Top 50 tehokkainta jalkaharjoitusta kotona + valmis harjoitussuunnitelma

Haluatko laihtua lantiosta, kiristää pakarat ja päästä eroon selluliitista, se ei aio osallistua kuntosalille tai ryhmäharjoitteluun? Tarjoamme sinulle super valikoima tehokkaita harjoituksia jaloille kotona, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa ja unohtamaan ongelma-alueet.

Harjoitteluun tarvitset vähän laitteita ja vähän vapaa-aikaa, ja useimmat harjoitukset sopivat mihin tahansa harjoittelutasoon. Esitetyt harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan jalkojen ja pakaran lihaksia. Artikkelissa tarjottiin myös karkea suunnitelma harjoituksista, jotka voidaan mukauttaa heidän kykyihinsä.

Jalkojen harjoitusten suoritussäännöt

  1. Jos haluat laihtua jaloissa, sitten kotiharjoitusten tulisi sisältää: sydänharjoitukset rasvan polttamiseen, liikunta käsipainoilla kehon harjoittamiseen ilman painoja pitkille hoikkaille lihaksille. Jos haluat lisätä lihaksia, riittää vain esiintyä voimaharjoitukset käsipainoilla suurilla painoilla.
  2. Suorita jalkojen harjoitussarja 2 kertaa viikossa 30-60 minuutin ajan. Yhdistä jalkojen painonpudotukseen yhdistämällä sydänliikunta ja lihasäänen harjoitukset. Jos sinulla ei ole ylipainoa ja sinun tarvitsee vain kiristää reidet ja pakarat, sydän ei ole välttämätöntä.
  3. Voit laihtua jaloissa, jos ne täyttävät kaloripuutteen, kun keho saa vähemmän ruokaa kuin se voi kuluttaa energiaan. Siksi ilman ruokavaliota ei voi tehdä, jos haluat saavuttaa toivotut tulokset. Myös laihtumassa nähdäksesi artikkelin ravitsemuksesta.
  4. Jos sinulla on ongelmia nivelissä ja suonikohjuissa, vältä hyppyjä, keuhkoja ja kyykkyjä. Jos jokin harjoitus aiheuttaa sinulle epämukavuutta, on parasta sulkea ne harjoittelusta.
  5. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit treenata ilman niitä tai käyttää käsipainoja vedellä tai hiekalla täytettyjen muovipullojen sijaan. Mutta mukavaan harjoitteluun on tietysti parempi ostaa käsipaino.
  6. Tehokkaimmat lisävälineet jalkojen ja pakaran lihaksille ovat kunto-elastinen nauha. Harjoittelun monimutkaiseksi voi käyttää myös nilkkapainoja tai joustavaa nauhaa.
  7. Kyykkyjen ja keuhkojen suorittamisen aikana pidä polvet ulkona sukkien päällä, hänen selkärangansa oli suora, alaselkä ei taipu eikä ole kaareva.
  8. Ennen jalkaharjoitusten suorittamista suoritetaan lyhyt 5 minuutin harjoitus ja harjoittelun jälkeen - venyttely lihaksille.
  9. Muista, että keho menettää painonsa kokonaisuudessaan, ei yksittäisillä ongelma-alueilla. Mutta voit antaa keholle lisäsysäyksen rasvan polttamiseen halutulla alueella, jos teet intervallikardioharjoitusta ja suoritat sitten useita harjoituksia kohdealueelle.
  10. Käytä monimutkaista jalkojen harjoituksia harjoitusten sykkivä periaate. Sillä on merkitystä keuhkoille, kyykkyille ja erilaisille keinuille ja jalkojen korotuksille:

Katso myös:

  • 20 parasta naisten kenkää kuntoiluun
  • Naisten top 20 parasta juoksukenkää

Käsipainoharjoitukset

Käsipainojen paino riippuu suuresti harjoitusten tuloksesta. Jos haluat laihtua, on mahdollista treenata ilman käsipainoja, mutta kasvua ja lihasten sävyä varten käsipainot ovat ehdottoman välttämättömiä. Jalkojen ja pakaroiden lihakset vaativat paljon painoja. Ensinnäkin, voit ostaa kokoontaitettavan käsipainon 10 kg ja vaihdella kuormaa.

  • Jos haluat vähentää jalkojen määrää, polttaa rasvaa ja sävylihaksia kevyellä sävyllä, yhdistä sitten harjoittelussa kardio- ja voimaharjoitukset kevyellä painolla (3-8 kg).
  • Jos et halua vain vetää, pumpata ja kasvattaa lihaksia, suoritat voimaharjoituksia vain käsipainoilla ja enemmän painoa (10+ kg).
  • Jos olet päinvastoin, haluat laihtua ja sinulla on tämän tyyppinen muoto, jonka mukaan kaikki lihasten harjoitukset ovat sävyisiä ja kasvavat, keskity sydänharjoituksiin ja virkistäviin harjoituksiin ilman painoja.

Kuinka valita DUMBBELLS: vinkkejä ja hintoja

 

Kardio liikunta laihtuminen jalat

Jalkojen sydänharjoitukset auttavat polttamaan enemmän kaloreita, lisäämään verenkiertoa ongelma-alueilla ja päästä eroon reiden rasvoista. Ota sydänharjoituksia noin 15-20 minuutissa, yhteensä 45 minuutissa. Edustetut jalkojen sydänharjoitukset kotona järjestetään lisäämällä vaikeustasoa.

GIF-artikkeleista kiitos youtube-kanavista: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Potkaise eteenpäin ja taaksepäin

2. Sivuhypyt

3. Sivusuuntainen plyometrinen syöksy

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Hyppää hihnaan nostamalla jalat

6. Kyykky hyppyillä

7. Sumo kyykky hyppäämällä

8. Hyppää 180 astetta

9. Hyppy keuhkot

10. Hyppää tähti

Katso myös:

  • Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat: tarkistusharjoitukset + 10 vaihtoehtoa
  • Kyykkyhyppy: ominaisuudet ja tekniikka

Harjoitukset jalkoille käsipainoilla

Käsipainot käsipainoilla auttavat sinua sävyttämään lihaksiasi, kiristämään pakaralihaksia ja pääsemään eroon kehon alaosan notkeutumisesta. Harjoituksiin tarvitset käsipainot, painon valitsemisen omien ominaisuuksien mukaan. Käsipainot voidaan korvata vesipulloilla.

Aloittelijat voivat käyttää käsipainoja 2 3-kg, kokenut tekemisissä 5+ kg. Jokainen jalkojen harjoitus, tee 15-20 toistoa (kevyelle lihasäänteelle) tai 10-15 toistoa kullekin jalalle suurilla painoilla (lihasten kasvulle 10+ kg).

1. Kyykky käsipainoilla

2. Kyykky kiipeilysukkien kanssa

3. deadlifts

4. Työnnä paikalleen

5. Sivusuuntainen tunkeutuminen

6. Keuhkot sitten

7. Hyökkää takaisin matalassa kyykyssä

8. Keuhkot eteenpäin

9. Sumo kyykky käsipainolla

10. Bulgarian syöksyminen käsipainolla

10. Jalkahissit käsipainolla

Jalkaharjoitukset seisovat

Nämä kotiharjoitukset kotona auttavat sinua pidentämään lihaksia ja työskentelemään alavartalon ongelmallisilla alueilla. Kursseille ei tarvita lisävarusteita, syöttötuolia tai muita saatavilla olevia huonekaluja.

Jos haluat vaikeuttaa näitä harjoituksia jaloille, voit käyttää käsipainoja tai nilkkapainoja. Suorita jokainen harjoitus 15-20 toistoa, voi harjoitella myös sykkivää suoritusmuotoa.

