Sisällys
Fitball on puhallettava kumipallo, jonka halkaisija on 45-95 cm ja jota käytetään kuntosalilla lihasten sävyyn.
Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen kokoelman 50 harjoitusta fitballilla kaikille ongelma-alueille valokuvilla! Ehdotettujen harjoitusten ansiosta voit vahvistaa käsivarsien, vatsan, reiden ja pakaran lihaksia muodon parantamiseksi, eroon notkeutumisesta ja selluliitista.
Vinkkejä fitball-harjoitteluun
Ennen kuin jatkat fitball-harjoitusten luetteloon, muistetaan, miten käsitellä kumipalloa harjoitellaksesi tehokkaasti. Tarjoamme sinulle 10 hyödyllistä vinkkiä fitball-harjoituksiin kotona tai kuntosalilla.
Fitballin harjoitusten ominaisuudet:
- Fitball-harjoitusten suorittamisen aikana sinun on keskityttävä lihaksiin, tuntemaan niiden jännitteet. Yritä kouluttaa nopeutta ja laatua.
- Käytä harjoittelua paitsi ongelma-alueidesi harjoituksiin myös koko vartalolle. Menestyksekkään laihtumisen vuoksi sinun on työskenneltävä kaikkien lihasryhmien kanssa, ei vain vatsassa tai vain esimerkiksi lantion yläpuolella.
- Muista, että mitä enemmän paisutettua harjoituspalloa on, sitä vaikeampaa on suorittaa harjoituksia. Jos opit harjoituksia vain pallolla, älä täytä sitä ensimmäisen kerran ennen täyttä joustavuutta.
- Jos et tiedä kuinka rakentaa harjoitus, käytä piirakka-periaatetta. Valitse 5-6 harjoitusta ja kierrä niiden välillä muutamassa kierroksessa. Artikkelin toisessa osassa on erityinen harjoitusohjelma, jota voit käyttää viitteenä.
- Kaikki tarjoamamme 50 fitball-harjoitusta on jaettu 4 ryhmään: ylävartalo (hartiat, käsivarret, rinta), haukkua (selkä, vatsa), alavartalon (reidet ja pakarat), kokovartalo (käytä kaikkia suuria lihasryhmiä).
- Erityisen tehokkaita fitball-harjoituksia lihaksikkaan korsetin kanssa, joten jopa reiden ja pakaroiden harjoituspallo vahvistaa vatsalihaksia ja selkää.
- Useimmissa harjoituksissa ei tarvita muita lisälaitteita kuin harjoituspallo.
- Jos sinun on vaikea toistaa joitain harjoituksia fitballin kanssa (esimerkiksi riittämätön tasapaino), sitten joko muokkaa sitä yksinkertaisemmalla versiolla tai tee tämä harjoitus lainkaan.
- Fitball-harjoitukset ovat loistava tapa estää selkäkipuja ja alaselän kipuja.
- Lue lisää fitballin eduista ja sen valitsemisesta artikkelista: liikuntapallo painonpudotukseen: tehokkuus, ominaisuudet, valinta.
Aloita vielä kerran, että mitä hyötyä on joogapallon harjoittamisesta:
- vatsalihasten, käsivarsien, jalkojen ja pakaran vahvistaminen
- polttamalla kaloreita ja nopeuttamalla rasvanpolttoa
- syvien vatsalihasten ja lihasten vahvistaminen
- parantunut ryhti ja selkäkipujen ehkäisy
- kuorman vähäinen isku ilman nivelille vaurioita
- fitball on yksinkertainen ja käytettävissä oleva luettelo kullekin
50 parasta harjoitusta fitballilla
Kaikki fitball-harjoitukset on esitetty GIF-kuvina, joten voit nähdä visuaalisesti edistymisen. Gifit yleensä nopeuttavat harjoittelua, joten älä yritä keskittyä nopeuteen, mikä näkyy kuvissa. Tee omassa tahdissasi, tarkasti ja täydellisesti.
