elämäntapaa). Suurin osa näistä liikkeistä on mnogocwetnye ja melko haastavia biomekaniikassa. ”Eristäminen” sinänsä, toiminnallinen harjoittelu ei ole.
On yksi tärkeä piirre. Toiminnallinen liikunta pakotetaan toimimaan paitsi isojen ja näkyvien lihasten lisäksi paljon pieniä lihaksia stabiloivia aineita, jotka perinteisessä voimaharjoittelussa jätetään usein huomiotta. Näiden lihasten pumppaaminen ei ole psykologista valvontaa, heidän harjoittelunsa ei ole keskittyä henkisesti, kuten esimerkiksi voimaharjoitukset mille tahansa ”kohdelihakselle”. Toiminnallisessa harjoittelussa tämän ongelman ratkaisemiseksi käytetään useita erityisiä työkaluja ja koulutuksen periaatteita (laitteista ja koulutuksesta keskustellaan jäljempänä).
Mitä hyötyä toiminnallisesta harjoittelusta on?
Panemme merkille toiminnallisen koulutuksen viisi tärkeintä hyötyä, jotka on tärkeää tietää:
- Tämän tyyppinen koulutus kehittää kaikki fyysiset perusominaisuudet: vahvuus (ennen kaikkea edelleen voimakestävyyden muodossa - mutta se on tällainen voima jokapäiväisessä elämässä ja yleensä kestää), nopeus, aerobinen kestävyys, joustavuus, koordinaatio.
- Luurankolihasten tasapainoinen ja harmoninen kehitys, koska kuormitus annetaan poikkeuksetta kaikille lihasryhmille ja osallistuu aktiivisesti lihastabilisaattoreiden työhön.
- Parempi urheilijan ulkonäkö: polta rasvaa ja rakenna "kuivia" esteettisiä lihaksia (tietysti ilman niin äärimmäistä laajuutta kuin kehonrakennuksessa).
- Yleinen elvyttävä vaikutus kehoon: nopeuttaa aineenvaihduntaa, liikunta on yleensä huonojen tapojen "sitominen", alkaa syödä oikein ja ylläpitää terveellistä elämäntapaa.
- Toinen hyödyllinen vaikutus, joka jotenkin jätetään usein huomiotta: toiminnallinen harjoittelu niiden poikkeuksellisen monipuolisen harjoittelun ja käytetyn inventoinnin suhteen laajenee, ”urheiluhenkiset” harjoittelijat. Aloitteleva urheilija "avaa" harjoituksia tangolla, käsipainolla, harjoittelulla ja muulla (tämä toiminnallinen harjoittelu on samanlainen kuin crossfit).
Toiminnallinen harjoittelu KAIKKI suuret lihasryhmät, ja tämä on yksi tämän urheilusuunnan tärkeimmistä eduista. Tämän järjestelmän avulla voit “hankkia” lihasten stabilointiaineita ja joitain tiettyjä lihasryhmiä. Tämä saavutetaan käytettyjen harjoitusten valtavalla monimuotoisuudella ja monimutkaisella biomekaniikalla.
Se auttaa kehittämään toiminnallista harjoittelua?
Tutkitaan tarkemmin edellisessä kappaleessa mainittuja urheiluominaisuuksia:
- Kohtuullisen painavilla harjoituksilla ja myös painonpudotuksella on varmasti vaikutusta tehoindikaattoreiden kasvuun, kasvu jatkuu kolmessa suunnassa. Harjoituksen stressiharjoittelun tuloksena lihaksista tulee suurempia ja vahvempia, ja tämän ”vinon” vahvuus kestävyydessä, koska suurin osa harjoituksista suoritetaan keskimääräistä REP-alueella. Toinen ”tehosterokotus” on keskushermosto. Harjoitukset ovat monimutkaisia biomekaniikan kannalta ja työ on luonnollisella radalla, joten eri lihasryhmät alkavat työskennellä sujuvammin, on "neurologisen kehityksen" harjoituksia, mikä johtaa myös korkeampaan tehoon. Kolmas - jo edellä mainittu - suunta, lihasten vakauttaminen, mikä vähentää liikunnan traumaa ja antaa merkittävän panoksen voiman kehittymiseen.
