Sisällys
Joustavuus - ehkä valinnainen kuntoinen urheilullinen vartalo. Kyky tehdä "silta" on kuitenkin välttämätön paitsi kauneuden myös terveyden kannalta. Riittävä selkärangan liikkuvuus - takuu siitä, että et koskaan seuraa selkäkipuja ja ryhtiä, on aina kuningas.
Top 30 joogaharjoitusta selälle
10 parasta harjoitusta selän joustavuuteen (aloittelijoille)
Jos teet säännöllisesti tehokkaita harjoituksia joustavalle selälle, pääset eroon jännityksestä, väsymyksestä, lihaskiristimistä ja tunnet paitsi hyvältä myös hyvältä. Lisäksi opit tekemään monia vaikeita joogan asentoja ja voit olla ylpeä itsestään.
Suorita jokainen harjoitus 5-10 hengitysjaksoa tai laske ajastin 30-40 sekuntiin. Voit myöhemmin lisätä aikaa.
1. Taivutus taaksepäin
Mitä hyötyä siitä on: Tekee rintakehän selkärangan liikuttamista ja vahvistaa selän syvälihaksia ja on hyvä asennolle.
Kuinka suorittaa: Nouse suoraan ja tunnet kovan lattian jalkojesi alla. On tärkeää seistä lattialla tuntemalla hänen jalkojensa pinta. Laita sitten kätensä vyötäröllesi ja aloita nojata taaksepäin, suurin taivutus takana. Pidä tasapaino, jotta et menetä tasapainoa, tämä lonkka voi levittää hieman eteenpäin.
Kuinka yksinkertaistaa: Tee harjoitus selän joustavuuden vuoksi, istu tuolilla, yritä taivuttaa mahdollisimman paljon, mutta kallistamatta päätä.
2. Sfinksin asento
Mitä hyötyä siitä on: Kehittää selkärangan joustavuutta, edistää ilmanvaihtoa ja lihasten poistoa.
Kuinka suorittaa: Makaa vatsalla nojaten käsivarsiin. Nosta koteloa nostamatta lantiota lattiasta. Käsi, voit sulkea tai jättää sen makaamaan rinnakkain toistensa kanssa. Katso suoraan, älä heitä hänen pääään. Tunne pehmeä venytys kaulasta vyötäröön.
Kuinka yksinkertaistaaTämä selän joustavuutta koskeva harjoitus on helppo suorittaa myös ehdottomasti aloittelijoille, mutta jos sinulla on alaselän ongelmia, on suositeltavaa olla nostamatta vartaloa korkealle ja se on asennossa vain muutaman sekunnin.
3. Taivutus taakse
Mitä hyötyä siitä on: Parantaa selkärangan liikkuvuutta ylemmässä osassa, vahvistaa selkälihaksia, lievittää jännitteitä ja kiinnikkeitä hartioihin ja rintakehään.
Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi lepäämällä kämmenellä tai kyynärvarrella. Hanki sitten suorat kädet hänen selkänsä taakse, vetämällä ne vartaloa pitkin ja nosta vartalo. Sinun tulisi tuntea selkälihasten jännitys ja venyttää rinta. Älä yritä kallistaa päätäsi ja nostaa jalkoja.
Kuinka yksinkertaistaa: Aseta kaukalo kyynärvarren päälle, kuten Sfinksi-asennossa.
4. Harjoitus “Uimari”
Mitä hyötyä siitä on: Kehittää selkälihaksia, parantaa selkärangan joustavuutta, vahvistaa jalkoja, kehittää tasapainoa ja koordinaatiota.
Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi, kädet vetävät eteenpäin. Nosta sitten kädet ja vartalo ylös, hänen jalkansa makaavat hiljaa lattialla. Nosta sitten vuorotellen käsivartta ja vastakkaista jalkaa jäljittelemällä uimarin liikettä vedessä. Suorita harjoitus suurimmalla amplitudilla, mutta liikkuen tasaisesti, ei terävästi.
Kuinka yksinkertaistaa: Suorita harjoitus selän joustavuuden takaamiseksi pienellä amplitudilla tai nosta ensin vuorotellen kädet, sitten jalat.
5. Kissa
Mitä hyötyä siitä on: Rentouttaa lihaksia, parantaa selkärangan liikkuvuutta, auttaa kehittämään selän joustavuutta.
Kuinka suorittaa: Pysy nelin jalkoin ja aseta kätesi olkapään nivelten ja reiden alle lantion luiden alle. Sitten vegimiitti ja kiellä selkä, jäljittelemällä kissaa. Jos leuka taipuu, nosta ylös samalla kun vedät - laske pääsi alas. Työskentele suurimmalla amplitudilla, mutta hitaasti kipujen estämiseksi.