Fitball-vatsan kuorta sisältävät harjoitukset
1. Kierrä fitballia
2. Fitballin tapauksen nousu
3. Viistot käänteet
4. Ristikkäiset jalat
5. Kierrä koteloa
6. Nosta jalat fitballiin
7. Ylipidennys harjoituspallossa
Tai tässä tällainen muunnos:
8. Sivulevy polvella
9. Sivukiinnike seinään: edistyneelle
10. Kierrä käsipainolla
11. Kaksinkertainen kiertäminen
12. Pallon syöttäminen käsistä jalkoihin
13. Pyörä
14. jalkahissit
15. Sakset
16. Kääntää jalkoja
17. V-taitto yhdellä jalalla
18. V-taitto
19. Rullaa harjoituspallo polvilleen
Fitball-harjoitukset reiteille ja pakaroille
20. Nosta pakarat
21. Nosta pakarat yhdellä jalalla
22. Rullaa harjoituspallo takana
23. Sivujalat nostavat polvea
24. Sivuseinähissit: monimutkaisempi versio
25. Potkii sivulle
26. Nosta jalat takaisin
27. Kyykky
28. Sumo kyykky
29. Kyykky lähellä seinää
30. Kyykky yhdellä jalalla
31. Käänteinen tunkeutuminen
Fitball-harjoitukset ylävartalolle
32. Pushups sukupuolen perusteella
33. Pallot, jotka perustuvat fitballiin
34. Lankku fitballilla
35. Kasvattavat käsipainot rintalihaksille
36. Ranskalainen lehdistö käsipainoilla
Fitball-harjoitukset koko keholle
37. Polvet ylös baarissa
38. Pakaroiden nousu hihnassa
39. Lantion kiertymät suuntaan
40. Käännä runko hihnassa
41. Jalka heiluu hihnan sivulle
42. Fitballin pyöriminen hihnassa
43. Kiipeilijä
Hitaampi versio kallionreunasta:
44. Kosketa hihnassa olevia jalkoja
45. Teräsmies fitballilla
46. Push-UPS jalkahissillä
47. Jalkahissit sillassa
48. Kosketa kohotettuja jalkoja fitballissa
49. Luistelija
50. Kyykky hyppyillä
Kiitos gif-youtube-kanavista: oikosulku Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType kanssa.
Fitness-kuminauha: erittäin hyödyllisiä työkaluja
Esimerkkejä valmiista fitball-harjoitteluohjelmista
Jos haluat tehdä palloa, mutta et tiedä mistä aloittaa, tarjoamme sinulle suunnitelman fitballilla aloittelijoille, keskitasolle ja edistyneille. Voit työskennellä ehdotetun järjestelmän parissa lisäämällä tai vaihtamalla harjoituksia asteittain oman harkintansa mukaan.
Katso myös:
- Kuntokumi (mininauha): mikä on + 40 harjoitusta
- Step-up -alusta: miksi tarvitaan + 20 harjoitusta
Suunnitelma 1: harjoitukset fitballilla aloittelijoille
Harjoitus harjoituspallolla aloittelijoille koostuu kahdesta 5 harjoituksen kierroksesta jokaisella kierroksella. Jokainen harjoitus suoritetaan 10-15 toistoa toisilleen. Toista kierroksen jälkeen 2-3 kierrosta. Siirry sitten toiseen kierrokseen. Tauot tehdään tarvittaessa, mutta enintään 1 minuutti.
Ensimmäinen kierros:
- Sumo kyykky
- Teräsmies fitballilla
- Nosta pakarat
- Kertaus
- Sivujalat nostavat polvea
Toinen kierros:
- Kyykky lähellä seinää
- Rullaa harjoituspallo polvilleen
- Kosketa jalkoja hihnassa
- Sivulanku polvessa
- Käänteinen kipu
Seuranta: 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta joogapallolla, kierros toistetaan 2-3 kierroksella ja siirry seuraavaan kierrokseen.