- Nopeus: liikkeet suoritetaan suurella nopeudella, "räjähtävällä" tyylillä, ja monien ohjelmassa mukana oli sprintti. Kaikki tämä kehittää urheilijan nopeuden suorituskykyä.
- Hengityselinten ja sydän- ja verisuonijärjestelmien kestävyys: korkea harjoittelunopeus ja aktiivisesti käytetty "loop" -periaatteessa harjoittelukompleksin rakentaminen samalla lenkillä antaa erittäin hyvän kestävyyden.
- Joustavuus: sarja harjoituksia, joita käytetään toiminnallisessa harjoittelussa (esimerkiksi turkkilainen hissi kettlebellillä, "edistyneet" push-UPS-lajikkeet, pyörivät painot jne.) nivelten ja lihasten joustavuuden kehittämiseksi.
- Koordinaatio: tässä tilanne on osittain samanlainen kuin edellisessä kappaleessa. Tuloksena monimutkaiset monivaiheiset liikkeet (jälleen sama turkkilainen nousu)ja (kyykky yhdellä jalalla ”pistooli”) riippuvat suoraan lihasryhmien yhtenäisyydestä ja kyvystä säilyttää tasapaino. Urheilija, joka harjoittaa jatkuvasti samanlaisia harjoituksia, kehittyy väistämättä ja koordinoi.
Mitkä ovat haitat ja vasta-aiheet?
Toiminnallisen koulutuksen merkittäviä haittoja on vain kaksi:
- Matala lihasmassan kasvu. Tämä järjestelmä auttaa kehittämään laihaa lihaksikas runko, mutta kehonrakennus lihasten koko ei koskaan anna. Suuren lihasten hypertrofian saavuttamiseksi harjoittelun ja ravitsemuksen on oltava erilaista. Toiminnallinen harjoittelu - ei kehonrakennus.
- Mikään urheiluominaisuus ei onnistu saavuttamaan maksimaalisia tuloksia monisuuntaisen harjoittelun vuoksi (sama tarina kuin crossfitissä).
Kuten kaikilla muilla koulutusjärjestelmillä, toiminnallisella harjoittelulla on vasta-aiheet:
- Raskaus (etenkin toinen ja kolmas kolmannekset)
- Erilaiset sydänsairaudet ja yleinen sydän- ja verisuonijärjestelmä
- Vakavat selkärangan sairaudet ja vammat
- Munuaisongelmat (varovaisuutta on noudatettava hyppyharjoituksissa)
- Erilaiset tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ja vammat
- Infektio ja tulehdus, johon liittyy korkea lämpötila
Soveltamaan toiminnallinen harjoittelu?
Toiminnallinen harjoittelu - koulutusjärjestelmä, joka soveltuu kaiken ikäisille, aina 16-vuotiaille, sekä miehille että naisille. Alkuperäisellä kuntotasolla ei myöskään ole väliä, on vaihtoehtoja harjoitteluohjelmille sekä aloittelijoille että edistyneille.
Mahdollisuus vierailla urheiluhallissa lisää liikuntaa monipuolisesti erilaisilla inventaarioilla, joita ei ole saatavana kotona, mutta kotona on mahdollista harrastaa toiminnallisessa harjoittelussa. .
Kohdeharjoittelu voi myös olla erilainen: rasvanpoltto, yleinen fyysinen kunto, lihasten ja nivelsiteiden vahvistaminen, kestävyyden kehittäminen ja vain "urheilullisen" ulkonäön saavuttaminen.
Toiminnallinen koulutus laihtuminen
Hyvin suuri osa harjoittelusta (ja tyttöjen keskuudessa - ylivoimainen enemmistö) harjoitteli painonpudotuksen toiminnallista harjoittelua. Todellakin, tällaisia harjoituksia myötävaikuttavat aktiiviseen rasvanpolttoon, ja tämä johtuu huomattavassa määrin nopeammasta aineenvaihdunnasta jo harjoittelun jälkeen. Tämä toiminnallinen harjoittelu on samanlainen kuin HIIT (nämä kaksi suuntaa eivät kuitenkaan ole samat, eroista keskustellaan jäljempänä). Monet kalorit poltetaan suoraan harjoittelussa, joka on erittäin nopeata tempua ja käyttää eri lihasryhmiä samanaikaisesti.
