Sisällys
Sivustomme sivuilla olemme jo puhuneet Pilates-menetelmän tehokkuudesta laihtumiseen ja kehon laadun parantamiseen.
Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle valikoiman Pilates-harjoituksia ongelma-alueille, jotka auttavat sinua vahvistaa lihaksia, kiristä vatsaa, parantaa pakaroiden ja jalkojen muotoa.
Pilates: tehokkuus, edut ja ominaisuudet
Pilates: ominaisuudet
Pilates-harjoituksissa on kiinnitettävä erityistä huomiota niihin, jotka eivät pysty tekemään suuria iskukuormituksia nivel- ja verisuoniongelmien vuoksi. Säännöllinen pilates auttaa pääsemään eroon selkäongelmista, vahvistaa selkärankaa, parantaa ryhtiä ja vahvistaa lihaskorsettia.
Pilatesin edut:
- Lihasten ja luustojärjestelmän vahvistaminen
- Kehon laadun parantaminen
- Päästä eroon selkäkipu ja alaselkä
- Päästä eroon nivelkivusta
- Tuki- ja liikuntaelinten vammojen ehkäisy
- Kauniin asennon muodostuminen
- Parempi joustavuus ja nivelten liikkuvuus
- Parempi koordinointi
- Ahdistuksesta, unettomuudesta ja masennuksesta pääseminen
- Keskittymisen kehitys
- Pilates voi hoitaa jokaisen
Tarjoamme sinulle 60 pilates-harjoitusta ongelma-alueille, jotka auttavat sinua pohtimaan vatsan, selän, reiden ja pakaran lihaksia. Kaikki harjoitukset on jaettu kahteen suureen ryhmään: aloittelijoille ja edistyneemmille. Tässä kokoelmassa kaikki Pilatesin perusharjoitukset sekä suosituimmat ja tehokkaimmat muutokset. Tämä paketti auttaa sinua työskentelemään tehokkaasti ja tehokkaasti kaikkien lihasryhmien kanssa.
Aloittelijoille ja edistyneille olemme jakaneet pilates-harjoitukset kolmeen ryhmään:
- Vatsan, selän ja lihasten harjoitukset
- Reidet ja pakarat
- Harjoitukset ylävartalolle
Kuten tiedät, jako on hyvin ehdollinen. Esimerkiksi monissa vatsan ja selän harjoituksissa käytetään jalkojen ja pakaran lihaksia. Tai olennaisesti kaikki ylävartalon harjoitukset käsittävät paitsi käsivarsien ja hartioiden lihakset, myös vatsan, pakarat ja jalat.
Koska monet harjoitukset ja niiden muistaminen yhden lukemisen jälkeen eivät ole mahdollisia, suosittelemme, että lisäät tämän artikkelin kirjanmerkkeihisi (lisääksesi kirjanmerkkeihin paina CTRL + D)palata Pilates-harjoitusten valintaan oikeaan aikaan.
Pilates-harjoitusten ominaisuudet:
- Pilates-harjoitukset yrittävät suoristaa selkäsi, suoristaa hartiat ja vetää ne takaisin. Pidä runko kunnossa ja koottuna, sitä ei pidä rentouttaa.
- Asennossa tanko ei taivu, älä pudota äläkä nosta lantiota ylös. Rungon tulisi muodostaa yksi suora viiva.
- Suoritettaessa harjoituksia takaosassa olevista pilatesista alaselän ei pitäisi tulla irti lattiasta ja taivuttaa taaksepäin yrittäen kiinnittää hänet lattiaan. Vedä vatsaa selkääsi kohti, älä rentoudu sitä.
- Oppituntien aikana emme auttaneet itseämme niskaan, vain työskentelimme ydinlihaksia. Pää ulottuu taaksepäin ja ylöspäin.
- Pilates-harjoitukset suoritetaan laadulla, ei määrällä ja nopeudella. Toista jokainen harjoitus enintään 15-20 kertaa, mutta tee se hitaasti ja harkitusti.
- Kun teet Pilates sinun on keskityttävä lihaksiin ja heidän työhönsä. Ensinnäkin, älä tee Pilatesia kauemmin kuin 20 minuuttia, joten huomiosi ei haihtu, kuten tapahtuu pitkittyneen liikunnan aikana.
- Pilates-hoitoa ei suositella tuki- ja liikuntaelinten sairauksien akuutissa pahenemisessa.