Kuinka yksinkertaistaa: Pienennä amplitudia ja nopeutta, jos alaselässä, kaulassa tai muissa selkärangan osissa on ongelmia.
6. Tarttujan jalat neljällä jalalla
Mitä hyötyä siitä on: Kehittää tasapainoa ja koordinaatiota, parantaa selän joustavuutta, sillä on rauhoittava vaikutus.
Kuinka suorittaa: Nouse neljällä kädellä ja nosta toinen jalka ylöspäin suoristamalla polvi. Tartu vastakkaiseen käsivarteen ja tartu korotetun jalan nilkkaan tai jalkaan taivuttamalla takana. Seuraa tasapainoa, tämä kantaa painon käsivarteen ja jalkaan, jotka lepäävät lattialla. Älä unohda toistaa toiselle puolelle.
Kuinka yksinkertaistaa: Suorita harjoitus selän joustavuuden takaamiseksi, taivuttamalla jalkaa polvessa, mutta älä nosta sitä liian korkealle lattian yläpuolelle. Voit myös tarttua jalkaan kuntohihnalla tai pyyhkeellä.
7. Puolisillan asento
Mitä hyötyä siitä on: Vahvistaa selän lihaksia, pakarat ja reidet, venyttää selkärankaa, vahvistaa lantionpohjan lihaksia.
Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi ja vedä jalka lantioon, jotta tämä taivuttaa polviasi. Nosta lantio olkapäille, niska ja pää lattialle, jalat ovat hartioiden leveydellä. Kädet voivat tarttua nilkoihin tai laittaa ne vartaloon. Jännittele pakarat ylhäältä ja yritä nostaa lantio niin korkealle kuin mahdollista kehittääksesi selän joustavuutta.
Kuinka yksinkertaistaa: Pidä alaselää käsilläsi harjoitellessasi selän joustavuutta, mikä vähentää alaselän kuormitusta, mutta monimutkaisempi rintakehä.
8. Kierrä asennossa alaspäin osoittavaa koiraa
Mitä hyötyä siitä on: Venyttää hartiat ja selkärangan, vahvistaa kättä ja rentouttaa alaselää.
Kuinka suorittaa: Nosta hihnan asentoon ja nosta sitten lantio ylöspäin ja ota asento alaspäin osoittavaan koiraan. Tartu yhdellä kädellä vastakkaisen jalan nilkkaan pitäen selkä suorana. Muutaman hengityksen jälkeen vaihda puolta.
Kuinka yksinkertaistaa: Taivuta polvia, seiso varpaissa tai levitä jalkasi leveämmäksi, kun suoritat poseja. Voit myös vetää käden vastakkaiseen jalkaan ja lähimpään tässä asennossa, joka on helpompi käpristyä.
9. Takana oleva kiertymä
Mitä hyötyä siitä on: Tämä harjoitus on tarkoitettu selän joustavuuteen, kehittää selkärangan, erityisesti alaosan, liikkuvuutta, auttaa kehittämään selän joustavuutta ja vahvistaa lihaksia.
Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi ja vedä jalka lantioon taivuttamalla vasenta jalkaa polvissa. Vasen käsi liikkuu sivulle. Kääntämällä lannerangan, ota polvi oikealle puolelle. Paina kevyesti oikealla kädellä polvea ja laske se alas lattiaan. Kokeile polvea koskettaa lattiaa. Pidä tässä asennossa useita hengitysjaksoja ja tee harjoitus toisella puolella.
Kuinka yksinkertaistaa: Tee harjoitus mukavasti amplitudissa, joka voi pudottaa polven lattialle.
14 harjoitusta ylävartalolle
10. Valokaari selässä
Mitä hyötyä siitä on: Tämä harjoitus on tarkoitettu selän joustavuuteen, joka venyttää selkärankaa, parantaa liikkuvuutta, paljastaa olkapääosaston ja rentouttaa myös alaselää.
Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi, kädet yhteen hänen päänsä yli. Yksi jalka toisella. Käännä vartalo ja jalat toiselle puolelle, vartalo kuin kaari. Tunne kuinka venytetty selkäranka rintakehässä ja lannerangassa, ja paljastaa olkapään nivelet.
Kuinka yksinkertaistaa: Laita kätesi kehon molemmille puolille, älä taita niitä pään taakse.
10 parasta harjoitusta selän joustavuuteen (edistynyt)
Selän joustavuuden kehittämiseksi sinun on sisällytettävä suunnitelmaan jooga- ja venyttelyharjoituksia, jotka auttavat venyttämään lihaksia ja tekemään selkärangasta liikkuvampia. Tämän seurauksena et voi vain tehdä siltaa, vaan myös oppia kuninkaallisten, sipulien tai kalojen asento, jotka tarvitsevat selkärangan suurta joustavuutta.