Niille, jotka haluavat rasvanpolttoa ja harjoittavat toimintaharjoittelumenetelmää, on muistettava, että harjoittelun määrän on oltava vähintään kolme viikossa. Harvinaisempi istunto ei välttämättä pysty johtamaan vakaviin aineenvaihdunnan muutoksiin, mikä vähentää kehon rasvaa palautumisjaksojen aikana harjoittelun välillä. Harjoituksen kesto riippuu harjoittelun intensiteetistä ja tasosta: vähintään 20 minuuttia, enintään 60 minuuttia.
Jos haluat laihtua, muista syödä kalorivaje ja noudattaa oikean ravitsemuksen yleisiä periaatteita. Jos puhumme urheiluravitsemuksesta, laihdutusprosessin nopeuttamiseksi on toivottavaa lisätä L-karnitiinin ja heraproteiinin saanti. Tämä auttaa "kuivumaan" nopeammin.
Toimiva harjoitus lihasmassaa varten
Ensimmäinen: toiminnallinen harjoittelu ei ole paras väline massiivisen lihaksen rakentamiseen. Tässä järjestelmässä harjoittelu, joka on pikemminkin liikettä kuin voimaa ja lihasmassaa, syvän toissijaisen kuoren paino. Kohtalainen lihasmassan nousu voi olla havaittavissa vain niille harjoittelijoille, jotka eivät harjoita painoharjoittelua. Kehonrakentajat, joilla on kokemusta ja jotka ovat siirtyneet toiminnalliseen harjoitteluun, saattavat joutua sietämään jonkin verran "deflaatiota" lihasten määrästä, etenkin miehille luokassa 90+.
Niille urheilijoille, jotka haluavat edelleen saavuttaa lihasmassan kasvua, harjoitellaan tämän menetelmän mukaisesti, voimme päätellä seuraavat periaatteet:
- Sinun täytyy säätää harjoitussarjaa liikkeiden hyväksi painoilla (tanko, käsipainopainot jne.) Ja voimaliikkeillä omalla painolla (vedä UPS, työnnä UPS jne.).
- Lähestymistavan toistojen määrää ei pidä nostaa yli 12-15.
- Rajoita kahteen harjoitteluun viikossa.
- Mahdollisuus muuttaa painotusta harjoittelussa, esimerkiksi ensimmäisessä - kouluttaa pääasiassa ylävartaloa toisille - jalat ja selkä, välttäen liiallista "päällekkäistä taakkaa".
- Ravinto: jälleen runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ja kreatiini, mikä lisää "räjähtävää" voimaa ja lihasten määrää.
Jos haluat saada kuivan ja laihan vartalon, toiminnallinen harjoittelu on erittäin mukavaa. No, jos haluat saada voimakas ja sävytetty vartalo, on parempi antaa etusija kehonrakennukselle ja voimanostolle sekä toiminnalliselle harjoittelulle, joka suoritetaan valinnaisesti kehon yleiseen kehitykseen.
Ominaisuudet toiminnallinen koulutus
Toiminnallisen koulutuksen pääperiaatteita on viisi:
- Harjoitukset suoritetaan seisomaan tai painottaen kättä (ei istumista eikä makaamista).
- Käytetään pääasiassa vapailla painoilla ja oman ruumiin painolla harjoituksia.
- Koulutus sisälsi perusharjoituksia (ei eristämistä).
- Toiminnallinen harjoittelu suurella nopeudella ("räjähtävä").
- Tässä järjestelmässä se kouluttaa liikkeitä, ei tiettyjä lihaksia.
Funktionaalisen koulutuksen ominaispiirteitä voidaan kutsua pieni aksiaalinen kuormitus selkärangalle ja työskentele nivelsiteet ja nivelet “virransäästötilassa”.
Laajasti käytetty ja yleinen muissa vastaavissa järjestelmissä harjoittelevassa "pyöreässä" harjoituksessa, vuorottelevat aerobiset ja anaerobiset harjoitukset suhteessa noin 30% - 70% (samanlainen osuus ei ole dogma, vaihtoehdot).
Tärkeitä näkökohtia ovat oikea hengitys, työ lihasten enimmäismäärän kouluttamiseksi, heidän kykyjensä riittävä arviointi (kehittyneiden urheilijoiden kuormittamiseen tulisi lähestyä vähitellen, aloittelijoille suunnatuista ohjelmista alkaen) ja asianmukainen palautuminen (tauko luokkien välillä vähintään 24 tuntia).
Harjoitukset toiminnallisessa harjoittelussa
Pääsääntöisesti harjoittelu toiminnallisella tyylillä ja sisältää harjoituksia neljältä pääryhmältä:
- Kohtuullisen painon omaavat harjoitukset räjähdystyyliin: erityyppiset kyykky; nosta, varsi vetää, nykäyksiä ja vapinaa.
- Harjoittele painonpudotusta - UPS, sit-UPS, push-UPS jne.
- Harjoitukset kilpailussa: juoksu, pyöräily ja soutulaitteet.
- Erityisharjoitukset erikoislaitteilla (TRX, pallonpuolisko BOSU, fitball, bändit jne.).
Kesto toiminnallinen harjoittelu, yleensä matala: 20 minuutista tuntiin, riippuen harjoittelutasosta ja harjoittelutavoitteista.
Kuinka tavalliset harjoitukset saadaan toimimaan? Edellä esitetyn perusteella tässä on muutama esimerkki säännöllisen rutiinin "kääntämisestä" toiminnossa:
Esimerkki 1: urheilija suorittaa käsipainon penkkipunnerruksen istuen penkillä ja harjoittelee deltoja. Mitä sinun on tehtävä, jotta sama liike suoritetaan toiminnallisella tyylillä? Mene ensin seisomaan. Toiseksi, kuorien painon vähentämiseksi ja liikkeen suorittamiseksi suurella nopeudella, yhdistämällä enemmän ja jalkojen lihakset, ts. Penkki muuttuu työnnöksi. Kolmanneksi, voit korvata käsipainot kettlebell on epätasapainoinen kuoret, joka yhä enemmän sisältää työtä lihasten stabilointiaineita.
Esimerkki 2: Muuta nyt deadliftistä toiminnallinen harjoitus. Tämä vaatii paljon (ehkä useita kertoja) sauvan painon vähentämiseksi. Tanko voidaan korvata painolla: miehille 40-50 kg, tytöille 16-24 kg. Harjoitus on suoritettava 12-15-kertaisella nopealla tyylillä, älä suoristamalla polviasi kokonaan yläosassa ja välttäen liiallista taipumista selkä. Yli 200 kg painavat urheilijat, nämä painot vaikuttavat naurettavilta, mutta ei pidä unohtaa nopeutta ja että harjoittelu on liikettä.
TOP valikoima painoja sisältäviä harjoituksia
Mitä eroja toiminnallisen harjoittelun välillä on tavallista?
- Harjoitusten tyyli eroaa kehonrakennuksessa käytetystä: harjoitukset suoritetaan nopeasti, räjähtävässä tilassa.
- ”Eristystä” sellaisenaan ei käytetä, kaikki liikenne vain mnogocwetnye.
- Älä käytä voimaharjoittelua - lohko ja vipu, vain vapaat painot.
- Tuskin käytetty penkki - kaikki liikenne tai vain seisominen olkavarrissa.
- Harjoittelu toimi melkein kaikissa lihasryhmissä, yksittäisten lihasryhmien harjoittelu erotettiin viikoittain jaettuna nro.
- Harjoituksen ”teho” -osan ja kardion välillä ei ole selkeää eroa, molempien ryhmien toiminnalliset harjoitukset ovat erilaisia.
- Käytti aktiivisesti pyöreää menetelmää, jota ei juurikaan ole perinteistä kehonrakennusta.
- Työkohtaisten lihasryhmien tuntemiseksi on psykologinen kiinnitys (keskittyminen lihasten vakauttamiseen on käytännössä mahdotonta).
- Tärkein ero: ei kouluta lihaksia - nimittäin liikettä. Käytettyjen painojen asteittainen lisäys on läsnä, mutta tämä tekijä ei ole yhtä tärkeä kuin perinteisessä raudan harjoittelussa.
Mitä laitteita tarvitaan?