30 Pilates-harjoitusta aloittelijoille
Pilates-harjoitukset vatsalle ja selälle
1. Sata
2. Kiertäminen
3. Käänteiset murskaukset
4. Jatkojalat
5. Sääret
6. Kierrä sivulle
7. Vartalo kääntyy
8. Vedä toista jalkaa
9. Vedä suoristettua jalkaa
10. Vartalo kääntyy
11. Kosketa kantapäätä
12. Kiertäminen laskostettuna
13. Käsien ja jalkojen nousu neljällä
14. Hyperextensio
15. Selän nousu jalostuskäsien avulla
16. Uima
Pilates-harjoitukset jaloille ja pakaroille
1. Pakaraluu
2. Jalkojen nousu pakaralihassa
3. Jalka nousee neljällä kädellä
4. Jalkojen nousu timantti
Tai tässä tällainen muunnos:
5. Jalka nousee sivulta
Tai tässä tällainen muunnos:
6. Reiden sisäosien jalkahissit
7. Nosta jalat polvilleen
Pilates-harjoitukset ylävartalolle:
1. Hihna
2. Jalkanostot lankussa
3. Merenneito
4. Kääntyy hihnan puolelle
5. Taaksepäin lankku
6. Työnnä UPS polvilleen + jalkaterä
30 pilates-harjoitusta edistyneille
Pilates-harjoitukset vatsalle ja selälle
1. "Sata" suorilla jaloilla
2. Kaksoisjalkahissit
3. Kaksoisveto suoristetusta jalasta
4. Täysi kiertäminen
5. Rungon nostaminen
6. Rullaa takaisin
7. Vene
8. Torso kiertyy veneen asennossa
9. Pyörä
10. Sakset
11. Jalkojen pyöriminen
12. Sivulaskos
13. Ristittyjen jalkojen nousu
14. Supermies
15. Edistynyt uinti
Pilates-harjoitukset jaloille ja pakaroille
1. Gluteal-silta toisella jalalla
2. Pakarasi silta, jossa jalka pyörii
3. Silta varpaissa
4. Jalka pyörii nelinkerroin
5. Potkuja sivulta
6. Sulkijalat sivussa
7. Selän jalan pyöreät liikkeet
8. Tee jalkahissit vatsassa
9. Nosta jalkasi kylkiluun
Pilates-harjoitukset ylävartalolle
1. Klassinen push-UPS
2. Alaspäin koira + push-UPS
3. Kosketa polvea kyynärpäässä lankussa
4. Jalkahissit sivulevyssä
5. Kierrä lankku sivulle
6. Torso kiertyy lankulle
7. Sykkivät jalkahissit lankussa
Kiitos gif-youtube-kanavista: Live Fit -tyttö, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Harjoitteluohjelma Pilatesille aloittelijoille
Oletko vasta aloittamassa pilates-toimintaa? Sitten tarjoamme sinulle valmiit oppitunnisuunnitelmat, joissa on perusjoukko yksinkertaisia Pilates-harjoituksia. Jos jokin harjoitus, jota et voi saada, tai aiheuttaa epämukavuutta, ohita se tai muokkaa yksinkertaisempaa vaihtoehtoa.
- Sadat: 30 kertaa
- Kertaus: 15 kertaa
- Säären alaosa: 15 kertaa kummallakin jalalla
- Yhden jalan vetäminen: 10 kertaa kummallakin jalalla
- Selän nousu jalostavilla käsillä: 10 kertaa
- Uima: 10 kertaa kummallakin puolella
- Nosta kädet ja jalat neljällä kädellä: 10 kertaa kummallakin puolella
- Pakaralihas: 15 kertaa
- Jalka nousee neljällä kädellä: 15 kertaa kummallakin jalalla
- Jalkojen nousu timantti: 15 kertaa kummallakin jalalla
- Jalka nousee sivulta: 10 kertaa kummallakin jalalla
- Reisien sisäosat: 10 kertaa kummallakin jalalla
- Lankku: 30 sekuntia
- Merenneito: 10 kertaa kummallakin puolella
- Taaksepäin lankku: 10 toistoa kummallakin jalalla
Tämä harjoitus vie sinut keskimäärin noin 20 minuuttia. Harjoituksia voidaan vaihtaa keskenään, mutta tämä vaihtoehto edustaa perinteisintä harjoitusta Pilates-harjoituksissa.
Ehdottomasti suositeltavaa lukea:
- 25 parasta harjoitusta pakaroille ja jaloille ilman kyykkyjä, keuhkoja ja hyppyjä
- 50 parasta harjoitusta vatsalihaksille: laihtua ja kiristä puristinta
- 20 parasta harjoitusta asennon parantamiseksi ja selän suoristamiseksi
Painonpudotusta varten Bellyn matala vaikutus