Suorita jokainen harjoitus 5-10 hengitysjaksoa tai laske ajastimeen 30-40 sekuntia, myöhemmin voit pidentää aikaa.
1. Asenna alaspäin osoittava koira
Mitä hyötyä siitä on: Vahvistaa selkää, venyttää selkälihaksia, poistaa hartioiden jännityksen.
Kuinka suorittaa: Seiso baarissa ja nosta lantio ylös pitämällä kädet ja jalat lattialta. Yritä sijoittaa pää olkapääsi väliin tunteaksesi maksimaalisen selän venyttämisen. Tuskalliset tuntemukset reisien takaosassa ja vasikoissa, voit seisoa varpaissa.
Kuinka yksinkertaistaa: Selkän joustavuusharjoitusten aikana taivuta polviasi hieman, joten poistat keskittymisesi jalkojen lihaksista ja voit keskittyä selkään. Takana on tärkeää venyttää niin paljon kuin mahdollista. Myös asentoa voidaan yksinkertaistaa, jos laitat jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartiat.
2. Kobra-poseeraus
Mitä hyötyä siitä on: Kehittää selkärangan joustavuutta, parantaa ryhtiä, poistaa alaselän kipua.
Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi, lepää lattialla kädet. Suorista sitten kädet nostamalla vartalo ylös. Lantio ja jalat lattialla. Katso suoraan ja älä SAG paljon takana, älä satuta.
Kuinka yksinkertaistaa: Kun ongelmallinen alaselkä on suositeltavaa nostaa lantio hieman, jotta paino poistetaan lannerangasta. Suoritettuaan tehdä lapsen asento rentoutua alaselän.
3. Asento on kuningas Cobra
Mitä hyötyä siitä on: Auttaa kehittämään selän joustavuutta, lievittää kipua, puristimia ja jännitystä koko kehossa, parantaa ryhtiä.
Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi ja lepää lattialla kämmenillä. Nosta sitten vartaloasi kuin tekisit Cobra-poseja. Pysy tässä asennossa, taivuta polviasi ja tee samanaikaisesti taivutus takaosaan ottaen päänsä taaksepäin. Vedä sukat jalat pään takaosaan, maksimaalisesti mätää takaisin.
Kuinka yksinkertaistaa: Taivuta polviasi jatkaaksesi sukkien vetämistä, mutta katso suoraan eteenpäin, älä heitä päätä taaksepäin.
4. Asento kameli
Mitä hyötyä siitä on: Kehittää selkärangan joustavuutta, poistaa rintakehän kiinnikkeet, edistää hyvää ryhtiä.
Kuinka suorittaa: Pysy polvillasi, sinun tulisi saada oikea kulma jalkojen ja lantion väliin. Kaari selkäsi, älä heitä hänen päänsä takaisin, ja kädet tarttuvat nilkoihin. Venytä rintalihaksia taivuttaessasi, ota teräsi, mutta älä päästä epämukavuutta alaselkään.
Kuinka yksinkertaistaa: Pidä taipuman aikana kädet vyötäröllä, älä pudota niitä nilkoihinsa, mutta yritä pitää kyynärpäät sisällä.
5. Supermanin asento
Mitä hyötyä siitä on: Vahvistaa käsiä ja selkää, mikä tekee selkärangasta joustavamman, parantaa tasapainoa.
Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi ja pidä kätesi yhtä mukavasti. Jalat ja lantio on painettu lattiaan. Vedä sitten suorat käsivarret eteenpäin nostamalla kehoa. Tuntuu kuin työskentelisit selän lihaksia, venyttää selkärangan ja pakaralihas. Älä heitä hänen päänsä takaisin, katso suoraan eteenpäin keskittyen lihasten toimintaan ja hengitykseen.
Kuinka yksinkertaistaa: Suorita harjoitus vetämällä vuorotellen molempia käsiä ja toisiaan lepäämällä kyynärvarrellaan.
6. Keula-asento
Mitä hyötyä siitä on: Vahvistaa käsivarsien, selän ja pakaran lihaksia, auttaa kehittämään selän joustavuutta, kouluttaa tasapainoa.
Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi lepäämällä kämmenellä tai käsivarrella. Laita kätesi selän taakse ja taivuta samalla polviasi. Korot tulee osoittaa ylöspäin. Lukitse kätesi ja taivuta nilkkaa niin paljon kuin mahdollista takana, älä heitä päätä taaksepäin. Sukat jalka vetää takaisin tulokseen on ryhti, joka muistuttaa rusettia.
Kuinka yksinkertaistaa: Tartu nilkoihin pyyhkeellä tai kunto-teipillä. Voit myös tehdä asennon nostamalla lonkat liian korkealle, se on helpompaa oppia aloittelijoille.
7. Silta aiheuttaa
Mitä hyötyä siitä on: Venyttää selkärankaa ja kehittää selän joustavuutta, lievittää kipua, rentouttaa hartioita, korjaa taipuneen asennon, rauhoittaa mieltä.
Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi ja aseta kämmenesi molemmille puolille päätä kääntämällä ne sisäänpäin. Seurauksena kämmenet kohti jalkoja ja kyynärpäät kohotettuina. Taivuta jalkasi ja nosta lantio ylös, suoristamalla käsivarret. Yritä suoristaa polvet ja kyynärpäät taivuttamaan takana näytti todelliselta puoliympyrän sillalta.
Kuinka yksinkertaistaa: Yksinkertaistettu versio sillan asennosta on mikä tahansa puolisillan muunnelma, jonka aloittelijat voivat helposti suorittaa.
Kuinka päästä sillalle: askel askeleelta
8. Kalan asento
Mitä hyötyä siitä on: Parantaa alaselän joustavuutta, rentouttaa lantionpohjan lihaksia, kehittää lantion joustavuutta.
Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi ja taivuta polviasi asettamalla sääret kehon molemmille puolille. Nosta sitten vartalo ylöspäin, kun taas selän ja pakaran tulee koskettaa lattiaa. Hänen kätensä makaavat löyhästi vartaloa pitkin. Voit myös tehdä kalan asennon Lotus-paikalta. Istu Lotus-asennossa ja nojaa taaksepäin laskemalla lantio ja pään takaosa lattialle.
Kuinka yksinkertaistaa: Kalojen yksinkertaistettu versio suoritetaan suorilla jaloilla. Tätä varten sinun on makattava selällään ja nostettava runko ylöspäin, kaareva selkäsi. Jos tämä vaihtoehto on helppo tehdä, yritä taivuttaa toista jalkaa polvessa ja vetää hänet itseensä luo puolet Lotus.
9. Pöydän kääntyvä asento
Mitä hyötyä siitä on: Kehittää yläselän joustavuutta, vahvistaa käsiä ja hartioita, parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.
Kuinka suorittaa: Seiso neljällä kädellä kissan alkuasennossa. Nosta sitten yksi käsi ylöspäin kääntämällä päänsä ja vartalonsa häntä. Katso ylös kämmenelle tai eteenpäin. Kehon paino siirtyy vastakkaiselle kädelle.
Kuinka yksinkertaistaa: Aseta kätesi vyötärölle sen sijaan, että nostat suoraan ylöspäin, ja käännä vartaloasi hieman hänen suuntaan. Hanki kiertyminen pienellä amplitudilla, jonka kaikki aloittelijat voivat saavuttaa.
10. Asento venyttää itseään pentu
Mitä hyötyä siitä on: Venyttää selkärangaa, mikä auttaa kehittämään selän joustavuutta, rentouttaa hartiat ja alaselän, väsymys koko kehosta.
Kuinka suorittaa: Nouse neljällä kädellä, kaari selkäsi, ojenna kädet hänen edessään. Makaa rintakehäsi lattialla, kuten sinun on indeksoitava matalan kepin alle. Häntäluu nousee ylös. Venytä selkää niin paljon kuin mahdollista, taivuttamalla hieman takaosaa.
Kuinka yksinkertaistaa: Yksinkertaistettu versio on lapsen asento, jossa lantio ja lonkat ovat säärissä ja otsa koskettaa lattiaa.
Bonus: lapsen asento
Mitä hyötyä siitä on: Rentouttaa selän, erityisesti lannerangan, lisää selkärangan liikkuvuutta, rauhoittaa mieltä ja kehoa. Tämä harjoitus ei vaikuta suoraan joustavuuteen selässäsi, mutta se auttaa sinua rentoutumaan syvällisten ja monimutkaisten poseerojen jälkeen. Aseta vauva 5 minuutin välein harjoituksen aikana selän joustavuuteen.
Kuinka suorittaa: Nouse neljällä kädellä ja laske lantio kantapääsi ojentamalla kätesi hänen edessään. Pää koskettaa lattiaa, selkä suorana, hieman taipuminen vaikutuksesta venyttely oli selvempi.
Kuinka yksinkertaistaa: Laita kätesi kehon molemmille puolille, älä vedä niitä eteenpäin. Päätä voidaan kääntää kaulan rentouttamiseksi. Tämä asento lievittää maksimaalisesti selkärangan jännitystä ja venyttää sitä varovasti.
Katso myös:
- Harjoitus jaloille ja pakaroille: Ohjelma aloittelijoille (päivä 1)
- Sydänlaitteet kotiin: tarkistus, edut ja haitat, ominaisuudet
- 30 parasta staattista (isometristä) harjoitusta kehon sävyttämiseksi
Jooga ja selän ja kupeiden venyttäminen