Harjoitukset toiminnallisessa harjoittelussa ovat valtava monimuotoisuus, ja käytettyjen laitteiden kohdalla tilanne on samanlainen.
On syytä huomata, että monet toiminnalliset harjoitukset suoritetaan omalla painolla tai yksinkertaisilla vapailla painoilla. Joten ne ovat yhtä käteviä kantaa ja salia, kuntosalilla, kotona ja leikkikentällä. Mutta voit myös monipuolistaa muita toiminnallisia harjoituslaitteita.
Toiminnallisessa koulutuksessa käytetään seuraavia laitteita:
- Erilaisia painoja: tangot, käsipainot, kettlebellit, medbay.
- Perinteiset kuntoilulaitteet: vaakapalkit, renkaat, epätasaiset tangot.
- Eri tyyppejä sydänkoneita: soutu, kuntopyörät, juoksumatot, elipsoidi.
- Erilaisia urheilukuntoiluvälineitä, joita voit käyttää kotona tai kuntosalilla: TRX, BOSU puolipallo, raskaat köydet, harjoituspallot, kumisarana, liukukiekot.
Onko mahdollista tehdä toiminnallista harjoittelua aloittelijoille?
Toiminnallista harjoittelua on tarjolla urheilun uusille tulijoille kaikilla kuntotasoilla. Tärkeintä on valita sopiva harjoitteluohjelma aloittelijoille ja aloittaa riittävä liikunta lisäämällä vähitellen harjoitusten määrää, intensiteettiä ja monimutkaisuutta.
Ainoa vaatimus aloittelijoille on terveyden vähimmäisvaatimusten täyttäminen (vasta-aiheiden luettelo, katso edellä).
Vinkkejä aloittelijoille:
- Ennen harjoittelun aloittamista, määritä itsellesi selkeästi tavoitteet, jotka aiot saavuttaa rasvanpolton, ulkoisen vaikutuksen saavuttaminen on "urheiluluvut", yleisen fyysisen harjoittelun parantaminen jne. Tämän perusteella sinun on rakennettava ensimmäinen harjoitteluohjelma .
- Arvioi järkevästi heidän fyysiset kykynsä ennen harjoittelun aloittamista ja aloita harjoittelu riittävällä fyysisellä aktiivisuudella.
- Opi itsehillintää: pidä harjoituspäiväkirjaa ja punnitse itsesi säännöllisesti suorittamalla antropometrisiä mittauksia.
- Harjoituksen lisäksi älä unohda ravintoa: enemmän proteiineja ja vähemmän "nopeita" hiilihydraatteja ruokavaliossa. Käytä urheiluravintoa (pääasiassa proteiinia), kreatiinia, vitamiini-mineraalikomplekseja.
- Oman tuloksen parantaminen on edistyksen pääkriteeri. Edistyneille harjoittelijoille on parempi navigoida vain roolimallina, mutta ei ole mitään järkeä liittyä heidän kanssaan suorassa kilpailussa. Yleensä kilpailuhenki ei edelleenkään puhu toiminnallisesta harjoittelusta; Harjoittelemalla tämän järjestelmän mukaisesti olet kehässä ja painonnostolavalle.
Mitä eroja toiminnallisen harjoittelun välillä on
Kaksi kuntoalaa - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja toiminnallinen harjoittelu ovat samanlaisia monin tavoin: ja usein käytetään samoja harjoituksia, ja molempien järjestelmien harjoittelun seuraajat voivat olla melkein erottamattomia ulkoisesti. Ja silti erot ovat olemassa, ja ovatko ne näille järjestelmille ominaista alkuperäistä filosofiaa.
HIIT sisältää vuorotellen aerobista ja anaerobista aktiivisuutta kehon aineenvaihduntaprosessien aktivoimiseksi rasvan polttamiseksi. Toiminnalliset aerobiset ja anaerobiset harjoitukset yhdistetään myös, mutta niiden vuorottelu ei ole pakollista ehtoa harjoittelulle. Toiminnallisessa harjoittelussa tärkeintä on harjoitella, kehittää urheilutaitoja ja saada lihasten stabilointiaineet.
Jokaisen harjoittelijan tavoite on erilainen, mutta yleensä voimme sanoa sen HIIT on merkittävämpi rasvanpoltto ja aerobinen komponentti, ja toiminnallisessa harjoittelussa painojen osuus on yli noin 70%, ja seurauksena se on hieman enemmän keskittynyt lihasten voimaan ja massaan. Vaikka katsot HIIT: n ja fysiikan harjoitteluohjelmia, voimme nähdä, että nämä kaksi urheilulajia ovat tiiviisti toisiinsa yhteydessä ja niillä on paljon yhteistä.
Kaikki HIIT-harjoituksista
Miksi toiminnallinen harjoittelu?
- Toiminnallinen harjoittelu edistää urheilullisten ominaisuuksien kokonaisvaltaista kehittämistä: voima, kestävyys, nopeus, koordinaatio jne.
- Tämän tekniikan luokat ovat melkein kaikkien saatavilla sukupuolesta, iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.
- Voit treenata pienellä määrällä varastoja käymättä kuntosalilla - kotona tai ulkona leikkikentällä.
- Toiminnallinen harjoittelu tarjoaa lisävakuutuksen loukkaantumista vastaan kehittämällä vakauttavia lihaksia.
- Tässä järjestelmässä koulutuksen onnistumisen ja henkilön geneettisen tiedon välillä ei ole tiukkaa suhdetta (kehonrakennuksessa ja voimanostossa tämä riippuvuus on erittäin vahva); hyvät tulokset pystyvät saavuttamaan käytännössä minkä tahansa koulutuksen.
Valmis esimerkki toiminnallisesta harjoittelusta kotona
Tarjoamme sinulle vaihtoehdon toiminnalliseen harjoitteluun, joka voidaan tehdä kotona. Tämä on hieno joukko harjoituksia painonpudotukseen ja lihasten sävyyn! Voit myös vaikeuttaa sitä, jos käytät käsipainoja tai lisäät toistojen määrää.
Määritetty toistojen lukumäärä laskettuna opiskelijoiden keskimääräiselle tasolle. Aloittelijat voivat vähentää toistojen määrää puoleen, päinvastoin edenneet, lisääntyä (sen fyysisten mahdollisuuksien rajoissa). Ilmoitettujen toistojen määrä yhdellä puolella. Harjoitusten välillä ei tarvitse tehdä isoa matkaa, riittää 15-30 sekuntia.
Valmiit harjoitukset kotona aloittelijoille
Suorita harjoittelu ennen harjoittelua, venytyksen jälkeen.
Ensimmäinen kierros
1. Työnnä vääntämällä: 15 toistoa
2. Pushups ”In Out” (polvista): 8 toistoa
3. Nostaminen tuolille + etuosa: 12 toistoa
4. Kävely baarissa: 15 toistoa
5. Käännä jalka ylös kallistettuna: 12 toistoa
6. Kosketa polvea kyynärpäässä lankussa: 15 toistoa
7. Kyykky hyppääminen: 15 toistoa
Lepo 1 minuutti
Toinen kierros
1. Sivutiheys + käsipainopenkki: 15 toistoa
2. Punnerrukset “kukkulalla”: 12 toistoa
3. Yhden jalan hissit: 15 toistoa
4. Kasvatetaan kädet ja jalat seisomaan ja lankussa: 10 toistoa
5. Kyykky + jalkojen sieppaaminen sivulle: 15 toistoa
6. Vedä tangon käsipainot sisään: 12 toistoa
7. Juoksu korkealla polvinostolla20-edustajat
Lepo 1 minuutti
Kolmas kierros
1. Käänteinen vetäytyminen polvinostolla: 15 toistoa
2. Käännä push-UPS-laitetta jalan kosketuksella: 12 toistoa
3. Nousu tuolilta: 15 toistoa
4. Polvet ylös baarissa: 15 toistoa
5. Nosta polvet rintaan: 15 toistoa
6. Sukeltaja: 20 toistoa
7. Juoksu zahlest-säärellä: 25 toistoa
Katso myös:
- Pull-UPS: kuinka oppia saamaan kiinni nollasta + vinkkejä
- TABATA-koulutus: 10 valmiita harjoituksia laihtumiseen
- Hyökkäykset: mitä tarvitaan ja miten suorittaa + 20 vaihtoehtoa