Hyökkäykset: miksi tarvitsemme + 20 vaihtoehtoa

1. Lävistäjät

2. Bulgarian syöksy

3. Keuhkot ympyrässä

4. Yhden jalan hissit

5. Jalanostin sivulle

6. Jalan nostaminen eteenpäin

7. Sieppausjalat takaisin

8. Nostaminen tuolille + jalkojen sieppaus sivulle

9. Kyykky varpailla (jalat yhdessä)

10. Kyykky nostetulla jalalla

11. Nousu tuolilta

12. Sykkivä plie-kyykky varpailla

13. Vaihda sukkia vuorotellen

14. Seppele

15. Kävely heittää eteenpäin

Harjoitukset jalkojen lattialle

Jalkaharjoitukset lattialla ovat paitsi erittäin tehokkaita ongelmallisista alueista pääsemiseksi, myös turvallisia niille, joilla on ongelmia nivelten ja suonikohjujen kanssa. Tällaisia ​​harjoituksia on enemmän lempeä ja sopiva myös aloittelijoille.

Toista 15-25 kertaa harjoituksissa voidaan käyttää painoja jalkoihin ja sykkiviä harjoituksia kuormituksen lisäämiseksi.

1. Jalanostin polvilleni sivulle

2. Jalkanosto sivulevyssä

3. Säärenostin makaa kyljelläsi

4. Lonkan tuominen kyljellään

5. Nosta jalat sisäreisiin

6. Nosta jalat lattian suuntaisesti

7. Kuori

8. Sieppausjalat selässä olevalle sivulle

9. Sivunostolaite neljällä

10. Nosta jalat sillassa

11. Nosta jalat makaamassa vatsalla

12. Jalkahissit sillassa

10. Max jalka

11. Jalanostin kaikilla neljällä

12. Pyöreä liike takana

13. Sakset

Jos olet erityisen huolissasi polvihousujen tai sisäreiden alue, katso sitten näitä artikkeleita:

  • 30 parasta sisäreiden harjoitusta
  • 30 parasta reiteen ulompaa harjoitusta

Suunnittele jalkaharjoitukset aloittelijoille ja edistyneille

Tarjoamme sinulle useita valmiita sarjaa jalkoja kotona, joita voit käyttää harjoitteluun tai mukauttaa heidän kykyjään. Koulutus sisältää 4-kierros: sydänharjoitukset, käsipainot jalkoille, käsipainot ilman painoja, jalkaharjoitukset lattialla.

Ympyröiden ja kierrosten välillä 30-60 sekuntia lepoa. Loput harjoitusten välillä ei oleteta (vain sydänkierroksella), mutta voit keskeyttää pyynnön 10-15 sekunniksi.

Harjoitussuunnitelma aloittelijoille: vaihtoehto 1

  • Pyöreä 1 (3 kierrosta): Hyppää laajaan kyykkyyn, Hyppää lankkuun nostamalla jalat, Potka eteenpäin, taakse, sivusuunnassa Plyometrinen syöksy (jokainen harjoitus suoritetaan 30 sekunnin ajan harjoitusten ja 30 sekunnin lepoajan välillä).
  • Pyöreä 2 (2 kierrosta): Kyykky käsipainoilla, eteenpäin Lunges, deadlift, Side työntyminen (jokainen harjoitus suoritti 10-15 toistoa).
  • Pyöreä 3 (2 kierrosta): Kyykky varpailla (jalat yhdessä), bulgarialainen työntyminen, jalkojen nostaminen sivulle, sykkivä plie-kyykky varpailla (jokainen harjoitus suoritetaan 10-20 toistoa varten).
  • Pyöreä 4 (1 jalka): jalka Nosta sivulle polvillaan ja tuo reidet sivusuunnassa kuoreen, jalka kohoaa siltana, pyöreä liike takana (jokainen harjoitus suoritti 10-15 toistoa).

Harjoitussuunnitelma aloittelijoille: vaihtoehto 2

  • Pyöreä 1 (3 kierrosta): Sivusuuntaiset hyppyt, kyykkyhyppy hyppäämällä hihnaan nostamalla jalkoja, Plyometrinen sivusuuntainen hyppy (jokainen harjoitus suoritetaan 30 sekunnin ajan harjoitusten ja 30 sekunnin lepoajan välillä).
  • Pyöreä 2 (kierros 2): Sumo kyykky käsipainolla, syöksy paikalleen, tee jalkahissit käsipainolla takaisin Lunges (jokainen harjoitus suoritti 10-15 toistoa).
  • Pyöreä 3 (kierros 2): toisella jalalla olevat nostotuolit, nousevat tuolilta, Nostamalla jalat eteenpäin, vuorotellen nostamalla sukkia (jokainen harjoitus suoritetaan 10-20 toistoa varten).
  • Pyöreä 4 (1 jalka): jalka Nosta sivusuunnassa Sivun jalkojen nousu käsissä ja polvissa, nosta jalat sillalle, käännä jalat saksilla (jokainen harjoitus suoritti 10-15 toistoa).

Harjoittelusuunnitelma edistyneille: vaihtoehto 1

  • Pyöreä 1 (3 kierrosta): Hyppy 180 astetta, sivuttaiset hyppyt, kyykky-hyppy hyppyjen kanssa (jokainen harjoitus suoritetaan 40 sekunnin ajan harjoitusten ja 20 sekunnin lepoajan välillä)
  • Pyöreä 2 (2 kierrosta): Kyykky aasi nostaa, eteenpäin Lunges, deadlift, Lunge takaisin matala kyykky (jokainen harjoitus suoritettiin 15-20 toistoa varten).
  • Pyöreä 3 (kierros 2): Diagonaaliset keuhkot, sieppaavat jalat takaisin, eteenpäin kulkevat keuhkot, kyykky jalat ylöspäin (jokainen harjoitus suoritti 15-25 toistoa).
  • Pyöreä 4 (1 jalka): jalka Nosto sisäreiteen, Sieppausjalat sivulle selässä makaamalla, nosta jalat vatsan jalassa Nosta neljällä kädellä, Pyöreä liike selässä (jokainen harjoitus suoritti 20-25 toistoa).

Harjoittelusuunnitelma edistyneille: vaihtoehto 2

  • Pyöreä 1 (3 kierrosta): Sumo-kyykky hyppäävällä potkulla eteen, taakse, hyppää laajaan kyykkyyn, hyppy tähti (kukin harjoitus suoritetaan 40 sekunnin ajan harjoitusten ja 20 sekunnin lepotilan välillä).
  • Pyöreä 2 (2 kierrosta): Kyykky vapailla painoilla, selän keuhkot, Sumo-kyykky käsipainolla, jalkahissit käsipainolla (jokainen harjoitus suoritettiin 15-20 toistoa varten).
  • Pyöreä 3 (kierros 2): Hyökkäykset ympyrässä, Garland, Kiipeä tuolille + roikkuvat jalat sivulle, Sykkivä plie-kyykky varpailla (jokainen harjoitus suoritti 15-25 toistoa).
  • Pyöreä 4 (1 jalka): jalka Nosta sivulankussa, jalka Nosta yhdensuuntaisesti lattian kanssa, käännä jalka, Sakset, nosta jalat vatsalla makaamalla (jokainen harjoitus suoritti 20-25 toistoa).

5 videota, joissa on kotiharjoituksia jaloille

Jos rakastat pitää valmiit videoharjoitukset, tarjoamme sinulle joitain suosittuja harjoituksia suosituimpien valmentajien jaloille.

Katso myös:

  • 15 parasta FitnessBlenderin voimaharjoittelua käsipainoilla jaloille ja pakaroille
  • Suosituin 18 video Nicole Steeniltä: reidet ja pakarat sekä laihtuminen
  • 20 parasta videota reiteille ja pakaroille ilman keuhkoja, kyykkyjä ja hyppyjä

1. joukko harjoituksia jalkojen laihtumiseen

Sarja harjoituksia laihtumiseen.

2. Harjoittele jalkoja ilman varusteita

3. Voimaharjoittelu jalkoille käsipainoilla

4.: n matala iskuharjoitus ohuille jalkoille

5. Intervalliharjoittelu jaloille

Katso myös valintavideomme:

Painonpudotukseen, lihasten, jalkojen ja pakaroiden sävyttämiseen ja lisäämiseen

Jätä vastaus