Suunnitelma 2: harjoitukset fitballilla keskitasolle
Harjoittelu keskipitkällä harjoituspallolla koostuu kolmesta kierroksesta, 6 harjoituksesta jokaisella kierroksella. Jokainen harjoitus suoritetaan 15-20 toistoa toisiaan. Toista kierroksen jälkeen 2-4 krs: lla. Siirry sitten seuraavaan kierrokseen. Tauot tehdään tarvittaessa, mutta enintään 1 minuutti.
Ensimmäinen kierros:
- Jalka hissi sillalle
- Kierrä koteloa
- Polvet ylös baarissa
- Ylipidennys harjoituspallossa
- Sakset
- Käänteinen kipu
Toinen kierros:
- Rullaa harjoituspallo takana
- Jalkahissit
- Pushups sukupuolen perusteella
- Nosta jalat takaisin
- Luistelija
- Tapaus nousi
Kolmas kierros:
- Lantion kiertymät suuntaan
- Fitballin jalkojen kosketus
- Kyykky lähellä seinää
- V-taitto yhdellä jalalla
- Potkaisee sivulle
- Kääntää jalkoja
Seuranta: 15-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta joogapallolla, kierros toistetaan välillä 2-4, siirry seuraavaan kierrokseen.
Suunnitelma 3: fitball-harjoitukset edistyneelle tasolle
Fitball-edistyneen tason harjoittelu koostuu neljästä 6 harjoituksen kierroksesta jokaisella kierroksella. Jokainen harjoitus suoritetaan 20-25 toistoa toisilleen. Toista kierroksen jälkeen 3-4 kerroksella. Siirry sitten seuraavalle kierrokselle. Tauot tehdään tarvittaessa, mutta enintään 1 minuutti.
Ensimmäinen kierros:
- Pick Crunch (pakaran nostaminen hihnasta)
- Lepatus potkut (ristikkäiset jalat)
- Yksi jalka kyykky (kyykky yhdellä jalalla)
- Alaselän pidennys (hyperextension harjoituspallolla)
- Lankkujen levittäminen (fitballin kierto hihnassa)
- Jalka nousee (jalka nousee)
Toinen kierros:
- Fitballiin perustuvat punnerrukset
- Lankku Sidekicks (potkaisee hihnan sivulle)
- Polkupyörä (pyörä)
- Jack Squat (kyykky hyppyillä)
- Yhden jalan lonkan kohotus (nosta pakarat yhdellä jalalla)
- Sivusuuntaiset jalkahissit (sivuseinänostin)
Kolmas kierros:
- Sivulevy (Sivuseinä seinässä)
- Sillan jalanostin (jalanostin sillassa)
- Plank Kick (kosketa kyynärpäät lankussa)
- Pallon pääsiäinen (siirrä fitball)
- Push-up-jalkojen nostin (Push-UPS-jalkahissit)
- Sidekick (jalka sivuun)
Neljäs kierros:
- Lankku (lankku)
- V-istuimet (V-taitto)
- Vuorikiipeilijät nopeasti (vaakasuora juoksu)
- Jalka nousee pallolla (jalkapainikkeet fitballilla)
- Sumo kyykky (Sumo kyykky)
- Polvi Touch Crunch (kaksinkertainen kierre)
Suoritetaan 20-25 toistoa jokaisesta harjoituksesta joogapallolla, kierros toistetaan 3-4 kierroksella ja siirrytään seuraavaan kierrokseen.
On tärkeää muistaa, että laihtuminen on ei tarpeeksi harrastaa säännöllistä liikuntaa. Ilman asianmukaista ravitsemusta edes tehokkaimmat fitball-harjoitukset eivät auta pääsemään eroon ylipainosta. Harjoitus on vastuussa lihaksen sävystä ja kehon laadusta, kun taas laihdutusprosessissa on tarpeen säätää ruokavaliota.
OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta